Количество упражнений для развития подвижности в разных суставах в

одном занятии(Сермеев Б.В.,1970)

В отдельном занятии целесообразно выполнять тренировочные задания сериями. Выполняют 3 – 5 серий упражнений для конкретного сустава, а потом переходят к развитию подвижности в другом суставе. Чтобы повысить эмоциональный фон занятия и его эффективность, целесообразно применять разнообразные упражнения.

Для получения должного тренировочного эффекта взрослые люди должны выполнять в 1,5 – 2,0 раза большее количество упражнений, чем дети и подростки. У женщин продолжительность выполнения упражнений может быть на 10 – 15% меньше, чем у мужчин того же возраста. В работе с женщинами следует также учитывать динамику их биологического цикла. В менструальном периоде улучшается эластичность мышц, которая обуславливает возможность некоторого увеличения объёма упражнений в развитии гибкости.

Индивидуальным критерием определения продолжительности конкретного упражнения будет уменьшение амплитуды при повторных движениях вследствие усталости.

При выполнении упражнений на растягивание амплитуду движений увеличивают постепенно. При этом в каждом следующем повторении стараются достичь большей амплитуды или, по крайней мере, сохранить её. Для достижения большей амплитуды целесообразно применять предметные цели. Например, в наклонах вперёд дотянуться до пола кончиками пальцев, потом кулаками, а потом ладонями.

При выполнении пассивных упражнений с самозахватами и с помощью партнёра необходимо ориентироваться на субъективные ощущения, растягивания осуществлять плавно, до возникновения лёгких покалываний в мышцах. При применении дополнительных отягощений, их масса не должна превышать 30 – 40% максимальной силы растягиваемых мышц.

Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями и сериями упражнений зависит от характера упражнений, их продолжительности и уровня подготовленности человека. Однако продолжительные интервалы пассивного отдыха (свыше 8 – 10 минут) приводят к уменьшению подвижности в суставах и снижению эффективности тренировки. Кратковременные интервалы отдыха, 10 – 20 секунд, проводятся пассивно. Более продолжительные паузы следует заполнять медленной ходьбой и упражнениями на расслабление. Положительно влияет на восстановление эластичности мышц тепло и лёгкий массаж.

На этапе увеличения амплитуды движений развитию гибкости посвящают отдельные тренировочные занятия или значительную их часть. Часто развитие гибкости осуществляют в сочетании с решением других педагогических задач. При этом следует учитывать, что после значительных нагрузок по развитию гибкости ухудшается внутримышечная и межмышечная координация. Следовательно, после таких нагрузок нецелесообразно обучать технике физических упражнений, а так же выполнять скоростные или силовые упражнения с максимальной интенсивностью.

Более целесообразно начинать развивать подвижность в суставах, которые окружены массивными мышцами, а потом переходить к развитию подвижности в других суставах. При этом сначала следует выполнить все упражнения, которые запланированы для развития подвижности в одних суставах, и только потом переходить к другим.

В системе смежных занятий наибольшего тренировочного эффекта развития гибкости можно достичь при ежедневных или двух разовых занятиях в день.

На этапе сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне общий объём упражнений по развитию гибкости уменьшается наполовину и даже больше. Вполне достаточно выполнять их 3 – 4 раза в неделю в сочетании с силовыми и скоростно-силовыми упражнениями.

В развитии гибкости так же применяется система статических упражнений называемая стретчинг. В процессе выполнения упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определённую позу и удерживает её от 15 до 60 секунд, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы ( силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1 – 5 секунд, затем расслабление мышцы 3 – 5 секунд и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 секунд. Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать следующие параметры тренировки:

1. Продолжительность одного повторения удержания позы от 15 до 60 секунд для физически хорошо подготовленных и 10 – 20 секунд для слабо подготовленных и детей.

2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10 – 30 секунд.

3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 минут.

5. Характер отдыха – полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.