Соотношение утомления и восстановления при физических нагрузках

Восстановление –это процесс, начинающийся тогда, когда работа прерывается, снижается по напряженности или изменяется по характеру; оно соответствует снижению утомления и повышению работоспособности. Когда эти показатели возвращаются к исходным уровням, заканчивается и процесс восстановления. Процессы утомления и восстановления должны рассматриваться, прежде всего, как взаимосвязанные стороны повышения физической работоспособности, так как, воздействие физической нагрузки, приводящее к развитию утомления, характеризует ее срочный тренировочный эффект.

Восстановление происходит уже в процессе выполнения работы (текущее восстановление), но основные энергетические затраты восстанавливаются после окончания работы (отставленное восстановление).

Текущее восстановление обеспечивает нормальное функциональное состояние мышцы непосредственно в процессе её сокращения и в зависимости от напряженности и срочности мышечной работы использует для этого аэробные, анаэробные или смешанные механизмы энергообеспечения (восстановления энергозатрат).

Прекращение мышечной работы, а значит и расходов энергетических источников сопровождается переключением потока энергии на восстановительные процессы. Повышенное потребление кислорода и высокая активность окислительных ферментов, которые сохраняются ещё некоторое время после прекращения нагрузок, способствуют интенсивным анаболическим процессам. Восполнение суммарных энергетических затрат и синтез белковых структур, происходящее в это время, называют отставленным восстановлением.

Отставленный эффект проявляется в активации восстановительных процессов в ближайшем и отдаленных периодах после, например, тренировки. Во время отдыха усиливаются анаболические процессы, за счет которых происходят восстановительные и пластические процессы вклеточных структурах тканей и органов.

Эффект восстановления зависит от интенсивности энергетических затрат. Интенсивные энергетические траты во время тренировки приводят к усилению восстановления с явлениями суперкомпенсации, что создает предпосылки для дальнейшего роста функциональных возможностей организма. В основе сверхвосстановления лежат пластические процессы, происходящие вутомленных мышечной работой органах и тканях. Эти процессы стимулируются усиленной деятельностью ферментных систем и повышенной гормональной активностью. Важную роль в сверхвосстановлении играют адаптивно-трофические влияния симпатической нервной системы.

Определение сроков наступления сверхвосстановления затруднено в связи с различными его темпами в разных физиологических системах организма. Наиболее быстро восстанавливаются запасы креатинфосфата, несколько медленнее – гликогена и белков. Продолжительность восстановительного периода и наступление фазы суперкомпенсации зависят от характера предшествовавшей нагрузки (анаэробного, аэробного, смешанного).

Следует помнить, если истощение функциональных возможностей организма и мышцы в процессе тренировки превышает оптимальный уровень, сверхвосстановления не происходит. Физическая нагрузка вызывает, в этом случае, дальнейшее угнетение процессов клеточного биосинтеза, что ведёт к расстройству функции и даже гибели клетки. Недовосстановление вызывает характерное для хронического утомления перенапряжение отдельных органов и систем. Чаще всего это выражается в снижении адаптационных резервов системы гипоталамус – гипофиз – надпочечники.

Основным условием полноценного восстановления является рациональный режим тренировки. Учет типологических свойств, уровня тренированности, режима учебы или труда спортсмена при построении тренировочного процесса – непременное условие спортивного роста.

В самом простом случае, при выполнении работы, лежащей выше пределов утомления данного человека, необходимо просто время от времени прекращать работу для восстановления. Так как восстановление наиболее быстро происходит в начале такого перерыва, работу следует организовать согласно тому принципу, что много короткихперерывовлучше, чем несколько длинных. Восстановление при очень тяжелой физической нагрузке может происходить не только во время перерывов, но в известной мере и во время периодов более легкой работы (лежащей ниже предела утомления).

Однако, наиболее эффективным средством борьбы с утомлением двигательного аппарата является не столько простой покой, сколько так называемый активный отдых. Феномен активного отдыха, т. е. благотворного влияния перемены сферы деятельности в период отдыха от основной работы, был физиологически обоснован И. М. Сеченовым и получил название феномена, или принципа, Сеченова.

Сеченов считал, что повышение эффективности работы при смене работающих двигательных аппаратов (например, при переменной работе рук) является следствием активирующего влияния неутомленной мышцы на центральную нервную систему. Согласно хорошо известному явлению взаимосочетанной (реципрокной) иннервации мышц-антагонистов, возбуждение одних центров -например, центров сгибания одной стороны -тормозит соответствующие центры другой стороны . Вместе с тем известно, что во время торможения в нервных клетках усиливаются процессы восстановления, подготавливающие их к новой деятельности. Таким образом, во время отдыха утомленной, к примеру, правой руки включение в работу левой руки вызывает не только возбуждение в соответствующем центре, но и наводит торможение в реципрокно-сочетанных центрах другой руки, в которых уже развилось торможение в результате утомительной работы. Это приводит к еще большему углублению в них процесса торможения, следствием чего является усиление восстановительных процессов и поднятие их работоспособности.

Активный отдых оказывает положительное влияние на работоспособность при соблюдении определенных условий (по-видимому, этим и объясняются противоречивые данные о его эффективности в спортивной практике). Наиболее демонстративна положительная роль активного отдыха при интенсивных мышечных нагрузках, сопровождающихся утомлением, при воздействии на мышцы-антагонисты, при смене видов деятельности. Эффективность активного отдыха после утомительной работы ярче проявляется у тренированных спортсменов.

Очень положительный эффект активный отдых оказывает при снятии нервно-психического утомления.