Методика развития быстроты циклических движений.

При развитии быстроты циклических движений следует учитывать, что этот вид быстроты имеет ограниченный перенос с одного упражнения на другое. Поэтому основным средством развития быстроты в конкретном виде циклических локомоций будет именно то циклическое упражнение, в котором необходимо улучшить быстроту, т.е. в беге это будет бег, в гребле это будет гребля.

При развитии быстроты циклических движений следует придерживаться следующих методических положений.

Интенсивность упражнений должна быть в диапазоне от 70 до 100% индивидуальной максимально возможной скорости. В облегчённых условиях (бег под гору или гребля на буксире) скорость может достигать 110 – 120% индивидуального максимума в обычных условиях. Более значительное повышение скорости в облегчённых условиях приводит к нарушениям техники упражнения.

На начальных этапах развития быстроты циклических движений основную нагрузку следует планировать с интенсивностью 70 – 90% индивидуального максимума. Это позволит усовершенствовать межмышечную координацию в соответствующих движениях и избежать скоростной напряжённости мышц. В тренировке квалифицированных спортсменов, которые хорошо владеют координацией движений и мышечным расслаблением, более эффективна интенсивность упражнений в диапазоне 85 – 100% индивидуальной максимальной скорости. Для мобилизации волевых усилий целесообразно применять звуколидеры скорости передвижения и темпа движений.

Тем не менее следует помнить, что выполнение скоростных упражнений с высокой интенсивностью, которая приводит к значительной скоростной напряжённости мышц (скованность движений) – это одно из серьёзных препятствий развития быстроты. Поэтому упражнения следует выполнять лишь с такой скоростью, которая не вызывает чрезмерного напряжения мышц. Закрепившись на этом уровне, нужно пробовать увеличить скорость передвижения до возникновения скоростной напряжённости и снова снижать её до уровня оптимальной скорости.

Необходимо подчеркнуть, что как в одном занятии, так и в системе смежных занятий интенсивность выполнения упражнений должна быть вариативной. Довольно эффективно поочерёдное выполнение скоростных упражнений в отягощённых, облегчённых или обычных условиях, а также с вариативным изменением амплитуды и частоты движений

Продолжительностьвыполнения упражнений должна быть такой, чтобы было возможным его выполнение с запланированной интенсивностью. Хорошо тренированные люди могут поддерживать максимальную интенсивность циклических движений в течение 6 – 8 секунд, а чуть ниже максимальной – до 20 – 25 секунд. Не тренированные люди могут поддерживать близкую к максимальной интенсивность в течение 5 – 15 секунд. Исходя из этого, длина тренировочных отрезков в разных циклических локомоциях составляет: в плавании 10 –50 метров; в беге 30 – 150 метров; в гребле 50 – 200 метров; в велоспорте 200 – 500 метров.

В циклических локомоциях спринтерского характера различают три фазы: 1 – фаза ускорения;

2 – фаза передвижения с максимальной скоростью; 3 – фаза медленного падения скорости.

Максимальной индивидуальной скорости достигают на 3-5 секунде. Поэтому скоростные упражнения продолжительностью до 2-3 секунд будут мало эффективными как для развития способности к ускорению, так и для развития максимальной скорости.

Достигнутую максимальную скорость можно удерживать 2-3 секунды, а затем наступает её постепенное снижение. Поэтому скоростные упражнения продолжительностью менее 4-5 секунд недостаточно будут способствовать развитию максимальной скорости и способности её поддерживать. Упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью свыше 7-8 секунд, в большей мере будут способствовать развитию не собственно скоростных качеств, а скоростной выносливости.

Между способностью к ускорению и максимальной индивидуальной скоростью отсутствует взаимосвязь. Поэтому эти скоростные способности нужно развивать в отдельности. Например, в одном тренировочном занятии выполняются упражнения продолжительностью 3-5 секунд с установкой на достижение наибольшего ускорения в стартовом разгоне. В другом тренировочном задании даётся установка выйти на максимальную скорость и поддерживать её в течение 2-3 секунд. В третьем задании выполняются упражнения продолжительностью 6-8 секунд с установкой по возможности быстрее достичь максимальной скорости и поддерживать её до конца отрезка.

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны быть настолько продолжительными, чтобы произошло восстановление работоспособности и настолько короткими, чтобы не снижалась возбудимость нервно-мышечного аппарата. Если паузы отдыха будут очень короткими, то в организме человека быстро будут накапливаться продукты распада анаэробного энергообразования, что приведёт к падению оперативной работоспособности в следующих повторениях упражнений. Дальнейшее выполнение скоростной работы при этих условиях будет в большей мере способствовать развитию скоростной выносливости, чем быстроты. Оптимальным является экстремальный интервал отдыха, который в среднем составляет 1 – 4 минуты. Надёжным критерием в определении оптимальной продолжительности отдыха может быть динамика восстановления ЧСС. Восстановление ЧСС до 100 – 120 ударов в минуту свидетельствует о сверхвосстановлении оперативной работоспособности. Опытные спортсмены могут также руководствоваться субъективными ощущениями готовности к повторному выполнению упражнения с максимальной интенсивностью.

Продолжительность отдыха между сериями упражнений должна быть в 2 – 3 раза больше, чем между отдельными повторениями. В среднем она составляет 6 – 8 минут. Этого времени, как правило, бывает достаточно для восстановления оперативной работоспособности. О готовности к выполнению следующей серии упражнений будет свидетельствовать восстановление ЧСС

до 90 – 100 ударов в минуту. Если же ЧСС после очередной серии упражнений за 6 – 8 минут не возвращается к уровню 100 – 110 ударов в минуту, то это свидетельствует о весьма большой нагрузке или неудовлетворительном состоянии здоровья. Дальнейшее выполнение скоростных упражнений следует прекратить.

Характер отдыха активный, что способствует ускорению восстановления и поддержанию нервно- мышечного возбуждения на достаточно высоком уровне.

В системе смежных занятий развитие быстроты осуществляют после дня отдыха или после относительно лёгкого тренировочного занятия.

В тренировке детей и подростков и физически слабо подготовленных взрослых людей проводят

1 – 2 занятия по развитию быстроты циклических движений в неделю. В другие дни тренировочные занятия должны носить комплексный характер.

При выполнении упражнений с субмаксимальной интенсивностью (70 – 90% индивидуальной максимальной скорости) и небольшом их объёме эффективны ежедневные занятия по развитию быстроты.

Следует отметить, что как в конкретном занятии, так и в системе смежных занятий объём упражнений, которые выполняются с предельной и околопредельной интенсивностью, должен быть небольшим, поскольку они приводят к быстрой усталости. Выполнение скоростных упражнений на фоне усталости будет оказывать содействие преобладающему развитию скоростной выносливости, а не собственно быстроты.

Методические рекомендации по преодолению «скоростного барьера» и его устранению.

Для развития быстроты необходимо многократно повторять движения преимущественно с предельной и околопредельной скоростью. Вследствие многократного повторения конкретного упражнения в относительно стандартных условиях (скорость движения, частота движений и их амплитуда, величина внешнего сопротивления) формируется динамический стереотип соответствующего движения, который в дальнейшем переходит в устойчивый навык. При этом попытка увеличить объём скоростных тренировочных нагрузок в обычных условиях не только не приводит к возрастанию быстроты, а наоборот, способствует ещё большей стабилизации параметров техники двигательного действия и ,как следствие, быстроты его выполнения. Указанный парадокс тренировочного эффекта называется «скоростным барьером».

Он чаще возникает в тренировке спортсменов, которые специализируются в циклических спринтерских дисциплинах, но угроза его возникновения существует и в процессе развития быстроты в других спортивных дисциплинах.

Основной причиной возникновения скоростного барьера является однообразие средств и методов упражнения и условий, в которых они выполняются.

Для предупреждения появления «скоростного барьера» применяют различные методические приёмы.

В занятиях с начинающими целесообразна возможно более поздняя узкая специализация в конкретном виде скоростных упражнений. Развитие быстроты в течение нескольких лет следует осуществлять преимущественно за счёт разносторонней физической подготовки.

Учитывая довольно существенный положительный перенос физических качеств у детей, подростков, физически слабо подготовленных взрослых людей, на начальных этапах тренировки необходимо гармонично развивать все физические качества. Вместе с тем для развития собственно быстроты следует применять разнообразные физические упражнения. При этом не следует спешить с выполнением упражнений с максимальной скоростью. На начальных этапах достаточный тренировочный эффект даёт выполнение упражнений с интенсивностью 70 – 90% индивидуального максимума. Это позволяет значительно улучшить межмышечную координацию и снизить риск возникновения «скоростного барьера». Положительный эффект даёт также применение игрового и соревновательного методов упражнения.

Для предупреждения возникновения «скоростного барьера в тренировке хорошо физически подготовленных людей и квалифицированных спортсменов необходимо комплексное применение разнообразных методических приёмов, способствующих вариативности выполнения скоростных упражнений.

1. Вариативное выполнение упражнения в обычных, усложнённых или облегчённых условиях.

2. Ограничение противодействия факторов среды. Например, бег по ветру, плавание или гребля по течению, езда на велосипеде за лидером снижающим лобовое сопротивление воздуха и т.п.

3. Применение технических средств лидирования.

Для устранения «скоростного барьера» применяют преимущественно два методических приёма:

1. Разрушению «скоростного барьера» способствуют искусственно созданные условия, при которых человек вынужден выполнять упражнение с большей, чем в обычных условиях, скоростью. Например, применение буксировочных устройств в циклических локомоциях. Разрушить «скоростной барьер» помогает вариативное выполнение скоростных упражнений в облегчённых, усложнённых и обычных условиях.

2. Угасанию «скоростного барьера» наступает тогда, когда скоростное упражнение продолжительное время (несколько месяцев) не выполняется. Тогда происходит угасание (забывание) параметров его динамического стереотипа. Если с помощью других упражнений продолжать развивать скоростно-силовые качества, то в следствие возрастания скоростно-силового потенциала станет возможным возрастание скорости и в основном упражнении. Приступать к выполнению основного упражнения следует только после того, как будет достигнуто существенное повышение скоростно-силовых качеств.