Тренировочные микроциклы для бегунов, ходоков, прыгунов, метателей, многоборцев

Приводимое содержание тренировочных микроциклов для различных видов легкой атлетики следует расценивать как типовое, предназначенное для групп спортивного совершенствования, рассчитано на 2-3 года занятий. Они составлены на основании обобщения опыта круглогодичной подготовки большой группы легкоатлетов.

Рекомендуемое соотношение основных тренировочных средств является характерным для различных этапов подготовки и, несомненно, будет способствовать решению конкретных задач в подготовке спортсменов.

Конкретность и даже некоторая педантичность в изложении материала этой главы не исключают, а наоборот предлагают творческое его восприятие с учетом местных условий и возможностей.

Данный материал следует рассматривать как исходный для обобщения своего личного опыта или для сравнения и оценки.

Предлагаемые в различных типовых недельных микроциклах тренировочные нагрузки рассчитаны на группы спортивного совершенствования для спортсменов I разряда и кандидатов в мастера спорта (17-19 лет).

Для групп 2 разряда (16-17 лет) нагрузки по объему и интенсивности в специальных упражнениях должны быть уменьшены на 20-25%, а для групп 3 разряда (15-16 лет) - на 40-50%. В то же время нагрузки в общеподготовительных упражнениях могут быть увеличены на 20-30%.

При проведении подготовки в условиях учебно-тренировочного сбора с размещением, питанием и восстановлением на спортивной базе нагрузки могут повышаться на 20-25% и более, а тренировка разбита на дневную и вечернюю с общим числом до 10 в неделю. По четвергам целесообразно проводить тренировки общей физической, игровой и восстановительной направленности.

Следует широко разнообразить упражнения, приведенные в микроциклах, заменяя их другими из арсенала специальных упражнений, но сохраняя общую направленность тренировочного занятия.

При необходимости решения конкретных задач в подготовке соответствующие упражнения и тренировки из одних циклов могут быть выполнены в других циклах, а число повторений основных упражнений изменено.

Выполнение представленных нагрузок, овладение новыми качествами, их специфическим единством проходит через умение терпеть, через утомление и приятную тяжесть в мышцах, общую усталость, иногда через болевые ощущения. Понимание своих перспектив, четкое знание целей и задач, желание их достигнуть повышает эффективность тренировок. Попробуйте представить тренировку как "игру" по раскрытию резервов вашего организма, раскрытие своего таланта, в борьбе за новые секунды, сантиметры и килограммы.

Проходить эта "игра" должна на положительной эмоциональной основе, восприниматься атлетом максимально творчески, а проводиться с воодушевлением и целеустремленно. Нельзя страдать, превращая себя в проливающего пот "работягу", которому всегда очень тяжело. Постарайтесь научиться входить в образ спортсмена успешно и удачно, а также уверенно овладевающего сложным, но очень интересным искусством, спортсмена влюбленного в свое умение делать сегодня лучше, чем вчера, лучше других, получать удовольствие от освоения нового спортсмена, умеющего радоваться в тренировках и быть счастливым от новых побед как больших, так и малых.

Научитесь целенаправленно расходовать силы в тренировке и накапливать энергию, реализовывать ее в соревнованиях с настройкой, с верой в свою подготовленность, с вдохновением, с победой над собой -для достижения нового уровня -личного рекорда.

Содержание представленных для вас тренировок поможет побеждать в этой захватывающей игре.

12.1 Неделя общей физической подготовки (ОФГМ) для бегунов* (В этом цикле и в последующих беговую нагрузку (по объему) планировать для женщин меньше, чем для мужчин, на 10-15%)

1 день - длительный равномерный кроссовый бег: спринтеры, барьеристы - 40 мин, средневики - 60 мин, стайеры - 90 мин.

2 день - игра на воздухе (ручной мяч, футбол) - 90 мин.

3 день - плавание в бассейне. Упражнения на гибкость и расслабление.

4 день - отдых.

5 день - длительный равномерный кроссовый бег: спринтеры, барьеристы - 45-60 мин, средневики - 60-70 мин, стайеры - 70-90 мин.

6 день - игра на воздухе - 90 мин. Упражнения на гибкость.

7 день - отдых.