Раздел IV. 4 страница

С чего же начать практику заботы о себе? Поскольку спектр приемов достаточно широк, то целесообразно сле­довать принципу «от простого к сложному».

Обратите внимание на среду, в которой вы проводите много времени. Как правило, это дом и работа. Попро­буйте внести изменения эту среду так, чтобы в ней было более комфортно, уютно, безопасно. Возможно, это будут незначительные изменения: вы перемените положение мелких вещей или появятся новые. Возможно, вы внесете изменения в режим питания или в вашей среде появятся запахи или звуки, которые вы хотите чувствовать или слы­шать чаще, чем другие. Возможно, вы чаще будете полу­чать удовольствие от самых простых движений, дающих возможность почувствовать гибкость и эластичность мышц. Может быть, изменений не будет. Самое главное, время от времени обращать внимание на окружающее вас и вносить те изменения, которые позволят вам чувствовать себя более комфортно, уютно и безопасно.

Каждый взрослый человек в той или иной степени, под­час неосознанно, пользуется приемами саморегуляции. Можно последовательно пройти по перечисленным при­емам, определить, какие приемы преобладают, а какие используются значительно реже. Выделить те приемы, которые являются наиболее эффективными для вас и со­вершенствоваться в них.

И самое важное — до начала занятий четко поставить себе цель, которую планируется достичь: снизить напря­жение, тревогу или волнение или, наоборот, мобилизовать­ся, активизировать деятельность организма. Следует ставить цели реально достижимые, в позитивной форму­лировке (без частицы «не»), достижение этой цели долж­но зависеть только от вас, должны быть поставлены временные рамки по достижению этой цели и критерии до­стижения цели.

Эффективное овладение приемами саморегуляции воз­можно при активной и регулярной тренировке, так, чтобы со временем эти приемы стали такими же естественными и необходимыми, как ежедневное умывание.

Все описанные выше приемы органично вписываются в концепцию заботы о себе, определяющей принципы, на которых строится здоровый образ жизни — первый и сис­темообразующий этап профилактики профессионально­го выгорания. Однако сложное понятие «здоровый образ жизни» часто упрощают, редуцируют до диетических ре­комендаций, ежедневных пробежек и рекомендаций по проведению досуга. Понятие здорового образа жизни тес­но смыкается с представлением о «культуре себя», кото­рое является мотивом античной греческой культуры. Первоначально понятие «культура» в греческом языке от­носилось к области сельского хозяйства и имело значение «возделывать». Таким образом, говоря о здоровом образе жизни, мы имеем в виду самостроительство, саморазви­тие, самосовершенствование.

Основываясь на приведенных ниже базовых принципах «заботы о себе» можно выстроить индивидуальную систе­му профилактики профессиональных деструкции.

1. Принцип ответственности подразумевает активную позицию по отношению к собственному здоровью — и физическому, и психическому. Это означает, что человек должен принять на себя ответственность за то, что с ним происходит. В психологических терминах это качество обо­значается как внешний локус контроля. Невозможно за­ботиться о себе в какие-то определенные периоды и забывать об этом в другие. Ответственное отношение пред­полагает постоянную направленную заботу о себе.

2. Принцип практической оснащенности предполагает наличие методов познания себя: процедуры «испытания» и «самонаблюдения».

Так называемые «процедуры испытания» решают двой­ную задачу: помогают совершенствоваться в умении обхо­диться минимумом и позволяют оценить уровень, которого удалось достичь. Необходимое условие практик испыта­ния — постепенность их проведения. К практикам испы­тания можно отнести и разнообразные диеты, и курсы «вы­живания». Однако смысл этих практик не в ряде последо­вательных стадий самоограничения, а способ измерить и утвердить меру доступной независимости от всего, что нельзя счесть незаменимым и необходимым. Хотя бы и временно, оно выводит нас на некий исходный уровень простейших потребностей, по сути, выявляя все лишнее и предоставляя возможность обойтись без него. Обязатель­ным условием такой практики является умение остаться в границах, безопасных для здоровья, следуя правилу «труд­но, но не вредно».

Естественно, что для соблюдения этого условия не­обходимо развивать навык самонаблюдения и «рассуж­дения о делах». Предметом утренних «рассуждений» служит надлежащая подготовка к делам наступающего дня, вечерний анализ посвящен припоминанию обсто­ятельств дня прошедшего. Очень важна интонация «рас­суждений»: человек остается недоволен собой в той мере, в какой примененные средства оказались непри­годны для достижения цели. Безусловно, осуществление практики самонаблюдения требует формирования при­вычки выделять ежедневно определенное время на эти занятия.

3. Принцип баланса обращает внимание на то, что для достижения результата недостаточно заниматься только телом, например, ходить в сауну, заниматься спортом, со­блюдать диету и т.д., или только самонаблюдением. Ре­зультат может быть достигнут только при развитии в обоих направлениях. Закономерно, что одним из критериев ус­пешности заботы о себе является отсутствие или уменьше­ние симптоматики психосоматических расстройств.

Этот принцип так же предполагает соблюдение балан­са между внешними оценками собственного благополу­чия (например, оценка другими психического состояния) и внутренними (собственное ощущение состояния).

4. Несмотря на то, что процесс «заботы о себе» не пред­полагает достижение конечного результата, наличие кри­териев оценки позволяет оценить успешность работы над собой. Обращение к себе предполагает усиление ощуще­ния владения собой: человек «принадлежит себе», зависит только от себя, распоряжается самим собой. Кроме того, человек становится сам для себя источником радости, не зависящим от внешних обстоятельств.

Следовательно, критерием успеха «заботы о себе» выс­тупает умение человека властвовать собой и ощущение полноты и радости жизни. А забота о других есть следствие и результат заботы о себе.

Концепция здорового образа жизни не предполагает механическое копирование приемов заботы о себе. Она предполагает выработку индивидуального подхода, учи­тывающего изложенные принципы.

Переходя к описанию методов саморегуляции, исполь­зование которых желательно после предварительной ра­боты с психологом, хочется отметить, что эти методы включают в той или иной степени приемы управления дыханием, вниманием, воображением, мышечным тону­сом скелетных мышц. Эффективность этих методов гораз­до выше, чем простых приемов, которые направлены прежде всего на ситуативное снятие последствий стресса. Хорошо известно, что глубина последствий стресса зави­сит не только от самого стрессового воздействия, но от смысла, который мы придаем этому событию и от функ­циональных резервов. Сложные методы саморегуляции решают не только ситуативную задачу по коррекции акту­ального психического состояния, но и изменяют систему отношений в гораздо более широком контексте, служат восстановлению функциональных резервов.

Существует огромный пласт литературы, предполагаю­щей самостоятельное изучение этих методов. Однако толь­ко под руководством психолога можно благополучно обойти «подводные» камни в обучении этим методам, из­бежать лишней траты времени, разочарований и макси­мально эффективно использовать их возможности.

Нервно-мышечная релаксация подразумевает расслаб­ление мышц тела. Именно этот метод является базовым для последующих — без овладения навыками расслабле­ния мышц невозможно овладеть другими методами. Боль­шую роль в релаксации играет внимание к дыханию. Занятия этим методом постепенно формируют привычку отслеживать состояние тонуса мышц в повседневной дея­тельности, что способствует нормализации психического состояния. Кроме того, осознание напряжения в мышцах может стать первым и самым надежным сигналом о воз­растании психоэмоциональной напряженности ситуации (Леонова, Кузнецова, 1987).

Аутогенная тренировка была разработана немецким пси­хиатром И. Шульцем в 1932 году. Слово «аутогенная» со­стоит из двух греческих слов: «ауто» — сам и «генос» — рождающийся, самосоздающийся. Освоив аутогенную тренировку, человек становится значительно спокойней, улучшаются общее самочувствие и сон, изменяется отно­шение к конфликтным ситуациям. В аутогенной трениров­ке И. Шульц выделил две ступени: низшую и высшую. Низшая ступень — овладение методами регуляции мы­шечного тонуса, достижения релаксации путем представ­ления состояния тяжести и тепла; высшая — обучение умению концентрировать внимание на определенных объектах и состояниях (Караяни, 1992).

На сегодняшний день известно множество модифика­ций аутогенной тренировки при сохранении структуры комплекса упражнений. Нельзя точно сказать, сколько конкретному человеку понадобится занятий, для того что­бы овладеть этим методом. Длительность обучения сокра­щается, если предварительно изучены теоретические основы метода и освоены приемы управления внимани­ем, воображением, дыханием, мышечным тонусом. Ауто­генная тренировка является мощным методом регуляции состояния, однако подходит не всем.

Идеомоторная тренировка представляет собой мыслен­ное проигрывание предстоящей деятельности. Мысленное представление движений вызывает в ослабленном виде все те реакции, которые происходят и в реальной ситуации. Использование идеомоторной тренировки получило ши­рокое распространение при подготовке спортсменов. Су­ществуют модификации идеомоторной тренировки с использованием технических средств: воспроизводящей видеоаппаратуры и т.д. Идеомоторная тренировка успеш­но используется при выработке сложных двигательных навыков у специалистов экстремального профиля. В то же время, овладение этим чрезвычайно эффективным и про­стым на первый взгляд методом сопряжено со значитель­ными трудностями, преодолеть которые возможно в сотрудничестве с психологом. Прежде всего, это связано с тем, что достижение эффекта возможно только при уме­нии представлять зрительно-чувственные образы.

Медитативные техники являются в той или иной сте­пени неотъемлемой частью всех духовных и религиозных практик. Например, в христианстве — это молитва, в во­сточных религиях — мантры, созерцание. В контексте со­временных представлений медитацию можно определить как метод саморегуляции, основанный на управлении вниманием. В ходе занятий медитацией приобретается навык в определенное время концентрировать внимание на одном предмете, образе или процессе. Развитие спо­собности к концентрации внимания в первую очередь служит для улучшения самоорганизации, повышения внутренней собранности. По мере того, как навык кон­центрации внимания в медитативных техниках укрепля­ется, человек становится способным распознавать неконструктивные стереотипы восприятия, мышления, поведения, которые ограничивали его возможности. Осознавая ограничения, человек получает возможность влиять на них, выстраивая новые, более адаптивные стра­тегии. Таким образом, практикующий медитацию человек получает возможность более осознанно и целенаправлен­но влиять на свою жизнь, он становится более «интуитив­ным», благодаря чему возможен инсайт — например, мгновенное понимание трудной ситуации и путей выхо­да из нее.

Процесс медитации включает четыре стадии: расслабле­ние, сосредоточение, собственно медитативное состояние и выход из медитации. Темы для медитаций первоначаль­но подбираются совместно с психологом. В дальнейшем, совершенствуясь в этом методе, можно перейти к самосто­ятельному подбору образов и тем.

Существует достаточно много методик, построенных на комплексном использовании методов саморегуляции и специализированных методик, разработанных для опре­деленных категорий специалистов. Овладение этими ме­тодиками возможно в сотрудничестве с психологом.

Дибрифинг является одной из распространенных форм групповой профилактики профессионального стресса спе­циалистов экстремального профиля. Хочется отметить, что во многих подразделениях МЧС России существуют ин­туитивно найденные формы, напоминающие дибрифинг. Это практика «разбора полетов». Для наиболее эффектив­ной минимизации нежелательных психологических по­следствий профессионального стресса необходимо строгое соблюдение процедуры проведения дибрифинга. Процесс дибрифинга обычно состоит из трех основных частей: «вентиляции» чувств в группе и оценивания стресса веду­щим; подробного обсуждения изменений восприятия, по­ведения, самочувствия в процессе работы, затем — психологической поддержки; предоставления информа­ции и мобилизации ресурсов, и планирования дальнейшей работы. Традиционно дибрифинг проводит психолог, в ряде случаев ведущим может стать авторитетный и подго­товленный психологом специалист.

Корпоративная культура выполняет несколько важней­ших функций, которые формируют как внутреннюю сре­ду профессионального сообщества, так и представление профессиональной группы в обыденном сознании людей. Корпоративная культура закрепляет накопленные в опы­те профессионального сообщества наиболее приемлемые и сберегающие формы поведения. Корпоративная куль­тура позволяет сформировать взаимоответственность раз­личных групп сотрудников МЧС России. Например: спасатели и пожарные, работающие на ЧС; руководители и рядовые сотрудники и т.д. Корпоративная культура дает возможность социальной самоидентификации каждого члена профессионального сообщества. Необходимо под­черкнуть, что приобщение к корпоративной культуре дает возможность овладеть конструктивными стратегиями про­филактики и совладания с профессиональным стрессом (в обобщенном виде) каждому сотруднику. А поддержание и развитие корпоративной культуры каждым сотрудником

(от рядового сотрудника до специалиста самого высокого ранга) является важным условием группой профилактики профессиональных деструкции.

Все перечисленные методы и приемы направлены на профилактику профессиональных деструкции, однако в ряде случаев самостоятельная профилактика может быть недостаточна.

Как определить ту границу, когда необходимо обращать­ся к специалисту?

Очень важно внимательно относиться к появлению не­домогания, плохого настроения. Ведь первые признаки негативных профессиональных изменений появляются незаметно. Только сам профессионал может своевремен­но распознать первые признаки деструкции и принять не­обходимые меры.

Неоднократно подчеркивалось, что пусковым момен­том в развитии выгорания является искажение мотивации профессиональной деятельности. Когда профессионал начинает чувствовать бессмысленность своей работы, не может ответить, зачем его работа нужна людям, коллекти­ву, ему самому, необходимо обращаться к специалисту.

Можно предложить и следующую простую методику: найдите не менее пяти ответов на вопрос: «Зачем я рабо­таю?» Традиционным ответом является, что за работу пла­тят. Это действительно так. Но существует достаточно мест, где платят столько же или больше. Значит, этот ответ яв­ляется недостаточным. А зачем еще вы работаете? Найди­те не менее пяти различных ответов. Ответы не должны содержать негативные формулировки. Например: потому что больше ничего не умею делать. Попробуйте перефор­мулировать, например: потому, что свою работу делаю луч­ше, чем что-либо другое. Запишите их.

А теперь нарисуйте шкалу от 0 до 10. «0» баллов пред­полагает отсутствие параметра, а «10» — максимальная выраженность параметра.

Оцените по 10-балльной шкале, насколько вы на дан­ный момент удовлетворены тем, сколько вам платят денег. Отметьте на шкале. Или отметьте по 10-балльной шкале, насколько вы удовлетворены профессионализмом вашей работы. И так по каждому ответу. Например, если есть от­вет «общаться с друзьями», отметьте на шкале, насколько сейчас вы удовлетворены общением с друзьями. Посчи­тайте общую сумму баллов.

Если сумма баллов больше 30 — искажения в мотива-ционной сфере практически отсутствуют, ваша задача — профилактика профессионального выгорания.

Если сумма баллов 25—30, обратите внимание на на­строение и самочувствие в последнее время; видимо, необходимо предпринять дополнительные меры по про­филактике выгорания, выделить больше времени для себя, семьи, хобби, может быть, взять отпуск. Желательно про­консультироваться с психологом.

Если сумма баллов меньше 25 — искажения в мотива­ции профессиональной деятельности, вероятнее всего уже сформировались. Возможно, есть и другие симптомы вы­горания: антипатия к пострадавшим и коллегам, отстра­ненность от близких, безразличие, психосоматические симптомы. В этом случае вам необходимо обратиться к специалисту-психологу пройти медико-психологическую реабилитацию. В противном случае, возможен неблаго­приятный сценарий развития синдрома выгорания.

Выводы

Профессии пожарного и спасателя сопряжены с дей­ствием сильнейших стрессогенных факторов. Неопреде­ленность складывающейся обстановки, постоянное ожидание опасности, необходимость непрерывного логи­ческого и психологического анализа быстро меняющейся обстановки, напряженная работа внимания, столкновение с человеческим горем оказывают мощное и неоднознач­ное влияние на психику человека, требуют мобилизации всех его физических и психических возможностей для эф­фективного решения стоящих задач. Поэтому владение приемами профилактики профессионального выгорания и встраивание системы профилактики в структуру про­фессиональной деятельности является важным фактором сохранения профессионального здоровья и профессио­нального долголетия.

Вопросы и задания к главе 12:

1. Приведите примеры факторов, определяющих «зону стабильности» профессионального здоровья.

2. Приведите примеры приемов саморегуляции, кото­рыми вы пользуетесь.

3. Приведите примеры приемов саморегуляции первой и второй групп.

4. Перечислите методы саморегуляции, применяемые для профилактики профессионального выгорания.

5. Приведите примеры реализации здорового образа жизни (в рамках концепции заботы о себе) конкретным человеком.

6. Обозначьте направления профилактики професси­онального выгорания, которые, по вашему мнению, явля­ются проблемными для применения в профессиональной среде спасателей и пожарных. Обоснуйте свой вывод.

7. Постройте индивидуальную программу профилак­тики профессионального выгорания для себя.

Литература

Абульханова-Славская К.А. Стратегия жизни. М.: Мысль, 1991.

Антипов В. В. Психологическая адаптация к экстремальным си­туациям. М.: ВЛАДОС-ПРЕСС, 2004.

Бодров В.А., Бессонова Ю.В. Развитие профессиональной моти­вации спасателей // Психологический журнал. № 2. 2005. т. 26. С. 45-56.

Бойко В.В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на дру­гих. М., 1996.

Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: диаг­ностика и профилактика. СПб., 2005.

Грановская P.M. Элементы практической психологии. 2-е изд. Л.: Изд-во Ленингр. ун-та, 1988.

Гримак Л.П. Общение с собой: Начала психологии активности. М.: Политиздат, 1991.

Дикая Л.Г. Психическая саморегуляция функционального состо­яния человека (системно-деятельностный подход). М.: ИП РАН, 2003.

Елисеева И.Н. Профессиональное здоровье. Синдром выгорания и его профилактика: методические рекомендации. М., 2006.

Зеер З.Ф. Психология профессий. 4-е изд.М.: Академический проект, 2006.

Кабаченко Т.С. Методы психологического воздействия: Учебное

пособие. М.: Педобщество России, 2000. Караяни АЛ. Приемы психической саморегуляции. Москва,

1992.

Климов Е.А. Введение в психологию труда: Учебник для вузов. М.: Культура и спорт, ЮНИТИ, 1998.

Крюкова М.А. Профессиограмма спасателя поисково-спасатель­ной службы МЧС России: Руководство. ГУ ЦЭПП МЧС Рос­сии (филиал ВЦЭРМ МЧС России г. Санкт-Петербург). М., 2000.

Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психопрофилактика неблагопри­ятных функциональных состояний человека. М.: Изд-во Моск. ун-та, 1987.

Леонова А.Б. Психопрофилактика стрессов. М.: Изд-во Моск. ун-та, 1993.

Марищук В., Евдокимов В. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. СПб.: Сентябрь, 2001.

Маркова А.К. Психология профессионализма. М.: Знание, 1996.

Орел В.Е. Исследование феномена психического выгорания в отечественной и зарубежной психологии // Проблемы общей и организационной психологии. Ярославль, 1999. С. 76—97.

Орел В.Е. Психологическое изучение влияния профессии на лич­ность // Реферативный сборник избранных работ по грантам в области гуманитарных паук. Екатеринбург, 1996. С. 113—115.

Приемы психологической саморегуляции для спасателей и пожарных. Методич. рекомендации / Под общей ред. Ю.С. Шойгу. М., 2006.

Пономаренко В.А. Психология жизни и труда летчика. М.: Вое-низдат, 1992.

Прокофьев Л.Е. Основы психологической саморегуляции. СПб.: Лань, 2003.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В заключение хочется сказать, что данная книга явля­ется лишь теоретическим приложением к тем занятиям по психологической подготовке, которые проводятся со спе­циалистами пожарных и спасательных формирований. Понятно, что никакая теория не заменит практического опыта работы.

Перед началом работы над этой книгой у нас были со­мнения в необходимости раскрытия для непрофессиона­лов таких тем, как «Психология горя», «Суицидальное поведение» и ряда других. Гораздо проще было бы для нас (и на первый взгляд, «экологичнее» для читателя) оставить все это профессионалам, которые с этим работают, огра­ничиться описанием этапов профессионального развития, стрессовой реакции и техниками саморегуляции. Такой подход мы посчитали нечестным по отношению к специ­алистам реагирующих подразделений. Все темы, описан­ные в этой книге, — это то, с чем постоянно встречаются специалисты в своей профессиональной деятельности, то, с чем приходится справляться как профессионально, так и личностно. Пока случаются чрезвычайные ситуа­ции, нужны специалисты, которые будут работать в этих условиях.

С другой стороны это не значит, что все вышеизложен­ное нужно сразу «примеривать на себя». У специалистов реагирующих подразделений, пожалуй, как ни у одних других возникает особое профессиональное единение, ко­торое выражается с одной стороны в уверенности в своих профессиональных умениях и возможностях, с другой сто­роны — в уверенности в товарищах и сослуживцах, кото­рые рядом, в их профессиональных умениях и безусловной надежности. Возникает, можно сказать, братство со своей субкультурой, скрепленное общей идеей помощи людям, индивидуальной и коллективной ответственностью в ра­боте, «профессиональным» языком, юмором и взаимовы­ручкой в работе и в повседневной жизни.

Мы постарались провести через все разделы книги жизнеутверждающую идею о том, что возможности орга­низма, ресурсы психики огромны. Нужно лишь знать о них и уметь рационально их использовать. И если человек по­падает в объективно сложную жизненную ситуацию, мож­но и нужно проходить через нее, переживать.

Знание большого спектра вариантов развития ситуаций позволяет находить и большой спектр путей выхода из них. Мы думаем, что темы данной книги, затронутые в них про­блемы встречаются в жизни и вне чрезвычайных ситуаций, становясь большим испытанием как для человека, кото­рый с ними столкнулся, так и для его близких.

Надеемся, что эта книга может стать поддержкой в по­добных ситуациях.