Общеразвивающие упражнения

К общеразвивающим упражнениям относятся любые технически несложные упражнения, составленные из одиночных или совме­щенных движений головой, туловищем, руками и ногами, вы­полняемые индивидуально или с использованием действий парт­нера, гимнастических снарядов и различных предметов. Они мо-

гут выполняться по различным направлениям, с различной амп­литудой, быстротой, степенью мышечного напряжения и расслаб­ления, резко и плавно, с различным согласованием движений звеньями тела, кратковременно и продолжительно и т.д.

Количество общеразвивающих упражнений огромно. Двигатель­ная структура их разнообразна. Любое из упражнений многофунк­ционально и располагает возможностями избирательного и регла­ментированного воздействия на функции разных органов и сис­тем организма, двигательные и психические способности и др. Аналитический характер многих из этих упражнений удобно ис­пользовать для целенаправленного воздействия на отдельные груп­пы мышц, сердечно-сосудистую, дыхательную, сенсорные систе­мы, психические и личностные свойства занимающихся. Упраж­нения подбираются с учетом возраста, пола, состояния здоро­вья, уровня физической подготовленности обучаемых по педаго­гическому принципу: для развития силы, быстроты, координа­ции движений, гибкости, памяти на движения, свойств внима­ния и др. При подборе упражнений учитываются условия прове­дения урока, его задачи и состав занимающихся (см. гл. 6). Воз­можности упражнений сильно расширяются за счет варьирования способов их выполнения. В силу этого каждое из них становится многофункциональным. Так, например, приседание можно ис­пользовать как отдельное упражнение для воздействия на мышцы ног с целью разминки; при увеличении количества приседаний в активную работу вовлекаются сердечно-сосудистая и дыхательная системы организма, а при предельных количествах повторений — волевые качества человека.

Для целенаправленного применения общеразвивающие упраж­нения можно разделить (классифицировать) на несколько групп.

1. По анатомическому признаку подбора упражнений в зави­симости от работы тех или иных мышечных групп: для рук и пле­чевого пояса; шеи, ног, туловища и всего тела.

2. По признаку подбора упражнений преимущественного воз­действия или работы мышц в определенном режиме: на силу, ра­стягивание (гибкость), скоростно-силового характера, с преиму­щественной быстротой движений, на выносливость и другие дви­гательные способности человека.

3. По признаку методологической значимости упражнений: на координацию движений, осанку, дыхательные упражнения.

4. По признаку использования упражнений: без предмета, с предметами (палка, гантели, набивные и резиновые мячи, ска­калки и др.); на гимнастических снарядах и со снарядами (гимна­стическая стенка, скамейка и др.); на тренажерах.

5. По признаку организации группы. Общеразвивающие упраж­нения, выполняемые одним, вдвоем, втроем, в кругу, в сцепле­нии, в сомкнутых колоннах и шеренгах, в движении.

6. По признаку исходных положений, из которых выполняют­ся упражнения: из стоек, приседов, упоров, положения сидя и лежа, висов и др.

Общеразвивающие упражнения могут выполняться с исполь­зованием всех классификационных групп.

Общеразвивающие упражнения вдвоем (в парах) по характеру движений подразделяются на: а) упражнения с отягощением — партнер своим весом или усилием участвует в выполнении уп­ражнения; б) упражнения в сопротивлении — партнеры пооче­редно оказывают уступающее сопротивление друг другу в выпол­нении упражнения; в) упражнения в перетягивании — усилия партнеров направлены в противоположные стороны; г) упражне­ния в сталкивании (на двух или одной ноге, без помощи рук, соприкасаясь одними плечами) — партнеры стараются вытолк­нуть друг друга из ограниченной зоны.

Для выполнения этих упражнений занимающиеся объединяют­ся в пары путем предварительного расчета их на «первый» и «вто­рой», с учетом их роста, массы, физической подготовленности. Задание объясняется сначала первым, а потом вторым номерам.

Упражнения вдвоем, как правило, не требуют специального разучивания. Тем не менее для избежания неточности выполне­ния они нуждаются в четком назывании, показе и кратком объяс­нении смысла и характера действий партнеров.

Упражнения с отягощением и в сопротивлении выполняются дважды: после выполнения упражнения первыми номерами парт­неры меняются местами и заданием. Для того чтобы партнеры получили одинаковую нагрузку, необходимо внимательно следить за количеством повторений.

Упражнения в перетягивании и в сталкивании выполняются с непродолжительным, но максимальным напряжением. Поэтому они чередуются с кратковременным отдыхом, во время которого разбираются ошибки в действиях партнеров или выполняются упражнения на расслабление.

Упражнения с отягощением и в сопротивлении проводятся под счет или музыкальное сопровождение, а упражнения в перетяги­вании и в сталкивании — без музыкального сопровождения, на­чинаются по команде «Упражнение начи-най!» и заканчиваются по команде «Стой!»

Упражнения вдвоем, как правило, применяются в подготови­тельной части урока, хотя с их помощью можно решать и задачи других его частей.

Упражнения на гимнастической стенке способствуют решению задачи всех частей урока. Конструктивные особенности этого сна­ряда при выполнении упражнений позволяют точно фиксировать исходные и конечные положения тела или его отдельных звеньев, а, следовательно, дозировать нагрузку в соответствии с индиви-

дуальными возможностями занимающихся. Упражнения могут выполняться в простых и смешанных висах, в смешанных упорах индивидуально и с партнером, в одну или в несколько смен. При работе в несколько смен в качестве дополнительного вида заня­тий для «отдыхающей» смены могут быть предложены: упражне­ния без предмета, акробатические упражнения, упражнения на гимнастической скамейке, с палками, набивными мячами и др. Причем «отдыхающая» смена свои упражнения должна выпол­нять в том же темпе, что и на стенке.

Для быстрого и организованного перестроения занимающихся вдоль гимнастической стенки подается команда: «Группа, для выполнения упражнений к гимнастической стенке — марш!» (или «шагом — марш!»). По этой команде направляющий располагает­ся против первого пролета лицом к стенке, обозначает шаг на месте, идущий за ним вслед останавливается против второго про­лета и т.д. При выполнении упражнений вдвоем занимающиеся располагаются попарно в затылок друг другу лицом к стенке и обозначают шаг на месте до команды: «Группа — стой!» После объяснения задания первым и вторым номерам подаются коман­ды: «Первые номера, исходное положение при-нять!»; «Вторые номера, занять свои места». Начало упражнения определяется ко­мандой: «Упражнение начи-най!», окончание — «Стой!» После окончания упражнения подается команда: «Сойти со стенки!» По этой команде первые номера сходят со стенки и встают в затылок вторым, которые готовятся занять исходное положение на стенке.

Упражнения на гимнастической стенке применяются в виде комплексов, в которых упражнения в висах чередуются с упраж­нениями в упорах и смешанных висах, чтобы дать отдых мышцам кистей рук и избежать травмы.

Гимнастическая скамейка применяется не только для удобного расположения занимающихся у гимнастического снаряда, но и для выполнения общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять у скамейки, на скамейке, со скамейкой. При выполне­нии упражнений у скамейки и на скамейке последняя играет роль небольшого возвышения для увеличения амплитуды движений. В упражнениях со скамейкой она является отягощением и снаря­дом, который можно поднимать и опускать, подбрасывать, пере­брасывать и ловить. При проведении упражнений с использова­нием гимнастической скамейки занимающиеся делятся на груп­пы по 8—12 человек, располагаются по обе ее стороны в шахмат­ном порядке или через одного лицом в разные стороны, чтобы исключить опрокидывание скамейки или ее непредусмотренные движения. При выполнении упражнения со скамейкой занимаю­щиеся располагаются, как правило, по одну сторону от нее.

Упражнения с гимнастическими палками позволяют оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Для составления

комплексов упражнении применяются как деревянные, так и же­лезные гимнастические палки. При выполнении упражнения с деревянной палкой легко контролировать точность положений и перемещений ее в пространстве. Применение железных палок по­вышает нагрузочность упражнений и их значение для развития мышечной силы.

При выполнении упражнений с гимнастической палкой при­меняются следующие термины и строевые приемы.

Строевая стойка — палка удерживается вертикально правой рукой так, что ее нижний конец упирается в пол у наружной части правой стопы. Такое положение палки называется «к ноге». При выполнении поворотов и перестроений палка слегка при­поднимается от пола.

Стойка «вольно» в сомкнутом строю. По команде «Вольно!» слег­ка ослабить одну ногу, стоять свободно, положение палки такое же, как при строевой стойке.

Стойка «вольно» в разомкнутом строю. По команде «Вольно!» правую ногу отставить на шаг в сторону, левую руку на пояс, палка в правой руке наклонно, свободный конец касается пола у носка левой ноги.

Гимнастическая стойка принимается в разомкнутом строю при объяснении задания. По команде «Гимнастическую стойку при­нять!» занимающиеся отставляют правую ногу на шаг в сторону, кратчайшим путем переводят палку горизонтально вниз, удержи­вая ее хватом сверху за оба конца. Применяется при объяснении очередного задания учителя.

При передвижениях палка может находиться в положениях «на плечо» или «в руку». Если занимающиеся находятся в строевой стойке, то по команде «На пле-чо!» на счет «раз» правой рукой поднимают палку к левому плечу и обхватывают нижний конец палки большим и указательным пальцами левой руки, остальны­ми поддерживают палку снизу. На счет «два» опускают правую руку. Для перевода в строевую стойку подается команда: «Палку к но-ге!» На счет «раз» взять палку за верхний конец правой рукой, на счет «два» опустить палку в вертикальное положение до каса­ния пола у наружной части правой стопы.

Положение палки «в руку» применяется при передвижениях прыжками или бегом. Палка удерживается вертикально правой согнутой рукой хватом за середину. Принимается это положение по команде: «Палку в руку!»

Выполняя упражнение, палку держат одной или двумя руками всеми существующими в гимнастике хватами: сверху, снизу, од­ной сверху, другой снизу; всевозможными скрестными хватами: обе хватами сверху, обе хватами снизу, одна хватом сверху, дру­гая хватом снизу; обратным хватом; одной сверху или снизу, дру­гой рукой обратным хватом. Перемена хватов производится пере-

хватом кистей, скользящим перехватом, переворотом палки, вкру­чиванием и выкручиванием.

Перемещение палки из одного положения в другое произво­дится: подниманием или опусканием прямыми руками кратчай­шим путем; сгибанием или разгибанием рук; дугообразным или круговым движением двумя руками или отпусканием одного кон­ца палки; переворачиванием на 180° вокруг середины (центра мас­сы) палки; выкручиванием и вкручиванием одной рукой или двумя одновременно, при этом происходит перемена хвата без отпуска­ния палки.

В пространстве палка может занимать горизонтальное, верти­кальное и наклонное положения. Если угол наклона не указыва­ется, то палка располагается под углом 45° к горизонту.

По отношению к телу палка может располагаться симметрич­но и несимметрично (односторонние положения).

Если палка удерживается за один конец, то, называя упражне­ние, указывают направление движения ее свободного конца. Если палка удерживается за оба конца, то в симметричных вертикаль­ных положениях необходимо указать, какая рука сверху. В одно­сторонних положениях к определяемым точкам тела занимающе­гося палка приставляется рукой, противоположной стороне, на которой расположена точка тела, а направление одноименной руки определяет положение палки в пространстве. Например: палка горизонтально к левому плечу, левая рука вперед, или: палка на­клонно к левому плечу, левая рука в сторону-книзу. В приведен­ных примерах палка приставляется к левому плечу (точка тела) правой рукой, а левая рука указывает на положение палки в про­странстве (вперед, в сторону-книзу).

Упражнения с набивным мячом оказывают разностороннее воз­действие на занимающихся. Они доступны и эмоциональны, с их помощью развивают мышечную силу, ловкость, координа­цию движений, глазомер, умение переходить от максимального мышечного напряжения при бросках или толчках мяча к мгно­венному расслаблению при его ловле. В различных движениях руками, ногами, туловищем мяч используется как отягощение, но может использоваться и в качестве опоры. Мяч можно подни­мать и опускать, выполнять с ним маховые движения прямыми или согнутыми руками, перекладывать из руки в руку,' переда­вать его партнеру, подбрасывать, перебрасывать и ловить одной или двумя руками. При ловле навстречу летящему мячу выстав­ляются прямые ненапряженные руки с расставленными пальца-Ми. Как только пальцы почувствуют прикосновение мяча, руки Должны упруго согнуться в локтевых суставах, чтобы ослабить силу летящего мяча. Прижимать мяч к туловищу следует лишь в том случае, когда невозможно удержать его без дополнительной опоры.

Начинать выполнение упражнений желательно с мячом мас­сой в 1 — 2 кг, постепенно увеличивая массу мяча в мужских груп­пах до 4 — 5 кг, а в женских — до 3 кг.

При бросках и ловле возможны ушибы мячом или поврежде­ния суставов пальцев, поэтому необходимо следить за дисципли­ной и с первых занятий учить правильно бросать и ловить мяч.

Упражнения с гантелями являются эффективным средством для развития мышечной силы, выносливости к мышечной работе, повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Они доступны людям различного возраста и физической подготовленности. Детям и взрослым, имеющим слабую физическую подготовленность, рекомендуется применять гантели весом до 1 кг, молодым здоровым людям — до 2 — 3 кг. В исключительных случаях для людей, обладающих большим соб­ственным весом и хорошей физической подготовленностью, вес гантелей может быть доведен до 5 — 6 кг на каждую руку. Упраж­нения с гантелями проводятся в подготовительной части урока после ходьбы и бега. Для их выполнения группа выстраивается с несколько увеличенным интервалом и дистанцией.

На первых занятиях каждое упражнение проделывается не бо­лее 10—12 раз, в дальнейшем по мере повышения физической подготовленности занимающихся количество повторений увели­чивается до 20 — 30 раз и более. Упражнения с малой амплитудой (сгибание и разгибание рук) выполняются в темпе 50 — 60 раз в минуту, упражнения с большой амплитудой (наклоны туловища по всем направлениям, движения прямыми руками) — 25 — 30 раз в минуту. Все упражнения выполняются по полной амплитуде, в заданном темпе, могут проводиться под музыкальное сопровож­дение, а без него — под счет.

После выполнения каждого упражнения дается отдых (10 — 20 с) или предлагаются упражнения в глубоком дыхании и на расслаб­ление. Во время пауз для отдыха гантели кладутся на пол кресто­образно одна на другую, чтобы не раскатывались.

Общеразвивающие упражнения с предметами располагают боль­шими возможностями в развитии мышечной силы, координации движений и ручной ловкости, что играет первостепенную роль в овладении спортивными, профессиональными и бытовыми дви­гательными навыками.