Бег медленный (до 4 мин.), ускорение на отрезках 20—30 м.

2. Упражнения для рук, туловища и ног без предме­тов из предыдущих уроков.

3. Стоя лицом друг к другу и держась за руки, одно­временные взмахи правой (левой) ногой вправо (влево).

Стоя рядом, руки положить на плечи друг другу, взмахи ногой вперед и назад.

5. Сидя лицом друг к другу, упираясь стопами согну­тых ног и держась за руки, попеременное и одновремен­ное разгибание ног с взаимным сопротивлением.

Один из занимающихся, сидя или лежа, сгибает и разгибает стопу, другой руками оказывает сопротивление.

7. Один из занимающихся, лежа лицом вниз или на спине, попеременно сгибает и разгибает ноги, другой ока­зывает сопротивление, удерживая его руками за голено­стопные суставы.

8. Один из занимающихся из приседа выпрямляет но­ги, другой, нажимая на плечи, оказывает ему сопротив­ление.

9. Упражнения с набивными мячами весом 1—2 кг:

а) в различных исходных положениях (стоя, лежа, стоя на коленях) поднимание мяча согнутыми или пря­мыми руками вверх и опускание вниз;

Б) то же, но круговые движения мячом в лицевой и боковой плоскостях;

В) лежа на спине, затылок опирается на мяч, ноги врозь, руки в различных исходных положениях, прогибание, поднимая таз вверх;

г) лежа лицом вниз, мяч зажат между стопами, сги­бание и разгибание ног в коленях;

д) из стойки ноги вместе или врозь, мяч внизу, присе­дание, одновременно поднимая мяч в различных направ­лениях; то же, но выпады вперед, в стороны;

Е) из стойки ноги врозь, мяч сзади, приседая, опустить мяч на пол и встать, затем, приседая, взять мяч и т. д.

10. Бег по крутым склонам. Прыжки через рвы, кана­вы. Бег по песку без обуви.

Большое внимание надо уделять развитию прыгуче­сти. Необходимо иметь в виду, что только систематичес­кое применение специальных упражнений на протяжении длительного времени положительно влияет на развитие этого ценного качества волейболистов. Очень важно, что­бы у волейболистов вошло в привычку выполнять упражнения на прыгучесть дома.

Основная часть—90 мин.

I. Бег—20 мин.

1. Бег в чередовании с ходьбой 400 м. Дистанции под­бираются в соответствии с уровнем подготовленности за­нимающихся.

Бег с преодолением препятствий (набивные мячи, учебные барьеры, условный окоп).

Бег с ускорением до 50—60 м. II. Прыжки —30 мин.

1. Прыжки через планку с поворотом направо и нале­во на 90 и 180° с прямого разбега.

2. Прыжки в высоту с разбега способом «перешагивание».

III. Метания—20 мин.

Метание гранаты способом «из-за спины через плечо» с места и с разбега.

IV. Игра в ручной мяч 7:7 по упрощенным прави­лам —20 мин.

На занятиях надо стремиться помочь занимающимся ознакомиться с техникой легкоатлетических упражнений.

Заключительная часть — 5 мин.

УРОК 20

Задачи урока: 1. Совершенствование навыков приема и передачи мяча сверху двумя руками. 2. Ознакомление с прямым нападающим ударом.