Средства и методы развития выносливости

Анализ ведения рукопашного поединка свидетельствует о необходимости развития в основном двух форм выносливости — это общей выносливости и выносливости скоростно-силового характера.

Главным критерием выносливости является время, в течение которого человек в состоянии поддерживать заданную интенсивную двигательную активность. Снижение работоспособности в ходе выполнения достаточно длительного упражнения или при повторном выполнении кратковременного упражнения называется утомлением.

Функциональные возможности человека в упражнениях, требующих выносливости, определяются, с одной стороны, наличием соответствующих двигательных навыков, уровня владения техники, с другой — его аэробными и анаэробными возможностями.

К «аэробным упражнениям», весьма эффективно развивающим функциональные возможности организма, относятся: лыжи, плавание, велосипед, гребля и др. Однако наиболее универсальным и эффективным в этом случае считается бег.

Для последовательного повышения аэробной выносливости с помощью бега его интенсивность должна быть не ниже 130 уд/мин и не выше определенной верхней границы. Верхней границей является показатель частоты сердечных сокращений, определяемый следующим образом: 220 минус возраст в годах и 75% от полученного результата. Пример: если вам 30 лет — 220 – 30 = 190, 75% от 190–142 уд/мин. Длительность бега должна быть не менее 25–30 мин. Частота занятий – через день.

Анаэробную выносливость можно совершенствовать с помощью ведения боя без остановки в течение 1–2 мин, а также с помощью спортивных игр (регби, баскетбол) с элементами рукопашного боя (запрещены удары в спину, по голове и ногами по мячу).

Для первого и второго направлений необходимо применять интенсивные нагрузки с малым интервалом отдыха ¾ до отказа, через боль. Только так можно постепенно повысить физиологическую и психологическую устойчивость к неблагоприятным сдвигам внутренней среды. Число повторений при интенсивной работе с небольшими интервалами отдыха обычно невелико (не более 3–4), из-за быстро развивающегося утомления. Учитывая это, лучше всего повторять подобную нагрузку в виде серий, составленных из 3–4 повторений с сокращающимися интервалами отдыха. Время между сериями должно быть значительным – не менее 15–20 мин.

Нагрузка может состоять из различных упражнений: бег с ускорением на дистанции 30–40 м (либо челночный бег 10 х 10), силовые упражнения с отягощением не свыше 50% от max, работа с грушей, бой с «тенью». Эффективен для развития специальной выносливости и круговой метод. Как правило, этот комплекс может содержать 6–8 упражнений: челночный бег, силовые упражнения (подтягивание на перекладине, отжимание из различных исходных положений, упражнения на пресс и т. п.), бой с «тенью», прыжки со скакалкой. Главное в этом методе – выполнять все упражнения с максимальной интенсивностью и до отказа и сразу переходить к следующему упражнению. Отдыхать – после выполнения всего круга.