Занятия с целью коррекции двигательной и функциональной подготовленности

Коррекция двигательной и функциональной подготовленности связана с самооценкой каждым человеком уровня развития у него физических качеств:[3] силы, ловкости, быстроты, гибкости и выносливости.

Основы воспитания физических качеств.Все физические качества тесно взаимосвязаны между собой и в ходе двигательной деятельности проявляются комплексно. Поэтому их принято рассматривать по отдельности лишь в дидактических (образовательных) целях.

Мышечная сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Наиболее четко прослеживаются три периода ускоренного развития абсолютной силы: первый - с 9 до 11 лет; второй - с 13 до 14 лет; третий - с 16 до 18 лет. Вообще сила основных мышечных групп достигает показателей взрослого человека в
17-18 лет, а после 35 лет начинает постепенно снижаться.

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением). К ним относятся.

1. Упражнения с внешним сопротивлением:

• упражнения с тяжестями (со штангой, с гирями, гантелями, с весом партнёра и т.д.);

• упражнения вдвоем (наклоны, приседания, перетягивания, борьба);

• упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых бинтов, эспандеров, пружин, блочных устройств);

• упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки по глубокому снегу, по пашне, бег и прыжки в гору, бег против ветра, плавание в одежде и т.д.).

2. Упражнения, отягощённые весом собственного тела:

• гимнастические силовые упражнения (подтягивание, подъём силой и переворотом на перекладине, отжимание в упоре лёжа, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, лазание по канату, шесту и т.д.);

• лёгкоатлетические прыжковые упражнения (многоскоки, прыжки вверх);

• упражнения в преодолении препятствий;

• упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (специальные нагрузочные пояса, манжеты и т.д.).

3. Упражнения с использованием тренажёрных устройств.

4. Изометрические упражнения: упражнения в активном напряжении мышц (выпрямление полусогнутых рук, упираясь в дверной проём, попытка оторвать от земли машину или штангу чрезмерного веса и т.д.); упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание тяжёлого ящика на предплечьях, на плечах, на спине и т.д.).

Наиболее распространенными методами развития силы являются повторный метод, метод максимальных усилий (или соревновательный метод), метод «до отказа», метод круговой тренировки и игровой метод (перетягивание каната, эстафеты с переноской грузов различного веса).

Метод «до отказа» преимущественно используется с целью увеличения массы мышц. Метод «до отказа» имеет различные варианты повторения упражнений. В первом варианте можно выполнять упражнения до предела своих возможностей в каждом подходе, однако число подходов не доводить до предела. В другом — только в последних подходах упражнение выполняется «до отказа». Третий вариант — когда упражнение при каждом подходе выполняется «до отказа» и число подходов — также «до отказа».

Метод максимальных усилий предполагает использование в тренировке оклопредельных и предельных отягощений. К ним относятся такие усилия, которые уверенно выполняются без значительного эмоционального возбуждения 1-2 раза.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса 2-3 минуты.

Для проверки и оценки уровня развития физического качества силы наиболее распространены следующие упражнения: подтягивание на перекладине; поднимание ног к перекладине; подъём переворотом на перекладине; поднимание гири; сгибание и разгибание рук в упоре лёжа и другие.

Быстрота - это способность человека совершать двигательные действия в минимальное время.

Быстрота - очень специфическое качество, которое достаточно консервативна и поддается определенным изменениям лишь в ранние возрастные периоды. Так, быстрота двигательных реакций быстро развивается в 7-11 лет, быстрота одиночного движения - в 8-13 лет, а скорость целостных двигательных актов - в период с 14 до 17 лет. Далее скорость передвижений можно улучшить за счет развития силы, скоростной выносливости, координационных способностей, улучшения технических параметров движений, но это потребует значительных дополнительных усилий.

С целью развития быстроты применяются различные скоростные и скоростно-силовые упражнения (бег на короткие дистанции, прыжки, метания и т.д.), а также упражнения, характеризующиеся динамичной и внезапной сменой ситуаций (спортивные и подвижные игры, упражнения на полосе препятствий, рукопашный бой и т.д.).

Основными методами воспитания быстроты являются: повторный, переменный, соревновательный, игровой.

Повторный метод применяется для совершенствования максимальной скорости передвижения человека в пространстве, а также и для увеличения частоты движений. Наиболее эффективным для развития быстроты военнослужащих является повторное (3-4 раза) пробегание отрезков по 25-30 метров с околопредельной и предельной скоростью с интервалами отдыха между забегами 4-5 минут.

Переменный метод характеризуется относительно ритмичным чередованием движений с высокой и низкой интенсивностью. Целесообразно, например, чередовать максимально быстрый бег на 25-30 м и бег до 350 м с относительно малой скоростью. Общее число повторений может составлять 3-4 раза, отдых обеспечивается во время медленного бега.

Соревновательный метод основан на применении различного рода состязаний при выполнении скоростных приемов и действий с целью достижения максимальных результатов. Наиболее высокий тренировочный эффект дает выполнение таких упражнений, как бег на 100 м или челночный бег 10х10 м с максимальной скоростью в условиях парного или группового преодоления дистанций. Обычно выполняется 1-2 попытки с интервалом отдыха не менее 30 минут.

Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных упражнений с максимально возможной скоростью в условиях проведения подвижных и спортивных игр.

Для проверки и оценки развития физического качества быстроты используются следующие упражнения: бег на 30 и 60 м; бег на 100 м; челночный бег 10х10 м; прыжок с места лицом и спиной вперёд.

Ловкость - это способность человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях.

Ловкость является основой координационных способностей человека - сложных комплексных свойств организма, уровень развития которых зависит от совершенства и пластичности нервных корковых процессов. Чем выше у человека возможности точного ощущения и восприятия собственных движений, тем выше его возможности в быстром овладении техникой новых двигательных действий или ее перестройкой.

Основным средством воспитания ловкости являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны. К ним относятся: общеподготовительные гимнастические упражнения без предметов и с предметами динамического характера, элементы акробатики; упражнения в равновесии; подвижные и спортивные игры, единоборства (бокс, борьба, рукопашный бой), преодоление препятствий, передвижение на лыжах по пересечённой местности; упражнения по выработке чувства пространства, времени, мышечных усилий, а также профессиональные приёмы и действия (т.е. специальные упражнения для совершенствования координации движений, разработанные с учётом специфики вида спорта или профессии). В число этих упражнений входят такие профессионально важные как: бег по дорогам и пересечённой местности; прыжки в длину и с высоты вниз; быстрое изменение направления движения во время бега; лазание по канатам, шестам, стенам, грузовым сетям; передвижение по горизонтальным канатам, трубам, лестницам; метание гранат на дальность и точность; опорные прыжки с помощью рук через низкие заборы и барьеры; переноска предметов и партнёров; сохранение равновесия при движении по узким тропам, брёвнам.

Развитие ловкости осуществляется двумя путями. Первый путь связан с систематическим пополнением двигательного опыта человека новыми формами движений. Он реализуется в процессе разучивания новых физических упражнений, когда необходимо согласовывать движения и преодолевать помехи, возникающие на начальных этапах формирования двигательных умений.

Второй путь связан с преодолением координационных трудностей, возникающих в условиях внезапно меняющихся ситуаций. Этот путь реализуется введением в привычные физические упражнения фактора необычности (метод необычных двигательных заданий), предъявляющего дополнительные требования к координации движений. С этой целью используются физические упражнения из разделов гимнастики, преодоления препятствий, рукопашного боя, спортивных и подвижных игр.

Для развития ловкости применяются следующие методы: стандартно-повторного упражнения; вариативного упражнения; круговой; игровой; соревновательный.

Стандартно-повторный метод применяется при разучивании новых достаточно сложных двигательных действий, овладеть которыми можно, лишь многократно повторяя их в относительно стандартных условиях.

Метод вариативного упражнения подразделяют на два подметода - со строгой и нестрогой регламентацией вариативности действий и условий выполнения. К первому подметоду относится варьирование отдельных характеристик движений; изменение исходных и конечных положений; изменение способов выполнения движений; «зеркальное» выполнение упражнений; выполнение упражнений после воздействия на вестибулярный аппарат. Ко второму – использование необычных условий естественной среды.

Метод круговой тренировки позволяет включать наряду с общеподготовительными и специально-подготовительные координационные упражнения, а также использовать разнообразные методы и методические приёмы воспитания ловкости. Круговая тренировка может проводиться как по строгой и конкретной программе, так и произвольно (занимающиеся сами выбирают способ выполнения двигательного действия). Для каждого упражнения определено место, которое называется «станцией». Обычно в круговую тренировку включается 8-12 станций. Ориентировочное время выполнения упражнений на ловкость в круговой тренировке для мужчин в возрасте 18-28 лет - 20-25 минут при пульсе готовности 90 уд/мин., пульс выполнения -140 уд/мин., а время непрерывной работы в пределах 20-25сек.

Игровой метод (с дополнительными заданиями и без них) предусматривает выполнение упражнений либо в ограниченное время, либо в определённых условиях, либо определёнными двигательными действиями.

В процессе развития ловкости можно использовать различные методические приемы: необычные исходные положения в прыжках в длину с места, в ускорениях; «зеркальное» выполнение упражнений; смена способов выполнения упражнений, выполнение упражнений неведущей рукой, в другую сторону.

Гибкость - это способность человека к движениям с возможно большей амплитудой в подвижных звеньях опорно-двигательного аппарата. Показатель гибкости - максимальная амплитуда движений.

Различают активную гибкость, проявляемую в результате собственных мышечных усилий, и пассивную гибкость, проявляемую при воздействии внешних сил.

Уровень гибкости зависит от ряда факторов: температуры окружающей среды (с повышением температуры гибкость увеличивается); времени суток (утром она значительно ниже); предварительной мышечной деятельности; степени утомления (активная гибкость уменьшается, а пассивная - увеличивается); пола (у девушек гибкость выше) и др.

Средства для воспитания гибкости подразделяют на три группы:

1. Упражнения, которые выполняются с максимальным размахом, пружинисто, с расслабленными мышцами.

2. Упражнения, в которых принудительно увеличивается размах движений за счет собственных усилий или помощи партнера.

3. Упражнения с сохранением статических положений с возможно большей степенью растягивания.

В повседневной жизнедеятельности наибольшее значение имеет подвижность в суставах позвоночного столба, в тазобедренных и плечевых суставах.

Выносливость - это способность человека продолжительное время выполнять работу на высоком уровне без снижения её эффективности.Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость - это способность человека продолжительное время выполнять с высокой эффективностью работу в умеренном и среднем темпе, связанную с активной деятельностью больших мышечных групп и всех систем организма. Общая выносливость является базовым компонентом физического здоровья и служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость – это способностью переносить длительные нагрузки, связанные со специфическими видами военного труда
(с определённой двигательной деятельностью). Она может быть прыжковой, игровой, скоростной, силовой, скоростно-силовой и статической, координационной. Различные виды выносливости мало зависят друг от друга.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются самые разнообразные физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный гладкий бег, бег по пересечённой местности (кросс), ходьба на лыжах, преодоление препятствий, плавание, спортивные и подвижные игры. Эффективным средством развития специальной выносливости являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным, а также прикладные упражнения. Например, для развития скоростно-силовой выносливости применяют преодоление полос препятствий, военно-прикладные эстафеты, скоростное плавание в одежде.

Для развития выносливости применяются методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, метод круговой тренировки, игровой и соревновательный метод.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями.

Переменный метод характеризуется последовательным изменением скорости, темпа или величины усилий от малой до большой.

Повторный и интервальный методы предусматривают выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями 1-3 мин.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включают 6-10 упражнений («станций»), которые военнослужащие проходят от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации и эмоциональность.

Для проверки и оценки уровня развития физического качества выносливость используют следующие упражнения: бег на 400 м; бег на 1 км; бег на 3 км; лыжная гонка на 3 и 5 км и другие упражнения.

На начальных этапах самостоятельных занятий физическими упражнениями развитие любого из физических качеств будет положительно влиять на развитие других и, наоборот, отставание в развитии одного или нескольких качеств задержит развитие остальных. Поэтому важно развивать все физические качества в равной мере. Схема построения основной части самостоятельного тренировочного занятия будет следующая: тренировка быстроты, ловкости, затем – приёмы и действия, связанные с тонкой двигательной координацией, упражнения на силу и после этого – на выносливость.