Развитие системы ATФ-ФC

Кроме вышеупомянутых марафонцев, трудно найти спортсменов, которые не нуждаются в развитии коротких, взрывных, моментально истощающих усилий, за которые отвечает система ATФ-ФC. Как вы считаете, был бы спортсмен лучше в своем спорте, если бы он был хоть немного быстрее своих оппонентов? Игроки в американский футбол, олимпийцы — тяжелоатлеты, силовики — все они нуждаются в развитии системы АТФ-ФС, больше чем кто-либо другой.

Я обнаружил, что 100-метровые спринты отлично работают для большинства "быстрых спортсменов" (здесь и далее, под быстрыми спортсменами понимаются такие спортсмены, которым, в силу специфики их видов спорта, необходимо прилагать моментальные тяжелые усилия — штангисты, бегуны на 100 метров, борцы, и т. п.). Система, которую я использую, базируется на соотношении «работа/отдых». К примеру, для хорошо натренированного «быстрого» спортсмена соотношение работа/отдых составляет 1:10. Например, если вы пробегаете 100 метров за 15 секунд, вам понадобится 150 секунд для отдыха перед очередным повторением спринта.

Начальная стадия обучения состоит из трех тренировок спринта каждую неделю. Как вы сможете увидеть из следующей таблицы, я использую два способа повышения интенсивности: включение дополнительного спринта в тренировку на каждой неделе, и уменьшение соотношения работа/отдых на каждой неделе. Вы заметите, что четвертая неделя — неделя восстановления, т. е. вы немного уменьшаете число спринтов, при сохранении соотношения работа/отдых:

Тренировки в 100 — метровых спринтах

Этот план периодизации продолжается до тех пор, пока вы не достигнете оптимального для вашего спорта соотношения работа/отдых.

Скажем, вы — футболист,[19]что является наиболее оптимальным примером спортсмена, нуждающегося в отличном развитии системы АТФ-ФС. На первой неделе, вы делали 100-метровые спринты с соотношением работа/отдых = 1:10. Конечно, на большинстве розыгрышей, футболист не делает такие дальние забеги; даже принимающий (receiver) редко совершает забеги, длиннее сорока ярдов. Для него, среднее время забегов с максимальным ускорением — 5 секунд. Он повторяет их, в среднем, каждые 30 секунд между проведением розыгрыша мяча. Но каждый игрок на поле должен быть готов к максимальному усилию в течение 15 секунд. Независимо от того как вы устали на прошлом розыгрыше мяча, вы должны быть готовы к еще одному забегу в течение каждых 30 секунд.

Следовательно, в идеале, вам необходимо тренироваться, пока вы не достигнете соотношения работа/отдых = 1:6. Поверьте, если вы сможете повторять 100-метровые спринты с таким небольшим отдыхом между ними, вы будете иметь значительное преимущество по сравнению с другими игроками на поле.