ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА

Принято считать, что если человек не бодрствует, то он спит. И наоборот. Не все знают, что человек способен находиться еще и в третьем состоянии. Это золотая середина, объединяющая в себе сладость, всесилие сна и активность, прелесть бодрствования. Человек проводит во сне по меньшей мере треть жизни. Правда, далеко не всегда эта треть выпадает из его трудового стажа. Примеры, ставшие хрестоматийными: А. С. Грибоедову во сне «пришел в голову» план «Горя от ума», Рафаэль увидел образ своей знаменитой мадонны, а Д. И. Менделееву «приснилась» таблица периодической системы элементов. «Вижу во сне таблицу, где элементы расставлены как нужно. Проснулся, тотчас записал на клочке бумаги», — писал великий химик.

За 8 ч сна человек обычно видит 5–7 сновидений общей продолжительностью 2–2,5 ч. Это так называемые фазы «парадоксального», или «быстрого», сна, во время которых в головном мозге происходят упорядочение, систематизация информации, формируется долговременная память. Недаром же существует пословица: «Утро вечера мудренее». Известно: сон необходим нам так же как воздух и вода.

Сколько времени человек может совершенно не спать?

«Рекорд» бессонницы среди мужчин принадлежит мексиканцу Ре иди Гарднеру — 264 ч. А среди женщин — жительнице южноамериканского города Сьюдаддель-Кабо: она не спала без пяти минут 282 ч!

Правда, в печати иногда проскальзывают сенсационные сообщения о так называемых вечнободрствующих людях-феноменах. Но тщательное электрофизиологическое обследование таких людей, которые якобы не спят годами, не испытывают при этом желания уснуть и остаются здоровыми, показало: они все-таки спят, но сон их очень поверхностный и к тому же неосознаваемый. Чаще всего такой сон бывает у пожилых людей, у которых резко ослаблен процесс торможения. На это указывал еще И. П. Павлов. Поверхностный неосознаваемый сон встречается и у молодых: после продолжительной тяжелой болезни, после сильных физических или психических перенапряжений. Такая ферма сна дает более или менее полноценный отдых организму, поэтому его нельзя рассматривать как бессонницу.

Наиболее интересный случай «вечного бодрствования» зарегистрирован не так давно во Франции. Ученый М. Жуве наблюдал человека, который в течение многих месяцев вместо обычного сна по вечерам погружался на 1–2 ч в состояние экстатической отключенности от внешнего мира, в свой собственный мир красочных зрительных галлюцинаций. И этого ему было достаточно для восстановления сил. Вот уж кому могут позавидовать люди, у которых дел невпроворот, а времени в обрез.

В большинстве случаев те, кто страдает бессонницей, принимают снотворные средства. А вот Юрий Власов в течение трех лет сумел преодолеть привычку к такому далеко не безвредному для здоровья медикаментозному сну. Далось ему это очень нелегко. В первые полгода он спал примерно одну ночь из трех. Позднее сквозные бессонницы стали реже, но засыпать удавалось чаще всего лишь на 4–5 ч. И все-таки Юрий Власов доказал, что, даже находясь в тяжелом болезненном состоянии, человек способен нормализовать свой сон, не прибегая к помощи медикаментов.

Ну, а каковы «рекорды» человека в области максимальной продолжительности беспробудного сна?

И. П. Павлов в течение более 20 лет наблюдал больного — алтайского крестьянина Качалкина, который все это время находился в состоянии постоянной оцепенелости и неподвижности, но слышал все, что вокруг него происходило. Интересен способ, с помощью которого И. П. Павлов разбудил своего пациента. В 3 часа ночи, когда в городе стояла тишина, он тихо подошел к кровати Качалкина и шепотом сказал: «Вставай!» И Качалкин встал, проспав, таким образом, со времени коронации на российский престол Николая II до гражданской войны.

Почти 20 лет провела в летаргическом сне Надежда Артемьевна Лебедин из села Могилев Днепропетровской области. Уснула она в 1954 г. в возрасте 33 лет во время заболевания подкорковым энцефалитом. В 1974 г. умерла мать Надежды. «Попрощайся с мамой», — сказали ей. Больная, потрясенная вестью, закричала и проснулась.

Удивительный случай летаргии в нашей стране был зарегистрирован в 1979 г. в Каунасе. Руководитель вокально-инструментального ансамбля городского Дворца профсоюзов 23-летний Гинтарас Паулаускас рухнул замертво прямо на сцене. «Скорая» подъехала только через 10 мин. С помощью электронного дефибриллятора у него был восстановлен пульс. Однако сознание не возвращалось на протяжении многих дней, хотя врачи перепробовали новейшие средства реанимации, включая гипербароокситерапию в барокамере. Большинство медиков решили, что мозг пострадавшего погиб. Однако нашлись двое врачей, которые вспомнили павловский метод воскрешения от летаргии. Они дали пострадавшему послушать через наушники голоса матери и жены. И совершилось «чудо»: к человеку полностью вернулось сознание.

А какова максимальная продолжительность гипнотического сна? Своеобразный мировой «рекорд» в этой области установлен в июле 1976 г. во французском городе Ницце. 200 ч провели во сне по воле известного французского гипнотизера Ж. Нуге четыре добровольца — три женщины и один мужчина. Предыдущий рекорд был установлен в марте 1975 г. и равнялся 168 ч.

Интервалы между фазами «парадоксального», или «быстрого», сна носят название «ортодоксальный», или «медленный», сон. На его долю приходится примерно три четверти нашего обычного ночного сна, а после длительной бессонницы — значительно больше. «Медленный» сон представляет наиболее глубокую его фазу, чаще всего не сопровождающуюся сновидениями. Считают, что во время «медленного» сна в организме особенно интенсивно протекают восстановительные процессы. Поэтому его недостаток может привести к печальным последствиям.

Приведем один пример. Диктор американского радио Питер Трин, чтобы собрать средства для благотворительных целей, заключил пари, что сможет не спать в течение 200 ч. Пари он выиграл, хотя у него и наблюдались галлюцинаторные расстройства. После двухсотчасового бодрствования Трин проспал подряд 13 ч и… заболел нервной депрессией, которая продолжалась 3 месяца. Он с трудом избавился от опасного и мучительного недуга.

К разновидности «медленного» сна относятся и случаи так называемого лунатизма, или снохождения. Возникает лунатизм обычно при некоторых психических заболеваниях. Но аналогичное состояние здоровый человек может вызвать у себя и произвольно.

Известный востоковед Ю. Н. Рерих наблюдал в Тибете так называемых «беговых йогов», или лун-гом-па. В особом состоянии они пробегают по узким горным тропинкам свыше 200 км… в течение одной ночи. Причем если такого «бегового йога» остановить, вывести из своеобразного «транса», то он уже не в состоянии будет выполнить свой марафонский бег по сложной пересеченной местности.

Установлено, что «беговые йоги» большое внимание уделяют сочетанию бега с произвольным замедлением дыхания и определенными слогами заклинания. Их взгляд при беге предельно сосредоточен на каком-нибудь отдаленном предмете, каким может быть, например, звезда на небе. Бегать они предпочитают по пустынным просторам на закате солнца или в ранние утренние часы: эти условия способствуют возникновению в коре головного мозга так называемых «гипногенных фаз», во время которых заклинания действуют на мозг гораздо сильнее. Во время бега «беговые йоги», как правило, не ощущают веса своего тела, у них возникает как бы анестезия, сопровождающаяся чувством приятного опьянения от быстрого движения.

Как тут не вспомнить неутомимых индейцев из племени «Быстрая нога»? Но между этими индейцами и «беговыми йогами» есть существенная разница: благодаря особому сноподобному состоянию йоги лун-гом-па бегут в 3 раза быстрее индейцев и даже в 1,5 раза быстрее современных чемпионов мира по марафонскому бегу.

Так вот она — золотая середина между сном и бодрствованием! Секрет ее заключается в умении погружаться о пограничное со сном состояние ауто- или самогипноза. А начинается самогипноз с выработки способности максимально расслаблять все мышцы тела, овладения своим мышечным тонусом.

«Есть один очень важный и огромный орган, физиологии которого я не касался, — писал И. П. Павлов, — иннервация которого, однако, и пространственно и во времени преобладает над всеми другими иннервационными приборами. Этот орган — скелетная мускулатура». Густо пронизанные нервными окончаниями, скелетные мышцы способны через них оказывать существенное влияние на нашу психику.

Влияние мышечного расслабления на психику сводится прежде всего к формированию у человека сноподобного состояния. В лаборатории И. П. Павлова было выяснено, что бодрствующая нервная клетка реагирует на раздражители согласно закону силовых отношений: чем сильнее раздражитель, тем интенсивнее реакция на него. При переходе от бодрствования ко сну нервная клетка проходит несколько так называемых гипнотических фаз. Одной из таких фаз является парадоксальная, когда на слабый раздражитель нервная клетка отвечает бурной реакцией. В условиях разлившегося торможения в коре полушарий головного мозга, которое может быть ускорено мышечным расслаблением, на уровне парадоксальной фазы действие слова и его влияние на эмоциональное состояние резко повышаются.

Для формирования у себя сноподобного состояния йоги используют «мертвую позу», или шавасану. Выполняется она следующим образом. Исходное положение: лечь на спину на коврик, пятки и носки вместе, руки прижаты к туловищу.

1-я стадия. Закрыть глаза и расслабить все тело. При этом голова склонится влево или вправо, руки свободно откинутся ладонями вверх, разойдутся носки и пятки ног. Следует мысленно проконтролировать полное расслабление, начиная от пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице.

2-я стадия. На фоне полного расслабления, не открывая глаз, постараться представить себе ясное, голубое, безоблачное небо.

3-я стадия. Представить себя птицей, парящей в этом чистом, голубом, безоблачном небе.

Тем, кому не удается в течение 1–2 недель достаточно хорошо овладеть 1-й стадией упражнения шавасана, рекомендуется осваивать его поэтапно по методу А. В. Алексеева, разбив на пять упражнений.

Упражнение первое. В положении лежа сразу после очередного выдоха сжать кулаки в половину максимальной силы. На вдохе распространить такую же по силе волну мышечного сокращения вверх до плеч. Задержать дыхание на высоте вдоха на 3–4 с, сохраняя при этом мышечное напряжение рук. Затем, делая спокойный замедленный выдох, расслабить мышцы рук в обратном направлении, т. е. от плеч до кончиков пальцев, пассивно (без напряжения мимических мышц лица) концентрируя внимание на ощущении расслабления. Надо представить себе, что руки слегка потяжелели, изменились в объеме (будто вата, пропитанная теплой водой). На выдохе нужно постараться вообразить, будто горячая кровь разливается по рукам от плеч до кончиков пальцев, согревая их. Все это можно выразить формулой самовнушения; «Мои руки расслабляются и теплеют». Упражнение выполняется непрерывно в течение 4–5 мин при частоте дыхания 4–6 в 1 мин.

Упражнение второе. Осваивается после того, как занимающийся научится вызывать у себя чувство расслабления и тепла в руках по той же схеме. На вдохе поворачивают носки к себе и одновременно напрягают в половину максимальной силы мышцы голеней, бедер и ягодиц. На выдохе концентрируют внимание на чувстве расслабления и тепла в ногах.

Упражнение третье. Принцип тот же. На вдохе напрягают мышцы груди, живота и спины, как по команде «смирно», а на выдохе расслабляют их, как по команде «вольно», внушая одновременно себе чувство тепла в туловище.

Упражнение четвертое. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение. На вдохе шея втягивается в плечи, а плечи немного поднимаются. На выдохе плечи опускаются, внушается чувство расслабления и тепла в области шеи.

Упражнение пятое. Отличается от предыдущих упражнений тем, что мимическая мускулатура напрягается не в половину максимальной силы, а совсем незначительно. На вдохе надо слегка нахмурить лоб, зажмурить глаза, немного сжать зубы и губы. На выдохе выполнить обратные действия, направленные на расслабление лицевой мускулатуры. Одновременно концентрировать внимание на ощущении расслабления и тепла в области лица.

Напряжение различных групп мышц на вдохе во время выполнения всех перечисленных выше упражнений не является самоцелью, оно служит лишь для того, чтобы легче было на его фоне субъективно прочувствовать ощущение мышечного расслабления. Поэтому, как только чувство расслабления на том или ином участке тела станет достаточно выраженным, от предварительного напряжения мышц этой области можно отказаться.

Существуют и другие способы тренировки мышечного расслабления. Особого внимания заслуживает так называемое максимальное мышечное саморасслабление с предельным сосредоточением внимания и сужением сознания, или трансцендентальная медитация. Она широко используется индийскими йогами, а в последнее время становится популярной в Японии, во многих странах Европы и в США.

Наиболее полные физиологические исследования эффекта трансцендентальной медитации были проведены американским ученым Р. К. Валлайс на базе одного из госпиталей в Бостоне и Интернационального университета йога Магарачи в калифорнийском городе Ирвине. Результаты были доложены на проходившем в октябре 1974 г. в Дели международном физиологическом конгрессе.

Исследования проводились с участием 36 человек в возрасте от 17 до 41 года, которые в течение двух-трех лет занимались трансцендентальной медитацией по методу йога Магарачи (два раза в день по 15–20 мин).

За 15 мин медитации у обследуемых наблюдалось снижение потребления кислорода на 16 %. Нетренированному человеку этого не дано. Даже в период ночного сна потребление кислорода у человека, как правило, снижается не более чем на 8 %.

Интересно отметить, что в Японии у буддийских монахов, которые значительную часть своего времени посвящают медитации, за 15 мин трансцендентальной медитации потребление кислорода снижалось на 20 %. Не такая уж значительная разница. Таким образом, чтобы научиться в нужный момент произвольно уменьшить потребность своего организма в кислороде, совсем не обязательно быть йогом-отшельником или монахом.

Медитация оказывает влияние не только на газообмен, но и на сердечно-сосудистую систему. В исследованиях Р. К. Валлайс было зарегистрировано снижение минутного объема кровотока за 15 мин трансцендентальной медитации на треть. В этом состоянии наблюдалось также резкое торможение процессов, происходящих в коре головного мозга.

Освоение трансцендентальной медитации может быть ускорено с помощью кибернетики. Например, в США для этой цели используется портативное кибернетическое устройство. С его помощью человек подключает биотоки своего головного мозга к телевизору и воспринимает их на белом экране в виде большого черного прямоугольника. Если усилием воли на фоне максимального мышечного расслабления превратить этот прямоугольник в точку, то это будет соответствовать состоянию глубокого самопогружения. Интересно, что процессу превращения прямоугольника в точку сопутствует и понижение тональности звука, исходящего из телевизора.

Трансцендентальная медитация может широко использоваться и для укрепления здоровья, и с лечебной целью, например для лечения гипертонии.

В Бомбее в 1969 г. был проведен интересный эксперимент, в котором участвовали 45 гипертоников. Величина артериального давления у них составляла 160/90 — 270/145 мм рт. ст. (напоминаем: нормальным считается артериальное давление 120/80 мм рт. ст.). У 32 больных была диагностирована гипертоническая болезнь, 10 больных страдали почечной гипертонией, 3 больных — гипертонией, обусловленной склерозом сосудов.

Все пациенты в течение 9 месяцев ежедневно по 30 мин тренировались в сосредоточении внимания на максимальном мышечном расслаблении. В итоге без каких-либо медикаментозных средств были полностью вылечены гипертоническая болезнь и почечная гипертония. Не поддавалась такому виду лечения лишь только так называемая артериосклеротическая форма гипертонии.

Результаты применения трансцендентальной медитации с целью регуляции ритма «сон — бодрствование» показали, что с помощью данного метода можно эффективно выспаться за очень короткие интервалы времени.

Человек, владея и совершенстве мышечным расслаблением, способен произвольно на длительный срок снизить потребность в физиологическом сне. Нагляден в этом плане пример с немецким врачом X. Линдеманом, который в 1955–1956 гг. пытался один на узкой лодке типа байдарки переплыть Атлантический океан. Его первая попытка окончилась неудачей, потому что гребец не мог позволить себе спать. Прежде чем повторно отправиться в плавание, Линдеман овладел приемами самовнушения и применял в течение 72 суток (!) только короткие, но часто повторяющиеся паузы успокоения и расслабления (каждые полчаса по 5—10 мин). Таким образом, абсолютно лишенный на два с половиной месяца естественного сна Линдеман сумел в одиночку пересечь Атлантический океан.

Раз уж мы завели речь об оригинальных способах покорения Атлантики, то нельзя не упомянуть и еще один — на воздушном шаре. Начиная с 1869 г. было сделано 12 безуспешных попыток такого рода, многие из которых закончились трагически. И лишь в 1978 г. американцам Бену Абруццо, Максу Андерсону и Ларри Ньюмену удалось, взлетев на воздушном шаре у себя на родине, через пять суток успешно приземлиться во Франции. Капризы погоды над Атлантикой заставляли шар то подниматься до 6800 м, то опускаться до высоты, превышающей уровень океана всего на один километр. Нормально спать в таких условиях воздухоплаватели также не могли.

К числу выдающихся перелетов на пределе человеческих возможностей относится и состоявшийся в 1986 г. девятисуточный беспосадочный (даже без дозаправки в воздухе) виток вокруг земного шара на самолете «Вояджер». Полноценно спать в полете американским летчикам Руттону и Игнеру в этих условиях мешали и нервное напряжение, и непрерывный шум двигателей в кабине, размеры которой составляли всего 93X230 см.

А вот еще один рекорд. В 1987 г. англичанин Стивен Каллахен после крушения своей яхты в центре Атлантического океана находился 76 дней на крохотном спасательном резиновом плоту, преодолев при этом 1800 морских миль. Годом раньше в аналогичной ситуации, но в Индийском океане оказался 45-летний танзанийский моряк Мсерифу Бвени. Он единственный из 25 человек сумел продержаться почти неделю, уцепившись за борт перевернутого судна, оказавшегося в зоне сильного шторма. Разве в такой ситуации поспишь!

Произвольно погружаться в любое время на 10–15 мин в сои умел покойный президент США Джон Кеннеди. Во время ответственных и утомительных заседаний он объявлял перерыв. И пока все прогуливались и курили, он, расслабляясь, спал в своем кресле, после чего чувствовал себя отдохнувшим и бодрым.

В нашей стране для облегчения тренировки в произвольном мышечном расслаблении разработано кибернетическое устройство, представляющее собой комплекс физических ритмических факторов, — лечебный импульсный дистанционный аппарат, или сокращенно ЛИДА-4М.

Представьте себе, что вас окутывают вспышки зеленого света, монотонных звуков, движущегося теплого воздуха и импульсов электромагнитного поля УВЧ. Все эти факторы аппарата ЛИДА воздействуют синхронно в низкочастотном режиме (40–60 импульсов в 1 мин) в течение 30 мин. Под влиянием таких ритмических воздействий наступает выраженное мышечное расслабление.

Московским специалистом в области синтеза цвета и музыки Л. Н. Мельниковым в 1976 г. для этой же цели был разработан другой прибор — светозвуковой релаксатор. Его экран озаряется зеленоватым сиянием, появляется зеленый полумесяц. Он неторопливо всплывает вверх и также таинственно исчезает. В наушниках раздается равномерный гул морских волн, шорох и шелест мелких камешков и гальки, которые вторят восходу и закату «светила», убаюкивают, усыпляют. Кажется, будто где-то кричат чайки. Незаметно впадаешь в расслабленное, блаженное состояние. Электронная схема прибора управляет периодичностью светозвуковых импульсаций, постепенно замедляя ритм.

В последнее время при обучении мышечному расслаблению начинает использоваться также кибернетический принцип обратной связи. Это позволяет занимающемуся с помощью специальной аппаратуры как бы «слышать» тонус своих мышц, осуществлять самоконтроль за степенью мышечного расслабления и успокоения организма.

Тренировка в произвольном мышечном расслаблении, как правило, сопровождается субъективным ощущением приятного, разливающегося до самых кончиков пальцев рук и ног тепла. Ощущение тепла связано с расширением периферических сосудов. Оно благоприятствует переходу организма в режим покоя и восстановления сил и может быть усилено с помощью целенаправленного самовнушения.

Самовнушение по И. П. Павлову — это сила «концентрированного раздражения определенного района коры, сопровождающегося сильнейшим затормаживанием остальных отделов коры, представляющих, так сказать, коренные интересы всего организма, его целости, его существования». Самовнушение ощущения мышечного расслабления и тепла является неотъемлемой составной частью всех модификаций аутогенной тренировки.

Исследования, проведенные во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры, показали, что под влиянием самовнушения ощущения мышечного расслабления и тепла у тренированных лиц ткани получают возможность поглотить и переработать увеличенное количество кислорода ил крови, в них более интенсивно образуется универсальный источник энергии — аденозинтрифосфат (АТФ).

Одной из точек приложения активного самовнушения является управление чувствами. Индийские йоги достигают в этой области удивительного совершенства.

Но к совершенству тела пли духа можно прийти не только через йогу. Хорошо известны и другие пути: спорт, искусство, научное творчество. Талантливые музыканты, художники, поэты, артисты, ученые выполняют порой примерно ту же роль, что и учителя в йоге, — они являются носителями более высокого эмоционального состояния. Соприкосновение с ними позволяет человеку подняться духовно выше, не прибегая ни к каким специальным упражнениям.

Еще Аристотель в своей «Поэтике» писал о создании особой душевного настроя человека, который дает искусство, в особенности драматургия. Переживания самых разных людей имеют много общего. Мы с вами не позволяем себе выразить свои чувства, но вот кто-то другой на сцене делает это, и если мы можем «отождествить» себя с ним, то наше нервное напряжение спадает и осуществляется разрядка.

А можно ли добиться «отождествления» с прекрасным за пределами театрального или кинозала? Да, можно. Именно этой цели служит актерская гимнастика гармонического совершенства (АГТС).

Автор популярного комплекса — актер-педагог А. В. Бояршинов.

Этот человек во время Великой Отечественной войны получил тяжелое ранение — 14 осколков у сердца! Рука висела как плеть — был пробит нерв. Плохо было и с ногами: двусторонний тромбофлебит. Шансов на спасение было немного. Но Бояршинов, говоря словами Гиппократа, видел врача прежде всего в самом себе. Он использовал свои знания о резервах психоэмоциональной сферы человека и сумел не только восстановить собственные силы, но и помочь другим.

Многолетние наблюдения этого человека за выдающимися мастерами искусств позволили ему сделать отбор основных высших образных оптимально-гармонических состояний, сделать их сознательно тренируемыми, найти место для этих состояний не только на театральной сцене, но и в жизни. Нейтрализация отрицательных эмоций, одухотворенная улыбка, ощущение полного дыхания — эти и ряд других состояний были в определенных модификациях объединены в стройную систему.

Приведем ряд ее элементов. Первым эмоциональным упражнением является зевок. Зевок — это безусловный рефлекс, непроизвольный дыхательный акт, состоящий из глубокого медленного вдоха и быстрого энергичного выдоха, что позволяет обогатить кровь кислородом и освободиться от избыточного количества углекислоты. В акте зевания принимают участие мышцы ротовой полости, лица, шеи; их напряжение способствует увеличению скорости кровотока в сосудах головы. Улучшается кровоснабжение клеток мозга, а значит, к ним поступает больше питательных веществ, кислорода и удаляются отработанные продукты, углекислый газ. Известно, что длительная неподвижность при сидячей работе в течение рабочего дня приводит к замедлению скорости кровотока. Кстати, в Японии рабочие электронной промышленности выполняют специальное упражнение — зевание через каждые 30 мин работы.

Вслед за напряжением занятых в акте зевания мышц наступает их расслабление, и это очень важно. Особенно активно расслабляются такие наиболее богатые нервными окончаниями мышцы, как мышцы лица, глотки, гортани. Одновременно появляется чувство успокоенности, которое обследуемые выражают следующими формулировками: «стало удивительно легко», «все внутри расслабилось», «границы тела исчезли», «погрузился в темноту», «исчезли все заботы».

Зевок опосредованно повышает тонус всего организма, улучшает кровоснабжение сердца, легких, за счет напряжения брюшной стенки выталкивает кровь из печени. Многие педагоги мира используют состояние зевка для постановки голоса. Польза зевка удваивается, если он сопровождается положительными эмоциями. Академик П. К. Анохин говорил, что если человек хорошо себя чувствует и зевает, то он еще больше увеличивает это хорошее состояние.

В актерской практике для имитации зевания иногда напрягают полость рта, как бы произнося низкое растянутое «у-у-у». Делают это с закрытыми глазами, как можно шире открыв рот и потягиваясь. Произнося звук «у», человек должен представить, что у него во рту образуется полость, дно которой как бы опускается все ниже и ниже. Этот прием, при выполнении которого язык отодвигается назад, обычно ассоциируется с представлением чего-то большого и темного, позволяет расслабиться и как бы погрузиться в темноту.

Следующая на фоне имитации зевка улыбка, с одной стороны, усиливает расслабление мышц лица, а с другой — создает импульс положительных эмоций, который направляется в уже достаточно подготовленную мышечным расслаблением для его восприятия кору головного мозга.

При желании улыбку можно было бы разложить на составные элементы сокращений и расслаблений, но дело не в этом. Важно, что улыбка не только рождается удовольствием, но и рождает его по принципу обратной связи.

В декабре 1978 г. во Франции проводился своеобразный конкурс. Из тысяч женщин отбирались те, кто более всего был похож на Мону Лизу («Джоконду») Леонардо да Винчи. После заключительного тура осталось семь претенденток. Однако при всей внешней схожести ни одна из них не имела той эмоциональной наполненности, которая отличает персонаж великого Леонардо. Многие знатоки видят загадку Моны Лизы в ее улыбке.

Положительный эмоциональный эффект улыбки может быть существенно усилен с помощью упражнения «слезы радости».

Физиологи считают, что эмоциональные слезы — защитная реакция при стрессе. Со слезами выводятся гормоны стресса, которые, повысив общую сопротивляемость организма, при длительном накоплении начинают ему вредить, вызывая излишнее напряжение. Поэтому сдерживание слез в критических ситуациях ведет к болезням стресса (сердечно-сосудистые заболевания, злокачественные опухоли, язва желудка или кишечника и т. п.).

Существует весьма эффективный способ вызвать у себя слезы радости. Нужно закрыть глаза, расслабиться, слегка сморщить нос, слегка поднять брови Далее следует мысленно произнести высокое «и», представив, будто этот звук рождается где-то у переносицы. Затем нужно сильно сморщить нос, выше поднять брови и представить себе, что «и-и-и» звучит все выше и выше. После такого упражнения у подавляющего большинства людей на глазах блестят слезы. Если они сумели держать поднятыми брови, у одних возникает более сильное, у других — чуть заметное чувство радостного облегчения. Радостное ощущение еще сильнее, если упражнение выполняется сразу после зевательной гимнастики.

Особого внимания заслуживает такой элемент актерской гимнастики гармонического совершенства, как произвольное усиление чувства аппетита. Исследования показали, что тренировка в произвольном усилении чувства аппетита приводит к такому же снижению содержания глюкозы в крови, как и при голодании. Если же учесть, что голодание повышает чувствительность центральной нервной системы к различного рода психическим воздействиям, то станет понятным целесообразность применения в АГГС сочетания повышенного чувства аппетита с положительными эмоциями. Это может заменить более длительную психобиологическую тренировку, которая представляет собой сочетание голодания с гипнозом или самогипнозом.

Медики заметили, что высокая терапевтическая эффективность актерской гимнастики гармонического совершенства отмечается при заболеваниях, вызываемых стрессами. Ученые считают, что данная гимнастика может переводить реакцию организма по типу «стресс» на оптимально-гармонический уровень, который, как уже говорилось, носит в физиологии название «реакции активации».

Но сформировать то или иное оптимально-гармоническое состояние еще недостаточно. Его необходимо закрепить, направить живительный поток положительных эмоций прежде всего к тем органам, в которых нарушена естественная физиологическая саморегуляция функций. Для этой цели используется сначала специальный комплекс статических, а затем и динамических упражнений (бег на месте, прыжки). Принципиальным отличием этих упражнений от обычной гимнастики является то, что они проводятся на положительно окрашенном эмоциональном фоне, сочетаются с оптимально-гармоническими состояниями. Именно такое сочетание в значительной степени повышает их эффективность.

Практика показала, что наилучшие результаты в закреплении образного духовного оптимально-гармонического состояния достигаются при выполнении статических упражнений хатха-йога-асан. Это и не удивительно. Ведь асаны, при которых происходит напряжение строго определенных групп мышц при одновременном расслаблении остальных, способствуют концентрации внимания на определенных органах, как бы прокладывают к ним «рельсы». А уже по этим «рельсам» к органам направляется «тепловоз» положительных эмоций. Выполняя асаны, нужно обязательно стремиться сохранять предварительно сформированное образное духовное оптимально-гармоническое состояние. Наиболее трудно это бывает сделать при выполнении поз, связанных с болевыми ощущениями. Однако в процессе тренировки положительные эмоции постепенно вытесняют чувство боли.

Попытки использовать отдельные приемы актерской гимнастики гармонического совершенства имеются и в других системах психической саморегуляции. Возьмем, к примеру, психомышечную тренировку по методу психотерапевта А. В. Алексеева. Ее автор рекомендует после погружения в «глубокий покой» входить в состояние «высокой радости» для вытеснения отрицательных эмоций, а также с целью «разминки» головного мозга перед вхождением спортсмена в оптимальное боевое состояние. Однако актерскую гимнастику гармонического совершенства отличает от других внешне похожих систем тренировки психики ее универсальность. Она служит не только для повышения актерского или спортивного мастерства, а также для гармонизации процессов жизнедеятельности, которая необходима и актерам, и спортсменам, и вообще любому человеку, желающему жить не болея. Достигается же это тем, что занимающийся данной гимнастикой сосредоточивает свое внимание не на отдельных ощущениях, а на их гармоническом комплексе. Обычные системы аутотренинга позволяют, как правило, устранять лишь отдельные симптомы заболеваний. С их помощью человек может произвольно расширить свои кровеносные сосуды, увеличить приток крови к тому или иному органу, снять болевые ощущения в определенном участке тела. А вот новый вариант гимнастики чувств устраняет дисгармонию и налаживает саморегуляцию физиологических функций прежде всего на уровне целого организма. Именно в этом заключается ее основное достоинство и преимущество перед обычными приемами аутотренинга.

Быстрота освоения приемов психической саморегуляции зависит от особенности нервно-психической сферы человека. Приемами самовнушения скорее овладевают люди с «художественным» типом нервной системы, у которых хорошо развита способность к образному мышлению. Тем же, для кого более характерно оперирование абстрактными понятиями, овладение приемами психической саморегуляции дается труднее. Имеет значение и подвижность нервных процессов. Сангвиник, например, при прочих равных условиях должен освоить аутотренинг быстрее, чем флегматик.

Но главное в овладении этим искусством — убежденность, что оно необходимо, и уверенность, что именно самовнушение способно помочь в достижении цели.

Одним из мотивов овладения приемами самовнушения может быть желание научиться в нужный момент не чувствовать боли. Такое желание может возникнуть у спортсменов, не застрахованных от травм, у больных, страдающих почечными коликами или невралгией тройничного нерва, наконец, у женщин во время родов.