Журнал мыслей
| Ситуация Где? Когда? Кто? Что произошло? | Чувства Оцените по шкале ото до 100 | Автоматические мысли О чем вы думали непосредственно перед возникновением неприятного чувства и во время его переживания? | Паттерны ограниченного мышления | Уравновешенные (или альтернативные) мысли Наметьте возможные планы действий | Переоценка чувства Оцените по шкале от 0 до 100 |
| Получил дополнительную работу | тревога 90 | Придется весь вечер сидеть на работе. Я этого не вынесу. Дженни с ума сойдет, если я приду домой поздно. | Преувеличение | Разумеется, я выдержу. Я выдерживаю уже 12лет. Дженни меня поймет. Она знает, что в это время года мой рабочий день увеличивается | |
| Получил дополнительную работу | негодование 75 | Вечно на меня все сваливают. Это нечестно. | Преувеличение | Я смогу расставить приоритеты в работе и выполнять задачи постепенно. | |
| Был вынужден работать во время обеда | тревога 85 | Я есть хочу. Я устал. Я этого не вынесу | Катастрофизация | Так всегда в период налоговой отчетности. В мае будет спокойнее | |
| Посмотрел телевизор с детьми | депрессия 90 | Они никогда со мной не разговаривают. Они меня почти не знают. Им все равно | Фильтрация Сверхобощение | Они говорят со мной о бейсболе, о марках и своих школьных делах. Дело в телевизоре - они с увлечением его смотрят, а мне это неинтересно, вот почему я сижу и занимаюсь самокопанием | |
| Жена рано пошла спать | депрессия 75 | Она и впрямь рассердилась. Я ей надоел | Чтение мыслей | У меня нет никаких доказательств того, что она сердится или чем-то недовольна. Мне для начала стоит в этом убедиться |
План действий
Ваши уравновешенные (или альтернативные) мысли, которые вы записали в журнал, могут касаться действий, которые необходимо предпринять - к примеру, проверить свои умозаключения, собрать информацию, прояснить недоразумения, составить план, изменить свое расписание, завершить неоконченные дела или взять на себя обязательства. Обведите эти пункты и определите дату, когда вы начнете претворять их в жизнь.
В приведенном примере бухгалтер выделил пункт «Я смогу расставить приоритеты в работе» и принял его в качестве плана действий по снижению тревожности на работе. Кроме того, фразу «Мне для начала стоит в этом убедиться» он также отнес к плану действий по избавлению от уныния, вызванного плохим настроением жены. Ему потребовалось несколько дней, чтобы набраться смелости и спросить ее, что же она на самом деле чувствует. Оказалось, что она действительно сердилась, но больше беспокоилась о том, что он превращается в трудоголика, зарабатывает язву или у него случится сердечный приступ.
Чтобы следовать намеченному плану действий, требуются усилия, время, готовность преодолевать трудности. Возможно, для реализации плана вам придется разбить его на несколько этапов и каждый внести в свое расписание. Но дело стоит того. Вдохновленные уравновешенными суждениями, вы значительно снизите частоту и интенсивность ваших негативных автоматических мыслей. Дополнительную информацию о плане действий вы найдете в следующей главе.
Продолжайте вести «Журнал мыслей» на протяжении недели, анализируя автоматические мысли и выявляя паттерны ограниченного мышления. Через неделю вы уже с легкостью будете распознавать их. Со временем вы начнете замечать свои автоматические мысли более оперативно, не отрываясь от реальной жизни, и тут исправлять их уравновешенными (или альтернативными) мыслями.
Если после недельной практики вам по-прежнему трудно выявлять паттерны ограниченного мышления, обязательно прочтите следующую главу о сборе и анализе доказательств. Возможно, эта методика подойдет вам больше.
Дата добавления: 2015-02-28; просмотров: 805;