Техника спортивных способов плавания.

Кроль на груди

Кроль на груди характеризуется попеременными и симметричны­ми движениями рук и ног (Рис. 1). Это самый быстрый спортивный способ плавания и самый популярный. Заплывы мастеров-кролистов, особенно на короткие дистанции, всегда смотрятся с большим интересом.

В настоящее время применяется три варианта техники плавания кролем на груди. В первом варианте каждый цикл движений состоит из двух попеременных движений рук, двух попеременных движений ног, одного вдоха и одного выдоха в воду. Во втором и третьем вариантах количество движений рук и техника дыхания сохраняется, а количество движений ног увеличивается до 4-х или 6-ти. Эти варианты получили название четырехударного и шестиударного кроля на груди.

Положение тела. Тело пловца расположена у поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом, близко к горизонтальному, по­ложении (угол “атаки” 2—6°). Голова опущена в воду (лицом вниз) настолько, чтобы уровень воды находился примерно у верхней части лба. Туловище совершает поворот вокруг продольной оси тела на 35—50°. Наибольший наклон приходится на момент вдоха. Колебание туловища усиливает гребок и помогает проносу руки и выполнению вдоха.

Движение ног. Ноги выполняют непрерывно встречные движе­ния сверху вниз и снизу вверх с небольшой амплитудой. Движе­ния ног обеспечивают устойчивое горизонтальное положение тела и поддерживают скорость продвижения. Движение ноги вниз называется рабочим или гребковым (оно способствует некоторому продвижению тела вперед), а движение ноги вверх —подготови­тельным (оно не влияет на продвижение тела вперед). Поскольку движения обеих ног совершенно одинаковы, можно рассматривать технику на примере движения одной ноги. Подготовительное движение (снизу вверх). В ис­ходном (крайнем нижнем положении) нога выпрямлена в колен­ном суставе, а стопа повернута внутрь и расслаблена.

По отношению к туловищу нога занимает наклонное положе­ние, так как она остается согнутой в тазобедренном суставе. Дви­жение вверх начинается с разгибания прямой ноги в тазобедрен­ном суставе. До горизонтального положения нога движется пря­мой. Далее начинается сгибание ноги в коленном суставе, а голень и стопа продолжают движение вверх. В этот момент бедро за счет сгибания в тазобедренном суставе начинает движение вниз. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит 160—165°, а между задней поверхно­стью голени и бедра (в коленном суставе)—130—140°, движение ноги снизу вверх считается законченным. Рабочее движение (сверху вниз). Движение ноги вниз начинается с последовательного разгибания ее в коленном и голе­ностопном (в самом конце гребка) суставах и одновременного сгибания в тазобедренном суставе. В этот момент все части ноги движутся вниз. Затем голень и стопа продолжают движение вниз до полного разгибания ноги в коленном суставе, а бедро, опережая голень и стопу, начинает движение кверху. Это движение бедра способствует увеличению скорости движения стопы вниз за счет хлыстообразного движения ноги в целом. При таком движении ноги стопа создает некоторую подъемную силу и силу тяги, кото­рые способствуют поддержанию тела на поверхности воды и продвижению его вперед. Рабочее движение считается законченным, когда нога полностью выпрямится в коленном суставе.

Согласование движений. Из крайнего верхнего поло­жения одна нога движется вниз, одновременно другая из крайнего нижнего положения движется кверху. Наибольшая амплитуда дви­жений между голеностопными суставами составляет примерно 30—40 см. Она зависит от скорости плавания: при высокой скоро­сти амплитуда движений может уменьшаться, так как увеличива­ется быстрота движений стоп, а их путь (по вертикали) сокраща­ется. Поскольку ноги выполняют непрерывные движения в воде, а продвижение от них незначительное, они должны осуществлять свободные движения с небольшими усилиями.

Движения рук. В кроле на груди основное продвижение тела вперед обеспечивают руки (кисти и предплечья), которые движутся по криволинейным траекториям. Цикл движений каждой руки состоит из следующих фаз: вход руки в воду, захват, основпая часть гребка, выход руки из воды, пронос руки над водой. Продолжительность полного цикла движений рук обставляет 0.92—1,36 с.

Вход руки в воду. После проноса по воздуху согнутая в локтевом суставе рука быстро вкладывается в воду под острый углом впереди одноименного плечевого сустава, ладонь обращена вниз-назад, пальцы соединены. Погружение руки в воду осуществляется в такой последовательности: кисть, предплечье, плечо. Рука разгибается в локте, и начинается захват. Продолжитель­ность фазы—0,07—0,17 с (7—12% от времени всего цикла).

Захват. В начале захвата рука, двигаясь вперед-вниз, незна­чительно сгибается в локтевом суставе, а кисть несколько повора­чивается ладонью наружу. В этот момент рука составляет угол с поверхностью воды примерно равный 15—20°.

Двигаясь дальше, рука продолжает сгибаться в локтевом су­ставе, а кисть под небольшим углом атаки, меняя направление (вниз-внутрь), перемещается под продольную ось тела. К концу этой фазы рука принимает наилучшее положение для выполнения гребка: угол между горизонталью и предплечьем составляет 30— 40°, угол сгибания в локтевом суставе—120—140°, угол атаки кисти — 40—50°. Продолжительность фазы захвата составляет 0,08— 0,30 с (10—25 % от времени полного цикла движений).

Основная часть гребка. Продвигаясь под туловищем с ускорением, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе, обра­зуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем, равный 90—110°. Это самая эффективная часть гребка. Здесь кисть дви­жется спереди назад в наклонной плоскости с одновременным вра­щением предплечья наружу. Далее рука постепенно разгибается и заканчивает основную часть гребка почти прямой. Значительное сгибание и последующее разгибание руки в этой фазе гребка по­зволяет сохранить почти на всем пути движения кисти ее вертикальное положение и обеспечить максимальное действие силы тяги. Основная часть гребка завершается, когда рука достигает линии таза. В этот момент рука (предплечье и кисть) движутся вверх-назад. Продолжительность основной части гребка составля­ет 0,35—0,60 с (30—45% от времени всего цикла движений).

Подготовительная часть гребка включает в себя: выход руки из воды, пронос руки над водой.

Согласование движений. Правильное согласование движений рук в кроле на груди основано на получении наиболее высокой, относительно равномерной скорости движения пловца на протяжении каждого цикла. Поэтому пауза между окончанием основной части гребка одной рукой и началом основной части гребка другой рукой должна быть такой, чтобы достигнутая скорость движения пловца сохранилась. Это зависит от непрерывного получения тяговых усилий в цикле движения пловца. Поэтому когда левая рука выполняет вторую половину основной части гребка, то правая в этот момент входит в воду и начинает захват. Вынос левой руки из воды и начало проноса должно совпадать окончанием фазы захвата правой руки. В момент окончания проноса левой руки правая заканчивает первую половину основной части гребка. Вход в воду и начало захвата левой руки должно совпадать с выполнением второй половицы основной части гребка правой руки. Далее левая рука осуществляет фазу захвата, а правая выходит из воды и начинает пронос. Цикл движений заверша­ется, когда левая рука заканчивает первую половину основной части гребка, а правая заканчивает пронос.

Дыхание. При обычном дыхании на один цикл движений вы­полняется один вдох и один выдох. Для вдоха голова поворачивается в сторону гребущей руки (вправо или влево) настолько, что­бы рот оказался над водой. Вдох выполняется быстро и активно через широко открытый рот в начале проноса руки над водой. После этого голова быстро поворачивается в воду (лицом вниз) и сразу же начинается постепенный выдох сначала через рот, затем и через нос. Выдох выполняется продолжительнее вдоха, перед самым вдохом выдох усиливается, между вдохом и выдохом, а также между выдохом и вдохом не должно быть пауз. При взрывном вдыхании после вдоха следует пауза, а затем быстрый выдох.

Общая координация движений. В кроле на груди высокая рав­номерная скорость достигается за счет непрерывности рабочих движений рук и ног, четкого согласования движений с дыханием.

Двухударный кроль. В двухударном кроле на два по­очередных гребка руками приходится два последовательных удара ногами.

Вдох в двухударном кроле выполняется между окончанием фазы выхода руки из воды и началом фазы проноса этой руки. Другая рука в этот момент находится соответственно в конце фазы захвата и в начале основной части гребка.

Четырехударный кроль. Отличительной чертой четырехударного кроля является последовательное выполнение основных ударов ногами: правой вниз, левой вниз-внутрь (скрестный), левой вниз и правой вниз-внутрь (скрестный).

В четырехударном кроле техника дыхания мало чем отличается от двухударного. Однако в момент вдоха пловец выполняет скрестный удар: если вдох выполняется под правую руку—скрестный удар делает левая нога, если под левую—правая нога.

Шестиударный кроль. Согласование движений в шестиударном кроле представляет собой перекрестную координацию, которая придает телу наиболее устойчивое положение в воде.

Кроль на спине

Кроль на спине характеризуется попеременными непрерывными движениями рук и ног (Рис. 2). Основное отличие его от остальных способов плавания состоит в положении тела и дыха­ния (выдох выполняется над водой). По скоростным показателям кроль на спине занимает третье место после кроля на груди и дельфина. B прикладном плавании он используется для транспорти­ровки пострадавшего, переноса различных грузов и буксировки их по воде.

Каждый цикл движений в этом способе состоит из двух попе­ременных движений рук, шести попеременных движений ног, одного вдоха и одного выдоха. Этот наиболее распространенный вариант техники называется шестиударным кролем на спине.

Положение тела. Тело пловца расположено у поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом, близком к горизонтальному положении (угол атаки 4—10°), плечи слегка приподняты. Голова лежит на воде, лицо обращено вверх, а подбородок слегка опущен на грудь.

Уровень воды находится несколько выше ушей. Туловище со-вфшает колебание вокруг продольной оси тела. Наибольший угол поворота составляет 25—40°.

Движения ног. Так же, как в кроле на груди, ноги при плава­нии кролем на спине выполняют непрерывные встречные движения сверху вниз и снизу вверх с амплитудой, составляющей при­мерно треть роста пловца. Эти движения обеспечивают телу устойчивое горизонтальное положение и поддерживают скорость продвижения вперед. Движение ноги вверх называется гребковым (рабочим), а вниз — подготовительным.

Подготовительное движение (сверху вниз). В исход­ном (крайнем верхнем) положении выпрямленная в коленном су­ставе с повернутой внутрь расслабленной стопой нога находится у поверхности воды и занимает несколько наклонное по отношению к туловищу положение. Движение вниз начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе. Пройдя горизонтальное положение, прямая нога продолжает движение вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе (назад) примерно до угла 170°. Далее нога начинает сгибание в коленном суставе, при этом голень и стопа продолжают движение вниз, а бедро, разгибаясь в тазобедренном суставе, начинает движение вверх. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) со­ставит примерно 130—140°, движение ноги сверху вниз считается законченным.

Рабочее движение (снизу вверх). Движение вверх начи­нается с последовательного разгибания ноги в коленном и голеностопном суставах (в последнем разгибание осуществляется в caмом конце гребка), бедро продолжает сгибание в тазобедренном суставе. В этот момент бедро, голень и стопа движутся вверх. Когда коленный сустав окажется у поверхности воды, бедро начинает движение вниз (разгибаясь в тазобедренном суставе), опере­жая голень и стопу, которые продолжают движение кверху. Опе­режающее движение бедра вниз способствует быстрому разгиба­нию ноги в коленном суставе и тем самым увеличивает скорость хлыстообразного движения стопы вверх-назад. В результате та­кого движения ноги стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению его вперед. Когда нога выпрямля­ется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным.

Согласование движений. Из крайнего нижнего поло­жения одна нога движется вверх, а другая одновременно из край­него верхнего положения движется вниз. Нога при плавании кро­лем на спине может опускаться вниз на большую глубину, чем в кроле на груди. С увеличением скорости движения пловца амплитуда движений ног уменьшается.

Движения рук. Так же, как в кроле на груди, продвижение тела вперед при плавании кролем на спине в основном осуществляется за счет движений рук.

Цикл движений одной руки состоит из следующих фаз: вход руки в воду, захват, основная часть гребка, выход руки из воды, пронос руки над водой.

Продолжительность цикла движений coставляет 1,10—1,4 с.

Вход руки в воду. После проноса по воздуху прямая рука опускается в воду на линию, проходящую через одноименный плечевой сустав и расположенную либо параллельно продольной оси тела, либо под некоторым углом к этой оси (не более 15° в сторо­ну от нее). При погружении в воду ладонь обращена наружу, а кисть поворачивается так, чтобы мизинец первым вошел в воду. Продолжительность фазы составляет 0,08—0,10 с (6—8% от вре­мени полного цикла движений).

Захват. После вкладывания руки в воду туловище начинает поворачиваться вокруг продольной оси в сторону вошедшей в воду руки. Это способствует тому, чтобы прямая рука быстро спусти­лась вниз-вперед на глубину 15—20 см. По мере опускания рука начинает сгибаться в локтевом суставе, а кисть движется вперед-вниз-наружу в перпендикулярное направлению движения положе­ние и начинает захватывать воду. Продолжая движение вниз-впе­ред—в сторону, рука сгибается в локтевом суставе До угла 150°, при этом локоть опускается вниз, а кисть погружается в воду до 30 см и располагается перпендикулярно направлению движения тела, оставаясь выше локтя. Продолжительность фазы захвата составляет 0,15—0,20 с (10—15% от времени всего цикла).

Основная часть гребка. Эта фаза гребка начинается в тот момент, когда кисть начинает двигаться назад-вверх за счет сгибания руки в локтевом суставе и вращения предплечья. Дви­гаясь вдоль тела назад, рука разворачивает гребущие поверхности в этом направлении а продолжает сгибаться в локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем, рав­ный 70-100⁰. Кисть поднимается к поверхности воды (не нарушая ее), а локоть остается развернутым вниз. Во второй половине этой фазы, которая начинается, когда кисть проходит линию пле­чевых суставов, рука постепенно разгибается в локтевом суставе и заканчивает основную часть гребка захлестывающим движением кисти назад-вниз-внутрь. В этот момент рука полностью выпрямляется, а кисть опускается на глубину 30—40 см от поверхности воды. На протяжении всей основной части гребка кисть движется по криволинейной траектории и, сохраняя перпендикулярное на­правлению ее движения положение, находится около поверхности воды. Перпендикулярное положение кисти обеспечивает на протяжении всей основной части максимальное действие силы тяги, которая возникает на гребущих поверхностях кисти и предплечья. Усилению гребкового движения способствует также поворот туло­вища вокруг продольной оси. Продолжительность основной части гребка составляет 0,40—0,50 с (30—40% времени всего цикла).

Выход руки из воды. К моменту завершения движения руки в воде напряжение мышц, принимающих участие в гребке, прекращается. В следующий момент пловец, вращая предплечье, поворачивает ладонь к бедру и последовательно поднимает из воды кисть, предплечье и плечо. Затем начинается движение (про­нос) руки над водой. Продолжительность этой фазы составляет 0,10—0,15 с (8—15% от времени полного цикла движений).

Пронос руки над водой. Движение прямой руки над во­дой осуществляется в вертикальной плоскости, проходящей через плечевой сустав. Рука движется по воздуху прямая, расслабленная с минимальными мышечными усилиями. Во время проноса ладонь поворачивается наружу. Пронос руки над водой осуществляется равномерно, в соответствии со скоростью гребка другой руки. Про­должительность фазы составляет 0,40—0,45 с (30—35% от времени всего цикла).

Согласование движений. Когда правая рука находится впереди (фаза захвата), левая рука в этот момент вынимается из воды и начинает пронос. Далее правая рука выполняет основы ную часть гребка, а левая проносится над водой и вкладывается в воду. После этого правая рука поднимается из воды и начинает пронос, а левая заканчивает захват. Затем правая рука проносится над водой и вкладывается в воду, а левая выполняет основную часть гребка. Далее цикл движения рук повторяется вновь.

Равномерность поступательного движения при плавании на спине обеспечивается минимальным перерывом в выполнении дви­жений рук в основной части гребка: в момент окончания основной части гребка одной рукой другая должна начинать эту часть гребка как можно раньше. Чтобы выполнить это требование, необходимо сокращать фазу захвата.

Дыхание. В кроле на спине дыхание не зависит от условий среды: вдох и выдох выполняется над водой. Однако и в этом способе дыхание должно быть непрерывным и ритмичным. Вдох выполняется через широко открытый рот во время проноса руки над водой, выдох—во время гребка и выхода этой руки из воды.

Общая координация движений. При плавании на спине наибо­лее рациональным, обеспечивающим телу равномерное поступа­тельное движение и создающим наиболее устойчивое положение его в воде являете” шестиударный кроль. Согласование движений рук и ног осуществляется следующим образом.

И. п.—левая (правая) рука находится в воде впереди плече­вого сустава, правая закончила основную часть гребка (кисгь около бедра), левая нога находится внизу, правая у поверхности воды. Из и. п. левая рука производит захват, правая выходит из воды и начинает пронос, левая нога производит удар снизу вверх, а правая опускается вниз. Продолжая движение, левая рука вы­полняет первую половину основной части гребка, правая проходит середину проноса, левая нога движется вниз, а правая выполняет удар снизу вверх. Затем левая рука осуществляет вторую полови­ну основной части гребка, правая заканчивает пронос и входит в воду, левая нога делает снизу вверх удар, а правая передвигается вниз. Далее левая рука выходит из воды и начинает пронос, пра­вая производит захват, левая нога движется вниз, а правая снизу вверх. В следующий момент левая рука находится в середине про­носа, правая производит первую половину основной части гребка, левая нога выполняет удар снизу вверх, а правая опускается вниз. Цикл заканчивается, когда левая рука заканчивает пронос и входит в воду, здравая заканчивает основную часть гребка, левая нога опускается вниз, а правая делает удар снизу вверх.

Дельфин

Дельфин характеризуется одновременными симмет­ричными движениями рук и ног, а также волнообразными движе­ниями туловища, которые помогают движениям рук и усиливают работу ног (Рис.3). Отдельные элементы техники дельфина (движение руки и ноги) мало чем отличаются от техники кроля на груди.

По скорости плавания дельфин занимает второе место (после кроля на груди).

При плавании дельфином имеется несколько вариантов согла­сований движений (одноударная, двухударная и трехударная ко­ординация). Наиболее распространенным является двухударный вариант. Каждый цикл движений в этом варианте состоит из од­ного движения рук, двух ударов ногами, одного вдоха и одного выдоха. В этом цикле движения рук и ног выполняются в опреде­ленной последовательности.

Положение тела. При плавании дельфином тело пловца распо­ложено на поверхности воды в вытянутом положении. Голова опу­щена лицом в воду. В связи с волнообразными движениями туло­вища (подниманием таза во время удара стоп вниз) и некоторым колебанием в вертикальной плоскости плечевого пояса угол атаки изменяется на протяжении одного цикла в пределах ±15°.

Движения ног и туловища. В способе дельфин ноги выполняют , непрерывные одновременные и симметричные движения сверху вниз и снизу вверх. В этих движениях активно участвует туловище пловца, которое также способствует наилучшему проносу рук над водой и выполнению вдоха. Общий ритм движения туловища и ног обусловлен ритмом движения верхней части туловища.

Подготовительное движение (снизу вверх). В крайнем нижнем положении обе ноги выпрямлены в коленных су­ставах, а стопы слегка повернуты внутрь. По отношению к туло­вищу ноги занимают наклонное положение (согнуты в тазобед­ренных суставах примерно до угла 145—160°), таз находится на поверхности воды, верхняя часть туловища опущена в воду. Дви­жение вверх начинается с разгибания прямых ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием туловища в пояснице (назад) и опусканием таза. Примерно до горизонтального положения ноги движутся вверх прямыми, а затем вслед за тазом бедра начинают движение вниз, ноги сгибаются в коленных суставах, стопы про­должают движение вберх. Далее бедра быстро опускаются вниз, колени продолжают сгибаться, а стопы поднимаются к поверхно­сти воды. Когда колени согнуты до угла 90⁰, таз находится в крайнем положении внизу, а стопы согнуты в голеностопном су­ставе — ноги готовы для удара вниз (угол между бедром и туло­вищем— 150—165°).

Рабочее движение (удар вниз) начинается, когда бедра, продолжая движение вниз, увлекают за собой голени и стопы.

Последние выполняют движение вниз с ускорением и под влия­нием встречного сопротивления воды сгибаются в голеностопных суставах. При движении ног вниз они начинают разгибаться в ко­ленных суставах. Когда голени и стопы приближаются к горизон­тальному положению, таз и бедра начинают подниматься к по­верхности воды. В этот момент ноги продолжают разгибаться в коленных суставах, а голени и стопы энергично движутся вниз.

Далее таз и бедра выходят к поверхности воды, ноги быстро вы­прямляются в коленных суставах и с ускорением выполняют хлыстообразное движение вниз. Рабочее движение считается законченным в тот момент, когда ягодицы появляются на поверхно­сти воды, а ноги полностью выпрямляются в коленных суставах. Во время выполнения удара ногами вниз стопы поворачиваются внутрь. К концу удара ногами вниз пловец разгибает туловище в поясничной части.

Движения рук. В дельфине продвижение тела вперед в основном обеспечивают руки, которые движутся в воде по криволйнейныm траекториям. При плавании дельфином цикл движения рук составляют следующие фазы: вход рук в воду, захват, основная часть гребка, вынос рук из воды и пронос рук над водой. Продол­жительность полного цикла движений рук составляет 1,07—1,20 с. Вход рук в воду. Когда движение над водой закончено, прямые, но напряженные руки опускаются в воду примерно на ширине плеч в следующей последовательности: кисти, предплечья, плечи. При входе в воду кисти обращены ладонями наружу, а локти находятся вверху. Голова опущена в воду, лицо обращено вниз и немного вперед. После входа в воду обе прямые руки должны активно продвигаться в направлении вперед и вниз. Продолжительность этой фазы составляет 0,06—0,09 с (6-10% полного цикла движений рук).

Захват. Эта часть гребка характеризуется небольшим сги­банием рук в лучезапястных и локтевых суставах. Начало захвата осуществляется движением рук вперед-вниз—в стороны. Гребу­щие поверхности кистей выполняют движения под небольшим углом атаки. Во второй половине захвата руки движутся вниз-назад—в стороны также с малым углом атаки. Во время захвата локти сохраняют высокое положение, руки выполняют движения быстро, а верхняя часть туловища опускается вниз с небольшой амплитудой. Захват заканчивается в тот момент, когда угол между поверхностью воды и предплечьем составляет примерно 30°, а кисти находятся на максимальном расстоянии друг от друга. В фазе захвата голова опущена в воду, лицо обращено вперед-вниз. Продолжительность фазы 0,18—0,24 с (15—20% от времени полного цикла движения рук).

Основная часть гребка. Эта фаза начинается с того момента, когда кисти и предплечья, меняя направление движения, движутся внутрь-вниз-назад. Двигаясь в этом направлении, руки продолжают сгибаться в локтевых суставах, обеспечивая предпле­чьям вращение, а кистям поступательное движение спереди назад по криволинейной траектории. К середине первой половины основ­ной части гребка гребущие плоскости кисти и предплечья занима­ют наилучшее положение для опоры о воду и последующего оттал­кивания (угол предплечья с поверхностью воды составляет 50°, а плоскости кисти—60°). Локти обращены вверх-наружу и удержи­ваются в высоком положении. К концу первой половины основной части гребка кисть и предплечье составляют с поверхностью воды угол 75—85°. В этот момент кисти находятся под плечевыми су­ставами на небольшом расстоянии друг от друга, а угол сгибания рук в локтевых суставах достигает 90°.

Во второй половине основной части гребка пловец стремится оттолкнуться от большой массы воды и продвинуть свое тело впе­ред. Локти продолжают удерживаться высоко, а гребущие плоско­сти кистей и предплечий остаются обращенными назад и быстро движутся в этом направлении. После того как кисти и предплечья пересекли вертикальную плоскость, проходящую через плечевые суставы, руки, продолжая мощное движение назад, постепенно вй-прямляются в локтевых суставах и заканчивают основную часть гребка у бедер почти прямыми.

Для облегчения выноса рук из воды многие пловцы в заклю­чительной части основной фазы гребка выполняют движение ки­стями назад-вверх и несколько наружу. Продолжительность этой фазы—0,42—0,50 с (40—45% от времени полного цикла).

Выход рук из воды. Из воды руки поднимаются в такой последовательности: плечи, предплечья и кисти. В момент выхода из воды руки слегка сгибаются в локтевых суставах, а кисти обращены ладонями назад-вверх. Продолжительность фазы составляет 0,04—0,08 с (5—7% от всего времени цикла).

Пронос рук над водой. После выхода из воды согнутые в локтевых суставах руки (угол сгибания равен 140—165°) одно­временно выполняют маховое движение над водой через стороны вперед без лишнего мышечного напряжения и с большой скоростью, при этом локоть находится выше кисти. В начале проноса кисти повернуты тыльной стороной к воде. В тот момент, когда руки достигают линии плеч, ладони обращены наружу. Перед входом в воду локоть удерживается выше кисти, а ладони направлены вниз. Продолжительность фазы составляет 0,30—0,38 с (30 - 35% от времени полного цикла).

Дыхание. Плечевой пояс занимает наиболее высокое положение в конце основной фазы гребка руками. В этот момент голова поднимается из воды и начинается вдох, который заканчивается в начале проноса рук над водой. Затем голова опускается лицом в воду, а руки заканчивают пронос. После небольшой паузы начинается выдох, который производится через рот и нос и продолжается в течение остальной части цикла.

Общая координация движений. Наиболее рациональное согласование движений при плавании дельфином наблюдается при двухударной координации. Она в наибольшей степени обеспечи­вает непрерывность рабочих движений рук и ног, обтекаемое по­ложение тела и, как следствие, равномерность движения пловца вперед на протяжении каждого цикла.

Брасс

Брасс характеризуется одновременными и симметричными движениями рук и ног (Рис. 4). В отличие от дельфина весь цикл движений рук осуществляется в воде. По скоростным показателям брасс занимает последнее место среди спортивных способов плаваяия.

Каждый цикл движений в этом способе состоит из одного дви­жения рук и одного движения ног, одного вдоха и одного выдоха в воду.

Положение тела. При плавании брассом тело пловца располо­жено у поверхности воды в выпрямленном положении, а голова опущена лицом в воду. Однако в периоды выполнения гребков руками и ногами, а также в момент выполнения вдоха положение тела и углы атаки непрерывно меняются.

В настоящее время в зависимости от положения тела различа­ют два варианта техники плавания брарсом.

В первом варианте угол атаки тела и величина его изменения внутри цикла незначительны (2—10°). Во втором—угол атаки и его изменения внутри цикла значительно больше (8—20°).

Оба варианта техники являются эффективными и применяются для достижения высоких спортивных результатов. В первом слу­чае положение тела создает наилучшую обтекаемость, обеспечи­вает небольшое колебание тела в цикле движений, способствует увеличению продвигаемости тела при выполнении рабочих движе­ний ног. Во втором случае положение тела обеспечивает более равномерное действие силы тяги внутри цикла, повышает эффективность выведения рук вперед, уменьшает колебание тела в пе­риод выполнения вдоха.

Движения ног. В брассе ноги выполняют подготовительное движение (подтягивание), рабочее движение (отталкивание) и скольжение (небольшая пауза).

Поготовительное движение. В исходном положе­нии ноги вытянуты и соединены, носки оттянуты. Из этого поло­жения обе ноги одновременно плавно сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, при этом бедра удерживаются у поверх­ности воды. Затем бедра начинают опускаться вниз, колени симметрично разводятся в стороны примерно на ширину таза и одновременно немного опускаются вниз, а стопы продолжают движение непосредственно около поверхности воды по направлению к туло­вищу. Далее ноги продолжают сгибаться в тазобедренных суста­вах, а стопы по мере потягивания расходятся в стороны на ши­рину таза. Подготовительное движение заканчивается разведени­ем коленей в стороны на ширину линии плеч и поворотом голеней и стоп наружу с одновременным тыльным сгибанием стоп (стопа берется “на себя”). Наилучшим окончанием подготовительного движения считается такое, при котором угол между бедром и ту­ловищем будет примерно равен 125—140°, а угол между бедром и голенью —35—50° (голень принимает вертикальное положение) и при условии, что стопа не поднимается из воды. Такое положение ног обеспечивает эффективность последующего рабочего движения. Поскольку подтягивание ног создает дополнительное сопротивле­ние движению пловца вперед, выполнять его следует с умеренной скоростью.

Рабочее движение начинается последовательным, уско­ренным и энергичным разгибанием ног в тазобедренных и колен­ных суставах. Голени и стопы совершают при этом захлестываю­щее круговое движение, отталкиваясь ат воды. В первой половине рабочего движения стопы движутся в стороны-назад. По мере вы­прямления ног в коленных суставах они смыкаются у средней ли­нии тела. Основными гребущими йоверхностями во время выпол­нения рабочего движения будут внутренние поверхности стрпы и голени, которые, отталкивая воду назад, создают значительную силу тяги, продвигающую тело пловца вперед. Это происходит потому, что одновременные разгибания в бедре и колене позволяют стопам двигаться назад, а не вниз и создавать реактивные гидро­динамические силы, направленные вперед. Рабочее движение за­канчивается выпрямлением ног и вытягиваем носков.

Скольжение. Во время скольжения прямые, но ненапря­женные йоги поднимаются к поверхности, соединяются и занима­ют горизонтальное положение.

Движение рук. При плавании брассом движения рук имеют важное значение. Цикл движений рук состоит из рабочего (захват и основная фаза гребка) и подготовительного (выведение рук в исходное положение) движений. Продолжительность общего цик­ла движений рук составляет 1,00—1,10 с.

Захват. В исходном положении обе руки вытянуты и соеди­нены, ладони повернуты вниз и несколько обращены наружу. Кисти находятся под поверхностью воды на глубине 10—20 см. Из этого положения прямые руки начинают плавно двигатыв вперед, в стороны и вниз, одновременно ладони поворачиваниются наружу, кисти немного сгибаются в лучезапястных суставах, локти находятся вверху (выше кистей). Когда угол между поверхностью воды и предплечьем составит примерно 15—20⁰, àкисти будут находиться на глубине 20—25 см от поверхности воды, фаза захвата заканчивается. Продолжительность фазы состав­ляет 0,08—0,11 с (8—11 % от времени полного цикла).

Основная часть гребка. Эта фаза гребка начинается в момент смены направления движения кистей, вызванного сги­банием рук и вращением предплечий в локтевых суставах. Кисти движутся в стороны-вниз-назад. Когда угол сгибания рук в локтевых суставах составит примерно 120°, а предплечье будет находиться под углом 50—70° к поверхности воды, первая часть гребка руками закончится—ладони и внутренние поверхности предплечий осуществили подтягивание. В заключительной части гребка кисти и предплечья мощно отталкиваются от воды, двигаясь в направлении назад-внутрь по крутой траектории. При этом они сохраняют небольшой положительный угол атаки. Это движение выполняется с ускорением. Оно обеспечивает появление большого давления воды на гребущих поверхностях рук. Продолжительность этой фазы составляет 0,40—0,50 с (35—45% от времени полного цикла движений рук).

Подготовительное движение. Сразу после заверше­ния гребка кисти рук быстрым, но плавным движением выводятся в исходное положение. Для этого в конце гребка руки сгибаются в локтевых суставах до угла 90—100°, локти опускаются вниз, а, кисти поднимаются вверх до их уровня (по горизонтали) и несколько выходят вперед (руки подводятся под грудь). Затем обращенные внутрь ладонями кисти движутся вперед—руки вы­прямляются в локтевых суставах и принимают исходное положение. Продолжительность подготовительного движения составляет |0,45—0,60 с (40—55% от времени цикла движений рук).

Дыхание. Для выполнения вдоха пловцу необходимо поднять голову так, чтобы рот оказался над водой. Такое положение головы зависит от положения плечевого пояса. Наиболее высокое положение плечевого пояса наблюдается в конце гребка руками. Именно в этот момент и выполняется вдох. Затем голова опускается лицом в воду и после небольшой паузы начинается выдох, через рот и нос и продолжается все остальное время цикла.

Общая координация движений. Из исходного положения, в котором руки и ноги выпрямлены и почти соединены, захват и подтягивание выполняют руки, а ноги остаются выпрямленными и расслабленными. Затем, когда руки заканчивают подтягивание, ноги начинают подготовительное движение (подтягивание). Далее руки выполняют отталкивание и вступают в фазу выведения, а ноги продолжают подтягивание (в этот момент выполняется вдох). Когда локти находятся на уровне подбородка, ноги заканчивают сгибание в коленных и тазобедренных суставах и разворачивают стопы наружу. Далее руки вытягиваются вперед, а ноги начинают рабочее движение (отталкивание). Цикл заканчивается, когда прямые руки скользят впереди, а прямые, но не напряженные ноги поднимаются к поверхности воды (Никитский Б.Н., 1981 г.).

Старты и повороты

2.1. Технику старта с тумбочки и из воды можно разделить на следующие элементы: исходное положение, подготовительные движения, толчок, полет в воздухе, вход в воду и скольжение начало плавательных движений и выход на поверхность.

2.2. Все повороты объединяются в две группы: 1 - открытые, 2- закрытые повороты. Открытым поворотом называется такой, при котором вдох производится во время вращения пловца у стенки бассейна.

При закрытом повороте вращение у стенке бассейна осуществляется с опущенной в воду головой без выполнения вдоха. Условно техника поворота разделяется на следующие элементы: подплывание к стенке, вращение, толчок и скольжение, начало плавательных движений и выход на поверхность.