Тема 3. Основи раціонального харчування різних верств населення.

Відповідно до принципів раціонального харчування якісний та кількісний склад раціонів повинен забезпечити потреби організму у речовинах, з яких в його клітинах і тканинах можуть синтезуватися власні структури, необхідні для процесів життєдіяльності, захисних реакцій , або виділятися енергія.

Оскільки характер обміну речовин неоднаковий у різних людей, при складанні харчових раціонів необхідно враховувати міру відповідності потребам організму, тобто забезпечити збалансованість харчування для даного індивідуума, або в усередненому вигляді – для певної групи населення.

Режим харчування – один із основних елементів раціонального харчування. Він включає у себе кратність прийомів їжі, інтервали між ними, час прийняття їжі та розподіл калорійності за прийомами їжі. Оптимальна кратність прийняття їжі для здорової людини – 4 рази, але, враховуючи різні умови праці та навчання, дозволяється і 3-х разове харчування. При порушенні режиму харчування та кратності прийняття їжі, виникають різні захворювання обміну речовин та шлунково-кишкового тракту. Перерви між прийомами їжі повинні дорівнювати в середньому 4 годинам і не перевищувати 6 годин. Крім того, кожне прийняття їжі повинно продовжуватися не менше 20-30 хвилин, що дозволяє приймати їжу повільно, добре змочувати її слиною та ретельно пережовувати.

При чотирьохразовому споживанні їжі на сніданок повинно припадати 25 % енергетичної цінності раціону, на обід – 35 %, на полудень (або другий сніданок) – 15 %, на вечерю – 25 %.

Сніданок (приблизно о 7-8 ранку) повинен бути ситним. Він може складатися з сиру, бутербродів з твердим сиром і вершковим маслом або з другої страви – м'ясної або рибної – з овочевим або круп'яним гарніром. У всіх випадках обов'язковими є салати з сирих овочів, та напої: кава, чай або молоко.

Під час перерви в роботі рекомендується другий сніданок або обід.

Другий сніданок повинен бути легким і включати чай або каву з бутербродом, або кефір з булочкою.

Обід повинен складатися із закуски або салату, гарячої першої і другої (м'ясна або рибна з комбінованим гарніром) страви, а також солодкого (компот, мус, кисіль).

Вечеря для молодих людей повинна складатися з другої (рибна, яєчна, сирна) страви, для людей похилого віку – з кисломолочних продуктів, овочевих або круп'яних блюд.

На вечерю не рекомендується їжа, що важко перетравлюється: гострі, м'ясні натуральні страви, а також кава, міцний чай. У будь-якому випадку, вечеря повинна бути за 2 години до сну.

Інакше будується режим харчування для працюючих у другу або нічну зміну. При роботі в другу зміну сніданок не повинен бути насиченим, а обід слід вживати безпосередньо перед виходом на роботу. Під час перерви в роботі слід влаштовувати полудень, а після закінчення роботи (вдома) – легку вечерю.

Працюючим в нічну зміну, слід щільно вечеряти перед початком роботи і приймати небагато їжі в другу половину нічної зміни.

Об'єм їжі, що вживається, залежить від індивідуальних потреб організму, проте в середньому він повинен складати 2,5-3,5 кг за добу. Не рекомендується наїдатися до відчуття важкості в області шлунку.

Температура перших страв і гарячих напоїв повинна бути +60⁰ С, других – +55⁰ С, холодних закусок – +14⁰ С. Їжа, температура якої вища +60⁰ С, може викликати пошкодження слизової оболонки стравоходу і шлунку. Різко охолоджені напої приємні, проте погано угамовують спрагу і шкідливі, оскільки порушують нормальну роботу травних залоз і можуть сприяти виникненню простудних захворювань.

Розрахунок представляють у вигляді табл.3.1, враховуючи, що енерге-тична цінність добового раціону згідно з індивідуальним завданням становить, наприклад, 2550 ккал.

Таблиця 3.1 – Розподіл енергетичної цінності добового раціону за прийомами їжі