Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщин имеет анатомно-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Одной из причин недостаточного развития мышц брюшного пресса, спины и тазового дна, является малоподвижный образ жизни при занятиях умственным трудом. Ряд характерных особенностей для организма женщин имеется и в деятельности сердечно-сосудистой ЧСС, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок. Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев.

6.3 Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности

Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом умственной учебной нагрузки. Расчет часов самостоятельных занятий

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей. Перспективные планы самостоятельных занятий разрабатываются на весь период, т.е. на 4-6 лет. Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных занятий нужно учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяется волнообразно с учётом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели – сохранение здоровья, поддержания высокого уровня физической и умственной работоспособности.

6.3.2 Управление самостоятельными занятиями. Определение цели. Учёт индивидуальных особенностей и проделанной работы. Корректировка тренировочных планов

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий нужно определить:

· цель самостоятельных занятий;

· определить индивидуальные особенности занимающегося;

· скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл);

· определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки.

Учёт проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учёт с записью данных в личный дневник самоконтроля. Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.

Текущий учёт позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. Итоговый учёт осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Результаты многих видов самоконтроля и учёта при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть предоставлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения контрольных тестов, спортивные результаты и др.

6.4 Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС. Признаки чрезмерной нагрузки.

Для определения границ выполняемой нагрузки самостоятельно занимающихся физическими упражнениями, нужно в первую очередь определить исходный уровень функционального состояния перед началом занятий и затем его показателей. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины максимального потребления кислорода по методу К. Купера. Наиболее доступным способом оценки сердечно-сосудистой и дыхательной систем является одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге (задержка дыхания на вдохе) и проба Генчи (задержка дыхания на выдохе).

При дозировании физической нагрузки необходимо учитывать следующие факторы:

· количество повторений упражнения

· амплитуда движений;

· исходное положение;

· величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп;

· темп выполнения упражнений;

· степень сложности упражнения;

· степень и характер мышечного напряжения (сокращение и расслабление);

· мощность мышечной работы (максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности);

· продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность, объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). К физиологическим параметрам относят (увеличение ЧСС, ударный объем крови, минутный объем). Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 уд/мин. относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. При ЧСС 151-180 уд/мин. к «смешанной» (второй) зоне. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Если нагрузка является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление.

6.5 Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста.

ЧСС/ПАНО/ (порог анаэробного обмена) у лиц различного возраста

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая даст тренировочный эффект для лиц от 17 до 25 лет 134 уд/мин; 30 лет – 129; 40 лет – 124; 50 лет – 118; 60 лет – 113. Порог анаэробного обмена (ПАНО) – уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения, находится в прямой зависимости от физической тренированности и от возраста. Анаэробные реакции – это основа биологической энергетики организма. Повышение аэробных возможностей занимающихся в основном определяется способностью различных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять к работающим мышцам. Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.

6.6 Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности

Кроме физических и функциональных показателей тренировочной нагрузки при самостоятельных занятиях физическими упражнениями целесообразно ориентироваться на показатели энергетических затрат организма.

В среднем энергозатраты для работников умственного труда, в том числе студентов, составляют 2700-3000 Ккал/сут., из них на мышечную работу затрачивается 1200-2000 Ккал. Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния.

Наиболее простая и достаточно точная формула определения энергозатрат (Ккал/мин) при выполнении физических упражнений такова:

0,2 * ЧСС – 11,2

Энергозатраты = -------------------------------

ЧСС определяется за 1 мин. во время или сразу после нагрузки.

6.7 Гигиена самостоятельных занятий