Для метателей диска

Неделя общефизической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка с набивными мячами и метания, всего -до 100 бросков различными способами (партнеру или в стенку). Специальные упражнения (5-6) на различные группы мышце блинами (5-15 кг) и грифом, всего 100-120 повторений. Упражнения со штангой:рывки, толчки, жим лежа, тяги, приседания по 5-8 повторений, всего 20 подходов (65-80% от максимального веса). Прыжки на одной ноге на месте или с продвижением - по 15 раз по 4-6 повторений на каждой. В перерывах имитационные упражнения в метании диска - 4-5 х 8-10 повторений.

2 день - разминка с использованием упражнений на гибкость, упражнения на перекладине, брусьях. Акробатические упражнения. Метание ядра 3-5 кг (в сетку или в песок) до 50-80 раз. Игра в баскетбол, волейбол - 30-45 мин.

3 день - по программе первого дня. Медленный бег до 30 мин с ускорениями по 60-80 м х 3-5 раз.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня, использовать разнообразные специальные упражнения.

6 день - по программе второго дня.

7 день - отдых.

Всего: броски мячей - 240-300 раз, метание ядра- 100-160 раз, специальные упражнения - 300-360 раз, упражнения со штангой - 50-60 подходов (повторений - 300-360), прыжки -225-270 раз, игра - 60-90 мин.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Метание ядра весом 4-7 кг или гири 16 кг разными способами, всего - 30-50 раз. Ускорения 50-80 м х 3-4 раза. Метание диска с места - 15-20 раз, с поворотом - 40-50 раз. Бег с низкого старта 20-30 м х 6-8 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего - 10 раз с разбега 2-4 б.ш. Ускорения - 150мх2раза.

2 день - разминка с набивными мячами и метания, всего 60-80 бросков. Специальные силовые упражнения (4-5), всего - 60-80 повторений. Упражнения со штангой: жим лежа - по 5 раз 10 подходов; тяги - по 5 раз 6 подходов; приседания или полуприседания - по 4-6 раз 6 подходов (70-85% от максимального веса). В перерывах имитация с диском. Прыжки на одной и двух ногах, всего - 100-120 раз.

3 день - по программе первого или второго дня. В конце медленный бег до 20 мин с ускорениями по 100 м х 3-5 раз.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго дня. Закончить игрой в баскетбол или медленным бегом с ускорениями.

7 день - отдых.

Всего: броски мячей - 120-160 раз, метание ядра, гири -100-150 раз, метание диска с места-30-45 раз, с поворотом- 10С-120 раз, специальные упражнения - 120-160 раз, упражнения со штангой 44-66 подходов (повторений 220-230), прыжки -450-540 раз, спринтерский бег -1,2-1,6 км.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка с набивными мячами и метания, всего - 30-50 раз. Метание диска с места-10-15 раз, с поворотом - 30-40 раз (в том числе половина бросков облегченного снаряда - 0,75' -1,5 кг). Ускорения на 50-80 м х 2-3 раза, старты 20-30 м х 6 раз и бег с ходу 20 м х 2-3 раза. Прыжковые упражнения, всего-50-80 отталкиваний. Ускорение 80-100 м х 2 раза легко.

2 день - разминка с использованием упражнений на гибкость. Метание ядра, всего - 30-40 раз. Специальные силовые упражнения (3-4), всего 30-40 раз. Упражнения со штангой: жим лежа, полуприседание по 3 раза - 6-8 подходов (80-90%). Поочередные отталкивания в легком беге на каждый 3 шаг - 100 м х 2-3 раза.

3 день - по программе первого дня. Медленный бег 10-12 мин.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого или второго дня, если в 6 день - по программе второго дня или контрольная тренировка в метании диска по программе первого дня.

7 день - отдых.

Всего: броски мячей-150-90 раз, метание ядра- 80-60 раз, метание диска с места - 45-30 раз с поворотом - 120-90 раз, специальные силовые упражнения - 80-60 раз, упражнения со штангой, всего подходов-32-24 (повторений-130-100), прыжков - 250-200 раз, спринтерского бега - 1,5-1,0 км.