Подбор средств восстановления и профилактики для лиц разного возраста, занимающихся оздоровительной физической культурой.

При подборе средств восстановления и профилактики для лиц разного возраста, занимающихся оздоровительной физической культурой, особое значение имеет знание возрастных особенностей функционирования ведущих систем организма и его энергетических возможностей.

В детском и подростковом возрасте возрастные особенности в сгруппированном виде выглядят следующим образом:

• высокий уровень возбудимости, повышенная реактивность;

• относительная слабость внутреннего торможения;

[Особенно неустойчивы функции организма с 11 до 15лет, в период полового созревания, что требует большой осторожности в дозировке физических упражнений.]

• более низкие функциональные возможности аппарата кровообращения и менее совершенная его регуляция;

• более выраженные сдвиги вегетативных функций при физическом напряжении;

• менее экономичный расход энергии;

• значительно уменьшенные по сравнению со взрослыми возможности удовлетворения кислородного запроса, более низкий уровень максимального кислородного потребления и более короткое время его удержания;

• более низкие способности к выполнению анаэробной работы;

• более длительный восстановительный период.

Учитывая это, на начальном этапе физического воспитания необходимо соблюдать следующие принципы:

- избегать односторонней нагрузки на какие-либо определенные группы мышц;

- придерживаться принципа: чем младше дети, тем в большей степени должны быть выражены элементы общей разносторонней физической подготовки;

- в обучении учащихся со слабой нервной системой использовать преимущественно средства общей физической подготовки, а в занятиях с детьми, имеющими сильную нервную систему, делать акцент на освоение ими разнообразных технических приемов (наибольшего эффекта можно добиться при условии, если ребенок будет выполнять работу в соответствии с особенностями его нервной системы);

- увеличивать во время занятий и тренировок долю упражнений симметричного характера;

- обязательно проводить после занятий комплекс упражнений корригирующего характера.

Целесообразно по возможности исключить из процесса общей физической подготовки детей и подростков травмоопасные упражнения или элементы, поскольку дети не имеют достаточно развитого мышечного корсета и почти у половины из них на современном этапе развития регистрируются признаки дисплазии соединительной ткани и отставания биологического возраста от паспортного.

Безопасность при занятиях ОФК, с учетом индивидуальных особенностей людей должна быть, безусловно, обеспечена как минимум по двум позициям:

1) Подбор адекватной интенсивности и величины нагрузки.

2) Обеспечение травмобезопасности.

Касаясь выбора оптимальной повторяемости занятий, следует помнить только общий принцип: чем менее подготовлен человек и чем он старше, тем больше должна уменьшаться величина нагрузки на каждом занятии, а частота занятий в неделю, наоборот, увеличиваться. Для пожилых людей оптимальные ежедневные (или почти ежедневные занятия) с небольшой величиной нагрузки.

При любых силовых и групповых занятиях с лицами среднего и старшего возраста запрещается:

- выполнять маховые движения с большой амплитудой и интенсивностью;

- выполнять любые резкие, быстрые "баллистические" движения со снарядами, особенно скручивание позвоночного столба;

- делать наклоны вперед с прямым туловищем и поворотами в этом положении;

- делать резкие движения головой, особенно сочетать наклоны с поворотами головой;

- разгибать спину одновременно со скручиванием позвоночного столба;

- стоя на колене и упоре на руки делать махи ногой, отведенной в сторону

- выполнять ассиметричные жимы и тяги (одной рукой) в положении стоя;

- прогибать спину, выполняя упражнение на пресс «скручивание»;

- сгибать колени до угла менее 90о«под нагрузкой»;

- наклоняться вперед из положение сидя с «круглой» спиной;

- упражнять мышцы живота подъемом прямых ног.

- заниматься аэробикой Hi-impact и бегать по бегущей дорожке без стелек–супинаторов с диагнозами X-ноги, Valgus (гиперпронация) стоп, плоскостопие II-III степени.

У большинства мужчин старше 50 лет наблюдается атеросклероз в той или иной степени выраженности. Это является фактором риска инсульта, инфаркта миокарда, провокации гипертонического криза при выполнении упражнений с отягощениями. Поэтому безусловным является требование соблюдения правил безопасности, наиважнейшим среди которых является минимизация прироста систолического АД во время силового подхода в упражнениях с отягощениями.

Это может быть реализовано путем соблюдения следующих методических правил:

а) Использование только локальных упражнений, то есть – уменьшение мышечной массы одновременно участвующей в работе

б) Минимизация упражнений, в которых сильно напрягаются мышцы воротниковой зоны и, вообще, симметричные мышцы верхнего плечевого пояса.

А именно:

- жим штанги руками стоя;

- тяги тяжелой штанги (более 50% от Произвольного максимума);

- «темповые» (в высоком темпе) рывки и толчки штанги;

- подтягивание на перекладине «до отказа»;

- жим на параллельных брусьях «до отказа».

- приседания со штангой (более 40% от ПМ);

- «шраги».

Кроме этого желательно не использовать упражнения в «перевернутом» положении, например, жим штанги ногами лежа с массой более 40% от ПМ «до отказа»,

В) Использования весов уменьшенной массы (до 40-60 %).

Г) При использовании тяжелой штанги (более 70% ПМ) не доводить подход «до отказа».

Д) Правило разнонаправленного сочетания масса веса – масса мышц, одновременно участвующих в работе: чем большая мышечная масса задействована в работе и чем ближе она расположена к голове, тем меньше должна быть масса отягощения.

Е) Предпочтение упражнениям в положении лежа.

Ж) Запрещение использования таких приемов как:

- «форсированных повторений» после «отказа»;

- «ступенчатых подходов»;

- «неполной амплитуды» (по Д.Вейдеру).

З) Запрещение натуживаний и задержек дыхания в любых упражнениях.

И) Для начинающих и совсем пожилых:

- использование правила анатомического разведения мышц (тренировка мышц далеко отстоящих друг от друга в последовательных подходах);

- упражнения должны перемежаться стретчингом (перед подходом) и легкой аэробной работой в течение 2-3 минут (после подхода).

Обязательным является требование обеспечения регулярных занятий физическими упражнениями при разумном чередовании допустимых нагрузок с необходимым отдыхом. Основный смысл этого требования вытекает из биологического закона, согласно которому поддержание хорошего физического состояния может быть достигнуто путем гораздо меньших усилий, чем процесс приобретения (улучшения) хорошей физической формы.То есть, в оздоровительной тренировке, особенно пожилых, нужно любыми путями избегать повторения циклов «тренировка – детренировка».

Это достигается соблюдением следующих методических правил:

- исключать неоправданные перерывы в занятиях;

- рационально чередовать нагрузку и отдых: между занятиями целесообразен такой интервал, чтобы не было утраты положительного эффекта от предыдущего занятия.

При выборе направленности занятий с людьми среднего и пожилого возраста, подбор форм, средств, методов, интенсивности и величины тренировочной нагрузки на занятиях, что вместе может быть названо двигательными режимами занимающихся необходимо исходить из постулата о необходимости обеспечения, прежде всего, оздоровительного эффекта. Все остальные частные задачи (нормализация состава и массы тела, приобретение спортивных навыков, подготовка к соревнованиям) могут решаться, но на основе достижения заметных успехов в оздоровлении занимающихся в широком понимании этого слова.

Соблюдение принципа индивидуализации – одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Поэтому принцип индивидуализации заключается в строгом соответствии физической нагрузки функциональным возможностям организма занимающихся. Рациональное дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке основано на учете физических и функциональных возможностей индивида, что выявляется тестированием физических качеств и определением рабочего уровня частоты сердечных сокращений.

Организация рационального питания. Сочетание физической тренировки и питания, организованного определенным образом, является ключевым моментом оздоровительной тренировки. Принцип организации питания следующий: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т. е. на какую систему организма, мышцу или часть тела направлено воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения. Например, могут быть поставлены различные задачи (нормализация работы той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонента, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, увеличение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними и т. п.), которые могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов питания. Регулирование питания обычно подразумевает не простое ограничение количества пищи и ее калорийности, а определенный подбор продуктов и их сочетаний для обеспечения, во-первых, баланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспечения требуемых перестроек в организме.

Обязательным является применение основных средств восстановления:

а) средства психологической релаксации и настройки;

б) средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);

в) гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия.