Глава 2. Как тренируются квалифицированные марафонцы
Выносливость марафонского типа обусловлена, как известно, в значительной мере аэробными возможностями организма и характеризуется многократным повторением стереотипных циклов движений, относительно просто организованных и не требующих предельных мышечных напряжений (Ю. В. Верхошанский, 1985). В психологическом отношении этот тип выносливости характеризуется наиболее длительными, стабильными и перманентными волевыми напряжениями.
Общеизвестно, что состав средств и методов развития специальной выносливости в беге на сверхдлинные дистанции крайне ограничен и сводится в основном к нескольким разновидностям непрерывного и прерывного методов тренировки.
Состав средств и методов подготовки к бегу на сверхдлинные дистанции базируется в основном на 3-х разновидностях бега: кроссовый бег, темповой бег и бег на отрезках. Кроссовый бег занимает большую часть тренировочного времени (50–80% от общего объема бега) практически на всех этапах подготовки бегунов и выполняет самые различные функции: восстановительную — разминка, заминка, бег между отрезками, восстановительные кроссы после максимальных нагрузок и т. д., развивающую — длительные равномерные и переменные кроссы повышенной интенсивности. В последнем случае кроссовая подготовка становится одним из средств, способствующих развитию специальной марафонской выносливости, т. к. обычно выполняется при интенсивности, соответствующей уровню так называемого аэробного порога*, а по длине приближается к марафонской дистанции.
На рис. 4 представлена подробная классификация основных средств и методов тренировки в беге на сверхдлинные дистанции, которая соединяет классификацию нагрузок по зонам интенсивности, предложенную Ф. П. Сусловым с соавторами (1982 г.), страдиционными средствами марафонской подготовки и взаимосвязана с методами выполнения и параметрами нагрузки.
Доля темпового бега составляет 10–20% от общего объема беговых средств. По характеру энергообеспечения, техническим характеристикам и внешним условиям его проведения (обычно выполняется по шоссе) темповой бег наиболее близок к соревновательному и по мнению большинства специалистов является основным средством развития специфической выносливости. Выполняется как прерывным, так и непрерывным способами. Длительные темповые пробежки проводятся на дистанциях от 20 до 40 км и более. Скорость такого бега — 80–90% от соревновательной скорости марафона. Темповой бег на более коротких отрезках (свыше 3 и менее 15 км) может выполняться повторными методами. Суммарный объем таких пробежек за тренировку обычно составляет 15–30 км.
Бег на отрезках занимает от 5 до 10% общего объема бега. В тренировке квалифицированных марафонцев можно выделить следующие разновидности этой формы бега: бег на длинных отрезках, проводимый на дистанциях 1–3 км включительно, бег на коротких отрезках, проводимый на дистанциях от 200 м до 1000 м, спринтерский бег, проводимый в виде спринтерских рывков или ритмовых пробежек на дистанциях менее 200 м.
Известно, что интервальный бег на отрезках решает в основном задачи развития скорости и скоростной выносливости, однако, увеличение числа пробегаемых отрезков до 10–20 при использовании длинных отрезков и до 25–30 при использовании коротких отрезков будет уже решать задачи развития специальной выносливости.
По энергетической направленности все рассмотренные средства подготовки решают задачи совершенствования аэробных механизмов энергообеспечения. Даже незначительный объем (0,5–2,5% общего бегового объема) анаэробной работы, выполняемый в основном в виде коротких интервальных пробежек, кроме развития скоростных качеств, может преследовать те же цели, так как обычно выполняется в режимах, наиболее благоприятных для развития сердечно-сосудистой системы.
Необходимо особо выделить существующие взаимосвязи некоторых средств специальной подготовки с параметрами аэробно-анаэробного перехода. Так, кроме имеющейся взаимосвязи средней интенсивности развивающих кроссов с уровнем аэробного порога (коэффициент корреляции 0,722) обнаруживается еще более сильная взаимосвязь между средней интенсивностью темпового бега и уровнем анаэробного порога, а интенсивность интервальных форм бега не выходит за пределы диапазона околокритических скоростей.
Характерной чертой тренировочных занятий в беге на сверхдлинные дистанции является относительная простота и однородность их содержания. Чаще всего основное содержание занятия составляет какая-либо форма беговой подготовки. Другие виды двигательной деятельности в основном представлены в виде общеразвивающих упражнений. Они присутствуют в занятиях в незначительных объемах по времени и имеют ярко выраженную соподчинительную функцию по отношению к основной части.
В структуре тренировочного дня квалифицированных спортсменов-марафонцев четко выделяются основные и дополнительные занятия (таблица 1). Основные тренировки имеют выраженную направленность, совпадающую с физиологической направленностью применяемого средства специальной подготовки. Физиологическая направленность каждого из средств специальной подготовки может предопределять не только направленность занятия, но и всего тренировочного дня в целом, так как особенностью развивающих нагрузок в беге на сверхдлинные дистанции является длительное физическое и психическое напряжение, в связи с чем использование подобных нагрузок в течение дня практически невозможно.
Таблица 1
Фрагмент тренировочного процесса
высококвалифицированного бегуна на сверхдлинные дистанции
(С. Джуманазаров, 1983 г.)
Дата | Вид занятия | Основное содержание тренировки |
5.01.83 | дополнительное | 6 км по 4 мин 30 с на 1 км |
основное | 20 км — 1 ч 04 мин 52 с | |
дополнительное | 6 км по 4 мни 50 с на 1 км | |
6.01.83 | основное | 26 км — 1 ч 58 мин |
7.01.83 | дополнительное | 8 км по 5 мин на 1 км |
основное | 20 км — 1 ч 26 мин (5 км — 18 мин 05 с) | |
8.01.83 | основное | 30 км — 2 ч 12 мин |
9.01.83 | дополнительное | 10 км — 46 мин |
10.01.83 | основное | 16 км — 1 ч 10 мин |
основное | 15 км — 58 мин 37 с | |
11.01.83 | основное | 25 км — 2 ч 05 мин |
дополнительное | 7 км — 4 мин 30 с на 1 км | |
12.01.83 | дополнительное | 7 км по 4 мин 30 с на 1 км |
основное | 20 км — 1 ч 09 мин 31 с | |
дополнительное | 6 км по 4 мин 50 с на 1 км | |
13.01.83 | основное | 30 км — 2 ч 17 мин |
14.01.83 | дополнительное | 10 км — 50 мин |
основное | 15 км — 1 ч 07 мин | |
15.01.83 | основное | 40 км — 2 ч 23 мин 40 с |
16.01.83 | дополнительное | 10 км по 4 мин 30 с на 1 км |
дополнительное | 12 км по 4 мин 30 с на 1 км | |
25.01.83 | дополнительное | 10 км — 48 мин |
основное | 5 км — 23 мин, 30 км — 1 ч 40 мин 53 с | |
дополнительное | 10 км — 48 мин | |
28.01.83 | дополнительное | 10 км — 48 мин |
основное | 5 км — 23 мин, 20 км — 1 ч 05 мин 15 с | |
дополнительное | 10 км — 50 мин | |
1.02.83 | дополнительное | 10 км по 4 мин 30 с на 1 км |
основное | 7×1000 м через 600 м (2,55., 2,54., 2,55., 2,54., 2,55., 2,55., 2,49) | |
2.02.83 | дополнительное | 10 км по 4 мин 30 с на 1 км |
основное | 20 км — 1 ч 28 мин | |
3.02.83 | основное | 16 км — 1 ч 12 мин |
4.02.83 | основное | 40 км — 2 ч 14 мин 22 с |
5.02.83 | основное | 10 км — 44 мин |
6.02.83 | отдых | |
7.02.83 | основное | 15 км — 1 ч 06 мин |
8.02.83 | дополнительное | 10 км по 4 мин 30 с на 1 км |
основное | 20 км — 1 ч 30 мин | |
9.02.83 | основное | 10 км по 4 мин 30 с на 1 км + 5 км — 17 мин |
10.02.83 | основное | 10 км по 4 мин 30 с на 1 км |
11.02.83 | основное | 10 км — 41 мин |
дополнительное | 12 км — 59 мин | |
12.02.83 | дополнительное | 10 км — 48 мин |
основное | 24 км — 1 ч 53 мин | |
16.02.83 | дополнительное | 10 км — 49 мин |
основное | 5 км по 4 мин 30 с + 40 км — 2 ч 28 мин 50 с | |
дополнительное | 8 км по 4 мин 40 с + 10×100 м | |
25.02.83 | дополнительное | 6 км — 30 мин |
основное | 45 км — 2 ч 43 мин |
Дополнительные тренировки несут восстановительную поддерживающую функцию и выполняются в основном в виде равномерного кроссового бега низкой интенсивности (значительно ниже уровня аэробного порога). Объем таких тренировок достигает 8–12 км мужчин и 5–10 км у женщин. В периоды объемной тренировки квалифицированные спортсмены могут выполнять до 3-х тренировок в день, включая одну основную и две дополнительные (таблица 1).
В некоторых случаях дополнительные тренировки могут совпадать по направленности воздействия с основными. Это происходит тогда, когда спортсмены стараются выполнить за день тренировочный объем, равный или превышающий длину марафона. Комбинация дистанций, пробегаемых в виде темпового бега и развивающих кроссов, в таких ударных днях могут быть различными, например, 20+20 км, 10+10+10 км и др. Подобные тренировки, так же как и преодоление за одно занятие дистанции 30–50 км в виде равномерного кросса повышенной интенсивности, несомненно, относятся к категории высокоспециализированных, так как соотношение тренировочной и соревновательной дистанции в данном случае становится главным критерием специализированности нагрузки (М. А. Годик, 1982). Кроме того, такие нагрузки способствуют повышению психологической устойчивости к длительному выполнению монотонной и напряженной работы, что является весьма важным для проявления специальной выносливости в беге на сверхдлинные дистанции.
Как отмечалось ранее, тренировочные нагрузки, наиболее эффективно развивающие марафонскую выносливость, требуют однократного и длительного напряжения функциональных систем организма. Естественно, после таких нагрузок требуется 1–2 тренировочных дня для восстановления сил. Если в соответствии со степенью утомления различать малую, среднюю, значительную и большую нагрузки (В. Д. Моногаров, 1986, В. М. Платонов, 1986), то в тренировке квалифицированных марафонцев большие нагрузки представлены в виде контрольных пробежек и контрольных соревнований в беге на шоссе. Именно эти нагрузки приводят к истощению, восстановлению и сверхвосстановлению клеточных структур, определяющих специальную работоспособность в марафонском беге (А. Н. Коробов, 1984).
В таблице 1 представлен фрагмент тренировки заслуженного мастера спорта СССР С. Джуманазарова в сезоне 1983 года, тренировочные нагрузки которого наиболее типичны для квалифицированных марафонцев.
Так, в основные тренировочные дни спортсмен выполнял одну основную и две дополнительные тренировки. Основные нагрузки по степени утомления характеризуются как большие. Наглядным примером тому являются нагрузки, выполненные бегуном 5.01.83, 12.01.83, 15.01.83, 25.01.83, 28.01.83 гг.
После высокоинтенсивного темпового бега (5.01.83 г.) следующая специализированная тренировочная нагрузка выполнена спортсменом через 6 дней, а затем через два дня — темповой бег на дистанции 40 км. Последующий блок высокоспециализированных тренировочных нагрузок (темповой бег на дистанции 30 км и через два дня переменный бег на дистанции 20 км в режиме непрерывной нагрузки) был успешно выполнен спортсменом после 10 дней кроссового бега в восстановительно-поддерживающем режиме. Аналогичная связка отмечается и в следующем мезоцикле 1.02.83, 4.02.83, затем на 10-й день — темповой бег на дистанции 40 км, а через 9 дней — 45 км в режиме непрерывной нагрузки. Видимо, такая система распределения высокоспециализированных средств позволяет полноценно восстановиться от тяжелых физических и психических испытаний.
Изучая мнение тренеров и спортсменов по организации микроструктуры, мы выявили большую вариативность в использовании различных сочетаний разнонаправленных тренировочных средств. Так, 91% всех проанкетированных тренеров отметили определенную эффективность такого блока нагрузок, где в первый день выполнена интервальная тренировка, а во второй день — длительная темповая пробежка. Подобная связка была отмечена и у большинства спортсменов (85%), чья подготовка анализировалась. Исследование реакций организма спортсменов в ответ на вышеназванную последовательность нагрузок показало определенную физиологическую обоснованность такого подхода.
Кроме того, в практике подготовки бегунов на сверхдлинные дистанции удалось обнаружить и другие сочетания нагрузок. Так, 35% проанкетированных спортсменов используют в своей подготовке следующую связку тренировочных нагрузок, предусматривающую выполнение в первый день темпового бега, во второй — бег на длинных отрезках, кросс повышенной интенсивности, а 27% — темповой бег, хотя в ходе педагогических наблюдений не всегда удавалось выявить какую-либо функциональную основу в этих сочетаниях. Вероятно, более глубокое изучение данного вопроса может дополнить тренировочный процесс бегунов и бегуний на сверхдлинные дистанции новыми эффективными сочетаниями разнонаправленных средств в структуре микроцикла.
Характеризуя распределение нагрузок в рамках тренировочных микроциклов, следует напомнить, что продолжительность их может колебаться от 3–4 до 10–14 дней. У бегунов на сверхдлинные дистанции наиболее распространены семидневные микроциклы. Они совпадают по продолжительности с календарной неделей и хорошо согласуются с общим режимом спортсменов. В отдельных случаях тренировочные микроциклы могут составлять 8–9 дней.
Обычный развивающий микроцикл состоит из 3–4 высокоспециализированных нагрузок. В конце недели традиционно проводится длительный (25–40 км у мужчин и 20–30 км у женщин) бег. В предыдущие же дни, в зависимости от преобладания в тренировке спортсмена равномерных или интервальных форм бега, проводятся либо две темповые и одна интервальная либо две интервальные и одна темповая тренировки.
Основой для формирования контрольно-подготовительных микроциклов являются контрольные темповые пробежки и соревнования на дистанциях менее 20 км в сочетании с 1–2 развивающими нагрузками. Данный тип микроциклов, в сравнении с так называемыми модельно-соревновательными, характеризуется повышенным объемом средств специальной подготовки и несущественным снижением нагрузок при подходе к контрольному испытанию.
Ударные микроциклы являются основной структурной формой развития марафонской выносливости. Могут включать в себя 2–3 значительных и 4–5 средних нагрузок, при 10–15 тренировочных занятиях в неделю. Характерной чертой ударных микроциклов в тренировке марафонцев является не только высокий объем специальных средств, но и высокий общий объем бега.
В качестве примера оптимального планирования нагрузок в недельных микроциклах можно рассмотреть фрагмент подготовки мастера спорта СССР международного класса В. Сидорова к Токийскому марафону 1982 года (таблица 2).
Таблица 2
Фрагмент тренировки
высококвалифицированного бегуна-марафонца
№ тренировочного дня | Содержание тренировки | Суммарная нагрузка за день (К0 в баллах) |
1. | 1 МЦ 10 км — 43 мин (3 км — 11 мин) 25 км — 1 ч 31 мин (20 км — 1 ч 10 мин) 15 км — 1 ч 06 мин | К0=5174,8 |
2. | 15 км — 1:08,00 | К0=91,5 |
3. | 28 км — 2 ч (5 км — 19,40) 15 км — 59 мин (5 км — 17.50) | К0=1038,4 |
4. | 15 км — 1:01,00 (5 км — 19 мин) | К0=345 |
5. | 10 км — 45 мин 6 км — 28 мин 16 км — 55 мин | К0=4470,2 |
6. | 35 км — 2:18,30 15 км — 1:12,00 | К0=4309 |
7. | 15 км— 1:20,00 | К0=14,63 Сумма К0=14449,5 |
8. | Общий объем бега 220 км 2 МЦ 20 км — 1:35,00 15 км — 1:10,00 | К0=161 |
9. | 10 км — 47 мин 10×100 м — 16 с 7 км — 35 мин 16 км — 1:01,50 10×200 м — 32 с 200 200 | К0=1016,2 |
10. | 28 км — 2:15,00 (10 км —39 мин) | К0=262,7 |
11. | 10 км — 43 мин (3 км — 10 мин) 10×100 м— 16 с | К0=139,4 |
12. | 10 км — 48 мин 10×100 м — 16 с 13 км — 1:05,00 | К0=49,8 |
13. | 40 км — 2:26.40 (8×1000 м) 3,151 км | К0=25652,8 |
14. | 10 км — 47 мин | К0=23 |
15. | Отдых | |
Сумма К0=27304,7 | ||
Общий объем бега 185 км | ||
3МЦ | ||
16. | 20 км — 1:30,00 | К0=160 |
17. | 15 км — 1:06.00 (5 км — 19 мин) 15 км — 1:15,00 | К0=109,3 |
18. | 15 км — 1:10,00 15 км — 1:05,00 (1 км — 2,50) | К0=216,8 |
19. | 15 км — 1:15.00 | К0=27 |
20. | 10 км — 50 мин 20 км — 1:40.00 | К0=60,9 |
21. | 20 км — 1:40,00 | К0=49,2 |
22. | 5 км — 23 мин 15 км — 47,30 | К0=13715 |
23. | 20 км — 1:40,00 | К0=49,2 |
Сумма К0=14387,4 | ||
Общий объем бега 185 км |
Для удобства восприятия динамики и величины нагрузок, кроме традиционных показателей нагрузки — объема и интенсивности, в таблице использован балльный показатель нагрузки — К0 (критерий специфического стайерского объема), характеризующий суммарную величину нагрузки. (В. Н. Кулаков, 1979).
Все три микроцикла имеют ярко выраженные особенности в динамике тренировочных нагрузок и специализированности применяемых средств (рис. 5). Для первого микроцикла характерно наличие высокоспециализированной нагрузки в начале тренировочной недели и в конце (длительный кроссовый бег на дистанции 35 км и кроссовый бег повышенной интенсивности на дистанции 16 км). В динамике нагрузки прослеживается скачкообразное изменение К0 после первого дня, затем, в последующие тренировочные дни, отмечается волнообразное изменение нагрузки с тенденцией постепенного повышения к концу микроцикла. Последний день в тренировочных микроциклах четко прослеживается во всех рассматриваемых случаях и отличается низкой интенсивностью применяемых средств. Следует добавить, что несмотря на относительно невысокое суммарное количество баллов за неделю (табл. 2), все же спортсмен выполнил значительный беговой объем (220 км в неделю). Такая нагрузка весьма полезна для укрепления опорно-двигательного аппарата бегуна. Исходя из содержательной стороны микроцикла, его можно классифицировать как один из вариантов обычного развивающего типа.
Второй микроцикл начинается с интервальных тренировок, сочетающихся с кроссовой работой, и заканчивается длительным бегом переменной интенсивности на дистанции 40 км. Концентрация тренировочной нагрузки отмечается в первой и во второй половине микроцикла. Динамика тренировочных нагрузок II микроцикла является зеркальным отражением динамики тренировочных нагрузок I микроцикла, с разницей лишь в объеме специфических средств. С учетом суммарной нагрузки, выполненной бегуном в данный период подготовки, вышеназванный микроцикл можно отнести к разряду обычных развивающих, но с повышенным объемом высокоспециализированной нагрузки.
Третий микроцикл, с учетом некоторых отклонений от общепринятых, можно отнести ко второму типу, а именно — к контрольно-подготовительному микроциклу. Главная особенность этого структурного звена заключается в том, что, несмотря на высокий беговой объем, суммарная нагрузка по критерию специфического стайерского объема относительно невысока (из-за низкой интенсивности бега). В динамике тренировочной нагрузки имеется отличие от предыдущего микроцикла только в длительности волны повышения и снижения величины критерия специфического стайерского объема.
Приведенные выше примеры организации нагрузок квалифицированных марафонцев не должны рассматриваться как единственные. В силу большого числа факторов, определяющих результат в соревновании, наличия различных подходов к тренировке в марафоне (о чем будет следующая глава) и индивидуальных различий между спортсменами рекомендовать что-то конкретное довольно трудно. Поэтому в данной главе нам хотелось лишь заострить ваше внимание на типичных подходах в планировании нагрузок, традиционных средствах и методах марафонской подготовки.
Хромой, идущий по верному пути,
Обгонит сбившегося с дороги скорохода.
Ф. Бэкон
Дата добавления: 2014-12-30; просмотров: 837;