Упражнения для развития физических качеств волейболиста

Большинство упражнений, применяемых для развития физиче­ских качеств волейболиста, оказывает разностороннее воздействие на опорно-мышечный аппарат спортсмена. В то же время физиче­ские упражнения преимущественно воздействуют на развитие скоростно-силовых качеств, быстроту, выносливость, гибкость и лов­кость занимающихся.

Ниже приводятся упражнения общего и специального воздей­ствия, развивающие силу, быстроту, выносливость, гибкость и лов­кость. Упражнения общего и специального воздействия даются с учетом их избирательного воздействия при решении конкретных задач, стоящих в процессе развития физических качеств волейбо­листа.

В период обучения избегают больших нагрузок, а упражнения выполняются посредством повторно-переменного метода с интерва­лами отдыха и применением упражнений, способствующих рас­слаблению мышц.

Для развития скоростно-силовых качеств, необходимых волей­болисту при выполнении всех технических приемов, в особенности нападающих ударов, нужно развивать силу мышц рук, верхнего плечевого пояса, груди, живота, спины. А для того чтобы высоко прыгать, следует применять упражнения скоростно-силового харак­тера, направленные на развитие силы и быстроты сокращения мышц нижних конечностей.

На уроке занимающиеся вначале выполняют упражнения об­щего, а затем специального воздействия.

Силовые и скоростно-снловые упражнения общего воздействия, направленные на развитие силы мышц рук, верхнего плечевого пояса, гру­ди, живота и спины.

Упражнения с преодолением веса собственного тела

Упр. 1. Отжимание из упора лежа.

Упр. 2. Отталкивание от опоры руками из положения упора лежа.

Упр. 3. Отталкивание от опоры руками и ногами из положения упора лежа.

Упр. 4. Отталкивание от опоры руками с хлопком в ладони из положения упора лежа.

Упр. 5. Отталкивание от опоры руками и ногами с хлопком в ладони из положения упора лежа.

Упр. 6. Подтягивания на перекладине.

Упр. 7. Сгибание и разгибание рук из упора на брусьях.

Упр. 8. Передвижение на руках с опорой ногами о гимнастиче­скую стенку.

Упр. 9. Передвижение на руках вперед с поддержкой партне­ром за ноги.

Упр. 10. Наклоны назад из положения сидя на скамейке с упо­ром ногами о гимнастическую стенку.

Упр. 11. Наклоны назад из положения сидя на бедрах на ска­мейке с упором о гимнастическую стенку.

Упр. 12. То же, но руки расположены за головой.

Упр. 13. Наклоны вперед из положения лежа на гимнастиче­ской скамейке (коне) с поддержкой партнером за ноги.

Упр. 14. То же, лежа на бедрах.

Упр. 15. То же, лежа на бедрах, руки за голову.

Упражнения с отягощениями

Упр. 1. Выжимание грифа штанги, гантелей и гирь.

Упр. 2. Выжимание штанги весом 25—30 кг.

Упр. 3. Толчок штанги весом 30—40 кг.

Упр. 4. Рывок штанги весом 30—40 кг.

Упр. 5. Вращение рук (с гантелями) в плечевых суставах.

Упр. 6. Поднимание гири из положения стоя на возвышенности.

Упр. 7. Толкание тяжелых предметов (камней, ядер).

Упр. 8. Наклоны назад, сидя на скамейке с опорой ногами о гимнастическую стенку, с отягощением (гантели, гриф штанги).

Упр. 9. Наклоны вперед, лежа на гимнастическом коне с под­держкой партнером за ноги, с отягощением.

Упр. 10. Подтягивания на перекладине с отягощением.

Парные упражнения

Упр. 1. Спортсмены, стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки и взявшись за руки, преодолевая сопротивление, поочередно их сгибают и выпрямляют.

Упр. 2. Спортсмен поднимает руки вверх, его партнер удержи­вает их, применяя силу.

Упр. 3. То же, но первый спортсмен опускает руки вниз.

Упр. 4. Первый спортсмен сидит на полу, руки в стороны. Парт­нер стоит сзади него и, упираясь коленом в спину, держит его за руки. Первый старается свести руки вперед.

Упр. 5. То же, но первый спортсмен старается развести руки в стороны.

Упр. 6. Спортсмен, стоя ноги врозь, руки вверх, старается опу­стить прямые руки вниз, его партнер оказывает сопротивление.

Упр. 7. Спортсмен стремится поднять руки вверх, его партнер оказывает ему сопротивление.

Упр. 8. Спортсмен стремится опустить руки вниз, а затем под­нять их вверх, преодолевая сопротивление партнера.

Упр. 9. Спортсмен, преодолевая сопротивление партнера, сги­бает руки в локтевых суставах.

Упр. 10. Спортсмены стоят лицом друг к другу и держатся за руки. Первый спортсмен стремится поднять руки вверх, второй ока­зывает ему сопротивление.

Упр. 11. То же, но руки за головой, локти в стороны.

Упр. 12. Спортсмен в упоре лежа сгибает и разгибает руки, партнер держит его за ноги. (В пояснице не прогибаться.)

Упр. 13. Спортсмен, лежа на спине, на прямых руках держит партнера, сгибая и разгибая руки.

Для этой же цели используются комплексы упражнений с на­бивными мячами, эспандерами и резиновыми амортизаторами.

Скоростно-силовые упражнения специаль­ного воздействия, способствующие развитию динамической силы рук и плечевого пояса.

Упр. 1. Метание камней, гранаты, теннисного мяча.

Упр. 2. Метание копья.

Упр. 3. Метание предметов с разбега.

Упр. 4. Метание теннисных мячей в прыжке.

Упр. 5. Метание теннисных мячей в прыжке через сетку.

Упр. 6. Удары по волейбольному мячу в тренировочную стенку

(рис. 78).

Упр. 7. Удары по подвесному мячу в прыжке (рис. 79).

Упр. 8. Удары по мячу, подброшенному самим занимающимся в прыжке (рис. 80).

(Примерные скоростно-силовые упражнения общего и специ­ального воздействия, направленные на развитие силы мышц ног и прыгучести, приведены ниже.)

Упражнения общего и специального воздей­ствия для развития силы и подвижности кистей.

Упр. 1. Напряженное сжимание и разжимание пальцев.

Упр. 2. Пружинистое разгибание кисти одной руки с помощью пальцев второй руки.

Упр. 3. Напряженное сгибание и разгибание кисти.

Упр. 4. Приведение и отведение кисти.

Упр. 5. Вращение кисти.

Упр. 6. Из положения руки над головой (пальцы сцеплены) дви­жения кистями рук вперед-вверх при наклонах вправо и влево.

Упр. 7. Напряженное сжимание и разжимание пальцев при положении рук: в стороны, вверх, вперед, вниз.

Упр. 8. Пружинящие движения при упоре пальцев левой руки в пальцы правой.

Упр. 9. Отжимание от стенки, стоя под углом 45—50°.

Упр. 10. Отжимание из положения в упоре лежа.

Упр. 11. Отжимание из положения в упоре лежа с опорой но­гами о гимнастическую скамейку.

Упр. 12. Отталкивание от стенки пальцами, стоя под углом 50—60°.

Упр. 13. Отталкивание пальцами в положении упора лежа.

Упр. 14. Отталкивание пальцами из положения в упоре лежа с опорой о гимнастическую скамейку.

Упр. 15. Отталкивание (одновременно) носками стоп и пальца­ми в положении упора лежа.

Упр. 16. Сжимание теннисных мячей.

Упр. 17. Сжимание пружинных гантелей.

Упр. 18. Поднимание и опускание груза с помощью вала, к ко­торому тросиком крепится отягощение.

Упр. 19. Имитация волейбольных передач набивными мячами различного объема и веса (высота таких передач от 10 до 30 см).

Методические указания. Все приведенные упражнения следует проводить с возрастающей интенсивностью и чередовать с упражнениями на расслабление мышц рук. Вес груза и сложность упраж­нений необходимо подбирать в соответствии с физической подго­товкой и возрастом спортсменов.

Упражнения для развития общей выносли­вости.

Упр. 1. Длительный бег в среднем темпе.

Упр. 2. Кроссовые пробежки по пересеченной местности.

Упр. 3. Лыжные кроссы.

Упр. 4. Плавание на средние дистанции.

Упр. 5. Игра в бадминтон в течение продолжительного времени.

Упр. 6. Игра в баскетбол.

Упр. 7. Игра в гандбол.

Упр. 8. Игра в футбол.

Упражнения специального воздействия для развития скоростно-силовой (прыжковой) вы­носливости.

Упр. 1. Подскоки на месте.

Упр. 2. Подскоки с продвижением вперед.

Упр. 3. Подскоки на месте на одной ноге.

Упр. 4. Подскоки на одной ноге с продвижением вперед.

Упр. 5. Перепрыгивания через набивные мячи с отталкиванием от опоры двумя ногами.

Упр. 6. То же, с отталкиванием одной ногой.

Упр. 7. Многократные прыжки-подскоки с доставанием баскет­больной корзины или щита.

Упр. 8. Многократные прыжки-подскоки с доставанием подве­шенных на различной высоте мячей (рис. 81).

Упражнения специального воздействия, спо­собствующие комплексному развитию силы, бы­строты и выносливости при выполнении напада­ющих ударов.

Упр. 1. Подскоки на месте с ударом по подвесному мячу (рис. «2).

Упр. 2. Прыжки с разбега с ударом по подвесному мячу (рис. 83).

Упр. 3. Многократные удары по мячу через сетку; мячи набра­сываются партнером, стоящим на противоположной стороне.

Упр. 4. Серии нападающих ударов (по 8—12 в каждой) с мес­та; мячи подбрасываются партнером.

Упр. 5. Серии нападающих ударов (по 6—10 в каждой) с разбе­га; мячи набрасываются партнером.

Упр. 6. Многократные удары через сетку с коротких и лрострельных передач.

Упражнения общего воздействия для разви­тия быстроты и скорости передвижений.

Развитие быстроты реагирования и скорости передвижений связано у волейболистов с передвижениями по площадке в ответ на разнообразные зрительные сигналы.

Однако, как известно, все упражнения, способствующие быст­рым движениям, имеют прямое воздействие и на специфическое проявление быстроты в избранном виде спорта. Вот почему для развития этого качества используются упражнения как общего, так и специального воздействия.

Упр. 1. Бег в переменном темпе.

Упр. 2. Бег с ускорениями.

Упр. 3. Бег с прыжками.

Упр. 4. Бег с подниманием маховой ноги.

Упр. 5. Бег с захлестывающим движением ноги назад.

Упр. 6. Прыжки в длину с разбега.

Упр. 7. Прыжки вверх прогнувшись, ноги врозь, в чередовании с бегом.

Упр. 8. Бег в чередовании с поворотами туловища.

Упр. 9. Бег в чередовании с прыжками и вращением вокруг вертикальной оси на 90, 180, 360°.

Упр. 10. Перемещения вправо и влево приставными шагами.

Методические указания. Большинство приведенных упражне­ний выполняется по зрительным и слуховым сигналам тренера.

Упражнения специального воздействия для развития быстроты и скорости передвижений.

Упр. 1. Передвижения различными способами в разнообразных направлениях по зрительным и слуховым сигналам тренера.

Упр. 2. Имитация разбега для нападающего удара на предель­ной скорости.

Упр. 3. Имитация блокирования при передвижении вдоль сетки.

Упр. 4. Быстрые передвижения с последующей имитацией паде­ний и бросков.

Упр. 5. Предельно быстрые ударные движения по мячу без прыжка.

Упр. 6. То же в прыжке.

Упр. 7. Сочетание имитации блокирования, нападающих уда­ров и падений по методу круговой тренировки.

Упр. 8. Нападающие удары с коротких и прострельных передач, выполняемых партнером.

Упражнения общего воздействия для разви­тия прыжковой ловкости.

Развитие ловкости у волейболиста осуществляется главным об­разом в двух направлениях: во-первых, необходимо развивать так называемую прыжковую ловкость, связанную с умением владеть своим телом в безопорном положении; во-вторых, волейболисту нужно совершенствовать акробатическую ловкость, которая прояв­ляется в бросках, падениях, перекатах и кульбитах во время игры в защите.

Упр. 1. Прыжок прогнувшись с подкидного мостика.

Упр. 2. То же, но спиной вперед.

Упр. 3. Прыжок с подкидного мостика с группировкой в воз­духе.

Упр. 4. Прыжок с подкидного мостика с фиксацией положения:

ноги врозь, руки в стороны.

Упр. 5. Прыжок с подкидного мостика с доставанием ног руками.

Упр. 6. Прыжок с подкидного мостика, с вращением туловища вокруг вертикальной оси на 90, 180, 360°.

Упр. 7. Прыжки на батуте прогнувшись.

Упр. 8. Прыжки на батуте с движениями рук и ног в безопор­ном положении.

Упр. 9. Прыжки на батуте с группировкой в безопорном поло­жении.

Упражнения специального воздействия, спо­собствующие развитию ловкости в безопорном положении.

Упр. 1. Имитация нападающего удара в прыжке.

Упр. 2. То же с подкидного мостика.

Упр. 3. Имитация блокирования.

Упр. 4. То же с подкидного мостика.

Упр. 5. Похлопывание по подвесному мячу предельно возмож­ное число раз.

5 А. В. Ивойлов

Упр. 6. Надевание и снимание колец в прыжке.

Упр. 7. Похлопывание по подвесному мячу поочередно правой и левой руками.

Упр. 8. Удары по мячу с поворотом в воздухе на 90°.

Упр. 9. Удары по подвесному мячу с поочередным переводом вправо и влево.

Упражнения общего воздействия, способ­ствующие развитию акробатической л о в к о с т и.

Упр. 1. Поднимание и опускание туловища из положения лежа без помощи рук.

Упр. 2. Приземление на руки из положения стоя.

Упр. 3. То же, но из положения стоя спиной вперед с пово­ротом.

Упр. 4 Из положения стоя падение спиной вперед с приземле­нием на руки.

Упр. 5. Имитация падения-переката на спину.

Упр. 6. Группировка и перекаты на спине.

Упр. 7. Имитация переднего броска.

Упр. 8. Кувырок боком.

Упр. 9. Имитация переката после перемещения в сторону.

Упр. 10. Кувырок назад и вперед.

Упр. 11. Имитация передачи с падением-перекатом.

Упр. 12. Из положения стоя падение с поворотом назад и при­земление на руки.

Упр. 13. Приземление на руки, плечо, спину после передвиже­ния вперед.

Упр. 14. «Колесо».

Упр. 15. «Арабское сальто».

Методические указания. Большинство из приведенных упраж­нений выполняется на гимнастических матах.

Упражнения специального воздействия, спо­собствующие развитию акробатической ловко­сти.

Упр. 1. Имитация передачи с падением-перекатом на спину.

Упр. 2. Имитация приема мяча с отталкиванием от опоры и приземлением на таз — спину.

Упр. 3. То же, но с передвижением в сторону.

Упр. 4. Перекат боком.

Упр. 5. То же, но с имитацией приема мяча.

Упр. 6. Выбрасывание мяча с последующим перекатом.

Упр. 7. Прием мяча, наброшенного партнером, с последующим

перекатом.

Упражнения общего воздействия для развития гибкости.

Увеличение подвижности в суставах и амплитуды движений связано с развитием гибкости. Упражнения, развивающие гибкость, носят в занятиях волейболиста характер общего воздействия.