Правильное поднятие тяжести.

Как правильно сидеть? Удержание тела в положении сидя — активный мышечный процесс, но преобладает в нем статическое сокращение определенных групп мышц. Преимущественно напряжены мышцы спины. Для уменьшения неблагоприятного воздействия статической нагрузки на опорно-двигательный аппарат, для создания наиболее благоприятных условий деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной систем и органа зрения в положении сидя за столом должно быть правильное взаиморасположение туловища, головы и конечностей относительно друг друга, т.е. должна сохраняться правильная поза. Наиболее оптимальная поза характеризуется следующими признаками:

• бедра примерно на 2/3 должны находиться на сидении стула;

• спина пояснично-крестцовой областью опирается на спинку стула;

• корпус прямой, несколько наклонен вперед;

• между туловищем и передним краем стола расстояние около 4-5 см;

• у головы небольшой наклон вперед;

• предплечья свободно лежат на столе, надплечья находятся на одном уровне;

• ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом почти 90°;

• ступни опираются на пол или подставку.

Для выработки и закрепления правильной позы учителю следует позаботиться о размерах и форме своего рабочего стола и стула в классе и дома. Для индивидуального подбора следует руководствоваться следующими правилами:

• высота сиденья должна быть равна длине голени и стопы в обуви;

• глубина сиденья стула на 5-6 см меньше длины бедра (примерно от 2/3 до 3/4 длины);

• у стула должен быть соответствующий профиль сиденья и спинки;

• расстояние от пола до переднего края крышки стола должно быть на 5-6 см больше, чем расстояние от пола до локтя человека, сидящего на столе с опущенными руками.

Взаиморасположение стола должно соответствовать таким требованиям:

• расстояние от переднего края стола до спинки стула должно быть на 5-6 см больше, чем переднезадний размер грудной клетки сидящего человека;

• передний край стула должен быть задвинут за вертикальную плоскость, проходящую через передний край стола на 4-8 см.

Как правильно стоять? Во время урока учителю достаточно часто приходится стоять. Удержание данной позы тоже относится к статической нагрузке, поэтому для уменьшения ее неблагоприятного действия на организм следует выработать у себя правильную осанку.

В положении стоя необходимо придерживаться следующих правил:

• стопы должны быть параллельны друг другу и должны стоять на одном уровне на ширине бедер;

• ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах;

• туловище и голова находятся в одной строго вертикальной плоскости;

• передняя стенка живота несколько втянута;

• надплечья должны находиться на одном уровне;

• плечи несколько развернуты, отведены назад и расслаблены.

Для закрепления такой осанки рекомендуется представить, что через позвоночник пропущена струна, которая «пронизывает» голову и как бы тянет туловище вверх. Периодически во время урока нужно проверять осанку этим несложным приемом.

При длительном стоянии желательно для разгрузки поясничного отдела позвоночника ставить одну ногу на подставку, использовать малейшую возможность для замены мышечной нагрузки на динамическую.

Разгрузку позвоночника и мышц, находящихся в статическом напряжении в положении сидя и стоя, следует проводить по ходу каждого урока в течение перемены и по окончанию рабочего дня. Осуществляться это может при ходьбе и выполнении специальных физических упражнений. Учителю следует использовать любую возможность во время урока, чтобы не оставаться в неподвижном состоянии.

Как правильно ходить? Ходить надо так, чтобы это приносило максимальную пользу всему организму. При правильной ходьбе ощутимое положительное влияние оказывается практически на всю скелетную мускулатуру и суставы, улучшается работа сердца и движение крови по сосудам, облегчается дыхание и деятельность желудочно-кишечного тракта, достигается психологическое расслабление.

Наиболее физиологичен следующий способ ходьбы:

• во время движения должна сохраняться правильная осанка (голова и туловище должны находиться в одной вертикальной плоскости);

• выносимая вперед нога должна ставиться на пятку под углом 45° к плоскости пола или земли, перед тем, как она начинает опускаться, должен быть момент ее полного выпрямления;

• подъем и вынесение вперед ноги, оставшейся сзади, осуществляется за счет работы мышц бедра и энергичного отталкивания пальцами этой ноги от пола или земли;

• бедро согнутой в коленном суставе выносимой вперед ноги должно выдвинуться за находящуюся спереди ногу, и только затем нога выпрямляется;

• вес тела должен во время шага плавно «перетекать» от одной опорной ноги, выносимой вперед, к другой по стороне последней;

• руки должны быть расслаблены и двигаться в плечевых и локтевых суставах в такт шагам с умеренной амплитудой, при вынесении вперед ноги выносится вперед рука с противоположной стороны.

Для профилактики варикозного расширения вен нижних конечностей следует проводить специальные мероприятия и устранить все дополнительные факторы, нарушающие и затрудняющие отток венозной крови из нижних конечностей. Следует обязательно использовать во время работы сменную обувь. Лучше, если это будут туфли не на очень высоком каблуке. Сменная и уличная обувь не должна быть тесной, особенно сапоги. Во время урока при объяснении нового материала, опросе следует прохаживаться по классу, периодически несколько приподнимаясь и покачиваясь на носках.

Если приходится длительное время сидеть за столом, нужно выполнять специальные упражнения — вместе или попеременно выпрямлять ноги, разогнув их в коленном суставе, напрягать мышцы голени, оттягивая носок стопы от себя и приводя к себе, напрягать мышцы бедра. Такую «незаметную» гимнастику следует делать один-два раза во время каждого урока.

Во время перемены нужно постараться побольше походить или 10-15 раз приподняться и покачаться на носках. Если есть возможность, можно сесть в удобной позе на стул, диван, в кресло, приподняв повыше вытянутые ноги. После работы лучший отдых для ног — медленная, спокойная прогулка на небольшое расстояние. Хорошим профилактическим эффектом обладает прохладное или контрастное обливание ног, которое рекомендуется делать ежедневно перед сном.