Глава 3. Две дороги, ведущие к единой цели

В настоящее время в практике подготовки бегунов-марафонцев, так же как и в беге на средние и длинные дистанции, существуют два различных подхода к построению тренировки: «от скорости» и «от выносливости». Общеизвестно, что первый предполагает преиму­щественное использование интервальных форм бега для развития специальной выносливости, второй — преимущественное использо­вание равномерных форм подготовки.

Из содержания первой главы видно, что споры об эффективности этих двух методов подготовки велись постоянно, и всегда аргумента­ми в этих спорах были достижения отдельных выдающихся спорт­сменов. В беге на сверхдлинные дистанции проблема выбора стра­тегического направления в тренировке в значительной степени может определяться взаимосвязью марафонских результатов с результата­ми на более коротких дистанциях — от 30 до 5 км.

Представители «скоростного» направления категорично утверж­дают, что к повышению результатов в марафоне следует идти через улучшение личных достижений на стайерских дистанциях. Тренеры, придерживающиеся этого типа подготовки, не спешат переводить своих учеников на марафон, полагая, что только достигнув высокого результата в беге на 5 и 10 км, они могут получить достаточный запас скорости. По их мнению, этот запас гарантирует высокие результаты в марафоне. Иногда такой перенос результативнос­ти имеет место. Статистика показывает, что лучшие марафонцы мира попутно были и хорошими стайерами (А. Салазар, Ф. Шортер, К. Ле­пеш, С. Джонс, Т. Накаяма и др.).

В то же время при анализе результатов состязаний обна­руживается и группа элитных марафонцев с невысокими дости­жениями в стайерском беге (А. Бикила, Д. Клейтон, Д. Роджер, В. Цирпинский и др.). Низкая результативность в беге на 5 и 10 км не мешала им успешно конкурировать на марафонской дистанции с более быстрыми соперниками.

Большинство ведущих советских марафонцев последних лет можно также отнести к этой группе. Так, обладатель высшего всесоюзного достижения Я. Толстиков (2:09,20) и имеющий второй результат В. Сидоров (2:10,33) показывали в беге на 10 км 28 мин 33 с и 28 мин 37 с соответственно. Если воспользоваться предложенными коэффициентами переноса стайерских результатов на достижение в марафоне (П. Г. Шорец, 1988), то эти спортсмены должны были иметь личные достижения в беге на 10 км в диапазоне 27 мин 30 с — 28 мин 00 с.

Неудачи наших марафонцев в последнее время неизменно связывались со слабой стайерской подготовкой, поэтому многие специалисты призывают марафонцев как можно чаще стартовать в беге на дорожке. При таком упрощенном подходе не учитывается одно из важнейших положений современной теории спор­тивной тренировки квалифицированных спортсменов. Оно гласит, что в видах спорта, связанных с преимущественным проявлением выносливости, одинаково высокий уровень функциональной под­готовленности может обеспечиваться в каждом конкретном случае различным сочетанием ее структурных факторов. В нашем виде такими факторами будут мощность, емкость и эффективность аэробной энергосистемы. Таким образом, слабая стайерская подго­товка наших бегунов может быть объяснена не столько редкими стартами в беге на дорожке, сколько индивидуальными особенностя­ми конкретных марафонцев, просто не имеющих объективных предпосылок для достижения высоких результатов на стайерских дистанциях.

Существующие методические рекомендации по тренировке бегунов-марафонцев зачастую не учитывают специфических врожденных и приобретенных индивидуальных особенностей — физиологического профиля конкретных спортсменов. Это существен­но тормозит разработку рациональных форм и методов под­готовки квалифицированных бегунов в марафоне. В то же время исследования последних лет убедительно показывают, что на этапе реализации максимальных возможностей только индивидуаль­ные функциональные характеристики могут быть объектив­ной основой для разработки эффективных тренировочных программ.

В течение ряда лет нами проводились исследования на группе высококвалифицированных бегунов-марафонцев ЦСК ДСО проф­союзов. Данные спортсмены ежегодно не менее двух раз проходили углубленные медицинские обследования на кафедре легкой атлетики и в лаборатории биоэнергетики ГЦОЛИФКа. Тестирования носили этапный* характер и включали определение основных функциональных параметров аэробной системы энергообеспечения, в частности показателей зоны аэробно-анаэробного перехода (потребление кислорода — Vо₂, легочная вентиляция — V_E, дыхательный коэффи­циент R на уровне ПАНО) в лабораторных и полевых условиях. Порог анаэробного обмена определялся по динамике соотношения легочной вентиляции и потребления кислорода с использованием двухкомпонентной регрессивной модели анаэробного порога (G. W. Orr, 1982). Кроме того, рассчитывались некоторые другие частные показатели индивидуальной аэробной производительности. На беговой дорожке бегуны выполняли ступенчато повышающийся тест 8×3 мин с 30-секундными интервалами отдыха, необходимого для взятия проб крови. Скорость задавалась с помощью портатив­ного звуколидера в диапазоне от 3 до 6 м/с. В течение теста фикси­ровались динамика ЧСС, легочной вентиляции и концентрации лактата. Регистрируемые показатели служили информацией для вы­явления уровня и структуры функциональной подготовленности те­стируемых бегунов.

Таблица 3

Среднегрупповые значения основных физиологических показателей и уровня подготовленности по годам у бегунов на сверхдлинные дистанции

Примечания: * — из нескольких тестирований выбиралось ближайшее моменту достижения лучшего результата в году;
** — состязания проходили при осложненных условиях среды (повышенная температура воздуха).

Результаты данных исследований подтвердили мнение специа­листов о том, что для марафонского бега более информативными в плане определения подготовленности являются показатели, отра­жающие экономичность функционирования аэробной системы энер­гообеспечения. Так, из таблицы 3 видно, что лишь показатель ско­рости бега на уровне анаэробного порога (АнП) изменялся одно­направленно с возрастающим уровнем результативности. Определе­ние же конкретного уровня подготовленности в виде предполагае­мого результата на дистанции марафона возможно на беговой дорожке, то есть в условиях, максимально приближенных к естествен­ным. Остальные показатели аэробной производительности являются соподчиненными с пороговой скоростью и служат для выявления структуры функциональной подготовленности.

Выше уже говорилось, что в видах спорта, связанных с преиму­щественным проявлением выносливости, идентичный уровень функ­циональной подготовленности может обеспечиваться различным сочетанием параметров аэробной системы энергообеспечения. Данное утверждение можно наглядно проиллюстрировать на примере двух бегунов группы, в течение трех лет в равной мере повышающих свои результаты в марафонском беге. Спортсмен А был харак­терным представителем бегунов, строящих свою подготовку «от ско­рости», а спортсмен Б, напротив, предпочитал планировать свою подготовку «от выносливости».

Таблица 4

Изменение показателей аэробной производительности
у двух марафонцев при сходном росте результативности

Из таблицы 4 видно, что рост результатов спортсмена А сопро­вождался повышением уровня МПК и ростом респираторной эф­фективности, то есть снижением объемов вентилируемого воздуха, необходимого для потребления одного литра кислорода. У спортсме­на Б произошли противоположные изменения. Однако сравнитель­ный анализ кинетики потребления кислорода в последних иссле­дованиях (рис.6) показал, что спортсмен Б на всех уровнях лабо­раторной нагрузки потреблял значительно меньшее количество кислорода и, следовательно, по сравнению со спортсменом А, был более экономичен (В. М. Зациорский, 1982, J. Daniels, 1985).

Рост экономичности расхода потребляемого кислорода, видимо позволил бегуну Б, несмотря на снижение МПК и Vo₂–АнП, доби­ваться такого же прогресса результатов в марафоне, что и бегуну А, у которого данные показатели повышались. Считают, что харак­терной чертой энергопроизводства всех видов спорта, связанных с выносливостью, является «битва за экономию кислорода» (W. Klemm, 1983). В нашем случае объяснением относительно меньшего расхода кислорода на стандартную нагрузку бегуном Б может служить факт более высокого вклада жирового пути энергообеспечения в общую энергопродукцию. На это указывают более низкие значения дыхательного коэффициента на уровне анаэробного порога у бегуна Б. Подобную картину можно было наблюдать и в друга случаях, когда спортсмены группы со сходными результатами в марафонском беге имели значительные отличия по МПК и Vo₂–АнП. Подобные различия в процентном вкладе жирового и углеводного путей энергообеспечения на равных скоростях бега, вероятно, ограничены определенной направленностью многолетней специальной подготовки, а также индивидуальными генетическими данными спортсменов.

Таблица 5

Средние значения скорости и результата в марафоне в зависимости от небольших изменений энергетической стоимости бега*

Примечание:* — рассчитано для бегуна с базовой энергопродукцией 17 ккал/кг, дистанционным Vo₂ 57 мл/кг мин, МПК 67 мл/кг мин.

Приведенные выше факты непосредственно затрагивают вопросы общей экономичности двигательных действий человека. В специаль­ной литературе (В. М. Зациорский и др., 1982. J. Daniels, 1985, Mariani Е., M. Passafaro, 1984) показателем экономичности явля­ется энергетическая стоимость преодоления единицы пути (одного метра или километра). На сегодняшний день большинство исследо­вателей сходится во мнении, что энергетическая стоимость бега в диапазоне скоростей умеренной зоны мощности является постоян­ной величиной с незначительными межиндивидуальными колеба­ниями в пределах 5–10%. Признавая подобную вариативность энергетической стоимости пути, некоторые авторы (J. Daniels, 1985) берутся утверждать, что данный показатель может изменяться под воздействием тренировки. Возможное влияние этих изменений на результат в марафоне наглядно продемонстрировали Е. Mariani, M. Passafaro, 1984 (табл. 5).

Рассматривая проблему экономичности бега, необходимо отметить, что энергетическая стоимость пути является показателем, зависящим от многих факторов. Принцип взаимодействия этих факторов можно воспроизвести на электрической схеме, выполненной по аналогии с факторами, влияющими на экономичность (R. Kavanagh, R. Krem, 1985) (рис. 7).

Возвращаясь к данным наших исследований, можно предполо­жить, что бегуны А и Б прогрессировали в течение ряда лет за счет повышения общей экономичности бега. В первом случае это вырази­лось в преимущественном росте показателей эффективности кардиореспираторной системы (МПК, Vo₂–АнП, вентиляторного эквива­лента). Во втором случае доминировали биохимические адаптивные изменения и экономизация по линии энергообмена (увеличение доли жиров в энергопродукции).

Отмеченные выше изменения в функционировании аэробной системы происходили под воздействием тренировочных нагрузок различной преимущественной направленности. Так, спортсмен А в течение ряда лет проходил стайерскую подготовку. Начав специали­зироваться в марафоне, он в основном сохранил стайерскую направ­ленность тренировок. Спортсмен Б практически без достаточной подготовки в стайерском беге начал специализироваться в марафоне. Основными средствами его тренировки были бег на длинных отрез­ках с соревновательной скоростью и темповой бег. Несмотря на существенные различия в методике подготовки, оба бегуна прогрес­сировали в равной мере. Это, по всей видимости, объясняется пра­вильным выбором направленности тренировочного процесса на начальном этапе марафонской специализации. Отсюда следует, что прогрессивные изменения в экономичности бега у рассматриваемых спортсменов происходили под воздействием адекватных нагрузок, (направленных на развитие ведущих компонентов индивидуальной структуры функциональной подготовленности.

Таким образом, среди квалифицированных бегунов-марафонцев, имеющих одинаковые результаты, существуют типы бегунов, зна­чительно различающихся по структуре функциональной подготов­ленности. При тренировке в марафонском беге, в зависимости от имеющихся различий в энергопродукции, можно выделить два типа адаптации: «кардиореспираторный» и «метаболический». Соответст­венно этому в педагогической практике целесообразно выделять два типа бегунов: марафонцев-скоростников и марафонцев-темповиков. Определяющими признаками такого деления могут быть параметры функционирования аэробной системы в зоне аэробно-анаэробного перехода. Поэтому использование обобщенных модельных характе­ристик в практике управления подготовкой квалифицированных марафонцев не может служить основой для создания индивидуаль­ных тренировочных программ. Только индивидуальные особенности функционирования организма должны предопределять выбор струк­туры тренировочных нагрузок и форм построения подготовки к марафону. Основная направленность тренировки квалифицирован­ных марафонцев должна предусматривать развитие ведущих сторон функциональной подготовленности.

Мы умышленно не касались биомеханических и других факторов, влияющих на экономичность бега, акцентируя внимание на возможность использования общеизвестных показателей функцио­нальной подготовленности для индивидуализации тренировочного процесса квалифицированных марафонцев.

Не в совокупности ищи единства, но более — в единообразии.

К. Прутков

Глава 4. Систематизация и эффективность различных вариантов подготовки к марафону

Спортивная практика по существу представляет собой широко­масштабный педагогический эксперимент, в ходе которого создаются, проверяются и оцениваются различные варианты построения тре­нировки. Стремление спортсменов повысить свои результаты вынуж­дает их увеличивать количество тренировок, оптимальнее планиро­вать объемы нагрузок, тщательнее подбирать средства для развития специальной выносливости.

Основой для изучения эффективности различных вариантов под­готовки к марафону послужило обобщение опыта подготовки 59 вы­сококвалифицированных (МСМК, МС и КМС) бегунов и бегуний. В данную группу попали спортсмены в возрасте 19–28 лет, име­щие 3-х летний стаж систематической марафонской подготовки и опыт участия в марафонских забегах.

Параметры тренировочных объемов, выполняемых ими за год, представлены в таблице 6.

Учитывая характер распределения объемов средств специальной подготовки по месяцам (рис. 8) можно выделить тенденции. Первая характеризуется достижением максимальных тре­нировочных объемов в зимний период и их снижением к летнему периоду. Такая направленность динамики тренировочных нагрузок характерна для одноцикловой организации годичного цикла подго­товки. Вторая тенденция характеризуется периодическими колебани­ями общего объема специальных средств, что несомненно является признаком многоцикловой организации годичного цикла.

Таблица 6

Годовые объемы средств специальной подготовки у квалифицированных бегунов-марафонцев

В данном случае 2–3-месячные периоды концентрации средств специальной подготовки (СП) образуют традиционные этапы спе­циальной подготовки. Из рисунка 8 видно, что в годичном цикле подготовки выделяются три таких этапа, которые условно можно назвать зимним, весенним, летним.

Причина появления весеннего и летнего этапов ясна — это между­народный календарь марафонских состязаний, в котором среди основных стартов локализуются в наиболее благоприятные в климатическом отношении весенние и осенние месяцы. Естественно, что квалифицированные марафонцы не могут строить свою под­готовку в отрыве от международного календаря, что неизменно приводит к образованию весеннего и летнего этапов специальной подготовки.

B отношении зимнего этапа можно сказать, что его появление является следствием значительной интенсификации тренировочного процесса квалифицированных спортсменов. Ориентируясь на одно­цикловую периодизацию*, спортсмены выполняют в зимнее время значительные по объему тренировочные нагрузки, причем и специаль­ного характера (табл. 7). То есть зимний общеподготовительный этап фактически превращается в этап специальной подготовки. Вероятно, это является причиной, с одной стороны, перетренировки и дезадаптации в зимнее время, с другой — неожиданно высоких до­стижений. Примером тому может служить всесоюзное достижение В. Сидорова 2:10.33, установленное в январе 1982 года.

Таблица 7

Суммарный объем средств специальной подготовки, выполняемый квалифицированными спортсменами-марафонцами за специально-подготовительный этап

Вероятно, для оптимального планирования подготовки квали­фицированных бегунов-марафонцев необходимо весь годичный цикл разбивать по блокам, каждый из которых должен иметь свои целевые установки.

Исследуя суммарные объемы средств специальной подготовки во взаимосвязи с результативностью марафонского бега, мы пришли к выводу, что наибольшее влияние на результат оказывают объемы специальных средств подготовки, выполненные за последние 13 не­дель перед марафоном. По составу средств подготовки и дина­мике распределения нагрузок данный временной период можно на­звать этапом специальной подготовки к марафону. Именно на этом этапе и формируется специфическая основа марафонской выносли­вости. Ориентировочные объемы средств специальной подготовки для квалифицированных спортсменов представлены в таблице 7.

В динамике распределения нагрузок на этапе специальной подготовки реализуются два варианта организации нагрузок: комп­лексный и последовательный (рис. 9). В данном случае комплекс­ность или последовательность организации нагрузок определяется воздействием на аэробную систему энергообеспечения.

Так, комплексный подход характеризуется однонаправленной динамикой объема средств специальной подготовки. При этом преимущественная направленность обоих развивающих мезоциклов одинакова. Неизменным на протяжении всего этапа подготовки ос­тается и процентное соотношение средств СП. Сила воздействия и последующие тренировочные эффекты полностью определяются варьированием абсолютных показателей объема и интенсивности нагрузки.

Другой подход в построении этапа СП предполагает последо­вательноевоздействие на аэробную энергосистему, при этом два развивающих месячных мезоцикла приобретают различную преиму­щественную направленность. Во всех случаях последовательного распределения нагрузок обнаруживается следующий порядок: 1-й мезоцикл — преимущественное использование интервальных форм бега, 2-й мезоцикл — преимущественное использование равно­мерных форм бега.

При этом в первом мезоцикле преимущественная направлен­ность характеризуется воздействием на зону максимальной аэ­робной производительности. Это находит свое отражение в выраженном преобладании нагрузок интервального типа по отношению ко второму развивающему и предшествующим мезоциклам. Второй раз­вивающий мезоцикл характеризуется преимущественным воздейст­вием на зону аэробно-анаэробного перехода. Это выражается в пре­обладании нагрузок в виде темпового бега и развивающих кроссов по отношению к первому развивающему и подводящему мезоциклам. Необходимо отметить, что вариант последовательного распределе­ния нагрузок чаще встречается у представителей скоростного нап­равления, вариант комплексного распределения — у спортсменов темпового направления (табл. 8).

Таблица 8

Результативность выступлений квалифицированных бегунов
в марафоне в зависимости от характера распределения тренировочных средств на этапе СП

Далее остановимся на некоторых закономерностях в динамике объема и интенсивности тренировочных средств на этапе специаль­ной подготовки. Мы сгруппировали все случаи проведения специализированной подготовки к марафону (таких случаев у нас набралось 166) по трем возможным вариантам динамики объема — снижение, возрастание, стабилизация. Затем, разделив все эти случаи на уже известные нам комплексный и последовательный принципы органи­зации нагрузок, мы получили 6 основных вариантов динамики объе­ма (рис. 10). Эффективность данных вариантов оценивалась по удачности или неудачности выступления в марафоне. Удачным счи­талось выступление, если спортсмен показывал результат лучше или не менее чем на 1 мин 30 с хуже своего предыдущего марафона, не­удачным, соответственно, считался результат хуже предыдущего более чем на 1 мин 30 с.

Сопоставление различных вариантов организации нагрузок с ре­зультативностью выступлений в марафоне показало, что независимо от общих тенденций в динамике объема, последовательный способ организации нагрузок во всех случаях демонстрирует больший процент удачных выступлений — 66%; 68% и 79% (табл. 9)

Таблица 9

Результативность выступлений в беге на сверхдлинные дистанции в зависимости от направленности динамики объема средств СП и способа организации нагрузок на этапе специальной подготовки

и меньший процент неудачных выступлений (46%, 37% и 41%) в сравнении с комплексным способом. Таким образом, последователь­ный способ оказался более эффективным. Этот факт подтверждается и физиологическими показателями эффективности энергообеспече­ния. Так, например, последовательный способ организации нагрузок приводил не только к постепенному сдвигу вправо зависимости «ЧСС—скорость бега» (рис. 11), но и появлению зоны повышения экономичности (Н. И. Волков, 1986), на что указывали более низкие значения ЧСС при стандартных скоростях бега.

А как соотносится результативность с индивидуальной направ­ленностью тренировочного процесса? Оказывается, что комплексный способ организации нагрузок достаточно эффективен для спортсменов темпового направления (86% удачных и 24% неудачных выступлений), а последовательный способ более эффективен для спортсменов скоростного направления (72% удачных и 32% неудач­ных выступлений).

Еще одна закономерность была выявлена нами при сравнении различных вариантов динамики объема бега с аналогичными объемами нагрузки, предшествующими этапу специальной подготовки. Так, если классифицировать общий объем бега как большой (90% от макс.), средний (80–70% от макс.) и малый (менее 70% от макс.), то выясняется, что после большого объема нагрузок в 97% всех случаев следует снижающийся вариант динамики объема, после среднего объема в 86% всех случаев — вариант стабильной динамики и после малого объема в 79% всех случаев — возрастающая динамика объема.

Не менее интересные закономерности выявлены и при анализе тенденций в интенсивности средств специальной подготовки (рис. 12). Здесь рассчитывались средненедельные показатели скорости темпового бега и бега на отрезках, и так же как и в предыдущих случаях определялась общая тенденция в динамике интенсивности каждого из средств.

Из рисунка видно, что из всех возможных вариантов эффективны лишь те, в которых отмечается сужение «скоростного коридора» ос­новных средств СП, в котором верхней границей является интен­сивность бега на длинных отрезках, а нижней — интенсивность темпового бега. Кроме того, видно, что процесс сужения происходит относительно среднедистанционной скорости марафона, следователь­но, подобный вариант динамики отражает процесс повышения специализированности тренировочных нагрузок по отношению к среднесоревновательной скорости предстоящего марафона.

Направленность на повышение интенсивности обоих средств под­готовки оказывается менее эффективной, так как значительное завышение скорости бега на отрезках не способствует качественному формированию специфического профиля функциональной под­готовленности и двигательного стереотипа, характерных для мара­фонских дистанций. Отрицательное влияние на результативность оказывает снижающаяся динамика скорости темповых пробежек. В этом случае по мере приближения к состязанию скорость темпо­вого бега все более удаляется от соревновательного диапазона, а при возрастающей динамике бега на длинных отрезках данная тенденция более выражена.

Проведенный анализ показывает, что динамика скорости темпового бега является предопределяющим фактором в развитии специ­альной марафонской выносливости.

Из вышесказанного следует, что главной задачей при подготовке марафону является не повышение интенсивности, а повышение специализированности нагрузок. В связи с этим чем дальше от марафона, тем интенсивнее может быть бег на отрезках и тренировка марафонцев может практически не отличаться от тренировки стайе­ров.

Ученый муж, Дервиш, в час утра и обеда
Святую воду пил в колодце Магомеда,
Подметил то его нелепый ученик
И на день бегал пить раз двадцать на родник.
Какой же он имел успех с своей догадки?
Остался неучен и слег от лихорадки.

П. А. Вяземский