Все о минеральных веществах

Ежедневно нам нужны не только витамины, но и небольшие количества минеральных солей. Они участвуют в разнообразных процессах, происходящих в организме. В природе они присутствуют в почве, откуда переходят в корни растений, задерживаются во фруктах, овощах и проходят через пищевую цепочку в организме животных.

Количество минеральных солей в наших продуктах зависит от качества почвы, на которой они выросли. Известно, что урожаи, полученные на богатых органическими веществами почвах, имеют более высокие уровни необходимых элементов. Их разделяют на две группы - макроэлементы и микроэлементы. Это не означает, что макроэлементы более важны, просто организму они нужны в большем количестве.

Бор

Этого элемента очень много в земной коре, а в медицине он приобрел популярность как добавка для укрепления костей. Считается, что бор способствует предотвращению остеопороза и артрита, но пока это не доказано. Американские исследователи считают, что бор действует как стража у ворот в отношении эстрогена - естественного гормона, который способствует отложению кальция и поддержанию здорового состояния костей. Он может играть определенную роль в балансе между эстрогеном и тестостероном, что объясняет его применение при лечении женщин во время и после климакса.

Лучшие источники: корневые овощи, выращенные в почве, обогащенной бором.

Уменьшается: из-за чрезмерной очистки продуктов.

Дефицит: ярко выраженные случаи с признаками дефицита бора не отмечены.

Суточная потребность: официальной РСД нет. Суточная потребность не установлена, но в обычной диете содержится около 2 мг бора.

Токсичность: симптомы токсичности появляются при дозах около 100 мг. Сверхдозы по 15-20 г могут быть смертельными.

Препараты: добавки, укрепляющие кости, обычно содержат от 1 до 3 мг бора (особенно важны для женщин во время климакса). Для улучшения всасывания бора его добавки должны быть сбалансированы с кальцием, магнием и витамином D.

Кальций

Почти все запасы кальция в нашем организме можно обнаружить в зубах и костях. Содержание кальция в костях день ото дня меняется, т.к. он высвобождается, поступая в кровь, а пополняется из пищи. Небольшие его количества необходимы для хорошего сокращения мышц и свертывания крови. Чтобы кальций использовался как надо, необходим витамин D. Низкие уровни витамина D приводят к нехватке кальция. Кальций обычно получают из извести, хотя морская вода тоже является хорошим источником. Доломит - форма кальция, более дешевая и лучше усваиваемая.

Лучшие источники: все молочные продукты, особенно сыр, йогурт и творог, а также зеленые листовые культуры, цветная капуста, кости консервированной рыбы (лосося и сардин), арахис и семечки подсолнечника. В снятом молоке содержится немного больше кальция, чем в цельном молоке.

Уменьшается: из-за фитатов, присутствующих в цельном зерне (в особенности из-за зерновой клетчатки), которые связывают кальций и делают его недоступным для организма. Усваивается только 20 -30% от всего поступившего с едой кальция. Фосфор (находящийся во всех газированных напитках) также препятствует эффективному использованию кальция.

Дефицит: низкие количества кальция часто бывают у тех, кто потребляет много фосфора. Дефицит возможет при отсутствии у человека фермента, расщепляющего лактозу, который помогает всасыванию кальция. Каждый, придерживающийся диеты без молочных продуктов, должен подумать о приеме препаратов кальция. Это особенно важно для детей и женщин во время беременности и кормления грудью.

У женщин во время климакса увеличивается потребность в кальции, так как циркулирующие эстрогены уменьшают содержание кальция в костях. Это может привести к остеопорозу (хрупкости костей) и "вдовьему горбу". При этих болезнях применяется лечение введением гормонов.

Суточная потребность: младенцам до 12 месяцев - 225 мг, детям от одного до трех лет - 350 мг, от четырех до десяти лет - 550 мг, девочкам от одиннадцати до восемнадцати лет - 800 мг, от девятнадцати лет и старше - 700 мг, женщинам во время кормления грудью - 1250 мг, мальчикам от одиннадцати до восемнадцати лет - 1000 мг, от девятнадцати лет и старше - 700 мг. У детей большая потребность в кальции, так как нарастание костей происходит в раннем возрасте. Самая большая плотность костей достигается примерно к 35 годам. Потом она уменьшается, и мы теряет около 0,3% кальция в год. После менопаузы у женщин потеря кальция увеличивается. С возрастом снижается и возможность усвоения кальция, так что в старости потребности в этом веществе увеличиваются.

Токсичность: низкая, так как избыток кальция автоматически удаляется фильтрующей системой организма. Однако высокие дозы витамина D могут привести к отложению кальция в почках. Это может быть смертельно опасным, так что особенно важно не допустить передозировки витамина D.

Препараты: большинство содержат от 200 до 900 мг. Для облегчения всасывания, кальций часто принимают с витамином D.

Магний

Он нужен для передачи нервных импульсов, поэтому иногда его называют "противострессовым элементом". Магний может помочь человеку подавить депрессию и поддерживает в здоровом состоянии систему кровообращения.

Он откладывается в костях и мягких тканях. Магний работает вместе с кальцием, и эти два элемента должны находиться в равновесии. Недавние исследования показали, что он помогает предотвращать болезни сердца и повышения давления перед месячными у женщин.

Лучшие источники: соевые бобы, орехи, крупы из необрушенного зерна, мясо, рыба и морепродукты, финики.

Уменьшается: из-за фитатов, присутствующих в цельном зерне, и клетчатки отрубей, которые связывают магний, делая его менее доступным для организма. Его усвоению мешают высокие количества фосфора, кальция, витамина D и жиров.

Дефицит: случаи недостатка редки, так как магний широко распространен. Теряется во время болезней, протекающих с высокой температурой, рвотой и расстройством кишечника.

Суточная потребность: младенцам до трех месяцев - 55 мг, от четырех до шести месяцев - 60 мг, от семи до девяти месяцев - 75 мг, от десяти до двенадцати месяцев - 200 мг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет - 280 мг, от пятнадцати до восемнадцати лет - 300 мг, от девятнадцати лет и старше - 270 мг, женщинам во время кормления грудью - 320 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет - 280 мг, от пятнадцати лет и старше - 300 мг.

Токсичность: низкая. Признаки передозировки (3 - 5 г ежедневно в течение длительного времени) включают покраснение кожи и сильную жажду.

Препараты: большинство содержат от 200 до 500 мг.

Фосфор

Около 80% фосфора в нашем организме находится в костях. Остальные 20% жизненно необходимы для превращения пищи в энергию. Из-за большой роли фосфора в укреплении костей нам нужно съедать вдвое больше кальция, чем фосфора.

Лучшие источники: все молочные продукты, овощи, рыба, мясо, орехи, цельное зерно, так что дефицита нет.

Уменьшается: очень незначительно. Элемент стабильный.

Дефицит: встречается редко, поскольку фосфор поступает из самых разных продуктов и обычно используется во многих пищевых добавках.

Суточная потребность: младенцам до года - 200 мг, детям от одного года до трех лет - 270 мг, от четырех до шести лет - 350 мг, от семи до девяти лет - 450 мг, девочкам от одиннадцати до восемнадцати лет - 625 мг, от девятнадцати лет и старше - 550 мг, женщинам во время кормления грудью - 990 мг, мальчикам от одиннадцати до восемнадцати лет - 775 мг, от девятнадцати лет и старше - 550 мг.

Токсичность: в больших дозах токсичен. Высокие уровни мешают адсорбции кальция и могут привести к хрупкости костей. Препараты: с фосфором не нужны.

Калий, натрий, хлориды

Эти соли называются электролитами. Они входят в состав всех жидкостей, находящихся в нашем теле, и участвуют в широком спектре биохимических реакций.

Эти элементы мы теряем с потом, так что у спортсменов, разнорабочих и у жителей жарких стран может возникать потребность восполнения этих элементов специальными препаратами.

Лучшие источники: обычная поваренная соль, которую добавляют в большинство продуктов при приготовлении пищи, обеспечивает организм натрием, однако важно не потреблять слишком много соли (хлорида натрия), потому что это создает лишнюю нагрузку на почки.

Калий присутствует в дрожжах, фруктах и овощах. Хлориды находятся также в дрожжах, беконе и копченой рыбе.

Уменьшается: во время кулинарной обработки, однако, в целом, калий, натрий и хлориды относительно стабильны.

Дефицит: маловероятен, потому что эти элементы имеются в изобилии в большинстве продуктов. Дополнительные количества могут потребоваться только после интенсивных физических нагрузок, когда эти вещества теряются с потом.

Суточная потребность: официальная РСД для натрия: младенцам до трех месяцев - 210 мг, от четырех до шести месяцев - 280 мг, от семи до девяти месяцев - 320 мг, от десяти до двенадцати месяцев -350 мг, детям от одного года до трех лет - 500 мг, от четырех до шести лет - 700 мг, от семи лет до десяти - 1.200 мг, мальчикам и девочкам от одиннадцати лет и старше - 1.600 мг.

Официальная РСД для калия: младенцам до трех месяцев - 600 мг, от четырех до шести месяцев - 650 мг, от семи до двенадцати месяцев - 700 мг, детям от одного года до трех лет - 800 мг, от четырех до шести лет - 1.100 мг, от семи до десяти лет - 2.000 мг, мальчикам и девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет - 3.700 мг, от пятнадцати лет и старше - 3.500 мг.

Официальная РСД для хлорида: младенцам до трех месяцев - 320 мг, от четырех до шести месяцев - 400 мг, от семи до двенадцати месяцев - 500 мг, детям от года до трех лет - 800 мг, от четырех до шести лет -1.100 мг, от семи до десяти лет -1.800 мг, мальчикам и девочкам от одиннадцати лет и старше - 2.500 мг.

Токсичность: высокие уровни содержания в организме всех трех элементов приводят к проблемам с почками. Каждый элемент из этих трех взаимодействует с другими, так что добавка только одного из них может нарушить равновесие. При приеме калия в дозе больше 17 г отмечены токсичные побочные действия.

Препараты: вообще не нужны. Некоторые специальные напитки для спортсменов содержат эти три элемента в таком соотношении, чтобы восполнить их потерю при физической нагрузке.

Все о микроэлементах

Хотя нам нужны чрезвычайно маленькие количества микроэлементов, они в той же мере важны для крепкого здоровья, как макроэлементы и витамины.

Железо

Около половины всего железа в нашем организме существует в форме гемоглобина - вещества, которое придает крови красный цвет.

Гемоглобин переносит кислород из легких по всему телу, так что низкое содержание железа вызывает усталость и мышечную слабость. Железо требуется для мышечных белков и откладывается про запас в почках и печени. Если в нашем питании железа не хватает, эти запасы истощаются и начинается анемия. Железо теряется с кровью, особенно большие потери железа отмечаются у женщин во время месячных. Повышенные количества железа могут привести к повышенной активности свободных радикалов, приносящих вред всем клеткам тела.

Для того чтобы железо работало эффективно в организме, необходимы кальций и медь.

Лучшие источники: железом богаты печенка, почки и мясо. Достаточными количествами железа могут обеспечить хлеб, обогащенные крупяные изделия для завтраков, фасоль, орехи, и зеленые листовые культуры, хотя из них мы забираем меньше железа, чем из мяса.

Железо присутствует в пище в двух формах: органической (гем) и неорганической (негем). Железо в форме гема найдено в мясе, и оно легко усваивается. "Негемовое" железо, присутствующее в овощах, должно восстанавливаться витамином С до "гемового", а потом уже всасываться.

Уменьшается: железо относительно стабильно. Однако его усвоению мешает кофеин.

Дефицит: о низких количествах железа свидетельствует бледная кожа и бледные нижние веки, что является классическими признаками анемии. Другие признаки - усталость, апатия, сонливость, слабое зрение, расстройство желудка и онемение пальцев рук и ног. Недостаток железа (анемия) - обычное явление во время и после беременности, которое можно контролировать с помощью обычного анализа крови. Потребности в железе резко возрастают во время беременности, так как плод забирает у беременной почти половину ежедневной дозы железа, рекомендованной женщине.

Суточная потребность: младенцам до трех месяцев -1,7 мг, от четырех до шести месяцев - 4,3 мг, от семи до двенадцати месяцев - 7,8 мг, от года до трех лет - 6,9 мг, от четырех до шести лет - 6,1 мг, от семи до десяти лет - 8,7 мг, девочкам от одиннадцати лет и женщинам до пятидесяти лет - 14,8 мг (этой дозы недостаточно для женщин с обильными месячными, которые теряют в этот период большую часть железа; наиболее практичным способом обеспечения нужных количеств железа для этих женщин будет прием препаратов), женщинам от пятидесяти лет и старше - 8,7 мг, мальчикам от одиннадцати до восемнадцати лет -11,3 мг, после восемнадцати лет и старше -8,7 мг.

Токсичность: высокие дозы могут вызвать боли в желудке и запоры. Не нужно давать препараты детям (даже 3 грамма могут стать смертельной дозой для маленького ребенка). Доза около 100 г может быть летальной для взрослых.

Хром

Элемент участвует в метаболизме углеводов и жиров, вовлечен в процесс образования инсулина. Высокие уровни Сахаров стимулируют выделение хрома через почки. По неизвестной причине у представителей восточных рас в костях и коже содержится вдвое больше хрома, чем у европейцев.

Лучшие источники: дрожжи, желток яиц, печенка, проростки пшеницы, сыр и крупы из необрушенного зерна. Спиртные напитка также содержат хром.

Уменьшается: из-за чрезмерной очистки продуктов. При обработке цельного зерна до получения белой муки теряется почти 80% хрома. Из неочищенного сахара после превращения его в белый гранулированный песок уходит 98% хрома.

Дефицит: низкие уровни вызывают резкие колебания содержания сахара в крови и могут способствовать развитию диабета. К дефициту хрома могут привести высокие уровни сахара в диете.

Признаки низкого количества хрома включают спутанность сознания, раздражительность, трудности с запоминанием и сильную жажду.

Суточная потребность: официальной британской РСД нет. Безопасное и достаточное количество хрома, как считают, составляет для взрослых около 25 мг. Собственно всасывается и используется организмом менее 10% нашей дневной дозы хрома.

С возрастом способность усваивать и запасать хром уменьшается, так что пожилым требуется, видимо, более высокая доза.

Токсичность: низкая, частично из-за того, что этот элемент очень плохо усваивается.

Препараты: лучше всего усваиваются препараты хелатированно-го хрома. Лучшие формы хрома для приема - это пиколинат и хелата-минокислоты. Большинство препаратов содержит от 25 до 100 мкг.

Медь

Этот незаменимый компонент многих ферментов в организме участвует в образовании красных кровяных телец. Медь действует и как антиоксидант, поскольку это компонент многих ферментов, присутствующих в клетках, включая супероксиддисмутазу (СОД), которая подавляет свободные радикалы. Многие из тех, кто болен артритом, подтверждают, что ношение медного браслета уменьшает боль и воспаление суставов. Это может обуславливаться тем, что следовые количества меди, растворяясь, проходят через кожу и попадают в кровь.

Лучшие источники: печенка, крабы (раки), устрицы, орехи, крупы из цельного зерна, чечевица, оливки и морковь.

В пищу медь попадает через пестициды и медные водопроводные трубы.

Уменьшается: по очень немногим причинам, медь - стабильный микроэлемент.

Дефицит: признаки дефицита включают бледную кожу, заметные вены, кишечные расстройства. Сверхдефицит может привести к хрупкости костей, поседению волос, а низкое содержание в лимфоцитах - к понижению устойчивости организма к инфекциям. Низкие уровни меди редки, потому что это распространенный элемент.

Суточная потребность: младенцам до трех месяцев - 0,2 мг, от четырех до двенадцати месяцев - 0,3 мг, от года до трех лет - 0,4 мг, от четырех до шести лет - 0,6 мг, от семи до десяти лет - 0,7 мг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет - 0,8 мг, от пятнадцати до восемнадцати - 1,0 мг, от девятнадцати и старше - 1,2 мг, во время кормления грудью - 1,5 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати - 0,8 мг, от пятнадцати до восемнадцати - 1,0 мг, от девятнадцати лет и старше - 1,2 мг.

Токсичность: низкая, за исключением больших доз, когда симптомы могут включать рвоту, боли в животе. Высокие уровни меди в крови наблюдались в ряде случаев эпилепсии и заболеваний сердца. Употребление водопроводной воды из медных труб может привести к высокому содержанию меди в организме, нарушающему баланс других элементов.

Спускайте застоявшуюся воду из труб, прежде чем пить, в течение нескольких минут. Витамин С и магний с цинком снижают высокое содержание меди.

Препараты: большинство содержат от 1 до 3 мг. Многие полипрепараты с минеральными добавками не содержат меди, потому что ее избыток вреден, а в пище она есть всегда.

Йод

Хорошо известен как регулятор функции щитовидной железы, которая управляет обменом веществ и регулирует вес. Йод способствует образованию гормонов, включая тироксин и трийодтиронин, которые контролируют скорость обмена веществ в организме, т.е. скорость, с которой сжигается в организме кислород, высвобождая энергию. Щитовидная железа также влияет на рост детей. Йод является важным антидотовым соединением для снижения лучевой дозы и слабости послерадиационного воздействия.

Лучшие источники: морепродукты, рыба, водоросль фукус и другие морские водоросли.

Уменьшается: из-за низких уровней в почве, которые приводят к сниженному содержанию йода в овощах и других возделываемых культурах. Поступление йода ухудшается при употреблении в пищу зеленых овощей из семейства крестоцветных (кочанной и цветной капусты, и т.д.), кукурузы, батата (сладкого картофеля) и фасоли. Его усвоение ухудшается из-за приема многих лекарств.

Дефицит: низкие уровни редки, даже если морепродукты не употребляются. Сверхдефицит бывает причиной сверхреактивной щитовидной железы, заболевания, часто встречающегося у жителей слаборазвитых стран.

Суточная потребность: младенцам до трех месяцев - 50 мкг, от четырех до двенадцати месяцев - 60 мкг, от года до трех лет - 70 мкг, от четырех до шести лет -100 мкг, от семи до десяти лет -110 мкг, девочкам и мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет - 130 мкг, от пятнадцати лет и старше-140 мкг. Во время беременности и кормления грудью потребности увеличиваются.

Токсичность: умеренный уровень токсичности. Безопасный верхний уровень суточной дозы не должен превышать 17 мкг на килограмм веса человека, т.е. не более 1.000 мкг на среднестатистического взрослого.

Однако суточные дозы йода не должны превышать 250 мкг, если только за приемом этого препарата не наблюдает специалист. При дерматитах йод был причиной ухудшения протекания болезни.

Препараты: в природе йод находится в морских водорослях. Большинство выпускаемых препаратов содержат от 25 до 250 мкг.

Марганец

Он необходим для нормального роста и развития. Помогает в синтезе защитного гликопротеина, покрывающего клетки. Кроме того, необходим нашему организму для того, чтобы создавать естественный противовирусный агент интерферон и способствовать регуляции содержания сахара в крови. Марганец работает и как антиоксидант, поскольку входит в состав фермента под названием супероксиддис-мутаза (СОД). Этот фермент борется со свободными радикалами. Марганец нужен нашему организму для того, чтобы в полной мере использовались витамины С, Е и комплекс витаминов В.

Лучшие источники: овес, проростки пшеницы, орехи (особенно миндаль и фундук), крупы из цельного зерна, ананасы, сливы, фасоль, сахарная свекла и салаты.

Уменьшается: из-за чрезмерной очистки продуктов (в очищенной белой муке остается, как установлено, менее одной шестой количества марганца, которое содержалось в муке цельного помола).

Дефицит: низкие уровни редки, так как этот элемент присутствует во многих продуктах; однако из пищи всасывается только небольшой процент марганца.

Суточная потребность: официальной РСД нет. Вряд ли нехватка марганца будет у тех, кто ест много орехов и цельное зерно. Однако у людей с избыточным содержанием меди в организме может быть нехватка марганца, так как организм использует этот последний шанс для предупреждения вреда от меди.

Он присутствует в чае, и те, кто выпивает шесть или более чашек в день, получают достаточную дозу марганца (хотя кофеин, содержащийся в чае, мешает всасыванию других пищевых соединений).

Токсичность: низкая. Высокие уровни могут вызвать сонливость и заболевание мышц.

Препараты: большинство содержат от 3 до 20 мг. Лучше принимать в форме хелатов аминокислоты и глюконата, так как они легче усваиваются организмом.

Молибден

Большая часть молибдена откладывается в печени, а потом расходуется на метаболизм железа. Он имеет различные функции и предотвращает разрушение зубов и импотенцию. Молибден помогает удалять излишек меди из организма.

Лучшие источники: гречиха, бобовые, пшеничные проростки, печенка, ячмень, соевые бобы, чечевица, рожь, яйца, изделия из муки цельного помола и хлеб.

Уменьшается: из-за чрезмерной очистки продуктов и урожаев, выращенных на скудных почвах.

Дефицит: низкие уровни редкость, а признаки дефицита молибдена включают беспокойство и неровный пульс.

Суточная потребность: официальной РСД нет, но в США рекомендуют детям (в зависимости от возраста) дозу от 30 до 300 мкг, взрослым - от 150 до 500 мкг.

Токсичность: низкая. Высокие уровни (10 - 15 мг в день) могут вызвать подагру и увеличенное выделение меди, что ведет к ее нехватке в организме.

Препараты: большинство выпускаемых добавок содержат от 5 до 500 мкг.

Селен

Это редкий и очень ценный для организма элемент. Жизненно необходим как антиоксидант и работает в содружестве с витамином Е. Он образует соединение с ферментом, нейтрализующим свободные радикалы, глютатионпероксидазой, которая работает как важнейший антиоксидант. Селен нужен также для образования белков в нашем организме, он поддерживает нормальную работу печени и укрепляет иммунную систему. Селен - компонент спермы, важный для поддержания репродуктивной функции. Селен помогает выводить из организма ионы тяжелых металлов, включая кадмий и мышьяк (это необходимо для курильщиков).

Лучшие источники: дрожжи, чеснок, яйца, печенка и рыба. Продукты животного происхождения богаче селеном, чем овощи, особенно если они выращены на скудной почве.

Уменьшается: в продуктах - при интенсивном земледелии и чрезмерном удобрении почвы, в организме - при курении.

Дефицит: вызывает боли в груди, облысение и усиливает подверженность инфекциям.

Исследования показывают, что суточные дозы поступающего в нашу пищу селена уменьшаются из за истощения почвы при интенсивном земледелии, приводящем к урожаям с низким содержанием минеральных веществ.

Суточная потребность: младенцам до трех месяцев -10 мкг, от четырех до шести месяцев - 13 мкг, от семи до двенадцати месяцев - 10 мкг, от года до трех лет - 15 мкг, от четырех до шести лет - 20 мкг, от семи до десяти лет - 30 мкг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет - 40 мкг, от пятнадцати лет и старше - 60 мкг, женщинам во время кормления грудью - 75 мкг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет - 45 мкг, от пятнадцати до восемнадцати лет - 70 мкг, от девятнадцати лет и старше - 75 мкг.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует в день принимать от 50 до 200 мкг.

Токсичность: в больших дозах очень токсичен, хотя вряд ли можно отравиться селеном из пищевых продуктов. Дневной прием не должен превышать 450 мкг для взрослых мужчин (приблизительно эквивалентно 6 мкг на килограмм веса в день).

Сообщалось о побочных действиях при приеме 750 мкг в день. Признаки повреждения ногтей отмечены у взрослых, принимавших в день 900 мкг селена.

Препараты: предпочтительнее дрожжи с селеном или аминокислота с селеном, чем таблетки с селенитом, так как первые менее токсичны.

Большинство препаратов содержат от 50 до 250 мкг, часто в комбинации с другими пищевыми соединениями - антиоксидантами (например, витаминами С и Е) для повышения его эффективности при приеме внутрь.

Кремний

На Земле кремний - второй элемент по распространенности (после кислорода). Он образует длинные сложные молекулы, следовательно, его укрепляющая роль в клетках растений такая же, как у бамбука, которому нужно быть упругим и сильным. Кремний в организме человека - маленькая, но жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей. Он играет важную роль в предотвращении остеопороза (хрупкости костей), способствуя утилизации кальция в костной ткани. Кремний помогает укреплять клетки кожи, волосы и ногти, улучшает синтез коллагена и кератина.

Лучшие источники: корневые овощи и другие виды растительной клетчатки, фрукты и овощи, выращенные на плодородной почве (т.е. на почве, богатой органическими соединениями), коричневый рис, жесткая питьевая вода.

Уменьшается: из-за чрезмерной переработки продуктов и внесения в почву минеральных удобрений.

Дефицит: клинические признаки не известны. Низкие уровни в диете могут вызвать ослабление кожных тканей. С возрастом содержание кремния в кожных тканях уменьшается.

Суточная потребность: официальной РСД нет. Не известны и наши суточные потребности, но они могут составлять от 20 до 30 мг.

Токсичность: низкая.

Препараты: естественные препараты экстрагируют из бамбука или хвоща. Большинство содержат от 2 до 400 мг.

Сера

Этот микроэлемент поддерживает упругость и здоровый вид кожи. Сера необходима для образования кератина - белка, находящегося в суставах, волосах и ногтях. Она играет важную роль, входя в состав почти всех белков и ферментов в организме.

В волосах довольно много серы (любопытно, что в кудрявых волосах ее больше, чем в прямых). Атомы серы включены в молекулы других жизненно важных веществ, таких как аминокислоты цистеин и метеонин, а также содержатся в тиамине и биотине - витаминах группы В.

Лучшие источники: моллюски и ракообразные, говядина, яйца, птица, свинина, сушеные персики, бобовые (особенно бобы) и горошек. Сера содержится во всех продуктах с большим содержанием белка.

Уменьшается: из-за чрезмерной промышленной переработки продуктов.

Дефицит: низкие уровни маловероятны у тех, кто потребляет достаточно белка.

Суточная потребность: официальной РСД нет. Наши потребности в добавке серы не известны.

Токсичность: установлено, что прием 0,7 мг чистой серы в день оказывает вредное воздействие на кишечник. Однако употребление высоких количеств органически связанной серы (такой, как аминокислоты) не был, как доказано, токсичен.

Цинк

Большая часть цинка находится в нашем теле в костях, но он нужен для работы более восьмидесяти ферментов организма и для образования красных кровяных телец.

Цинк действует, словно контролер-регулировщик на внутренних дорогах, направляя и поддерживая как течение процессов, так и работу самих клеток в организме. Низкие его количества у детей замедляют рост и уменьшают аппетит. В кожных тканях можно найти одну пятнадцатую часть запасов цинка, здесь он обычно участвует в регенерации тканей.

Экспериментальным путем доказано, что добавка цинка также действенна при лечении угрей, как и антибиотики. Признаком дефицита цинка является потеря вкусовых ощущений. Считают, что цинк имеет функции антиоксиданта и поддерживает действие других соединений антиоксидантов.

Лучшие источники: субпродукты и другие мясные продукты, грибы, устрицы, дрожжи, яйца, горчица.

Уменьшается: из-за чрезмерной очистки и переработки продуктов (в коричневом рисе в шесть раз больше цинка, чем в белом рисе после шлифовки). Фитаты из зерновых также, как цельное зерно пшеницы и клетчатка отрубей, связывают цинк и делают его недоступным для организма.

Дефицит: низкие уровни связывают с низкими показателями спермы, дефектными родами и сверхактивностью детей. Уровни цинка в организме снижаются по разным причинам, включая прием противозачаточных таблеток и стероидов, курение и спиртное. В обычной диете содержится от 10 до 15 мг цинка, из которых в теле остается только 20%.

Суточная потребность: младенцам до шести месяцев - 4 мг, от семи месяцев до трех лет - 5 мг, от четырех до шести лет - 6,5 мг, от семи до десяти лет - 7 мг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет - 9 мг, от пятнадцати лет и старше - 7 мг, женщинам во время кормления грудью -13 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати - 9 мг, от пятнадцати лет и старше - 9,5 мг. Вегетарианцы могут воспользоваться приемом препаратов с цинком, потому что они не едят обычные, богатые цинком, продукты животного происхождения.

Токсичность: низкая.

Препараты: большинство содержат от 10 до 30 мг.

Все об аминокислотах

Аминокислоты - это безымянные герои, из которых состоят буквально все типы белков в продуктах. По традиции, диетологов беспокоило только то, "полноценен" ли белок в составе продукта или нет. Это означает, содержит ли он все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Сейчас отдельные аминокислоты привлекли к себе внимание сами по себе благодаря их лечебному действию, и это стало новой и впечатляющей областью медицины, использующей лечебное питание.

На сегодняшний день идентифицировано около двадцати аминокислот, и из них девять не могут быть синтезированы в нашем теле. Эти девять аминокислот названы "незаменимыми", поэтому жизненно необходимо, чтобы мы их получали вместе с пищей. Однако белки, поступающие с пищей, трудно бывает разрушить до отдельных аминокислот, а каждая из них играет свою особую роль в поддержании здоровья. Все они найдены в больших количествах в белковых продуктах, включая мясо (особенно дичь, домашнюю птицу и свинину), проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр).

Ниже перечисляются эти девять незаменимых аминокислот.

Цистеин

Требуется для усвоения селена и защищает организм от шлаков. Он содержит еще и серу, которая нужна для контроля за содержанием сахара в крови и синтеза коллагена. Для диабетиков препараты не рекомендованы, за исключением тех случаев, когда лечение проводится под наблюдением врача.

Изолейцин

Необходим для нормального образования гемоглобина и роста кожи. Нехватка его у животных приводит к тремору (дрожи) мышц. Низкие уровни изолейцина у пациентов с отсутствием аппетита на нервной почве (анорексией).

Лейцин

Понижает содержание сахара в крови и способствует быстрейшему заживлению ран и костей. Установлено, что его нет у алкоголиков и наркоманов.

Лизин

Нужен для образования коллагена кожи. Ослабляет рост вирусов и помогает в подавлении вируса герпеса ("простудной лихорадки"). В орехах и семенах он найден в больших количествах.

Метионин

Очень важное пищевое соединение, действующее против старения, так как оно участвует в образовании нуклеиновой кислоты - регенерирующей составной части белков коллагена. Фасоль, бобовые, чеснок, лук и яйца являются хорошими источниками этой аминокислоты.

Фенилаланин

Регулирует работу щитовидной железы и способствует регуляции природного цвета кожи путем образования пигмента меланина. Иногда используется против депрессии и как средство, повышающее уверенность в себе. Подавляет аппетит и снимает боль. У некоторых людей отмечается сильнейшая аллергия к фенилаланину, так что эта аминокислота должна быть названа на этикетке. Беременным и кормящим матерям не надо принимать фенилаланин.

Треонин

В плазме крови младенцев находится в больших количествах, чтобы защищать иммунную систему. Регулирует передачу нервных импульсов нейромедиаторами в мозгу и помогает бороться с депрессией. Исследования показали, что он может снизить непереносимость глютена пшеницы.

Триппгофан

Использовался в качестве природного снотворного, так как обладает успокаивающим действием. Триптофан распадается до серотонина - нейромедиатора, который погружает нас в сон. Одним из лучших источников триптофана является арахис, причем как цельные орехи, так и арахисовое масло.

О лекарствах с триптофаном нужно забыть из-за дискредитации препарата, вследствие ошибки в технологии его производства японской корпорацией.

Валин

Нужен для регуляции обмена веществ. Используется для лечения депрессии, так как действует в качестве несильного стимулирующего соединения. Помогает предотвратить неврологические заболевания и лечить множественный склероз, так как защищает миели-новую оболочку, окружающую нервные волокна в головном и спинном мозге.

Незаменимые жирные кислоты

Количество незаменимых жирных кислот (НЖК) в нашем организме напрямую зависит от того, сколько жиров и масел мы съедаем.

НЖК - это основные строительные блоки не только в жирах, содержащихся в организме человека, но и в жирах, находящихся в пищевых продуктах. Они являются важным источником энергии для любого организма.

НЖК занимают большую часть в составе защитной оболочки или мембраны, окружающей любую клетку тела.

НЖК находятся во многих продуктах, но наиболее привычными их источниками являются растительные масла и рыбий жир.

Молекула НЖК состоит из двух частей: углеводородной цепочки и кислотного остатка, которые, соединяясь, становятся одной жирной кислотой.

НЖК представляют собой цепочку из атомов углерода и водорода. Длина этой цепочки определяет свойства НЖК и ее использование в организме. Есть длинно-цепочные и коротко-цепочные НЖК. Самые короткие цепочки длиной в четыре углеродных атома - такова, например, масляная кислота, присутствующая в сливочном масле. Самые длинные цепочки имеют длину около двадцати четырех углеродных атомов, такие найдены в рыбьем жире и в тканях головного мозга.

У НЖК в организме множество различных функций. Они используются для образования жира, который покрывает и защищает внутренние органы. Расщепляясь, НЖК выделяют энергию. Жировые прослойки под кожей смягчают удары. Поскольку НЖК с короткой цепочкой намного легче усваиваются в организме, часто их не хватает. Это важно знать тем людям, у которых слабая печень или желчный пузырь, т.е. тем, кто понял, что может есть сливочное масло, но не копченую скумбрию.

Наиболее ценные НЖК принадлежат к двум семействам - семейство альфа-линоленовой кислоты Омега-3 и семейство линолевой кислоты Омега-6.

Обе эти НЖК являются "родительскими" веществами, которые в организме превращаются в другие важные жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота, обычно называемая просто линолено-вой кислотой, присутствует в льняном масле, тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах и в овощах с темно-зелеными листьями.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) в небольших количествах также могут синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты. ЭПК и ДГК присутствуют в основном в рыбе.

У животных в глазных яблоках, мозге, семенниках и надпочечниках также содержатся большие количества этих специфических кислот (возможно, поэтому народы из слаборазвитых стран считают эти части необыкновенным деликатесом).

Хотя эти кислоты не совсем точно относятся к НЖК, низкие уровни ЭПК и ДГК в питании могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Они совершенно необходимы для многих функций организма, включая развитие и здоровое состояние глаз и мозга.

Эти вещества помогают также справиться с воспалительными процессами, например, с артритом, способствуют уменьшению содержания жиров в крови (триглицеридов), которые связаны, напрямую с заболеваниями сердца и инсультами.

Вот почему прием рыбьего жира может принести облегчение при артрите. По этой же причине рыбий жир выписывают для лечения и профилактики заболеваний сердца.

Симптомы нехватки альфа-линоленовой кислоты включают заболевания глаз, замедление роста, мышечную слабость, онемение рук и ног, изменение настроения и поведения.

Те, кто придерживается диеты с низким содержанием жира, либо те, кто вообще не ест пищу, богатую альфа-линоленовой кислотой, включая рыбу или рыбий жир (в том числе жир из печени трески), рискуют вызвать этим дефицитом заболевания сердца.

Богатейшим источником рыбьего жира является жирная рыба с чешуей темного цвета. В ракообразных или моллюсках, а также в рыбе, у которой мясо белого цвета, ценного рыбьего жира меньше всего.