Для метателей копья

Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка с использованием упражнений на гибкость (перекладина, кольца или брусья). Упражнения с блином (15-20 кг), со штангой: жим, рывок одной и двумя руками, тяги и взятие на грудь, приседания по 6-8 раз, всего - 20 подходов. Прыжки с ноги на ногу и на одной ноге - по 40 м, всего -10-12 раз. Медленный бег 15-20 мин с ускорениями по 100 м х 3-4 раза.

2 день - разминка с набивными мячами. Метание специальных мячей (0,8-1 кг) одной рукой с места и с 3 шагов разбега - 30-50 бросков. Метание теннисных мячей - 10-15 бросков. Бег со старта-8-10 раз. Метание набивных мячей (3-5 кг) двумя руками из-за головы с места и с 3 шагов разбега - 30-40 раз. Прыжки в длину или высоту - 10-15 раз. Упражнения на гимнастической стенке.

3 день - разминка с партером на гибкость. Акробатические и специальные упражнения с партнером - 1 час. Прыжки с одной и двух ног с места и с разбега с доставанием баскетбольного щита и кольца - 60 раз. Игра в баскетбол или волейбол - 45-60 мин

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго или третьего дня.

7 день - отдых.

Всего: метание одной рукой - 65-80 бросков, метание двумя руками - 40-60 раз, специальные упражнения - 150-200 раз, упражнения со штангой, всего подходов-40, повторений-140-160 раз, прыжки - 240-300 раз, игра 90-120 мин.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Подготовительные упражнения с копьем. Метание копья с места и с подбега - 40-50 бросков. Метание специальных мячей с 3 шагов разбега - 40-50 бросков, теннисных мячей- 10-15 бросков. В беге с копьем повторные отведения в "окрестном" шаге - 30-50 раз. Бег 60-80 м х 5-6 раз. Метание набивных мячей двумя руками из-за головы с 3 шагов разбега- 30-40 раз.

2 день - разминка, упражнения на гибкость. Повороты, наклоны, выпады со штангой (35-50 кг) на плечах, рывки, приседания и полуприседания по 4-6 раз, всего- 20-25 подходов. Специальные упражнения - силовые и на растягивание с партнером у стенки, всего - 80-100 раз, в перерывах - прыжки с партнером на одной и двух ногах- 80-100 раз. Упражнения на расслабление.

3 день - разминка с набивными мячами. Метание специальных мячей с 3 шагов разбега 60-80 бросков и теннисных мячей- 15-20 раз. Бег со старта-8-10 раз. Метание набивных мячей или ядер (3-5 кг) двумя руками из-за головы с места и с 3 шагов разбега - 40раз. Прыжки в длину, высоту или тройной, всего -12-15 раз. Игра в баскетбол или волейбол-30 мин.

4 день - отдых.

5 день - по программе второго дня. Медленный бег 20-15 мин с ускорениями по 100 м х 3-4 раза.

6 день - по программе третьего или первого дня.

7 день - отдых.

Всего: метание копья - 50-80 бросков, метание одной рукой - 200-260 бросков, метание двумя руками- 120 раз, специальные упражнения - 220-260 раз, упражнения со штангой - 40-50 подходов (повторений - 240-300) прыжки - 180-210 раз, спринтерский бег -1,2-1,5 км.

Неделя технической подготовки ГГП)

1 день - разминка, упражнения на гибкость с копьем. Метание копья с подбега - 25 бросков, с разбега - 35 бросков (в том числе - облегченного копья). Бег с копьем с повторными отведениями в "окрестном" шаге, всего - 30-40 раз. Прыжки в длину и тройным с 4-6 б.ш. разбега- 12-15 раз.

2 день - разминка, упражнения с блином (15-20 кг), специальные упражнения, всего - 40-60 раз. Упражнения со штангой: рывки, взятие на грудь и полуприседания по 3-6 раз, всего - 15-20 подходов. Бег со старта и с ходу 20-30 м, всего-8-10 раз. Бег 100м х2 раза.

3 день - разминка с набивными мячами. Метание с подбега - 15 бросков, с разбега - 45 бросков. Бег с ускорением по 100 м, 60 м, 40 м - повторить серию 3-2 раза. Пятикратные прыжки на одной и двух ногах с разбега 2-4 б.ш. - 10-12 раз или прыжки через средние барьеры - 30 раз. Метание ядра (4-7 кг) разными способами, всего - 30 раз. Медленный бег 10 мин.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня. Медленный бег-15-10 мин.

6 день - по программе второго дня.

7 день - отдых.

Всего: метание копья - 180-150 бросков, метание набивных мячей, ядер двумя руками - 30 раз, специальные упражнения - 120-80 раз, упражнения со штангой, всего - 40-30 подходов (повторений - 150-120), прыжков- 100-80 раз, спринтерского бега- 1,6-1,Зкм.