Интервальный метод

Интервальным методом повышаются темповые возможности организма спортсмена. Этот метод наиболее распространен среди гиревиков высокой квалификации.

Упражнение выполняется в высоком темпе серийно — продолжительностью 1–2 минуты. Промежутки между сериями чередуются строго регламентированными интервалами отдыха. Например: 5 серий по 15 подъемов за одну минуту гирь по 24 кг чередуются с минутными интервалами отдыха. (15+15+15+15+15)/24 кг. За одно тренировочное занятие таких подходов может быть проведено несколько.

Интервальный метод позволяет в самые короткие сроки повысить специальную выносливость, совершенствовать ритмо-темпо-вые характеристики двигательных действий в упражнениях гиревого спорта именно в период подготовки к соревнованиям.

Выполнить разрядные нормы и даже неплохо выступить на соревнованиях можно, используя тренировочную программу, основанную на продолжительном и равномерном поднимании гирь в аэробном режиме. Однако очевидно, что гиревик, придерживающийся только такого метода тренировки, не сможет полностью раскрыть свой потенциал.

Соревнования в гиревом спорте — это, прежде всего, испытание силовой выносливости (Ромашин Ю.А., Хайруллин Р.А., Горшенин А.П., 1998; Воротынцев А.И., 2002; и др.). Исследования изменения частоты сердечных сокращений в процессе соревновательных «прикидок» у многих спортсменов высокой квалификации показывают, что, начиная с пятой или шестой минуты, уровень ЧСС превышает 180 уд./мин. Следовательно, примерно с середины соревновательного времени гиревики выполняют упражнения в анаэробном режиме. По этой причине в процессе тренировки необходимо совершать определенный объем работы, направленный на повышение анаэробной производительности организма.

В ходе повышения уровня скоростных способностей спортсмена интервальным методом совершенствуется опорно-двигательный аппарат, ритм дыхания, улучшается координация движений. Кроме того, повышается уровень максимального потребления кислорода, при котором гиревик может совершать двигательные действия в аэробном режиме. Помимо того, что интервальная тренировка улучшает скоростные качества, ее особо важной функцией в подготовке гиревика является совершенствование техники упражнений, выполняемых в более высоком темпе.

На наш взгляд, при определенном уровне общей выносливости и силовых качеств, уровень которых повышается на тренировочных занятиях, проводимых с использованием равномерного и переменного методов, гиревик с меньшими усилиями справляется с физическими нагрузками интервальных занятий. Однако новичкам тренировки с использованием интервального метода следует проводить не более 1–2 раз в неделю, даже в период подготовки к соревнованиям.

Интервальный метод не пользуется популярностью у начинающих гиревиков, а также у тех спортсменов, которые занимаются «для себя». Основная причина в том, что они хотят уйти от монотонных, трудоемких и изнурительных интервальных занятий, составляющих основу тренировки гиревиков высокой квалификации.

Однако интервальный метод обладает рядом преимуществ. Здесь спортсмену точно известно время и количество подъемов за одну минуту, интервалы отдыха. А при равномерном и переменном методах все регулируется по самочувствию. И что особенно важно — при интервальном методе объективнее оценивается достигнутый уровень мастерства. Отмечая в дневнике тренировок результаты каждого занятия, можно представить динамику повышения скоростно-силовых качеств и специальной выносливости. Психологически такая тренировка воспринимается легко, и она скоротечна по времени.

В литературе, посвященной методам тренировок, можно найти множество вариантов тренировок интервальным методом (Гомо-нов В.Н., Махоткин Б.В., Гамзов С.А., 2003, 2004; Рачинский С.А., 2003, 2004; Рябченко А.В., 2003, 2004; и др.) [3]. Также в тетрадях каждого гиревика, выполнившего нормы мастера спорта России, можно увидеть конкретные цифры, отражающие степень ежедневной тренировочной нагрузки. Можно было бы и нам привести для примера планы подготовки спортсменов высокой квалификации. Однако наше учебное пособие преследует другие цели. Нам кажется, если спортсмен будет способен разбираться в теоретических и практических основах гиревого спорта, то он сам или совместно с тренером сможет написать любой план для любого периода подготовки в многолетнем процессе совершенствования спортивного мастерства. Он не будет повторять чужих ошибок (тренеров или других спортсменов) и с наименьшими потерями времени и здоровья будет переживать счастливое спортивное долголетие.

В гиревом спорте выделяют два варианта интервального метода выполнения упражнений. Первый — это спринт, т. е. серийное выполнение упражнений в течение 15–30 секунд в максимальном темпе. Второй — это темповый вариант, т. е. выполнение упражнений в течение 1–2 минут. Примерный темп выполнения упражнения толчок — 6, 8, 10, 12 подъемов в минуту, а упражнения рывок -10, 15, 17, 20 подъемов в минуту.

Гиревики высокой квалификации на соревнованиях не поднимают гири в максимальном темпе, а, принимая в расчет возможное финишное ускорение, придерживаются такого темпа, который позволит им закончить выступление в околопредельном темпе. Таким образом, интервальный спринт не играет большой роли в подготовке гиревика к выступлению. Что же касается темпового варианта выполнения упражнений, то он существенно повышает результативность выступления гиревиков.

При интервальном методе тренировки максимально используются аэробные и анаэробные возможности организма спортсмена (Платонов В.Н., 1986).

Темп выполнения упражнения хотя и превышает соревновательный, но гиревик в состоянии поддерживать его в течение значительного отрезка времени. При этом не возникает большой кислородной задолженности.

У каждого спортсмена свой темп выполнения упражнения. Например, гиревик, поднимающий на соревнованиях гири в упражнении толчок в темпе 10 раз/мин, при интервальном выполнении этого упражнения может поднимать в темпе 12–15 раз/мин и более. Достичь такого результата спортсмену не трудно, главное поддерживать выбранный темп и не переутомляться к концу каждой 1-й (2-й) минуты.

Выполнение упражнений в высоком темпе происходит с большой интенсивностью движений и способствует повышению уровня скоростно-силовых способностей. В этом отношении он напоминает тренировку переменным методом. Поскольку в каждом повторе гиревик выполняет упражнение с усилием, близким к максимальному, увеличиваются восстановительные периоды. Можно также сократить число повторов. По мере роста физической подготовленности гиревика восстановительные периоды могут постепенно уменьшаться, а число повторов — увеличиваться.

Распространенная ошибка тренирующихся интервальным методом гиревиков заключается в следующем: обращая большое внимание на выполнение серий, они забывают о таком важном аспекте, как интервал отдыха. Между подходами должно оставаться столько времени, сколько необходимо для того, чтобы поддерживать наиболее эффективный темп подъемов в каждом из них. Длительность интервала отдыха спортсмен должен определить исходя из своих возможностей. По мере повышения уровня подготовленности, спортсмен начинает привыкать к интервальным занятиям и будет в состоянии сократить восстановительный период между отдельными сериями.