Диеты со средним количеством углеводов/средним количеством протеина/средним количеством жира

Под эту категорию попадают такие модные нынче диеты, как Zone и Isocaloric и многие другие (например, сжиросжигающая диета Джея Робба). Так как большинство из вас лучше всего наслышаны о диете Zone, то я и посвящу большую часть времени ей. Другие диеты являются лишь производными от Zone. Данная диета основывается на том, что углеводы нужно потреблять в среднем количестве, так как, якобы, инсулин - это "плохой" парень и его следует сводить к минимуму. В какой-то мере я согласен с этим. В какой-то не согласен.

Инсулин абсолютно необходим для жизни человека. Без него, ты умрёшь очень быстро и некрасиво. Так что проблема не в инсулине. Проблема появляется тогда, когда его становится "слишком много". Гиперинсулинемия (слишком высокий уровень инсулина в теле) очень плохо влияет на здоровье и ведёт ко многим болезням. Гиперинсулинемия иногда передаётся по наследству, но чаще всего она (так же как и гипоклемия, вызываемая ненормальным уровнем глюкозы в крови) является расплатой за наш стиль жизни. Уменьшение потребления рафинированных углеводов ведёт к понижению уровня инсулина. Уменьшение жировых накоплений (в результате упражнений и меньшего потребления рафинированных углеводов) тоже ведёт к уменьшению уровня инсулина.

Уменьшение общего количества углеводов в питании и потребление адекватного количества протеина и жира также снижает уровень инсулина. На этом основывается диета с умеренным количеством углеводов. Некоторые люди (и я один из таких) никак не могут прожить без всех этих вкусненьких рафинированных углеводов (обожаю желе). Поэтому для меня высокоуглеводная диета не очень эффективна, так как я постоянно переедаю углеводы (причём неправильного типа) и попадаю в неприятности. Уменьшение количества потребляемых углеводов снижает уровень инсулина, точно так же как снижает его и изменение качества углеводов, которые мы едим. Поэтому, если вы похожи на меня и не можете прожить без сладкого, то вы можете уменьшить общее количество углеводов в качестве меры борьбы за живучесть. Да, безусловно, было бы идеально, если бы вы ели меньше углеводов И потребляли бы лишь здоровые углеводы, но ведь жизнь не идеальна, так?

Я обнаружил, что те, кто особенно преуспел на диетах типа Zone, просто до этого переедали углеводы и недоедали жиров и белка. Я скажу прямо: я не согласен с большинство аргументов Доктора Шира насчёт диеты Zone. По крайней мере до сих пор для меня они остаются неубедительными. Или он, всё-таки, прав и за эйкосаноидами будущее, они - ключ к миру во всём мире, они остановят вражду между собаками и кошками и выстроят планеты в один ряд? Но с моей точки зрения, Zone - это просто диета, которая понижает инсулин и увеличивает чувство сытости - только и всего. Уменьшив уровень инсулина, ты помогаешь процессу сжигания жира. Уменьшив потребление углеводов, ты добиваешься того, что твои запасы гликогена никогда не восполняются полностью, что тоже способствует сжиганию жира. Увеличив потребление жира и белка, ты продлеваешь чувство сытости и ешь меньше. И теряешь жир.

Помимо сказанного выше, я не вижу в соотношении главных нутриентов этой диеты ничего волшебного, но люди так уж устроены, что они верят больше в то, что, по их мнению, содержит какую-то магию. Я знаю, что после этих слов на меня многие будут кидаться с упрёками и что я получу много злобных писем, но такова жизнь. Как я уже говорил выше, если вы возьмёте среднего человека и переведёте его с диеты 80/10/10 на диету 50/30/10, то, могу поспорить, что эффект будет такой же, как если бы вы перевели его на диету 40/30/30. Я не думаю, что разница будет столь заметной. Ну разве что вера в 40/30/30 заставит людей более скрупулёзно придерживаться этой диеты.

А теперь я расскажу вам, в чём я не согласен с Zone (и, прошу вас, заметьте, что я отказываюсь тратить $40 на книгу "Mastering the Zone", которая является продолжением "Enter the Zone", так как мне не нужна кипа рецептов за эти деньги и всего лишь 20 страниц новой информации). По-моему, Шир неправильно подсчитывает количество потребляемых калорий. Он основывает количество потребляемого белка на весе тела и активности, что, большей частью, верно. Но нужно помнить, что потребности в белке также зависят от общего количества калорий, которые ты принимаешь. Если ты понижаешь калории, то тебе нужно потреблять больше белка и наоборот. А если подсчитывать калории на основании потребности в белке, как это написано в "Enter the Zone", то большинство людей заканчивают тем, что поглощают слишком мало калорий, мне так кажется (смотри мою статью о потребностях в калориях, там об этом более подробно рассказывается). Мне сказали, что Шир исправил эту ошибку в "Mastering the Zone". Но вы меня слышали - не собираюсь я отдавать $40 за эту книгу - и всё тут! Когда я составляю планы питания по Zone/Isocaloric, то я подсчитываю потребность в калориях в зависимости от веса тела и активности, а затем уже, отталкиваясь от калорий, прихожу к цифрам по протеину, углеводам и жирам. Если кто-то хочет похудеть, то я беру 12 кал на фунт тела (26 кал на 1 кг) и затем уже вычисляю проценты и граммы, отталкиваясь от общей суммы калорий.

Другие варианты умеренно-углеводных диет отличаются лишь в деталях. Ширу не нравится льняное масло, потому что оно поднимает уровень арахидоновой кислоты (AA), что может иметь негативное воздействие на здоровье. Но, как Духейн говорит в своей диете Isocaloric, АА требуется для синтеза тестостерона, так что нужно выбирать. Шир уделяет большое внимание тому, что вы должны потреблять лишь углеводы с низким гликемическим индексом (овощи и т.д.). Духейн же справедливо замечает, что уменьшение потребляемых углеводов понижает секрецию инсулина и что качество углеводов не так важно, особенно если диета получается безвкусной. Посмотрим правде в глаза: мы все любим бейглы (сорт булочки). Я лучше съем бейгл с коктейлем из протеина/льняным маслом, чем большую тарелку овощей с нежирным цыплёнком и льняным маслом. Трудно выдержать диету, если она невкусная и тебе не нравится.