Развитие аэробной системы

Аэробный метаболизм — первичная система энергии, используемая для непрерывной деятельности. Она актуальна для 6-10-минутной непрерывной работы мышц. Так как аэробный метаболизм очень эффективен, он может поддерживать требуемый уровень энергии в течение многих часов.

Ваше тело использует сочетание всех энергетических систем для большинства усилий, которые вы производите. Лыжники и футболисты имеют тенденцию получать высокие оценки за аэробную выносливость. Это не подразумевает того, что вне поля они постоянно двигаются со скоростью 1 миля (1.609 км) за 6 минут. Это означает, что они используют анаэробный гликолиз или даже систему АТФ-ФС для коротких взрывных усилий, а аэробную систему они используют, когда появляется шанс замедлиться и восстановиться.

Следовательно, вы нуждаетесь в развитии аэробной системы, если собираетесь добиться успехов в спорте, подобном названным выше. Но вы должны заниматься аэробными упражнениями рассудительно. Все виды спорта, которые я только что упомянул, требуют скорости, силы, и мощи, и в некоторых из них (в футболе, например) гипертрофию. Но эти четыре качества могут быть рискованными, если вы будете выполнять упражнения на выносливость, которые требуют устойчивого темпа.

Я не имею в виду, что ваши мускулы начнут сокращаться, когда вы будете завязывать шнурки беговых кроссовок. Но вы действительно должны быть осторожны; тратьте больше времени на дорогу, и ваше тело само отдаст предпочтение развитию того типа мышечных волокон, которые имеют наименьший потенциал для развития силы. Вдобавок ко всему, если вы объедините работу на выносливость с большим количеством тренировок других типов, это может привести к повышенной выработке кортизола, что может привести к потере мускулатуры и увеличению жировых отложений.

Так что моя рекомендация для опытных атлетов та же самая что и для новичков и продвинутых: не более 20 минут на тренировку выносливости, не чаще трех раз в неделю.

Как и в программе для новичков, вы должны стремиться к значению показателя оптимального уровня сердцебиения = 60 процентов от показателя резерва сердечного ритма. Почему так мало? Если Вы — действительно опытный атлет, вы наверняка уже развили хорошую аэробную выносливость. Вы вероятно молоды и имеете низкий уровень сердцебиения в состоянии покоя, ниже 65 уд/мин., характерных для новичков и продвинутых. Так — что с уровнем 60 процентов, вы все еще сможете двигаться вперед.

Однако я рекомендую следовать программе, немного отличающейся от программы для новичков. Вы не будете беспокоиться об увеличении показателя уровня сердцебиения во время тренировки. Вместо этого, после установления оптимальной скорости и/или расстояния на первой тренировке, старайтесь увеличивать вашу скорость примерно на 0.1 мили в час (на 160 м в час) на следующих тренировках.

Когда вы достигнете такого уровня развития, когда сможете пробегать три мили (4.83 км) за 20 минут, оцените достигнутые вами результаты в системе аэробного тренинга. Вряд ли есть необходимость тренировать ваше тело дальше, чтобы еще быстрее пробегать длинные расстояния, т. к. существует реальный риск потери мышечной массы и силы, если вы захотите попробовать.