Комбинированная тренировка

Пока я говорил о конкретных способах тренировки отдельных энергетических систем: спринты для анаэробной системы, и бег в устойчивом темпе для аэробной системы. Но большинство из вас уже знают: есть кое-что среднее: это комбинированные тренировки. Они лучше всего подходят для развития всех энергетических систем.

Для новичка или продвинутого спортсмена, это означает более быстрое сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Для опытного атлета это означает более спортивно-ориентированный способ развития энергетических систем. Большинство видов спорта предполагают старты и остановки, постоянные изменения скорости и интенсивности. При уверенном использования одной системы, часто требуется немедленный полный переход на другую.

Помимо этих функциональных и исключительно спортивных качеств, это также эффективный способ времяпрепровождения.

Скажем, вы ограничены во времени, и можете посвятить лишь 10 минут тренировке энергетических систем. В этом случае, 10 минут быстрой ходьбы ничего вам не дадут; в то же время, спринт — тоже не лучшая идея, так как вы не успеете разогреться должным образом. Однако, можно поступить следующим образом: чередовать спринты и быструю ходьбу, что на мой взгляд будет более продуктивным использованием времени для большинства тренирующихся, чем, например, полные 10 минут, посвященные одному упражнению.

Но давайте посмотрим на комбинированную тренировку как на способ развить выносливость и сжечь калории без ущерба для вашего тела.

Вот, что я имею в виду: посмотрите на опытных спринтеров и вы заметите, что у этих парней очень мускулистые бедра (кстати, как и у спринтеров — женщин). Такого развития можно добиться и в тренажерном зале, но спринт — тренировки также позволяют добиться похожего эффекта. Когда вы пробегаете 10–20 — секундный спринт, вы, прежде всего, бросаете вызов самым большим мышечным волокнам. Это великолепно работает для бегунов, и это может великолепно работать для вас, если вы занимаетесь силовым видом спорта.

Если бы эти те же самые атлеты тратили свое время на прогулку или бег трусцой, они не смогли бы задействовать самые большие мышечные волокна. Исследования доказывают, что долгая, неспешная активность может привести к тому, что ваши мышцы задействуют маленькие мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Вы знаете, что этот тип волокон не участвует при создании максимальной силы и мощи. Но это также не означает, что большие волокна не будет включаться в работу при ходьбе — разумеется, они участвуют и в ходьбе. Но ходьба — не тот тип работы, который ведет к большой силе и гипертрофии мышц, если только вы не оправляетесь от тяжелого заболевания или раны, и мускулы настолько слабы и атрофированы, что даже простая ходьба является тяжелым испытанием.

Так, комбинируя высокоинтенсивные спринты и ходьбу для восстановления, вы разовьете самые мощные волокна вашего тела, вместо того, чтобы терять их. Также, по причине выработки молочной кислоты в ваших мышцах, вы активизируете выработку гормона роста, который поможет вам потерять большое количество жира после того, как ваша тренировка закончится (выработка гормона роста от такой тренировки, естественно, невелика, но и такое увеличение является полезным).

Вот — шестинедельная программа тренировки для продвинутых и опытных атлетов. Эта программа чередует высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения для тренировки энергетических систем. Учтите, что высокоинтенсивные упражнения не ограничены одним лишь спринтом. Также, превосходным упражнением являются прыжки со скакалкой. Например, мои клиенты среди продвинутых спортсменов предельно интенсивно занимаются со скакалкой в течение 15–20 секунд, а затем в течение 90 секунд ходят по комнате. После этого, они возвращаются к скакалке, затем — ходьба, и так далее. Опытные спортсмены занимаются так: 15–20 секунд в предельном темпе, затем 60–90 секунд в медленном темпе. Я считаю, что упражнения со скакалкой более эффективны, чем ходьба, и поэтому рекомендую их своим клиентам.

Высокоинтенсивная комбинированная тренировка

Вы можете работать по этой программе в течение шести недель, с учетом двух предостережений: во-первых, отсечка в 20 секунд должна быть пределом для спринта, иначе вы не сможете поддерживать максимальную интенсивность. Это предполагает, что вы не сможете задействовать энергетическую систему АТФ-ФС. Во-вторых, не занимайтесь дольше 20 минут за тренировку.

Существует две возможности для прогресса в этой программе: вы можете постепенно уменьшать время восстановления, пока вы не доберетесь до соотношения 1:1. Это предполагает следующую ситуацию: спринт 20 секунд, восстановление 20 секунд и все заново. Вы можете также увеличить количество тренировок вплоть до семи раз в неделю. Если вы действительно прогрессируете и действительно нуждаетесь в дополнительных тренировках, вы можете тренироваться даже 2 раза в день: один раз утром и один раз вечером. Но для подавляющего большинства читателей, 3–4 тренировки в неделю вполне достаточно.