Подготовка организма занимающихся к соревновательной деятельности

В спортивной подготовке, в повышении мастерства спортсмена важную роль играет участие в соревнованиях. Стремление превы­сить свои достижения на соревнованиях — могучий стимул для

напряженных тренировок, для воспитания уверенности в себе, воли к победе, других бойцовских качеств, без которых немыслимо в полной мере проявление силы, быстроты, выносливости.

В течение соревновательного периода спортсмены массовых разрядов должны выступать в 8 —15 соревнованиях. В их число вхо­дят как официальные соревнования различного масштаба (район­ные, городские, региональные и др.), так и неофициальные, орга­низованные внутри секции или коллектива физкультуры (при­кидки, тестирования и пр.). В любых соревнованиях спортсмен должен бороться до конца, стремиться к победе и достижению своего наилучшего результата, только на соревнованиях спорт­смен мужает и крепнет, приобретает опыт, проявляет свои воле­вые качества в полном объеме.

Легкоатлеты высших разрядов участвуют в соревнованиях глав­ным образом по своей специальности и редко в других видах лег­кой атлетики. Недостаточно подготовленные спортсмены и осо­бенно начинающие легкоатлеты должны состязаться в разных ви­дах. Например, метатели должны соревноваться и в спринтерском беге, и в прыжках, и в многоборьях. Это важно для создания на ранней стадии тренировочного процесса хорошей разносторон­ней базы, что впоследствии скажется на эффективности совер­шенствования техники в своем виде.

Предсоревновательный этап подготовки легкоатлетов длится обычно 4 — 6 недель и строится на основе повторения соревнова­тельного микроцикла, составленного по дням и часам непосред­ственного участия в соревнованиях. Поэтому надо заранее изучить программу соревнований, выяснить, сколько раз придется стар­товать, в какие дни и часы. В связи с этим следует приспособить режим дня (подъем, время приема пищи, тренировок, учебы и работы и др.) к срокам стартов.

Соревновательный микроцикл тренировки строится таким об­разом, чтобы в нем были лишь два наибольших подъема нагрузки. Они должны совпадать с предполагаемыми днями соревнований (обычно суббота и воскресенье) и серединой недели (вторник). Накануне дня соревнований в таком построении (в пятницу) про­водится обычная разминка или легкая тренировка. Перед этим (четверг) — день отдыха. Во вторник и среду — тренировка, в понедельник — день отдыха.

Если соревнования проводятся только в воскресенье, то соот­ветственно разминку следует перенести на субботу, дни отдыха — на пятницу и вторник, а дни тренировок — на среду и четверг. Подобным образом следует изменять микроцикл, если соревно­вания назначены на другие дни недели.

Выбрав виды легкой атлетики, в которых необходимо старто­вать в субботу и воскресенье, следует определить характер трени­ровки во вторник и среду. Бегуну на средние и длинные дистан-

ции надо во второй день микроцикла (вторник) пробежать по­вторно или переменно отрезки короче соревновательной дистан­ции, но несколько быстрее, чем предполагается в соревновании. На следующий, третий день следует пробежать длинный кросс в спокойном темпе, на пятый день микроцикла — снова кросс, но теперь вдвое короче. Шестой и седьмой дни микроцикла — сорев­нования. Если предстоит стартовать на нескольких дистанциях, то лучше в субботу выступить на короткой дистанции, а в воскре­сенье — на более длинной.

Спринтерам и барьеристам надо помнить: а) с предельной ско­ростью следует бежать лишь на соревнованиях; б) остальные дни необходимо бегать свободно, с интенсивностью 85 —95 % от мак­симальной; в) в других видах легкой атлетики следует выступать после стартов на своих дистанциях.

Прыгуны и метатели после основных соревнований в субботу могут стартовать в воскресенье в спринте и других видах легкой атлетики. Если же им предстоит выступить в седьмой день микро­цикла, то накануне, вместо участия в соревнованиях, лучше про­вести облегченную тренировку, используя специальные упражне­ния, не проявляя максимальной силы и быстроты.

Во второй (первый) день микроцикла прыгуны и метатели дол­жны включать больше прыжковых и специальных упражнений для поддержания и развития силы мышц, проявляя максимум усилий. В третий день микроцикла этой группе легкоатлетов нужно обра­тить особое внимание на технику движений, а в конце занятия провести легкий кросс в парке или в лесу.

Недельный микроцикл предсоревновательного этапа подготовки легкоатлета может повторяться в течение всего соревновательно­го периода несколько раз, но при этом должна быть обеспечена волнообразность нагрузок. Для этого после 1 — 2-недельных мик­роциклов с повышенными нагрузками должен следовать один мик­роцикл с облегченными нагрузками и выступлением на соревно­ваниях без предельных усилий (для накопления опыта).

Для восстановления сил и возможностей в конце этапа следует включать 2 — 3 дня активного отдыха. Для этого же следует приме­нять самые различные средства восстановления: массаж и само­массаж, сауна и баня с паром, плавание в бассейне и реке, ауто­генная тренировка и т. п.

Таким образом, в течение 1 — 2 недель к организму следует предъявлять повышенные требования, а в последующую неделю нужно обеспечить восстановление функциональных возможнос­тей, не прерывая тренировку, а лишь уменьшая объем трениро­вочных нагрузок. Такое построение предсоревновательной под­готовки представляет собой волнообразное распределение средств и методов, объема и интенсивности нагрузок как внутри недель­ного микроцикла, так и между микроциклами.

Так, например, шестинедельная предсоревновательная подго­товка строится на основе «двойной волны». Все недельные микро­циклы должны строиться одинаково и моделировать соревнова­тельный микроцикл. Но тренировочная нагрузка, достаточно вы­сокая в первую неделю, еще больше возрастает в течение второй и значительно уменьшается в течение третьей недели. Прикидки или участие в соревнованиях проводятся только в конце третьей недели. Подобным образом строится и вторая «волна», которая у бегунов на средние дистанции может быть выше первой. В этом случае значительно увеличиваются требования к организму за счет работы при недостаточном восстановлении в течение второй и пятой недели, что позволит создать более высокий уровень рабо­тоспособности в течение третьей и шестой недели.

Для спринтеров, барьеристов, прыгунов и метателей подход должен быть несколько иным. Они должны вести тренировку с обычной нагрузкой, полностью восстанавливаясь в дни с умень­шенной нагрузкой. В течение третьей и шестой недели облегчен­ный режим тренировки поможет полностью восстановиться, на­копить первичную энергию и успешно подготовиться к старту.

Если в соревновательной неделе предстоит стартовать несколько раз, то соответственно эти старты по дням и часам надо смодели­ровать в недельном микроцикле так, чтобы тренировки с боль­шими и предельными нагрузками приходились на эти дни. Сво­бодные дни между стартами следует посвящать облегченной тре­нировке или активному отдыху. Такой же подход должен быть на­кануне дней с наибольшей тренировочной нагрузкой и на другой день после них.

Помимо методических путей к успеху на состязаниях (о чем шла речь выше) следует обратить внимание и на психологиче­скую сторону подготовки спортсмена к состязаниям. Для этого нужно в первую очередь научиться использовать на главных соревнова­ниях сезона огромный запас потенциальных сил, скрытую энер­гию, которые не проявляются в обычных условиях. Простого желания здесь недостаточно. Необходимо, чтобы возникающий в условиях состязаний эмоциональный подъем, намного усили­вающий работоспособность прежде всего центральной нервной системы, придавал спортсмену дополнительные силы, делал его более быстрым, выносливым, сильным и ловким. Сильные эмо­ции, вызванные острыми ситуациями (опасность, гнев, ярость, решительность и др.) могут заставить человека творить чудеса. Поэтому, выходя на старт, каждый должен знать, что он распола­гает значительно большими возможностями для победы, нежели привык думать, и должен уметь использовать эти возможности в полном объеме.

Психологическая устойчивость спортсмена и его готовность к показу максимального результата напрямую связаны с уверенно-

стью в своих силах. Это очень важно в предстартовые часы и в соревнованиях, когда высокое чувство ответственности не долж­но задолго до старта вызывать сильного нервного возбуждения, расходования психической энергии.

Только трезвый расчет и хладнокровие помогут провести пос­ледние дни и часы перед стартом без лишних волнений, а это дает возможность проявить себя с наибольшим успехом в сорев­новании. Но никогда не следует позволять перерасти своей уве­ренности в самоуверенность. Это часто приводит к тому, что спорт­смены высокого класса неожиданно проигрывают слабым сопер­никам.

Однако нельзя рассчитывать на «механическое» воздействие соревновательных эмоций. Чтобы проявить скрытые резервы, надо сознательно концентрировать свои мысли на стремлении к побе­де. Для того чтобы поддержать, казалось бы, непосильный темп бега, следует внушать себе: «Выдержу. Чувствую себя хорошо. Су­мею ускорить бег». Но стоит сомневаться, думая: «Устал. Тяжело. Не выдержу». Результат таких отрицательно направленных мыс­лей — поражение, которое наступит незамедлительно.

Высокая личная ответственность за спортивный результат по­могает раскрыть потенциальные возможности при условии направ­ленности ваших мыслей на победу, на успех. Только победа, толь­ко высокий результат! Ни тени сомнения на пути к ним! Всегда следует помнить, что даже самые грозные соперники — такие же люди и мало чем отличаются по своим физическим возможнос­тям от своих конкурентов.

Уверенность в победе, в превышении личного рекорда рожда­ется в значительной мере в результате самовнушения, но не сле­дует настраиваться на победу только для личной славы. Для вели­ких усилий нужна великая цель. Поэтому желание показать высо­кий результат следует связать с высокой моральной целью — по­бедить для команды, клуба, общества, города, страны.

В период непосредственной подготовки к соревнованиям и во время участия в них нужно соблюдать определенные правила.

1. В последние дни перед соревнованиями нельзя нарушать при­вычного образа жизни, особенно режима дня; не менять привычное питание, при этом рекомендуется меньше есть. Нельзя отдыхать боль­ше, чем обычно — это ведет к вялости, исчезновению аппетита. Спать ложиться нужно как обычно, не раньше и не позже.

2. Перед соревнованиями следует заранее и подробно ознако­миться со стадионом, дорожками, секторами, инвентарем. Зара­нее отрепетировать разминку в предназначенном месте, маршрут к месту старта. Застраховать себя от опоздания на регистрацию.

3. Не следует допускать сильного возбуждения накануне сорев­нований, можно «перегореть» и не показать хороший результат. Почувствовав большое волнение, необходимо умерить его легкой

Так, например, шестинедельная предсоревновательная подго­товка строится на основе «двойной волны». Все недельные микро­циклы должны строиться одинаково и моделировать соревнова­тельный микроцикл. Но тренировочная нагрузка, достаточно вы­сокая в первую неделю, еще больше возрастает в течение второй и значительно уменьшается в течение третьей недели. Прикидки или участие в соревнованиях проводятся только в конце третьей недели. Подобным образом строится и вторая «волна», которая у бегунов на средние дистанции может быть выше первой. В этом случае значительно увеличиваются требования к организму за счет работы при недостаточном восстановлении в течение второй и пятой недели, что позволит создать более высокий уровень рабо­тоспособности в течение третьей и шестой недели.

Для спринтеров, барьеристов, прыгунов и метателей подход должен быть несколько иным. Они должны вести тренировку с обычной нагрузкой, полностью восстанавливаясь в дни с умень­шенной нагрузкой. В течение третьей и шестой недели облегчен­ный режим тренировки поможет полностью восстановиться, на­копить первичную энергию и успешно подготовиться к старту.

Если в соревновательной неделе предстоит стартовать несколько раз, то соответственно эти старты по дням и часам надо смодели­ровать в недельном микроцикле так, чтобы тренировки с боль­шими и предельными нагрузками приходились на эти дни. Сво­бодные дни между стартами следует посвящать облегченной тре­нировке или активному отдыху. Такой же подход должен быть на­кануне дней с наибольшей тренировочной нагрузкой и на другой день после них.

Помимо методических путей к успеху на состязаниях (о чем шла речь выше) следует обратить внимание и на психологиче­скую сторону подготовки спортсмена к состязаниям. Для этого нужно в первую очередь научиться использовать на главных соревнова­ниях сезона огромный запас потенциальных сил, скрытую энер­гию, которые не проявляются в обычных условиях. Простого желания здесь недостаточно. Необходимо, чтобы возникающий в условиях состязаний эмоциональный подъем, намного усили­вающий работоспособность прежде всего центральной нервной системы, придавал спортсмену дополнительные силы, делал его более быстрым, выносливым, сильным и ловким. Сильные эмо­ции, вызванные острыми ситуациями (опасность, гнев, ярость, решительность и др.) могут заставить человека творить чудеса. Поэтому, выходя на старт, каждый должен знать, что он распола­гает значительно большими возможностями для победы, нежели привык думать, и должен уметь использовать эти возможности в полном объеме.

Психологическая устойчивость спортсмена и его готовность к показу максимального результата напрямую связаны с уверенно-

стью в своих силах. Это очень важно в предстартовые часы и в соревнованиях, когда высокое чувство ответственности не долж­но задолго до старта вызывать сильного нервного возбуждения, расходования психической энергии.

Только трезвый расчет и хладнокровие помогут провести пос­ледние дни и часы перед стартом без лишних волнений, а это дает возможность проявить себя с наибольшим успехом в сорев­новании. Но никогда не следует позволять перерасти своей уве­ренности в самоуверенность. Это часто приводит к тому, что спорт­смены высокого класса неожиданно проигрывают слабым сопер­никам.

Однако нельзя рассчитывать на «механическое» воздействие соревновательных эмоций. Чтобы проявить скрытые резервы, надо сознательно концентрировать свои мысли на стремлении к побе­де. Для того чтобы поддержать, казалось бы, непосильный темп бега, следует внушать себе: «Выдержу. Чувствую себя хорошо. Су­мею ускорить бег». Но стоит сомневаться, думая: «Устал. Тяжело. Не выдержу». Результат таких отрицательно направленных мыс­лей — поражение, которое наступит незамедлительно.

Высокая личная ответственность за спортивный результат по­могает раскрыть потенциальные возможности при условии направ­ленности ваших мыслей на победу, на успех. Только победа, толь­ко высокий результат! Ни тени сомнения на пути к ним! Всегда следует помнить, что даже самые грозные соперники — такие же люди и мало чем отличаются по своим физическим возможнос­тям от своих конкурентов.

Уверенность в победе, в превышении личного рекорда рожда­ется в значительной мере в результате самовнушения, но не сле­дует настраиваться на победу только для личной славы. Для вели­ких усилий нужна великая цель. Поэтому желание показать высо­кий результат следует связать с высокой моральной целью — по­бедить для команды, клуба, общества, города, страны.

В период непосредственной подготовки к соревнованиям и во время участия в них нужно соблюдать определенные правила.

1. В последние дни перед соревнованиями нельзя нарушать при­вычного образа жизни, особенно режима дня; не менять привычное питание, при этом рекомендуется меньше есть. Нельзя отдыхать боль­ше, чем обычно — это ведет к вялости, исчезновению аппетита. Спать ложиться нужно как обычно, не раньше и не позже.

2. Перед соревнованиями следует заранее и подробно ознако­миться со стадионом, дорожками, секторами, инвентарем. Зара­нее отрепетировать разминку в предназначенном месте, маршрут к месту старта. Застраховать себя от опоздания на регистрацию.

3. Не следует допускать сильного возбуждения накануне сорев­нований, можно «перегореть» и не показать хороший результат. Почувствовав большое волнение, необходимо умерить его легкой

тренировочной работой. За 24 ч до старта обязательно провести разминку.

4. До своего старта лучше не наблюдать за соревнованием, так как сопереживание за свою команду может усилить возбуждение, а вместе с ним и нервное утомление.

5. До выезда на соревнования необходимо проверить свою форму (особенно прочность шнурков, резинок, пуговиц и т.д.), инвен­тарь.

6. Выезжая на соревнования, нужно в своем дневнике ознако­миться с анализом предыдущих стартов: о предстартовом состоя­нии, об особенностях поведения в состязании, о деталях техники, которым надо уделить особое внимание и т.д.

7. Составить карточку-памятку, в которой кратко записаны план действий, важнейшие напоминания перед стартом и во время соревнований. Надежда должна быть только на себя. Исключены подсказки со стороны тренера или своих товарищей.

8. В последние дни перед соревнованием можно думать о чем угодно, только не о самом соревновании (занятие какой-либо работой, чтение, просмотр кино- и видеофильмов и т.п.). Но во время предстартовой разминки необходимо сосредоточить все свои мысли только на предстоящем выступлении. Необходимо избегать всякого рода разговоров о возможных результатах, победителях,, и пр. Это может отрицательно повлиять на итоги выступления.

9. К месту старта следует приезжать за 1 — 1,5 ч. Без спешки переодеться и спокойно провести разминку, закончив ее неза­долго до вызова к месту соревнований. Содержание разминки долж­но быть таким, как и на тренировке, без включения новых уп­ражнений.

10. После разминки нужно разметить разбег, опробовать сна­ряд, сделать пробные попытки, пробежки и окончательно подго­товиться к старту, заранее определив, сколько времени будет на это отведено.

11. Пробные попытки не следует выполнять с максимальными усилиями. Из-за большого эмоционального подъема можно не заме­тить, как в пробных попытках был израсходован весь запас нервной энергии, поэтому в соревнованиях показанные результаты хуже.

12. Разминку следует делать в тренировочном костюме. До старта и между попытками нужно оставаться в нем все время. Это даст возможность сохранять тепло и предостеречь партнера от травм.

13. Во время соревнований никогда не следует падать духом. Надо всегда быть готовым к упорной борьбе, стремиться пока­зать высокие результаты. Пока соревнования не окончились, успех вначале — это еще не победа, и самоуспокоенность может привести к поражению. Пример для подражания — наши олимпийцы, с их волей к победе, стремлением достичь намеченной цели, несмотря ни на какие трудности.

14. В случае неудачи не следует расстраиваться, поддаваться мрачному настроению. Надо оставаться оптимистом и верить в то, что еще будет время показать более высокие результаты. А во время соревнования не стоит делиться своими переживаниями с това­рищами, не действовать на них отрицательно. Оптимизм и вооду­шевление очень важны для победы.

15. Если между стартами поставлен свободный день, то реко­мендуется воспользоваться им, проведя легкую тренировку (пас­сивный отдых может снизить работоспособность следующего стар­тового дня).

16. Непосредственно после соревнований необходимо провести медленный бег в течение 5 — 15 мин, с последующей ходьбой в прогулочном темпе и упражнениями на расслабление при глубо­ком дыхании.

17. В последующие 1 — 2 дня после соревнований тренировка должна носить восстановительный характер, снять нервное на­пряжение, поднять настроение, улучшить функциональное состо­яние. Для этого будут полезны средства ОФП: спортивные или подвижные игры, кроссовый бег, плавание, гребля, катание на лыжах, коньках и др.

18. Широко используйте другие средства восстановления: сау­ну, баню, массаж, вибромассаж, самовнушенный отдых, фарма­кологические препараты и др.

19. Очень важно создать условия для полноценного сна: при­вычный режим, самовнушение, спокойная обстановка, удобная постель.

20. Не тренироваться и не участвовать в соревнованиях при от­клонении в состоянии здоровья, возобновлять тренировки только по разрешению врача.

Все легкоатлеты должны моделировать, или, как говорят, «про­игрывать», в тренировке возможные нагрузки и ситуации пред­стоящего состязания. При этом, конечно, надо учитывать особен­ности спортсмена и вида легкой атлетики, следует строго придер­живаться в предсоревновательном микроцикле требуемого распо­рядка жизни и других требований предстоящих состязаний, а по­вторяя эти микроциклы, можно создать привычность на основе образования условно-рефлекторных связей. Опыт показывает, что в результате повторения сходных по режиму циклов можно дос­тичь максимальной работоспособности именно в тот день и час недели, в который спортсмен будет участвовать в соревновании. В результате этого у спортсмена образуется мощная психологиче­ская и функциональная настройка на высокий результат в опре­деленное время.

В таблице 20 приводится количество соревнований, в которых необходимо выступать в течение года квалифицированным легко­атлетам различных специализаций.

В спортивной практике довольно широко распространены два подхода в использовании соревнований в целях повышения тренированности. Одни легкоатлеты строят свою подготовку, широко применяя серию предварительных стартов в избранном виде легкой атлетики, до участия в главных соревнованиях, другие готовятся к наиболее ответственным стартам, соревну­ясь очень мало.

Тренировка в соревновательном периоде при втором подхо­де строится с более выраженной установкой не только на под­держание, но и на дальнейшее развитие специфических качеств атлета.

Кроме этого существует смешанный вариант построения струк­туры годичного цикла тренировки, когда легкоатлеты чередуют участие в серии соревнований с дальнейшей тщательной подго­товкой к ответственным состязаниям без частых стартов.

Рассмотрим варианты структур соревновательного периода.

Первый вариант — с более частыми стартами — используется в подготовке опытных спортсменов, имеющих стабильную технику. Особенно часто эта структура может быть использована в сорев­новательном периоде на этапах, свободных от кульминационных соревнований, какими для членов национальной команды явля­ются Олимпийские игры и чемпионаты мира и Европы, этапы Гран-при.

Второй вариант может быть использован в тренировке сравни­тельно молодых атлетов, у которых незаурядные физические дан­ные сочетаются с недостатками в технике движений. Активная соревновательная деятельность для таких спортсменов может ока­заться вредной, способствующей закреплению характерных ошибок в движениях, которые, как известно, легко проявляются в экстре­мальных условиях состязаний.

Таким образом, не следует заявлять спортсмена для участия в официальных соревнованиях, если он по своим текущим физи­ческим, волевым, техническим или тактическим возможностям не способен к решению стоящих перед ним задач. Между тем важно всегда учитывать, что даже самая рациональная тренировка не может заменить соревнований. Без оптимальной соревнователь­ной практики атлет не способен прогрессировать.

Третий вариант может быть использован в сезоне с особо важ­ными соревнованиями. В этом варианте мезоциклы с еженедель­ными стартами перемежаются с двумя-тремя микроциклами, в которых не планируется соревновательная деятельность. Такой вариант могут использовать высококвалифицированные атлеты, для которых затруднен отбор в команду. Их более подготовленные противники могут позволить себе сосредоточиться на подготовке к главному старту, а отбор пройти без целенаправленной трени­ровки, так сказать «по ходу».

Контрольные вопросы и задания

1. Какие факторы служат основой для управления тренировочным процессом?

2. Назовите основные элементы, необходимые для корректировки тре­нировочной программы.

3. Какова структура и содержание учебно-тренировочного занятия?

4. Дайте характеристику материально-технической базы для занятий легкой атлетикой.

5. В чем особенность построения предсоревновательного этапа подго­товки легкоатлетов в отдельных видах?

6. Каковы основные правила подготовки к соревнованиям?

7. Раскройте структуру соревновательного периода.

8. Какова структура микро-, мезо-, макроциклов в подготовке легко­атлета?

Глава 13