Норма потребления магния

Рекомендованная норма потребления магния составляет 350 мг для мужчин и 300 мг для женщин. Беременным и кормящим женщинам требуется дополнительно 150 мг. Несмотря на то что натуральный магний содержится в большинстве сырых продуктов питания, необходимую суточную норму трудно получить, питаясь переработанными и суррогатными продуктами. Ешьте больше органических яблок, абрикосов, авокадо, бананов, зеленых листовых овощей, чеснока, бобовых, продуктов из сои, сырых орехов, семян, коричневого риса, тофу, цельной пшеницы и других цельнозерновых злаков, богатых магнием. Дополнительное количество магния можно получать с приправами, такими как кайенский перец, люцерна, фенхель, хмель и паприка.

Ежедневно принимайте 1000 мг кальция в сочетании с 500 мг магния. Женщинам в постклимактерический период рекомендуется принимать 1500 мг кальция. Выбирайте кальциевые добавки, в которых содержатся смешанные сложные вещества, такие как цитрат (соль лимонной кислоты), карбонат (соль угольной кислоты), аспартат (соль аспарагиновой кислоты) и глюконат, в сочетании с аналогичным магниевым комплексом.

Лишь у 25 процентов американцев употребление магния соответствует рекомендованной диетической норме. Доктор Милдред Силиг, адъюнкт-профессор питания в Университете Северной Каролины, рекомендует принимать минимум 6 мг магния на килограмм веса, что для человека с массой тела 45 кг составит 300 мг, массой 70 кг – 420 мг и массой 90 кг – 540 мг. По мнению автора книги «Наберись смелости похудеть» врача-диетолога Шери Либерман, как у мужчин, так и у женщин оптимальный уровень потребления магния должен составлять 500–750 мг в день, а у людей с остеопорозом, повышенным кровяным давлением, аритмией или стенокардией, а также у женщин, принимающих оральные контрацептивы, он должен быть еще выше. Количество получаемого магния должно быть сбалансировано с количеством получаемого кальция, цинка и калия. Доктор Роберт Руд из Медицинской школы Университета Южной Калифорнии считает, что недостаток магния ассоциируется с низким уровнем кальция и калия в крови. Людям с нарушением функции почек доктор Руд советует принимать магний в меньших количествах и делать это очень осторожно.

Кальций: вторая половина динамического дуэта

Кальций тоже важен в силу его синергических взаимоотношений с магнием. Несмотря на то что у большинства людей дефицит кальция ассоциируется в основном с плохим здоровьем костей, пониженный уровень этого минерала может, в частности, усиливать предрасположенность к повышенному кровяному давлению. Однако вам следует быть осторожными с количеством принимаемого кальция. Прием более 2000 мг кальция в день может привести к тому, что магний будет выводиться из организма.