Упражнения, отягощенные весом собственного тела.
Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью: с их помощью можно воздействовать как на самые мелкие, так и на самые крупные мышечные группы; эти упражнения легко дозировать.
Наряду с приведенной классификацией силовых упражнений нужно учитывать деление их по степени избирательности воздействия, а также по режиму функционирования мышц - статические и динамические, собственно силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие. Одной из важнейших проблем при воспитании силовых способностей заключается в выборе величины сопротивления, оптимальном темпе выполнения упражнений, скорости.
Максимальное силовое напряжение может быть создано различными путями:
1.Преодолением непредельных отягощений с предельных числом повторений;
2.Предельным увеличением внешнего сопротивления;
3.Преодолением сопротивлений с предельной скоростью;
В первом направлении - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений, работа выполняется "до отказа". Как в шутку говорят тренеры "такие упражнения спортсмен выполняет, сколько сможет и после этого еще три раза".
Величину отягощений (сопротивлений) можно дозировать по следующим критериям:
- в процентах к максимальному весу;
- по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса);
- по числу возможных повторений в одном подходе /вес, который можно поднять максимум 10 раз и т.п.).(Табл.6).
Таблица 6.
№ п/п | Обозначение веса (сопротивления) | Число возможных повторений в одном подходе (ПМ) |
1. | Предельный | |
2. | Околопредельный | 2-3 |
3. | Большой | 4-7 |
4. | Умеренно большой | 8-12 |
5. | Средний | 13-18 |
6. | Малый | 19-25 |
7. | Очень малый | Свыше 25 |
«Работа до отказа» не выгодна в энергетическом отношении, кроме того приходится выполнять большую механическую работу, чем при повышенных отягощениях, чтобы получить такой же тренирующий эффект. Вместе с тем такая работа имеет и свои достоинства:
1.Большая степень энерготрат может быть полезной, если занятия проводятся с оздоровительной направленностью;
2.Упражнения с непредельными нагрузками дают большие возможности
контролировать технику;
3.Позволяют избежать травм;
Существенно, наконец, что на первых порах эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосходит определенный минимум (40% от максимума).
С увеличением продолжительности занятий преимущество максимальных отягощений сказывается все более четко. В тренировке высококвалифицированных спортсменов непредельные отягощения используются как дополнительные методы. Например: величина сопротивления устанавливается в пределах «большой» и «умеренно большой». По мере развития силы величина сопротивления соответственно изменяется, если ученик отжимается в упоре лежа с опорой о гимнастическую скамейку и его сила возрастает настолько, что он выполняет упражнение 10-12 раз, то упражнение нужно усложнить так, чтобы его можно было выполнить лишь 4-7 раз (скажем, делать сгибание – разгибание рук в упоре лежа на полу, затем тоже с опорой ногами о гимнастическую скамейку и т.п.).
Второе направление – использование предельных и околопредельных отягощений. Предельный тренировочный вес, это тот наибольший вес, который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения (это вес обычно на 10-15 % меньше максимального).
Дата добавления: 2015-04-25; просмотров: 1036;