Методика развития общей выносливости

Задачи: 1. Способствовать повышению максимального уровня потребления кислорода как важнейшего фактора аэробной производительности.

2. Развивать способность поддерживать длительное время работу в условиях максимального потребления кислорода.

3. Совершенствовать быстроту развертывания согласованной работы сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма.

Средства.Разнообразные циклические и ациклическиефизические упражнения, выполняемые в течении длительного времени преимущественно в аэробном режиме энергообеспечения и обеспечивающие активное участие в работе крупных мышечных групп.

К таким средствам относятся: плавание, гребля, передвижение на лыжах, кроссы и другие аналогичные упражнения.

К дополнительным средствам развитиявыносливости можно отнести также факторы внешней среды: периодическое пребывание в условиях среднегорья, использование саун, бань, барокамер и т.д.Адаптация организма в этих условиях повышает его устойчивость к гипоксии и тем самым положительно влияет на выносливость.

Методы. Для развития общей выносливости применяют: равномерный, переменный и интервальный методы. Выбор методов в значительной мере определяется уровнем подготовленности зани­мающихся. В этом плане с начинающими наиболее подходящим будет равномерный метод, как достаточно простой, доступный и щадящий.

Более подготовленным занимающимся можно рекомендовать переменный метод, в связи с его расширенными развивающими возможностями. Интервальный метод могут использовать люди уже обладающие хорошим уровнем общей выносливости, т.к. он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыха­тельной системам.

Важным требованием к применяемым методам развития вы­носливости является нахождение оптимального сочетания продол­жительности и интенсивности нагрузки.

Равномерный и переменный методыявляются основными при совершенствовании общей выносливости. При этом продолжительность нагрузки рекомендуется постепенно увеличивать, предъявляя тем самым все более высокие требования к установлению согласованности в работе функционирующих систем организма. Интенсивность на начальном этапе развития вынос­ливости сохраняется на невысоком уровне. Лишь через некоторое время она начинает плавно увеличиваться и поддерживается на так называемых «критических скоростях», которые позволяют при полной мобили­зации аэробных возможностей удовлетворять кислородный запрос в процессе самой работы. Кислородный долг при этом, естест­венно, не образуется. Подъем интенсивности нагрузок сопровождается некоторым снижением продолжительности работы.

Развивающая интенсивность для начинающих здоровых людей находиться на уровне ЧСС не ниже 120–130 ударов в ми­нуту. Оптимальная интенсивность для тренированных занимаю­щихся находится в диапазоне 140–170 ударов в минуту. При этом достигается максимальный систолический объем крови, укрепля­ется сердечная мышца и стенки кровеносных сосудов.

Продолжительность нагрузки при отмеченной выше интенсив­ности имеет достаточно широкие индивидуальные колебания, так­же зависящие от уровня подготовленности людей. Однако вы­явлено, что работа менее 4–5 мин малоэффективна, т.к. не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уро­вень потребления кислорода.

В массовой практике физического воспитания, где нет необхо­димости очень уж существенно увеличивать общую выносливость, достаточной оказывается продолжительность работы порядка 15–20 мин.

По мере увеличения функциональных возможностей организма, если это обусловлено спортивными задачами, продолжительность непрерывной работы можно постепенно доводить до 30–40 мин и более. При такой длительности работы в условиях «истинного ус­тойчивого состояния» достигается хорошо сбалансированное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и мышеч­ной систем и совершенствование механизмов энергообеспечения.

Рассмотренные методы непрерывного упражнения, как уже от­мечено, являются основными для начинающих и важными для хо­рошо подготовленных спортсменов, т.к. они способны создавать и совершенствовать базу общей выносливости. Кроме того, они по­зволяют точно дозировать индивидуальную нагрузку и в целом не­плохо служат укреплению здоровья.

Интервальный методувеличения общей выносливости исполь­зуется преимущественно в спортивной тренировке. Он представ­ляет собой достаточно эффективный способ ее совершенствования путем выполнения анаэробной работы.

Идея данного метода заключается в следующем. Анаэробная работа в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторе­ний разделяется небольшими интервалами отдыха. Образующиеся при этом продукты анаэробного распада стимулируют дыхатель­ные процессы в периоды отдыха. Поэтому в течение первых полу­тора минут отдыха после нагрузки потребление кислорода увели­чивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет посте­пенно увеличиваться потребление кислорода.

Примерные параметры интервального метода, применяе­мого для повышения аэробной производительности, таковы:

1. Интенсивность работы должна быть достаточно высокой, примерно 75–85% от максимальной дистанционной. По ЧСС это около 160–170 ударов в минуту к концу повторения.

2. Продолжительность каждого повторения – 1–2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее – вызывает снижение интенсивно­сти и соответственно мешает создать необходимый кислородный долг. Поэтому работа в течение 1–2 мин, проходящая в условиях кислородного долга, приведет к максимальному потреблению ки­слорода именно в период отдыха.

3. Интервалы отдыха делаются такой продолжительности, что­бы ЧСС не опустилась к концу отдыха ниже 120–130 уд/мин, т.е. это равно примерно 3–4 мин.

4. Характер отдыха должен быть активным. Пауза заполняется малоинтенсивной двигательной деятельностью, одновременно ус­коряющей восстановление организма и поддерживающей его по­вышенное функционирование.

5. Число повторений зависит от индивидуальных возможностей человека осуществлять работу в условиях значительного утомления. Во всяком случае, необходимо начинать с 3–4 повторений за одно занятие и постепенно повышать до 10 и более повторений.

Рассмотренный интервальный метод развития общей выносливости, осуществляемый в анаэробно-аэробном режиме, широко используется также для развития специальной выносливости стайерского типа.