Диета, рассчитанная на рост мышц.

Я описал способ, с помощью которого можно избавиться от жира. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, причем как можно быстрее, я начну с соотношения 50/30/20 в течение двух недель. После этого, я измерю вес, размер талии, и процент жира в теле (для измерения количества жира в теле, я использую кронциркуль, это — предмет, который позволяет измерить толщину вашей кожи в разных местах. Это не самый точный способ измерить количество жира, но если один и тот же человек использует те же самые кронциркули каждый раз, это даст вам приблизительное значение того, сколько вы потеряли жира и позволит объективно оценить прогресс). Я считаю наиболее оптимальным увеличение веса на 1–2 фунта (453–906 граммов) в неделю, без существенного изменения талии или увеличения содержания жира в теле.

Числовое значение для слова «существенный» варьируется в зависимости от клиента, но вообще я принимаю максимально допустимое увеличение талии в течение 2 недель за 1/8 дюйма (3.1 мм). Это означает увеличение талии на 3/4 дюйма (1.9 см) за 12 недель, что не так уж плохо.[21]

Небольшое примечание: последовательно отслеживайте ваши изменения. Я рекомендую вам с утра, первым делом, взвешиваться и измерять талию, причем постарайтесь использовать одни и те же измерительные приборы. В течение дня множество процессов могут повлиять на ваш вес. Если вы съедите что-нибудь соленое на завтрак, то это может вызвать небольшую задержку воды в вашем организме, что вызовет ее переизбыток, что в свою очередь отразится на размере вашей талии в течение некоторого времени. Обычная измерительная лента хорошо подходит для начинающих, но если вы серьезно относитесь к точности измерений, я рекомендую приобрести «MyoTape», относительно недорогую измерительную ленту (10 $; www.accufitness.com).

Если ваша талия увеличивается больше чем на 1/8 дюйма (3 мм) каждые две недели, не уменьшайте общее число потребляемых калорий. Вместо этого, перейдите к соотношению 33/33/33 в течение двух недель. Если размер талии начнет уменьшаться или остается таким же, значит, проблема заключалась в углеводах. Продолжайте сохранять соотношение 33/33/33 до тех пор, пока это работает, пока вы успеваете восстанавливаться между разминками, и, соответственно, пока вы полны энергии. Если какая-либо из этих трех составляющих начинает ухудшаться, медленно двигайтесь к следующим соотношениям: 40/30/30, затем 45/30/25, и так до тех пор, пока вы не достигнете такого соотношения, при котором ваш мозг и тело достигают оптимальной работоспособности.

Возможно, вы читали в T-nation или где-то еще, что углеводы — хитрые ублюдки.[22]Они способствуют восполнению гликогена между тренировками, что позволяет вам наращивать мышечную массу и гарантирует, что ваше тело не будет перерабатывать мышцы в энергию. Диета с низким количеством углеводов имеет аналогичный эффект, вот почему такой вид диеты хорошо работает для потери жира. Но парень, который тренируется и питается с целью набора массы, обнаружит, что для достижения поставленной цели достаточно трудно потреблять необходимое количество продуктов при низкоуглеводной диете. Углеводы не приводят к насыщению — это удел белков и жиров.

Итак, если обычный тощий парень, классический хард-гейнер, приходит ко мне за советом, то, как я уже говорил, ему следует начать с соотношения 50/30/20, которое предусматривает предельное количество углеводов.

Если такой парень имеет определенные ограничения во времени, в течение которого он хочет нарастить мышечную массу, например, до наступления каникул, или до свадьбы — я буду использовать оба подхода. Скажем, у меня в распоряжении 12 недель. Тогда я, скорее всего, буду следовать следующему плану:

Недели 1–8: 50/30/20

Недели 9-12: 33/33/33