Три главных подхода к диете

Ну вот, уже и не могу вспомнить, когда я в последний раз писал статью для Cyberpump. Те, кто читают мои работы регулярно, знают, что я до сих пор работаю над своей книгой о циклической кетогенной диете (ЦКД), она отнимает у меня много времени.

Но так как мне нужно поддерживать хорошие отношения с редактором сайта Сyberpump, то вот вам статья, которую я уже давно обещал. Я очень рекомендую вам вернуться назад и прочитать мои первые пять статей о протеине, углеводах, жире, калориях и процентном соотношении питательных веществ в диете. Тогда вы лучше усвоите информацию из этой статьи. Те пять статей довольно короткие и их прочтение не отнимет у вас много времени. А я вас подожду.

Уже прочитали? Отлично, а теперь, как я и обещал, давайте поговорим о тех трёх главных подходах к диете, которые господствуют в настоящее время. Я говорю "главных" потому, что все другие диеты фактически являются производными этих трёх. Конкретные детали относительно неважны. Это всё равно что сравнивать тренировочные философии ВИТ и Хардгейнер. У обоих у них есть стержневые понятия, но интерпретировать их можно до бесконечности. Мне кажется, что конкретные детали всегда менее важны, чем базовые понятия. Ещё более важным является экспериментирование в рамках этих базовых понятий, чтобы найти, какая именно их интерпретация работает лучше всего для тебя.

Итак, существуют три главных подхода к составлению диеты - я назову эти диеты так 1) высокоуглеводные, среднеуглеводные и низкоуглеводные. Прошу вас перечитать мою предыдущую статью, если вы хотите освежить в памяти терминологию и величины процентов. Это может показаться запутанным, но я разделяю диеты по тому, сколько процентов того или иного нутриента (т.к. углеводов, протеинов и жиров) они содержат. Хотя, есть много и других способов классифицировать диеты. В общем, я буду пользоваться такими терминами:

Высокоуглеводная диета: углеводы составляют более 50% общей калорийности.

Среднеуглеводная: 20-25% (НЕ кетогенная)

Низкоуглеводная: 20% углеводов и ниже. Такое количество углеводов приводит к кетозу в больше или меньше степени.

Диета с высоким содержанием жира: жир составляет более 50% общей калорийности.

Диета со средним содержанием жира: 30-50%

Диета с низким содержанием жира: менее 30%.

Возможно, я спешу с выводами, но предположу, что все, читающие эту статью, так или иначе занимаются силовым тренингом. В этом случае, вы знаете, что вам необходимо по крайней мере минимальное количество протеина в день для поддержки роста и т.д. Поэтому предположим, что любая ваша диета будет содержать достаточные количества белка - назовём его средним количеством. В этом случае, нам лишь остаётся рассмотреть разное соотношение количеств жира и углеводов. Эта статья, в первую очередь, рассматривает возможность сжигания жира с помощью диет ниже.

******* тирада дня *******

Так как сейчас в моду вошли диеты со средним содержанием (Zone, Isocaloric) и низким содержанием (Bodyopus, Anabolic Diet) углеводов, то общественное мнение сейчас подозрительно смотри на стандартную диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Как многие из вас знают, я (до некоторой степени) являюсь сторонником циклической кетогенной диеты (ЦКД), но ТОЛЬКО в тех случаях, когда она применяется для конкретных целей.

Точно так же как я думаю, что не существует ОДНОГО единственного тренировочного метода, который подойдёт всем и каждому во всех ситуациях, так же я не думаю, что есть такая диета, которая будет эффективной во всех ситуациях. Этот нюанс часто упускается из виду многими экспертами по питанию, которые настолько зацикливаются на своих идеях, что не могут уразуметь, что существуют и других подходы. Это часто можно встретить, читая книги по питанию - но таковы уж требования современного маркетинга и т.д., ничего не поделаешь.

Некоторые люди настолько отчаялись похудеть хоть КАКИМ-ТО способом, что они ухватятся за любую, самую глупую идею, если она более-менее грамотно продвигается на рынке. Ещё замечу, что существует большая вероятность того (по крайней мере, в долгосрочной перспективе), что диеты как с крайне низким, так и с крайне высоким содержанием жира в конце концов отражаются негативно на здоровье. В общем, держитесь подальше от экстремальных диет. Ну так вот...

******* конец тирады дня *******

Диета с высоким содержанием углеводов/средним протеина/низким жира

Как я сказал уже в своей тираде, эта диета не пользуется сейчас спросом, и многие эксперты-сторонники низкоуглеводных диет сейчас говорят, что она не работает, не эффективна и т.д. Я не согласен с ними. Эта диета работает, если она проводится правильно. В этом-то и всё дело. Проблема не в диете, а в том, как люди проводят её. Часть проблемы заключается в том, как СМИ подают диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Вернее, проблема в том, как такие диеты понимаются публикой. Вот типичные ошибки, которые люди допускают, когда садятся на эту диету:

1) Идут на крайность. В попытке повысить содержание углеводов и уменьшить содержание жира, люди идут на крайность и их диета превращается в одни углеводы без капли жира. Я лично видел женщин (и мужчин тоже), в диете которых углеводы занимали 80% калорийности, 10-15% - белок и практически 0% - жир. Я и сам питался так в колледже. Если я съедал 10 г жира в день, то считал, что я съел много жира. Даже не хочу вспоминать сейчас, как мало протеина я ел. Я всегда был усталый и голодный от такой диеты. Подобную ошибку я вижу часто. Я вам скажу, что такой подход - это извращение высокоуглеводной/низкожировой диеты. Затем происходит неизменно вот что: люди "открывают" для себя одну из низкоуглеводных диет, видят на себе её великолепные результаты (им это кажется чудом), становятся ярыми сторонниками низкоуглеводных диет и больше слышать ни о чём не хотят.

А правда заключается в том, что если взять и перевести любого человека с диеты 80/10/10 (углеводы/протеин/жир) на диету 60/20/20 (а именно так задумывалась эта диета), то результаты тоже покажутся волшебными. Одна из моих коллег (одна из очень немногих тренеров, которых я уважаю за то, что она действительно разбирается в своей области), перевела своих клиентов с диеты с крайне высоким содержанием углеводов на диету с 50-60% углеводов, 20-25% протеина и 20-25% жира, прибавила к этому серьёзный силовой и аэробный тренинг и результаты получились великолепные. Иногда ей попадается клиент, который нуждается в диете, где углеводов меньше 50%, но это исключение, а не правило. В общем, получается так, как говорила твоя мама: "Умеренность должна быть во всём, даже в умеренности."

2. Потребление "неправильных" углеводов: мы живём в обществе, которое свихнулось на углеводах. Мне часть попадают статьи, где говорятся вещи типа: "Китайцы и другие нации едят много углеводов всё время и не набирают жир, поэтому углеводы не являются виновником ожирения". Да, правильно, но у них нет обезжиренного суррогата, сделанного из сахара. Вернее, они не едят его.

Есть большая разница, едите ли вы 60% углеводов из овощей или из рафинированного, сахарного суррогата. А американцы едят именно последнее. Если большинство людей перестанут пожирать суррогатную пищу (а печенье и пирожные, где написано, что в них нет ни грамма жира, состоят практически полностью из чистого сахара) и начнут есть больше нерафинированных углеводов типа овощей, риса и т.д., то они будут приятно удивлены результатами. Изменение в качестве углеводов может компенсировать, в какой-то мере, их количество.

Чаще всего советуют есть больше цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, думая, что большинство людей утолят ими голод до того, как съедят излишнее количество углеводов. Проблема заключается в том, что то, что звучит идеально в теории, не всегда работает на практике. Большинство людей, из тех, кого я знаю, не могут резко поменять качество съедаемых углеводов. Это можно сделать (как и всё остальное) постепенно, но на практике большинство людей сначала тянутся к рафинированным углеводам и попадают из-за этого в неприятности.

3. Вера в то, что углеводов можно есть без ограничений. Я думаю, эта вера берёт свои истоки в том, как СМИ подают высокоуглеводную диету. Смысл фальсифицировали и люди услышали (или просто хотели услышать), что можно есть сколько угодно, лишь бы не есть жир. Другой мой коллега (которого я НЕ уважаю как тренера), сказала клиенту, что желе можно есть сколько угодно, потому что в нём нет жира. Даже не мечтайте. Если я ем сахара на 10000 ккал в день, то я не стану жирным, потому что в сахаре нет жира? Ну да.

Калории всегда важны, даже если сидишь на полностью обезжиренной диете. Некоторые исследования говорят, что высокоуглеводная диета насыщает, но ведь они не кормят своих подопытных рафинированным дерьмом (см. #2), которое поглощает типичный американец. Кроме того, снижение жира в рационе до нуля увеличивает чувство голода у большинства - у меня тоже. Жир замедляет пищеварение и чувство насыщения присутствует дольше. Каждый раз, когда я перевожу клиента с 10% жира в день на 20% жира в день (большинство из которых здоровые жиры), причём жир присутствует в каждой порции, то он начинает меньше есть, потому что не чувствует себя голодным. Ничего сверхъестественного, меньше калорий в день = больше жира сжигается.

Подведём итог. Чтобы высокоуглеводная/низкожировая диета сработала, вам нужно избегать ошибок, которые я указал выше. Диета 60/20/20 или 50/30/20 (если вам нужно больше протеина) с акцентом на нерафинированные углеводы и здоровые жиры эффективна практически для всех - особенно если добавить к диете интенсивные упражнения. В этом заключается один из ключей к успеху высокоуглеводной диеты на практике. Если всё, что делают люди, это низкоинтенсивные упражнения (из-за ложного убеждения, что одной аэробики вполне достаточно для достижения ваших целей), либо упражнения, выполняемые кабы как, то они просто-напросто не сжигают гликоген в своих мышцах в нужном количестве. Люди, которые успешно сжигают жир, сидя на высокоуглеводной диете - это как раз те, кто полностью выкладывается в зале. Регулярно, день за днём, с высокой интенсивностью. Таким людям нужна высокоуглеводная диета для того, чтобы обеспечить топливом свои усилия в зале. Тем же, кто тренируется 3 часа в неделю, такого количества углеводов не требуется. Об этом нюансе почему-то забывают многие эксперты по питанию, когда они экстраполируют потребности в углеводах из исследований спортсменов тех видов спорта, где на первом месте стоит выносливость, на других атлетов. Существует ОГРОМНАЯ разница между тренингом до упаду 2 по часа в день и тренингом в режиме 3 часа в неделю.

Утилизация жира в организме довольно сильно зависит от общих запасов гликогена. Если гликогена запасено в избытке, то тело не будет использовать жир в большом количестве в качестве топлива. Если же запасы гликогена истощены (подсказка: занимайтесь с тяжестями), то углеводы, поступающие в тело, пойдут на восполнение гликогена в мышцах, а для производства энергии будет использоваться жир. На этом основываются два следующих подхода к диете. Уменьшив потребление углеводов, вы не восполняете полностью свои запасы гликогена и организм вынужден расходовать жир в качестве источника энергии. К тому же результату приводят и интенсивные упражнения.