Методика развития выносливости.

Развитие скоростной выносливости.О скоростной выносливости принято го­ворить применительно к упражнениям циклического характера (бег, ходьба, плава­ние, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и т.п.). Любое из них может со­вершаться с различной скоростью. Более выносливым окажется тот, кто сможет

поддерживать заданную скорость передвижения дольше, чем другой. Естественно, что в зависимости от скорости передвижения будет раз­ной и длительность выполнения уп­ражнений: чем она выше, тем мень­ше окажется продолжительность работы, и, наоборот. К примеру, бег с максимальной скоростью не мо­жет быть продолжительным. Он длится десятки секунд и за это вре­мя преодолевается небольшое рас­стояние - 100-200 м. Если же чело­век пробегает большую дистанцию, то он уменьшает интенсивность бега, т.е. бежит медленнее.

Рис. 12.3. Логарифмическая кривая рекордов в беге

На основе анализа мировых рекордов в беге на различные дистанции В. С. Фар-фель установил, что зависимость "скорость-время" распадается на четыре прямо­линейных участка, названных им зонами относительной мощности: зону максималь­ной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности. Каждая из этих зон вклю­чала в себя существующие в практике группы дистанций - короткие, средние, длин­ные и сверхдлинные (рис. 12.3.).

Было выявлено, что деление кривой рекордов на отрезки характерно не только для рекордов в беге, но и для других циклических упражнений - в плавании, в беге на коньках, в езде на велосипеде.

Во всех случаях критерием мощности (интенсивности) работы является не дис­танция, а время, необходимое для её выполнения. Поэтому, относительно одинако­выми по мощности могут быть, например, бег на 500 м и плавание на 100 м., так как оба упражнения требуют приблизительно одинакового времени - около минуты. Если бегун пробегает 200 м. за 19,72 сек., то для него эта работа будет максимальной мощности, но если ту же дистанцию бегун преодолевает лишь за 40 сек., то для него эта работа окажется по мощности субмаксимальной. Максимальную же мощ­ность для такого бегуна будет представлять бег с большей скоростью, которую, од­нако, он сможет поддержать значительно меньше времени - 10-15 сек., преодолев всего 50 метров.

Классификация зон мощности, предложенная В. С. Фарфелем, в связи с ростом мировых рекордов в беге неоднократно уточнялась и усовершенствовалась. Оказа лось, что "кривая рекордов", во-первых, распадается не на 4, а на большее число зон. К примеру, Н. И. Волков предложил зону субмаксимальной мощности подраз­делить на две подзоны: длительностью от 15 до 40 сек, и 40 сек. - 2 мин. Зону уме­ренной мощности также иногда подразделяют на две части - подзону углеводного дыхания и подзону жирового дыхания. Во-вторых, у людей различного возраста, пола и подготовленности временные границы работы в каждой зоне имеют опреде­ленные отличия.

Таблица 12.1.

Показатели времени работы в зонах относительной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста (обобщенные данные)

Теория и методика физической культуры

В табл. 12.1. приведены временные характеристики различных зон относитель­ной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста. Знание временных интервалов зон относительной мощности в разном возрасте имеет важ­ное практическое значение. Эти данные служат ориентиром для нормирования ско­ростных нагрузок на занятиях.

Установлено, что физиологические механизмы утомления в циклических упраж­нениях, относящихся к разным зонам мощности (скажем, бег на 100 и 10000 м), существенно различаются. В тоже время, если упражнения принадлежат к одной и той же зоне (например, бег на 100 и 200 м), то механизмы утомления, а, следова­тельно, и выносливости, будут во многом сходны. Естественно, на уровень её раз­вития в каждом случае влияют и другие факторы. Различия в деятельности органов и систем организма определяют в значительной мере и разную методику развития скоростной выносливости.

Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явления утомле­ния. Доказано, что чем лучше развита скоростная выносливость, тем позже во вре­мя передвижения на дистанции начинают проявляться явления утомления и, как следствие этого, снижение скорости. Отодвигается момент, когда начинают прояв­ляться элементы декомпенсированного утомления.

Следовательно, и скоростная выносливость в той или иной зоне мощности раз­вивается только тогда, когда человек в процессе занятий доходит до необходимых степеней утомления - организм в этом случае как бы отвечает на подобные явления повышением уровня развития выносливости.

Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощ­ности заключается в использовании на занятиях несколько более интенсивной ра­боты по сравнению с той, которая характерна для нее в различных возрастных груп­пах. Такая работа представляет собой передвижение со скоростью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соответствующую зону. Разуме­ется, дистанция будет короче соревновательной, поэтому воздействие на организм недостаточно. Для достижения необходимого характера ответных реакций, их ве­личины и направленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз. В зависимости от характера энер­гетического обеспечения мышечной деятельности выделяют три вида скоростей передвижения, которые имеют большое значение для нормирования нагрузок при развитии выносливости в каждой из зон:

« Субкритическая скорость, при которой расход энергии невелик и величина кис­лородного запроса меньше аэробных возможностей (т.е. текущее потребление кис­лорода полностью покрывает потребности) - оказывает преимущественное воздей­ствие на развитие аэробных функций.

» Критическая скорость, при которой кислородный запрос равен аэробным воз­можностям и упражнения выполняются в условиях максимальных величин кислоро­да - развивает аэробно-анаэробные функции.

• Надкритическая скорость, при которой кислородный запрос превышает аэроб­ные возможности человека и выполнение упражнения происходит в условиях кис­лородного долга - содействует совершенствованию анаэробных возможностей.

Абсолютные показатели субкритической, критической и надкритической скоро­стей во многом зависят от вида циклических упражнений, возраста, пола и подго­товленности занимающихся. К примеру, критическая скорость у сильнейших спорт­сменов - мужчин в плавании составляет 1,6 м/с, в легкоатлетическом беге - 5,92 м/ с, в беге на коньках -11,2 м/с, в езде на велосипеде -13,5 м/с.

Упражнения для развития скоростной выносливости в зоне максимальной и суб-

Лекция 12 Выносливость и методика ее развития

максимальной мощности выполняются с надкритической скоростью, для выносли­вости к скоростной работе в зоне большой мощности с - надкритической и крити­ческой скоростью. Для выносливости в зоне умеренной мощности - главным обра­зом, с субкритической и критической скоростью.

Скоростная выносливость в работе максимальной мощности характерна для уп­ражнений предельной продолжительностью от 9 до 20 сек. К примеру, легкоатлети­ческий бег на дистанции -30-60м. -умладших, 100м. -устарших школьников, 100-200 м. - у квалифицированных бегунов.

Основным средством развития скоростной выносливости в зоне максимальной мощности является преодоление отрезков равных или даже больше, чем соревно­вательные дистанции с максимальной или близкой к ней скоростью. В данном слу­чае имеется в виду не рекордная скорость человека, а максимальная по отношению к его возможностям в день занятий.

В процессе развития скоростной выносливости в этой зоне мощности следует учитывать динамику изменения скорости в связи с нарастанием утомления. Если человек ощущает возникающее утомление уже в первые секунды работы, и скорость быстро уменьшается (например, в беге на 20м. результат высокий, а на 50м.-отно­сительно низкий), то налицо недостаточность выносливости в стартовом разгоне. Если же утомление наступает позже, а скорость начинает падать с середины дис­танции или к концу её, то надо говорить о недостаточности скоростной дистанцион­ной выносливости.

Методика развития выносливости в этих случаях будет неодинаковой. Для того, чтобы полноценно проявить свои возможности в начале работы и не снижать при этом скорость передвижения, используется повторное выполнение уп­ражнений с интенсивностью 95-100 % от максимальной и продолжительностью 3-8 сек. с интервалами отдыха между повторениями 2-3 мин. Количество повторений в одной серии - 3-5 раз. Для более глубокого воздействия нагрузки на орга-низм вы­полняется 2-4 серии упражнений. Время отдыха между сериями - 4-6 мин. Такая работа характерна для учебно-тренировочных занятий на очень коротких дистанци­ях.

Наряду с повторным методом в занятиях применяется также интервальный спринт. В нем упражнения выполняются в форме 10 сек. ускорений со скоростью 95-100 % от максимальной и 10-15 сек. с паузами отдыха, заполненными малоин­тенсивной работой. Серий - 3-5, в каждой серии - 3-5 повторений упражнения. От­дых между сериями - 8-10 мин. Чтобы пройти дистанцию в высоком темпе, не сни­жая скорость до финиша (или снизив в небольшой мере), необходимо совершен­ствовать способность, поддерживать относительно высокую скорость в течение более длительного времени. Это достигается преодолением отрезков, равных или даже больших по длине, чем основная соревновательная дистанция. Правда, нельзя излишне превышать соревновательную дистанцию, поскольку это связано с умень­шением интенсивности работы до уровня, не отвечающего требованиям основной дистанции.

В процессе занятий используется, главным образом, повторный метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95 % от максималь­ной и продолжительностью 10-20 сек. Число повторений упражнения в каждой се­рии - 3-4. Количество серий для не имеющих спортивные разряды -2-3, для хорошо тренированных людей - 4-6.

Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разно­го возраста и подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях мак­симальной продолжительности не менее 50 сек. и не более 4-5 мин. Например, для

161 Теория и методика физической культуры

детей 10 лет бег продолжительностью от 9 сек. до 90 сек., который соответствует дистанции 50-400 м, для детей 13-14 лет бег в диапазоне от 15 сек. до 4 мин. 30 сек. на дистанциях 90-1600 м; для взрослых высококвалифицированных спортсменов продолжительность бега находится в пределах от 20 сек. до 2 мин. 16 сек. За это время они преодолевают от 200 до 1000 м.

Основным средством развития скоростной выносливости при работе в зоне суб­максимальной мощности является преодоление тренировочных отрезков различ­ной длины со скоростью, превышающей соревновательную. Для многих дистанций, относящихся к зоне субмаксимальной мощности, степень темпа роста выносливо­сти зависит от диапазона используемых скоростей передвижения, который имеет критическую границу отклонения от соревновательной скорости в пределах при­мерно ±10-15 %. При планировании нагрузки следует принимать во внимание не только скорость выполнения упражнений, но и удельный вес работы различной ин­тенсивности в общем объеме нагрузки или в общем балансе времени. Во всех слу­чаях работа до выраженного утомления является основной формой повышения уров­ня выносливости.

Развитие скоростной выносливости при выполнении циклических упражнений в разных диапазонах субмаксимальной мощности имеет определенные различия. При работе субмаксимальной мощности предельной продолжительности 40-45 сек. уп­ражнения выполняются с очень большой интенсивностью, при далеко не удовлет­воряемом запросе кислорода, несмотря на предельное его потребление. Энерго­обеспечение мышечной деятельности в этом случае осуществляется преимуще­ственно за счет анаэробной гликолитической мощности (количество распадающе­гося до молочной кислоты гликогена в секунду).

Скоростная выносливость к такой работе развивается путем повторного прохож­дения укороченных отрезков дистанции с высокой скоростью, например, 3-5 раз по 200 м - для бегуна на 400 м. Затем постепенно длина отрезков увеличивается. Они могут быть близки к соревновательной дистанции, равны или даже немного превы­шать. Например, повторное (2-4 раза) прохождение дистанции 350-450 м с воз­можно большой скоростью - для бегуна на 400 м.

При развитии скоростной выносливости на дистанциях, проходимых за 45 сек. -4,5 мин. энергообеспечение зависит во многом от анаэробной гликолитической ем­кости (общее количество анаэробно распадающегося гликогена) и включающееся аэробное окисление гликогена. Основной метод выполнения упражнений - повтор­ный, длительность одного повторения от 1 до 5 мин. Скорость передвижения 80-85 % от максимальной. Количество повторений упражнения в одной серии 4-6 раз. Интервалы отдыха между повторениями - 4-8 мин., а между сериями - 10-15 мин. Для более глубокого воздействия в одном занятии выполняют 2-4 серии работы.

Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражне­ниях, длительность выполнения которых может достигать примерно 2-10 мин. и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны улиц разного возраста неодинаковы. Эти различия особенно выражены у детей младшего и среднего школьного возраста, что связано с интенсивностью морфологических и функцио­нальных изменений дыхательной, сердечно-сосудистой, нервно-мышечной, эндок­ринной и других систем организма, происходящих в результате роста и развития ребенка. У взрослых квалифицированных спортсменов в эту зону относительной мощности попадают, к примеру, в легкоатлетическом беге на дистанции 1500-5000 м; в плавании - 400-1500 м; в беге на коньках- 3000, 5000 и 10000 м.

Основными средствами развития выносливости является передвижение на тре­нировочных дистанциях со скоростью близкой к критической, равной ей или немно-

Лекция 12 Выносливость и методика ее развития

го превышающей её. По своему воздействию такая работа должна вызывать макси­мальное потребление кислорода в организме и позволять более длительное время удерживать его на высоком уровне. Процесс обеспечения энергией работающих мышц - смешанный, аэробно-анаэробный с преобладанием аэробного компонен­та.

Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимуще­ственно переменный, повторный и интервальный методы. Интенсивность передви­жения в переменном методе может применяться от умеренной до соревнователь­ной. Переменная тренировка проводится или по типу "фартлека", когда различные подлине отрезки дистанции преодолеваются с разной скоростью или при строгом чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых поочередно с высокой и низкой скоростью. Например, в беге на коньках непрерывно пробежать 10 кругов по стадиону с переменной скоростью, 1 круг быстро + 1 круг медленно и т.д. При применении повторного метода длительность одного повторения колеблется от 5 до 10 мин. Длина преодолеваемых отрезков может быть равна, несколько больше или меньше, чем соревновательная дистанция. Отрезки, большие чем дистанция или равные ей, проходят на скорости примерно на 10 % меньше, чем среднесорев-новательная, а отрезки меньшие (на 1/3 -1/4 дистанции) - с соревновательной или на 8-12 % выше соревновательной. Количество повторений упражнения в серии от 4 до 12 раз. Занятия состоят из одной или нескольких серий.

Например, общий объем работы на отрезках у юных гребцов превышает сорев­новательную дистанцию 1000 м примерно в 1,5 раза, у юниоров - в 2-2,5 раза, а у взрослых - в 2,5-3,5 раза. Интервалы отдыха между повторениями упражнения за­висят от длительности и интенсивности работы и колеблются от 3 до 10 мин. Они должны обеспечивать относительно полное восстановление работоспособности организма. Отдых между сериями 10-15 мин. По мере роста подготовленности, для развития выносливости применяется интервальный метод, характеризующийся большим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скоростью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха.

Скоростная выносливость к работе умеренной мощности характерна для упраж­нений, в которых максимальная продолжительность соревновательной деятельно­сти составляет от 9 до 10 мин и до 1 -1,5 часа и более. К примеру, у взрослых квали­фицированных спортсменов это будет:

• бег на 10км.;

• часовой и марафонский бег;

• плавание на 1500 м.;

• бег на коньках на 10000 м.;

• бег на лыжах на 10, 15, 30, 50км и др.

У детей различного возраста эти дистанции могут относиться к другим зонам мощности. В частности, у бегунов 9-11 лет дистанция на 5 км относится к зоне боль­шой мощности. Чтобы преодолеть ту или иную дистанцию в этой зоне мощности с лучшим результатом, необходимо поднять уровень соревновательной скорости и обеспечить ее сохранение достаточно длительное время.

В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях преж­де всего лежит емкость аэробного механизма энергопродукции, т.е. запасы глико­гена мышц и печени, жирных кислот. Информативные показатели его - уровень по­рога анаэробного обмена (ПАНО) по отношению к максимальному потреблению кислорода (МПК) и скорость передвижения на уровне ПАНО.

ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко увеличиваются процессы

163 Теория и методика физической культуры

Лекция 12 Выносливость и методика ее развития

бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ богатых энергией (креатин-фосфата и гликогена мышц) и накопления молочной кислоты.

Повышение уровня порога анаэробного обмена позволяет бегуну, гребцу, лыж­нику и пр. пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения. Непрерывный рост способ­ности поддерживать высокую скорость за счет энергетического потенциала на стай­ерских дистанциях может быть реализован путем:

• повышения МПК, т.е. количества кислорода, которое организм способен усво­ить в единицу времени;

• повышения уровня ПАНО по отношению к МПК (его величина у подготовленных людей может возрастать до 80 % от МПК);

• экономизации энергозатрат и совершенствования периферических (мышеч­ных) механизмов трансформации энергии (тканевого обмена).

Основными средствами развития скоростной выносливости на длинных и сверх­длинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью. Совершен­ствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного и пре­рывного упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выпол­няются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75-80 % от критичес­кой в течение 20 и более минут. Подобный режим работы создает оптимальные ус­ловия для совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Для повышения выносливости посредством переменного метода важ­но соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, что­бы излишне не активизировать анаэробные процессы. Она должна изменяться в диапазоне 60-80 % от критической.

При тренировках повторным методом преодолеваются более короткие отрезки, нежели дистанция в соревнованиях со скоростью, превышающей соревнователь­ную на 6-10 %, с интервалами отдыха 15-25 мин. Например, для бегуна на 5 км -1000 м х 5. Интервалы отдыха по мере подготовленности уменьшаются.

Что касается интервального метода, то при его применении целесообразно тре­нировочные занятия проводить на коротких отрезках, с короткими паузами отдыха, с большим числом повторений (например, у пловцов это будет плавание 50 м.х[15-30], пауза отдыха - 30-45 сек.). Для развития способности длительное время удер­живать скорость передвижения на уровне соревновательной, полезно включать в занятия контрольные прохождения укороченной дистанции, по сравнению с сорев­новательной.

Это делается обычно в порядке контрольных прикидок. Затем длительность пе­редвижения со скоростью, требующейся в соревнованиях, постепенно увеличива­ется, пока избранная дистанция не будет пройдена почти полностью.

Развитие силовой выносливости. Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия - это одна из наибо­лее значимых физических способностей. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной де­ятельности. Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависи­мости от характера выполняемого двигательного действия. Однако, её специфич­ность выражена в меньшей степени, чем специфичность скоростных способнос­тей. Поэтому возможен "перенос" силовой выносливости в различных упражнени­ях.

В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют:

Динамическую силовую выносливость.

Статическую силовую выносливость.

В зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе, различают:

• локальную силовую выносливость, когда в работе принимает участие менее 1/ 3 общего объема мышц тела (например, работа на кистевом тренажере);

• региональную силовую выносливость, когда в работе участвуют мышцы, состав­ляющие от 1/3 до 2/3 мышечной массы (скажем, при подтягивании на переклади­не);

• глобальную силовую выносливость, когда в работе задействовано свыше 2/3 мышц тела (к примеру, в беге, плавании, гребле).

Силовая работа разного характера обеспечивается анаэробными или аэробны­ми источниками энергии.

Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна "быстрая сила". Упражнения силового динамического характера могут вы­полняться с различной величиной отягощения (интенсивностью) и числом возмож­ных повторений (объема). Зависимость между интенсивностью усилия и числом по­вторений в силовых упражнениях показана на рис. 12.4. Видно, что чем больше вес преодолеваемого отягощения, тем меньше число возможных повторений упражне­ний.

Рис. 12.4. Зависимость между интенсивностью усилия и числом повторений в силовых упражнениях (по М. Шолиху)

Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят отуровня развития максимальной силы ("запаса силы"). Как правило, люди с боль­шой силой могут выполнить силовое упражнение большее число раз. Правда, эта закономерность проявляется только в том случае, если величина преодолеваемого сопротивления не менее 20-30 % максимальных силовых возможностей человека. При меньших отягощениях число возможных повторений быстро растет и факти-

чески не зависит от максимальной силы. Поэтому, если развиваются силовые спо­собности путем использования значительных сопротивлений (примерно больше 75-80 % от уровня максимальной силы, т.е. в зоне субмаксимальной мощности), то спе­циально выносливость можно не развивать. При меньших сопротивлениях (30-70 % от максимума, т.е. в зоне большой и умеренной мощности) надо одновременно раз­вивать как силу, так и выносливость. Если величина преодолеваемого сопротивле­ния менее 20-30 % отуровня максимальной силы, то развитие силы практически не скажется на выносливости. Выносливость следует совершенствовать, применяя си­ловые нагрузки с весом 20 % (или близ-кими к этой величине) от максимального.

Для развития силовой динамической выносливости используются в основном повторный, интервальный и круговой методы. В табл. 12.2. приведена преимуще­ственная направленность этих методов в зависимости от параметров физической нагрузки.

Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с дли­тельным удержанием предельных, околопредельных и умеренных напряжений, не­обходимых, главным образом, для сохранения определенной позы.

Рис. 12.5. Зависимость времени статической выносливости от силы сокращения мышц (в % от максимальной)

Выносливость к статическому усилию во многом зависит от силы напряжения мышц. Чем меньший процент по отношению к мак­симальной силе мышц составляет усилие, тем больше будет выносливость (рис. 12.5.) Упражнения с нагрузкой 50 % от максималь­ной силы можно выполнить в течение 1 мин. Если развиваемое усилие менее 15 % от максимального, работа может быть довольно продолжительной.

Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины, их статичес­кая выносливость, как правило, изменяется незначительно.

При выполнении статических упражнений до "отказа" можно выделить три ста­дии работоспособности:

1. Оптимальной работоспособности.

2. Компенсированного утомления.

3. Декомпенсированного утомления.

Независимо от характера упражнения, продолжительности исполнения статичес­кого напряжения, функционального состояния организма, длительность первой ста­дии составляет-41,1-43,6 %; второй - 41,6-42,4%; третьей -13,6-16,5 % от общей дли­тельности. Следовательно, оптимальное время воздействия статических нагрузок (оп­тимальная работоспособность плюс компенсированное утомление) составляет от 82 % до 86 % от максимума. Эта закономерность в развитии утомления при статических нагрузках принимается во внимание при разработке методики совершенствования ста­тической выносливости.

С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям постоянно увеличивает­ся (рис. 12.6.). Наибольший прирост выносливости к статическому усилию наблюдает-

сявпериодот 13до 16лет,т.е. в период полового созревания: у девочек он составляет в среднем 32 %, а у мальчиков - 29 %.

Таблица 12.2.

Примеры дозирования нагрузок при развитии силовой выносливости с помощью различных методов тренировки