Программа для начинающих

Если вы новичок, наиболее полезными для вас станут кардиотренировки со средней продолжительностью и умеренной интенсивностью. Я часто видел, как множество новичков изо всех сил пытаются найти правильную интенсивность для выполнения некоторых упражнений. Некоторые из них, при этом, занимались с недостаточной интенсивностью, а некоторые наоборот, чрезмерно усердствовали. Далее, я приведу способ, который поможет вам в определении правильной интенсивности.

Вы, возможно, читали о том, что интенсивность выполнения упражнений влияет на сердечный ритм (сердцебиение), который измеряется в ударах в минуту. Обычно, максимальный уровень сердцебиения рассчитывается по формуле "220 минус ваш возраст". Исходя из этой формулы, легко рассчитать оптимальный уровень сердцебиения. Допустим, если Вам 30 лет, ваш максимум будет равен 190. Если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью, ваш уровень сердцебиения будет составлять 60–70 процентов от максимума. Тогда, оптимальный уровень сердцебиения будет равным 114–133 ударов в минуту.

Проблема состоит в том, что эта стандартная формула работает не для всех. Ваш фактический максимум может быть намного выше или ниже, и норматив в 133 удара в минуту может быть недостаточным или избыточным для вас. Именно поэтому я рекомендую использовать так называемую формулу Карвонена (Karvonen), которая позволяет более точно определить ваш максимальный уровень сердцебиения и определить его оптимальный уровень при выполнении упражнений.

Вот, как она работает:

Шаг 1:определим ваш уровень сердцебиения в состоянии покоя

Три дня подряд, по утрам, проверяйте ваш пульс и измеряйте количество ударов в минуту. Делайте это сразу же после пробуждения, не вставая с кровати. Сложите полученные значения и разделите на три. Для примера: допустим, что ваш уровень сердцебиения в состоянии покоя (RHR, resting heart rate) равен 65 уд/мин.

Шаг 2: определим максимальный уровень сердцебиения (MHR, max heart-rate)

В данном примере мы уже рассчитали его (190), исходя из того, что вам 30.

Шаг 3:вычтите RHR из MHR, чтобы определить резерв сердечного ритма

В нашем примере, ваше число равно 125 (190 — 65). В этой главе не так много аббревиатур, поэтому здесь и далее введем обозначение резерва сердечного ритма как «HRR» (heart-rate reserve).

Шаг 4:Определяем оптимальный уровень сердцебиения

Так как Вы — новичок, ваш оптимальный диапазон сердцебиения 60–70 процентов от вашего HRR. Умножьте ваш HRR на 0.60 и 0.70, чтобы рассчитать этот диапазон. В нашем примере, этот диапазон составит 75–87,5 ударов в минуту (следует отказаться от дробных значений, поэтому примем максимальное значение равным 87).

Шаг 5:добавим RHR к оптимальному уровню сердцебиения

Это — «секретный соус» формулы Карвонена. Добавьте 65 к рассчитанному ранее значению, и вы получите показатель "уровень сердцебиения во время тренировки" — TTZ (от англ. target training zone). В нашем примере TTZ = 140–152 уд/мин.

Как вы видите, полученный целевой диапазон в 140–152 уд/мин. значительно отличается от рассчитанного ранее диапазона 114–133 уд/мин. Если бы в нашем примере испытуемый был бы продвинутым парнем, то он бы даже не вспотел при уровне сердцебиения 133. А при 152? Это уже совсем другая история.

Итак, вот ваша программа.

Программа аэробной тренировки для новичков:

Первая и вторая недели:

TTZ: 140–152 уд/мин.

Количество тренировок в неделю: 3

Продолжительность: 20 минут

Далее необходимо повысить интенсивность, увеличив показатель TTZ на 5 процентов. Будем делать это в течение каждых двух недель.

Третья и четвертая недели:

TTZ: 147–160 уд/мин.

Количество тренировок в неделю: 3

Продолжительность: 20 минут

Пятая и шестая недели:

TTZ: 154–167 уд/мин.

Количество тренировок в неделю: 3

Продолжительность: 20 минут

Итак, теперь Вы увеличили ваш первоначальный TTZ на 10 процентов, и пришло время сконцентрироваться на скорости, а не на сердцебиении. Ранее, если вы совершали прогулку быстрым шагом или медленную пробежку, эта часть программы дастся вам легко. Все, что вам надо сделать, это замерить вашу скорость во время последней тренировки шестой недели. Допустим, ваша скорость была 4.3 мили в час (6.92 км/ч). Ваша цель состоит в том, чтобы увеличивать вашу скорость на 0.1 мили (160 метров) в час на каждой тренировке. Поэтому, неделя 7 будет выглядеть примерно так: