Занятия с целью оздоровления и отдыха

Основой самостоятельных занятий оздоровительной направленности является повышение общей двигательной активности посредством различных упражнений невысокой интенсивности. Все используемые физические упражнения должны проводиться при частоте сердечных сокращений (пульс), не превышающий границу 130-150 уд/мин.

В практике проведения самостоятельных занятий оздоровительной направленности наибольшее распространение имеют: оздоровительная ходьба, оздоровительный бег и кросс, плавание, ходьба и бег на лыжах, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры и занятия на тренажёрах, туризм, походы выходного дня, ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг. Целесообразность применения какой-либо системы упражнений определяется тренировочным эффектом, который способствует повышению функциональных возможностей организма.

Оздоровительная ходьба – это естественный вид движений, наиболее доступная форма физической нагрузки. Во время ходьбы в работу вовлекаются все основные мышечные группы. Ходьба способствует совершенствованию сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, тренирует вестибулярный аппарат. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью. Эффективность воздействия ходьбы на организм определяется длиной шага, скоростью ходьбы и её длительностью.

Выходить на пешеходную тропу надо не менее трех раз в неделю. Эта цифра названа не случайно. Действие тренировочной нагрузки продолжается до
48 часов, к этому времени организм не только полностью восстанавливает силы, но и повышает их. Если к этому времени тренировка не повторилась, то усиливающий эффект пропадает и все надо начинать сначала.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой, наиболее эффективным средством укрепления здоровья, сердечно-сосудистой системы и повышения уровня физической тренированности. Оздоровительным бегом считают такой, при котором дистанция в 1 км преодолевается за 5-10 минут.

Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение
20-30 минут.

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно ускоренный) метод. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.

Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т. д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.

Плавание. Оздоровительный эффект плавания достигается систематической (4-5 занятий в неделю) тренировкой с умеренной интенсивностью. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать дистанцию. В первые пять занятий рекомендуется проплывать без остановок 600-700 м, во вторые – 700-800, а затем 1000-1200 м. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 ударов в минуту.

Ходьба и бег на лыжах– это мощное средство закаливания, оздоровления и повышения физических качеств. Передвижение на лыжах улучшает деятельность опорно-двигательного аппарата, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, успокаивает и тонизирует нервную систему, совершенствует вестибулярный аппарат, формирует умение ориентироваться в пространстве.

Дозировать нагрузку в ходьбе на лыжах можно за счет скорости, техники, длительности передвижения, рельефа местности, погоды, снежного покрова, уровня тренированности. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 часа и более при умеренной интенсивности (ЧСС для возраста
17-30 лет – 130-150 уд/мин).

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы)– это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все эти упражнения должны сочетаться с прыжками, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Наибольший эффект дают ежедневные занятия. Занятия реже 2-3 раз в неделю неэффективны.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, развивают силу и силовую выносливость, улучшают осанку.

Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений.

Для развития абсолютной силы в каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается.

Для развития силовой выносливости и уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 2-3 минуты.

Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить 2-5 раз в неделю во второй половине дня. Каждое занятие следует начинать с разминки.
В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, подвижные и спортивные игры.

Подвижные и спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, бадминтон и т.д.) оказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность.

Все вышеперечисленные средства и методики проведения занятий могут быть полностью использованы и для активного отдыха.