Примерные специальные упражнения, рекомендуемые при сутуловатости и кифозах, выполняемые из различных исходных положений

Упражнение 1. И.п. – стойка ноги врозь, руки за головой; поднять руки вверх и развести широко в стороны, прогнуться, голову назад (вдох); и.п. (выдох).

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп медленный.

Упражнение 2. И.п. – основная стойка (ос.); руки вверх, правую назад на носок, прогнуться (вдох), опустить руки через стороны вниз (выдох).

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп медленный.

Упражнение 3. И.п. – о.с., руки назад «в замок»; подняться на носки, отвести руки максимально назад (вдох); и.п. (выдох).

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп медленный.

Упражнение 4. И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью; отвести руки в стороны, назад, ладони кверху; держать 10-15 сек.; и.п.

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 5. И.п. – стойка ноги врозь, гимнастическая палка на лопатках; присесть, колени в стороны (выдох); и.п. (вдох).

Методические указания: повторить 5-6 раз; темп медленный.

Упражнение 6. И.п. – широкая стойка ноги врозь, гимнастическая палка на лопатках; наклон вперёд, голову не опускать (выдох); и.п. (вдох).

Методические указания: повторить 5-6 раз; темп медленный.

Упражнение 7. И.п. – стоя у стены, касаясь её затылком, лопатками, ягодицами, пятками, руки перед грудью; руки в стороны, тыльной стороной кистей коснуться стены (вдох); и.п. (выдох).

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный.

Упражнение 8. И.п. – стоя спиной к стене на расстоянии полушага; руки через стороны вверх, прогнуться (глубокий вдох), тыльной стороной кистей коснуться стены; медленно вернуться в и.п. (продолжительный выдох).

Методические указания: повторить 3-4 раза; темп медленный.

Упражнение 9. И.п. – о.с., руки вверху в «замок», ладонями наружу; два пружинящих наклона вправо; то же, в другую сторону.

Методические указания: следить за осанкой; повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 10. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны; поворот туловища направо, держать 10-15 сек.; наклон к правой, взяться за стопу, потянуться, держать 10-15 сек.; и.п.; то же, в другую сторону.

Методические указания: следить за осанкой; повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 11. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе; наклон вперёд, круговые движения туловищем в правую сторону; то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 2-4 раза; следить за осанкой; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 12. И.п. – лёжа на животе, руки вверх, прогнуться, смотреть на руки, держать 10-15 сек.; и.п.

Методические указания: повторить 6-8 раз; дыхание равномерное.

Упражнение 13. И.п. – лёжа на животе, руки согнуты, кисти на уровне плеч; приподнять от пола верхнюю часть туловища, руки вперёд, выполнить плавательные движения стиля «брасс».

Методические указания: повторить 8-10 раз; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 14. И.п. – упор стоя на коленях (на четвереньках); упор на левом колене, правая назад, левая рука вверх; и.п.; то же, с другой ноги и руки.

Методические указания: повторить 6-8 раз; дыхание равномерное.

Упражнение 15. И.п. – упор стоя на коленях; ходьба вперёд и назад на 4 счёта.

Методические указания: повторить 4-5 раз; дыхание произвольное.

Упражнение 16. И.п. – упор стоя на коленях; согнуть руки, отводя локти в стороны, стараться коснуться грудью пола; и.п.

Методические указания: повторить 5-6 раз; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 17. И. п. – стойка спиной к гимнастической стенке, хват на уровне головы; разгибая руки и оттягиваясь, прогнуться, держать 10-15 сек.; и. п.

Методические указания: повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание произвольное.

Упражнение 18. И.п. – сед на пятках спиной к гимнастической стенке, хват на уровне головы; выпрямляя руки принять стойку на коленях, прогнуться, держать 10-15 сек.; и. п.

Методические указания: повторить 4-5 раз; дыхание произвольное.

Упражнение 19. И.п. – вис лицом к гимнастической стенке; размахивание прямым телом вправо и влево.

Методические указания: ноги вместе, амплитуду движений постепенно увеличивать; повторить 6-8 раз; дыхание произвольное.

Упражнение 20. (пример дыхательного упражнения) И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднимая руки вверх, глубоко вдохнуть, опуская руки, полный выдох. Повторить 2-4 раза.

Упражнение 21. Ходьба по залу с гимнастической палкой в положениях: за головой, на лопатках, за спиной, вертикально на спине, наклонно на спине. Выполнять 2 мин.

Упражнение 22. Самокоррекция осанки стоя у зеркала.

Упражнения, рекомендуемые при лордозах (увеличенном изгибе позвоночника в поясничном отделе)

При увеличении поясничного изгиба позвоночника специальные упражнения направлены на укрепление мышц живота и ягодичных мышц. Рекомендуется специальные упражнения чередовать с общеразвивающими и дыхательными упражнениями.