УПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ И РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio – ослабление, расслабление) – снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.

Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом.

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии. В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела. Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация, то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: комфортная температура, свободная одежда, отсутствие яркого света, мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Эффективная релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а затем в течение 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.

Изначально, Джекобсон разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно расслаблять 16 групп мышц:

Доминантная кисть (под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей) и предплечье (максимально сильно сжать кулак и согнуть кисть в любом направлении).

Доминантное плечо (согнуть руку и сильно надавить локтем на ближайшую поверхность – кровать, подлокотник, и т. п.).

Недоминантная кисть и предплечье.

Недоминантное плечо.

Мышцы верхней трети лица (поднять брови как можно выше и широко открыть рот).

Мышцы средней трети лица (сильно зажмуриться, нахмуриться и наморщить нос).

Мышцы нижней трети лица (сильно сжать челюсти и отвести уголки рта назад).

Мышцы шеи (поднять высоко плечи и в таком положении коснуться подбородком груди).

Мышцы груди и диафрагма (сделать глубокий вдох, задержать дыхание, свести и сжать локти перед собой).

Мышцы спины и живота (напрячь мышцы брюшного пресса, свести лопатки, прогнуться).

Доминантное бедро (напрячь передние и задние мышцы бедра, держать колено в напряжённом полусогнутом положении).

Доминантная голень (максимально потянуть на себя ступню и разогнуть пальцы ступни).

Доминантная ступня (натянуть носок и сжать пальцы ступни).

Недоминантное бедро.

Недоминантная голень.

Недоминантная ступня.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20-30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10-15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства становится возможным вызывать расслабление, просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.