Стань умнее, чтобы стать стройнее. «В качестве ланча я ем „Бодрящую чечевичную похлебку“ из вашей поваренной книги, и она поддерживает у меня чувство сытости

«В качестве ланча я ем „Бодрящую чечевичную похлебку“ из вашей поваренной книги, и она поддерживает у меня чувство сытости. Я не чувствую голода уже через два часа после еды, как это было раньше».

Фиона

Уже эти три фактора способны действовать очень эффективно. Содержащие клетчатку продукты имеют целый ряд других полезных достоинств, в частности они:

• снижают уровень холестерина;

• поддерживают перистальтику вашего кишечника;

• снижают высокое артериальное давление;

• снижают риск рака.

Специалисты рекомендуют потреблять с пищей 25–35 г клетчатки в день, но исследования показывают, что большинство из нас очень далеки от этих показателей. Так как же повысить потребление клетчатки? Следует есть побольше фруктов, овощей, бобовых и круп, предпочтительно из цельного зерна. Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых полезных для мозга продуктах[40]. Старайтесь включать какие-нибудь продукты из этого списка в каждую трапезу и перекусывать ими между приемами пищи.

Содержание клетчатки в граммах

Фасоль обыкновенная (консервированная, 1 чашка[41]) 16,4

Колотый горох (вареный, 1 чашка) 15,6

Чечевица (вареная, 1 чашка) 15,0

Гиацинтовые бобы (лобия) (консервированные, 1 чашка) 10,6

Горошек (замороженный, вареный, 1 чашка) 8,8

Малина (1 чашка) 8,0

Ежевика (1 чашка) 7,6

Шпинат (вареный, 1 чашка) 7,0

(сырой, 1 чашка) 0,7

Брюссельская капуста (вареная, 1 чашка) 6,4

Брокколи (вареная, 1 чашка) 5,6

Груша (1 средняя с кожей) 5,1

Батат (печеный, 1 средний) 4,8

Морковь (вареная, 1 чашка) 4,6

(сырая, 1 средняя) 2,0

Черника (1 чашка) 3,5

Клубника (1 чашка) 3,3

Яблоко (1 среднее с кожей) 3,3

Банан (1 средний) 3,1

Апельсин(1 средний) 3,1

Спаржа (вареная, 1 чашка) 3,0

Грейпфрут (1/2 среднего) 2,0

Авокадо (30 г) 1,9

Цельнозерновой пшеничный хлеб (1 кусок) 1,9

Грецкие орехи (7 целых) 1,9

Сливы (2 средние) 1,9

Персик (1 средний с кожей) 1,5

Помидоры (свежие, 1/2 чашки) 1,5

Вишня (10 крупных ягод) 1,4

Овсяная каша (вареная, 3/4 чашки) 0,8

Миндаль (6 целых ядер) 0,8

Источник: по материалам: «Департамент сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, База данных для Справочника стандартов пищевых нутриентов ДСХ США». Издание 17 от 2004 года.

Избегайте вредных углеводов. Вредные углеводы — это углеводы, лишенные всяких естественных полезных нутриентов, в частности простые сахара, рафинированная мука и изделия из них: кексы, булочки, печенье, торты и т. п. Если вы хотите жить, не страдая от тяги к еде, полностью устраните все это из вашего рациона.

Мы часто слышим, как сахар называют «пустыми калориями». В действительности он настолько вреден для нашего мозга и организма, что его можно назвать антипитанием или токсичными калориями. Сахар усиливает воспаление в организме, усиливает хаотическое возбуждение клеток мозга и заставляет скакать уровень глюкозы в крови. Кроме того, новые исследования демонстрируют, что сахар вызывает зависимость, и она может быть даже больше, чем зависимость от кокаина. Отсюда понятно, почему мы так много его употребляем.