Методы и средства развития функциональных возможностей у женщин

В связи с тем что функциональные возможности женщин ниже, чем у мужчин, то тренировочные нагрузки на занятиях для них меньше и облегчены условия занятий спортивными упражнениями.

Например, в барьерном беге для женщин высота барьеров ниже, вес снарядов значительно меньше. Но, несмотря на то что условия выполнения легкоатлетических упражнений для женщин облег­чены, современные нагрузки очень высоки.

Рост спортивных результатов и у женщин, и у мужчин во мно­гом зависит от эффективного нормирования тренировочных и со­ревновательных нагрузок в избранном виде легкой атлетики на различных этапах многолетней тренировки. При этом наиболее сложным моментом в нормировании и планировании нагрузок является обеспечение преемственности нагрузок в тренировке девочек, девушек, юниорок и женщин.

Нагрузки должны быть, с одной стороны, адекватны физиче­ским возможностям женщин, а с другой — обеспечивать непре­рывный рост результатов, спортивного мастерства. Главное за­ключается в том, чтобы женщины на занятиях не выполняли непо­сильные им физические нагрузки. Максимальные тренировочные нагрузки для неподготовленной женщины чреваты отрицатель­ными воздействиями, прежде всего на внутренние органы. Важно охранять начинающих легкоатлеток от резких сотрясений, мгно­венных напряжений и усилий в моменты приземления, рывков, подъема груза или своего тела на снаряды и т. п.

При планировании тренировочных нагрузок в занятиях с жен­щинами следует пользоваться общими принципами, принятыми в спорте. В частности, такими, как постепенность, доступность, цикличность, волнообразность динамики нагрузок. При обучении начинающих легкоатлеток упражнения необходимо подбирать так, чтобы объективные трудности в отдельных упражнениях и общая нагрузка в занятиях возрастали постепенно на протяжении дли­тельного времени и соответствовали их индивидуальным и возра­стным особенностям. Это предотвратит нежелательные воздействия, обеспечит укрепление внутритазовой мускулатуры, связок и внут­ренних органов.

При развитии и совершенствовании физических качеств и дви­гательных навыков в тренировке спортсменок используются раз­личные методы: равномерный, переменный, повторный, интер­вальный, круговой, соревновательный и др. Особенность их ис­пользования на занятиях с женщинами обусловлена различными характеристиками компонентов нагрузки: объемом и интерваль-ностью упражнений, длительностью, интервалами и характером отдыха.

Основными средствами в подготовке легкоатлеток являются упражнения по их спортивной специализации. Например, в го­дичной тренировке женщин-спринтеров большое место занимают беговые и прыжковые упражнения, направленные на развитие бы­строты и взрывной силы. Их общий объем колеблется в среднем от 15 км у девочек до 40 км у женщин. При этом различные прыж-

ковые упражнения следует выполнять на мягком грунте, так как они вызывают незначительные перемещения органов малого таза и, следовательно, содействуют укреплению удерживающих их мышц и связок.

При выполнении большого количества беговых и прыжковых упражнений особое внимание уделяется укреплению и развитию мышц ног, и в первую очередь стоп. Поэтому следует остерегаться появления плоскостопия и иметь в виду, что упражнения для ног развивают внутренние мышцы.

В беге на средние дистанции у женщин должны преобладать нагрузки смешанного (аэробно-анаэробного) характера, их годо­вой объем должен быть в пределах от 1000 км у девочек до 3000 — 4000 км у женщин. В этом виде легкой атлетики основной прирост объема бега у женщин в годичном цикле приходится на возраст 14—15 лет и стабилизируется на границе 16 лет. Это особенно характерно для девушек, у которых наблюдается значительный прирост антропометрических признаков: длины и веса тела, ок­ружности грудной клетки и др.

В беге на длинные дистанции нагрузки бегуньи в основном но­сят аэробный характер, и годовой объем основных средств в 1,5 — 2 раза превышает уровень нагрузок бегуньи на средние дистанции. В подготовке тех и других основными будут средства, направлен­ные на развитие различных видов выносливости: общей, специ­альной, силовой и др.

В прыжках и метаниях направленность нагрузок носит иной характер. В занятиях применяются главным образом упражнения спортивно-силового характера.

Чтобы нагрузки были доступны, легкоатлеткам следует посте­пенно усложнять задания и повышать трудность их выполнения, обращая особое внимание на упражнения, улучшающие прыгу­честь и быстроту движений.

В подготовке метательниц необходимо применять упражнения для развития мышц плечевого пояса, рук, ног, туловища, им не­обходимо обладать высокой координацией и быстротой движе­ний, большой силой. В связи с этим в их тренировку включают в большом количестве упражнения со штангой, гирями, партне­ром (для развития необходимых групп мышц), но использовать их в занятиях с женщинами нужно осторожно, с учетом их возраста, подготовленности и индивидуальных особенностей. Годовой объем силовых упражнений в толкании ядра находится в пределах 300 т у девочек и до 1000 т у женщин, а количество толчков основного, облегченного и утяжеленного снаряда от 1500 раз у девочек до 10 000 раз у женщин.

Осуществлять силовую подготовку женщин следует доступными средствами, не вызывающими физических перенапряжений. Для развития силы наиболее подходящими для женщин упражнениями

являются упражнения с набивными мячами, мешками с песком, блинами от штанги, парные упражнения с сопротивлением, раз­личные прыжковые упражнения. Упражнения со штангой можно включать в тренировку только тогда, когда уровень физической подготовленности будет достаточно высок. При этом упражнения с отягощениями надо чередовать с упражнениями на расслабле­ние, чтобы быстрее снять утомление.

13.4. Особенности планирования тренировочных

нагрузок

В спортивной тренировке женщин (при подборе физических упражнений, установлении дозировки, планировании учебно-тре­нировочного процесса) важно учитывать состояние их половой сферы и циклический характер физиологических процессов.

У спортсменок, продолжающих тренироваться в период ме­сячных, обычно нет морфологических и функциональных откло­нений от нормы. При наблюдении за такими спортсменками ока­залось, что тренировочные занятия и участие в соревнованиях в период менструального цикла очень редко (1,2 %) сопровождают­ся его нарушением. Кроме уровня физической подготовленнос­ти и состояния здоровья надо принимать во внимание еще и то, что характер реакции организма женщины на менструальный цикл может быть разным.

У одних (55,6 %) — во всех фазах цикла хорошее самочувствие и общее состояние, высокие спортивные результаты. У других (34,5 %) — в период месячных преобладает гипотонический син­дром, характеризующийся общей слабостью, быстро нарастаю­щей усталостью, сонливостью, отсутствием желания трениро­ваться. У третьих (5 %) — преобладают признаки гипертоническо­го синдрома, характеризующегося необычной раздражительностью, иногда возникновением скованности движений и трудности рас­слабления; у некоторых из них появляются боли внизу живота, реже в области поясницы, головные боли, беспокойный сон. И, нако­нец, у четвертых (4,9 %) — во время месячных возможно общее недомогание, потеря аппетита, тошнота, ноющие боли в суставах и мышцах, беспокойный сон, учащение пульса и дыхания.

Следовательно, даже у здоровых женщин, не имеющих откло­нений в течение менструального цикла, реакция организма на этот период может быть разной. Ясно, что в это время может из­меняться и реакция организма на нагрузку в тренировочных заня­тиях и соревнованиях. Почти у половины спортсменок реакция на физические и психические нагрузки может быть неблагоприятная. Поэтому необходимо так планировать тренировки, чтобы исклю­чить их неблагоприятное влияние. Но для этого надо определить

характер реакции организма спортсменки путем врачебного кон­троля и самоконтроля, при помощи наблюдений тренера и пока­заний в контрольных упражнениях.

Спортсменки, отнесенные к первой категории, обладающие отличной физической подготовленностью, могут тренироваться и участвовать в соревнованиях, при этом соблюдая определенные правила. Спортсменкам, отнесенным к трем другим группам, тре­нировочные занятия и особенно участие в соревнованиях в период месячных нежелательны.

Результаты опроса 17 специалистов в области гинекологии по вопросу тренировок и участия женщин в соревнованиях во время менструального цикла таковы: а) для девушек и женщин без на­рушений предменструального периода все специалисты рекомен­дуют участвовать в соревнованиях и тренировках во II половине менструального периода, а 12 из 17 специалистов допускают это во время I половины менструального цикла; и ни один из них не рекомендует полного покоя в какой-либо фазе этого периода; б) для девушек и женщин с умеренным протеканием менстру­ального периода все специалисты высказались за участие в сорев­нованиях и тренировках во время II половины, а более половины опрошенных высказались за участие в соревнованиях в I половине менструального цикла; в) для девушек и женщин со значитель­ными предменструальными расстройствами половина специалис­тов высказалась за участие в соревнованиях во II половине менст­руального периода, но никто не высказался за прекращение тре­нировок во II половине менструального цикла. Однако во всех случаях при решении вопроса об участии в соревнованиях следует советоваться с врачом-гинекологом.

Особенно надо подчеркнуть огромное оздоровительное значе­ние занятий ходьбой, бегом, прыжками и метаниями, под влия­нием которых постепенно повышаются функциональные возмож­ности организма легкоатлеток, ликвидируются отклонения от нор­мы в протекании менструального цикла. Занятия спортом имеют отдаленный положительный эффект на беременность и роды. Боль­шинство исследований показывают, что женщины-спортсменки чаще имеют нормальную беременность, чем те, кто не занимается спортом.

Интенсивные занятия спортом на первых месяцах беременнос­ти не вредны для ее нормального протекания, а в дальнейшем и для родов. Женщины-спортсменки могут продолжать трениро­ваться практически в полном объеме до 3—4 месяцев беременно­сти при отсутствии медицинских противопоказаний.

Современный уровень спортивных результатов предъявляет все больше требований к разносторонней подготовке спортсменок. С первых занятий легкой атлетикой основное внимание надо обра­щать на всестороннее физическое развитие женщин, на укрепле-

ние их здоровья, на воспитание правильной осанки. В это время не следует увлекаться специализированной тренировкой в отдель­ном виде легкой атлетики и тем более форсировать тренировки с целью быстрого достижения высоких результатов. Это, бесспор­но, окажется вредным для здоровья девушек и женщин.

Для того чтобы женщина-новичок достигла вершин в спорте, нужно терпеливо и настойчиво совершенствовать ее физическое развитие, техническое мастерство и укреплять здоровье.

В занятиях с подготовленными спортсменками надо больше внимания уделять специализации, однако и здесь необходимо постоянно заботиться об улучшении всестороннего физического развития их на всем протяжении тренировочного процесса.

На первом этапе тренировочных занятий очень важно для жен­щин укрепить мышцы брюшного пресса и внутритазовую муску­латуру. Для этого эффективны упражнения:

- поднимать ноги из положения «вис» на гимнастической стенке;

- то же, но лежа на спине, а затем на животе, с отягощением и без него;

- броски набивного мяча вверх из положений «присед» и «по­луприсед»;

- лежа на спине, опускать поднятые ноги вправо и влево;

- сидя на полу, согнув ноги в коленях и держась руками за пальцы ног, разводить и сводить колени, оказывая сопротивле­ние руками;

- лежа на правом боку, сгибать левую ногу, максимально при­тягивая колено к животу; затем то же, но правой ногой, лежа на левом боку;

- лежа на спине, согнуть ноги, не отрывая спины от пола, по­ворачивать таз вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола.

Рекомендуется также различные прыжки и подскоки, выпол­няемые многократно со средней интенсивностью; маховые уп­ражнения прямыми и согнутыми ногами в различных направле­ниях, выполняемые свободно, с большой амплитудой.

Ни в коем случае не следует форсировать тренировочный про­цесс женщин. Попытка как можно быстрее достигнуть спортивных успехов губит не только будущие рекорды, но и здоровье. В ряде случаев хорошо подготовленным спортсменкам разрешается при­менять повышенные нагрузки несколько дней подряд при непол­ном восстановлении сил. Однако в последующие дни их организм должен полностью восстановиться для следующей серии нагрузок.

При планировании тренировочных занятий необходимо учи­тывать не только дни менструальной фазы, но и дни, предше­ствующие и последующие. Работоспособность женщин хотя и до­стигает кульминационной точки за несколько дней до начала мен­струальной фазы, однако наибольшие возможности для трениро­вок и участия в соревнованиях часто создаются уже через несколь-

ко дней после окончания менструальной фазы. Поэтому нужно, чтобы ритмическим волнообразным колебаниям менструального цикла соответствовала такая же кривая тренировочных нагрузок. В частности, на время повышенной работоспособности до и после менструального периода надо планировать максимальные трени­ровочные усилия и прикидки.

На период сниженной работоспособности рекомендуется пла­нировать неделю с наименьшей нагрузкой. При неблагоприятной реакции организма спортсменки на физическую нагрузку на дни предменструальной и менструальной фаз следует планировать ги­гиеническую гимнастику, прогулки, игры и даже отдых.

В заключение надо указать на исключительно важную роль вра­чебного и педагогического контроля, а также самоконтроля. Каж­дая спортсменка должна регулярно проходить врачебный и гине­кологический осмотр, позволяющий не только своевременно оп­ределить появление каких-либо патологических явлений, но и су­дить о правильности планирования и проведения тренировок. Если нет объективных изменений и жалоб, если спортсменка здорова, отлично себя чувствует, если техника и результаты улучшаются, значит, тренировочный процесс осуществляется правильно.

В процессе подготовки легкоатлеток тренеру необходимо вести тщательный педагогический контроль за состоянием тренирован­ности, в этом ему должен помочь самоконтроль спортсменки. Для этого она должна отмечать в дневнике субъективные ощущения, возникающие в течение менструального цикла. Эти данные само­контроля позволят врачу более обстоятельно анализировать со­стояние организма спортсменки и давать соответствующие реко­мендации для дальнейших тренировок.

Построение мезоциклов при тренировке женщин с учетом мен­струального цикла позволяет обеспечить более высокую работо­способность спортсменок, создать предпосылки для учебно-тре­нировочной работы в оптимальном состоянии их организма. Та­кое построение тренировки должно быть обязательным для втя­гивающих и базовых мезоциклов, большинства контрольно-под­готовительных мезоциклов, где решаются задачи создания такти­ко-технических и функциональных предпосылок и комплексного становления различных сторон подготовленности спортсменок.

Что же касается предсоревновательных и соревновательных мезоциклов, то здесь структура тренировочного процесса, дина­мика нагрузок могут быть существенно изменены с учетом сроков проведения предстоящих соревнований и их соответствия фазе менструального цикла, в которой будет находиться организм кон­кретной спортсменки. Ведь следует учитывать, что спортсменкам приходится выступать в ответственных соревнованиях независимо от своего состояния. Поэтому целесообразно в отдельных случаях планировать в указанных мезоциклах большие по объему и интен-

сивности тренировочные нагрузки, проводить контрольные со­ревнования, в которых следует моделировать условия предстоя­щих главных стартов.

Контрольные вопросы и задания

1. Назовите основные особенности женского организма.

2. Как занятия легкоатлетическими упражнениями влияют на жен­ский организм?

3. Назовите основные средства и методы, применяемые для трени­ровок легкоатлеток.

4. Каковы параметры основных тренировочных средств в подготовке легкоатлеток?

5. Составьте план тренировки легкоатлетки в соответствии с ее фи­зиологическим циклом.

суставах, руки отводятся назад. Прыгун принимает положение для приземления (рис. 48).

Самый сложный и наиболее эффективный по технике — пры­жок в длину способом «ножницы». Эффективность его проявляет­ся за счет сохранения координирующей структуры бегового шага в переходе от разбега к отталкиванию и в движениях в полете. Бо­лее точное название этого способа «бег по воздуху», так как пры­гун в полете выполняет 2,5 — 3,5 шага.

Из положения шага в полете (первый шаг) маховая нога вып­рямляясь опускается вниз —назад, толчковая нога выводится впе­ред. Продолжая движение, маховая нога двигается назад, сгибается в коленном суставе, а толчковая нога выносится бедром вперед, согнутая в коленном суставе (второй шаг). После этого маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед, присоеди­няясь к толчковой ноге. После обе ноги выпрямляются в коленных суставах, принимая положение перед приземлением. Руки выпол­няют круговые движения, через стороны. Когда маховая нога опускается вниз, разноименная рука опускается вниз, а другая рука поднимается вверх. Когда толчковая нога выносится вперед, разноименная рука также выводится вперед, а другая рука назад.

flpH подтягивании маховой ноги к толчковой ноге руки опуска­ется вниз и перед приземлением отводятся назад (рис. 49).

Приземление. Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начина­ется в последней части полета, когда ОЦМ прыгуна опускается до высоты его во время отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад. Для эф­фективности приземления надо удерживать ноги так, чтобы их продольная ось была под более острым углом к поверхности при­земления (рис. 50).

После соприкосновения стоп ног с поверхностью приземле­ния (песком) прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах и выводя ОЦМ за линию касания песка сто­пами. Некоторые прыгуны применяют приземление с боковым уходом, т.е. после касания песка стопами прыгун в большей сте­пени расслабляет ту ногу, в сторону которой он будет делать уход, при этом, активно помогая себе руками и плечами, осуществля­ется резкий поворот в сторону ухода. Поворот выполняется дви-