Упражнение «Автонатюрморт», вторая часть

Работа идет с той половиной рисунка, которая не нравится, не принимается в себе. Участникам предлагается дорисовать, трансформировать рисунок или нарисовать новый: «Я, каким я себя принимаю и люблю…».

Упражнение «Контраргументы»[74]

Составьте список ваших слабых сторон. Разместите его на левой половине листа. На правой стороне против каждого пункта укажите то положительное, что этому можно проти­вопоставить.

Например:

Разверните и обоснуйте контраргументы. Найдите им под­ходящие примеры. Затем вы объединитесь в микрогруппы по 3– 4 человека и обсудите свои записи.

Упражнение «Я в лучах солнца»[77]

На отдельном листе нарисуйте солнце так, как его рисуют дети с кружком посредине и множеством лучиков. В кружке напишите свое имя или нарисуйте свой портрет. Около каждого луча напишите что-нибудь хорошее о себе. Задача – написать о себе как можно лучше.

Носите этот листочек всюду с собой. Добавляйте лучи. А если вам станет особенно мерзко на душе и покажется, что вы ни на что не го­дитесь, достаньте это солнце, посмотрите на него и вспомните, поче­му вы написали о том или другом своем качестве. Приводите как можно более конкретные примеры, выражающие это качество. Еще лучше записать это в дневник или на магнитофон.

Одно предупреждение все же необходимо. Любить себя – это не значит все время гладить себя по головке и все прощать. Любить се­бя – это значит понимать свои слабости и недостатки и даже отврати­тельные черты, для того чтобы иметь силы и возможности их преодо­левать, становиться лучше, сильнее, независимее. А значит, быть го­товым к тем трудностям, которые обязательно выпадут на вашу долю.

Упражнение «Самоодобрение»[77]

На обсуждение предлагаются следующие положения. Человек, который хорошо владеет самоодобрением, должен:

1. быть верным своим принципам, несмотря на противоположные мнения других, но вместе с тем уметь гибко изменить свое мнение, если оно ошибочно;

2. быть способным действовать по своему усмотрению, не испытывая вины или сожаления в случае неодобрения со стороны других.

3. быть способным не тратить время на чрезмерное беспокойстве о завтрашнем и вчерашнем дне;

4. сохранять уверенность в своих способностях, несмотря на временные неудачи и трудности, видеть в каждом человеке личность и рассматривать его как по­лезного для других, как бы он ни отличался уровнем своих способ­ностей и занимаемым положением;

5. быть непринужденным в общении, уметь как отстаивать свою правоту, так и соглашаться с мнением других;

6. уметь принимать комплименты и похвалу без притворной скромности;

7. уметь оказывать сопротивление;

8. быть способным понимать свои и чужие чувства, уметь подавлять свои порывы;

9. быть способным находить удовольствие в самой разнообразной деятельности, включая работу, игру, общение с друзьями, творческое самовыражение или отдых;

10. чутко реагировать на нужды других, соблюдать принятые социальные нормы;

11. уметь видеть в людях хорошее, верить в их порядочность, несмотря на их недостатки.

Упражнение «Коллаж достоинств»[77]

Участникам предлагается из старых газет и журналов вырезать картинки, символизирующие их достоинства и сделать из них коллаж. После изготовления коллажей (домашнее задание) каждому участнику предлагается показать группе свой коллаж достоинств и рассказать о каждой его детали. Затем участникам предлагается дома поместить данный коллаж на видном месте и обращаться к нему в ситуациях, требующих поддержки.

Упражнение «Волшебная шкатулочка»(авторское)

Подросткам предлагается начать создавать «банк самоодобрения». Для этого подбирается любая красивая шкатулочка, коробочка или вазочка. Содержание шкатулки подбирается постепенно. На плотных полосках бумаги пишутся свои собственные достоинства и положительные черты характера. Например, Я – добрая, отзывчивая и т.д. Таких хороших слов нужно постепенно набрать не меньше 100. В этот же «банк поглаживаний» можно класть открытки, записки и т.п.

Упражнение «Автопилот»[77]

Это задание, которое поможет вам еще лучше разобраться в себе и настроиться на радостную и продуктивную жизнь в дальнейшем.

Вы должны записать не менее десяти фраз-установок типа: «Я ум­ный!», «Я сильный!», «Я обаятельная!», «Я красивая!» и т. п. Естественно, эти установки должны относиться непосредствен­но к вам, отражать ваши жизненные цели и стремление стать именно таким. Отнеситесь к этому заданию серьезно, так как жизнь человека во многом определяется именно тем, что он о себе думает, что он чаще всего себе говорит. Ни в коем случае не пишите фраз, подчеркиваю­щих ваши слабости и недостатки. Это должна быть оптимистическая программа будущего, своеобразный автопилот, который поможет вам в любых жизненных ситуациях.

Упражнение «Точка опоры»[77]

У каждого из нас есть сильные стороны, т. е. то, что мы ценим, принимаем и любим в себе, что дает нам чувство внутренней свободы и уверенности в своих силах. Назовем все это точкой опоры, ведь, действительно, именно эти качества помогают нам в трудную минуту. Давайте договоримся «не брать в кавычки» свои слова, не отказываться внутренне от них. Не умаляйте свои достоинства, т. е. говорите прямо, уверенно, без всяких «но...», «если...», «может быть...» и т. п. Вам дается на это 2 минуты. Даже если вы закончите свою речь рань­ше, оставшееся время все равно принадлежит вам. Слушатели могут только уточнять детали или просить разъяснения, но не имеют права высказываться. Может быть, значительная часть вашего времени пройдет в молчании. Вы не обязаны объяснять, почему считаете те или иные свои качества точкой опоры, сильной стороной. Достаточно того, что вы сами в этом уверены.

Упражнение «Я – центр воли»[77]

Сядьте удобно, выпрямив спину. Закройте глаза, сде­лайте несколько глубоких вздохов, мысленно следя за своим дыханием. Затем повторяйте вслух или про себя:

У меня есть тело, но Я – это не мое тело. Мое тело может быть больным или здоровым, усталым или бодрым, но это не влияет на меня, на мое истинное Я.

Мое тело – прекрасный инструмент для ощущении и действий во внешнем мире, но он лишь инструмент. Я стараюсь, чтобы оно было здоровым, но – это не Я. У меня есть тело, но Я – это не мое тело. У меня есть эмоции, но Я – это не мои эмоции. Мои эмоции многочисленны, изменчивы и противоречивы. Однако я всегда остаюсь собой, своим «Я», радуюсь или горюю, спокоен или взволнован, надеюсь, на что-то или отчаиваюсь. Поскольку, я могу наблюдать, понимать и оценивать свои эмоции, и, более того, управлять и владеть ими, то, очевидно, они не есть мое Я.

У меня есть эмоции, но Я – это не мои эмоции. У меня есть интеллект, но Я – это не мой интеллект. Он достаточно развит и активен. Он является инстру­ментом для познания окружающего и моего внутреннего мира, но он – это не мое Я.

Я – центр чистого самосознания.

Я – центр воли, способный владеть и управлять моим интеллектом, эмоциями, физическим телом и всеми мои­ми психическими процессами.

Я – это постоянное и неизменное Я.

Упражнение «Мое качество»[77]

Выберите из перечня своих характеристик одно нравящееся вам качество. Сядьте поудобнее, глубоко вздохните, расслабьтесь.

Когда и как в последний раз проявилось в вашем поведении это качество? Восстановите в своем воображении этот случай. Что вы ви­дели тогда? Что слышали? Что ощущало ваше тело... ваши руки... ко­жа на лице? Погрузитесь в ту ситуацию, переживите ее заново...

Вы можете оставаться в этом воспоминании столько, сколько за­хотите. И, глубоко вздохнув, вы можете выйти из него тогда, когда захотите.

Упражнение «Здравствуй, Я, мой любимый»[77]

Сядьте так, чтобы вам было удобно. Отнеситесь очень ответственно и внимательно ко всему, что будет с вами происходить. Вот твоя правая нога... поставь ее так, как если бы нога была живая и могла сказать: «Спасибо, что ты обо мне позаботился, что ты поставил меня хорошо...» Свою левую ногу поставь так, чтобы не было напряжения ни в ступне, ни в колене. И пусть твои руки лягут спокойно на колени. И правая рука, и левая... взгляни на каждую свою руку по очереди. Каждая рука достойна того, чтобы о ней позаботиться и обратили на нее свое внимание, чтобы она почувствовала эту заботу. И каждый палец почувствует твое внимание, твое тепло, твою заботу. Пройдись по ним и погладь своим вниманием каждый свой палец. Что ты сейчас чувствуешь на кончике каждого своего пальца? Среднего, четвертого... Активнее работают кровеносные сосуды, чувствуется, как течет кровь, чувствуется лег­кое покалывание. Те же ощущения, отразившись от левой руки, по­явились в правой, правая рука сразу отозвалась. Я чувствую жизнь в каждом из своих пальцев, течение теплой крови, покалывание. Кисти стали свободными и мягкими. Они просто лежат, отдыхают. Они бла­годарят меня за заботу о них, а я благодарю их. Я благодарю свои ру­ки за то, что они сильные, они умелые. Мои руки умеют делать мно­жество чудесных вещей. Они умеют работать, они сильные, они тон­кие и нежные. Они бывают очень теплыми, ласковыми, нежными. Они умеют принимать тепло, они умеют дарить тепло. Это умеют мои руки, и я эти руки не променяю ни на какие другие. Я люблю их. Спасибо вам, мои руки.

Я дышу и чувствую, как воздух входит в меня, я принимаю его. И выдыхаю – воздух выходит из меня. Я рад, что у меня есть эта гар­мония с миром, то, что я могу принимать в себя воздух – и отпускать его. Дыхание ровное, спокойное, мне дышится легко.

И вот луч внимания мягко и тепло скользит по моему лицу. Мягкая кисточка внимания скользит по моему лбу. Сбрасывается напряже­ние со лба, уходит напряжение с моих глаз, они теряют всякое выра­жение. Они просто отпускаются, расслабляются, отдыхают. Это не­просто сделать – так много жизни вокруг них. Но я снимаю все про­блемы и отпускаю свои щеки. Пусть отдохнет мое лицо. Как много работает лицо! Глаза смотрят, глаза ищут, глаза говорят, глаза спорят, глаза сопротивляются, глаза любят, глаза дают, глаза живут больше, чем что-либо другое в моем теле. Это зеркало моей души, это мои са­мые первые работники. Как много они делают! Спасибо вам! Вы со­единяете меня с миром, вы показываете мне небо, вы показываете мне солнце, вы показываете мне весь мир.

Мое лицо... Мое лицо – самая важная часть меня, визитная кар­точка моей личности. Мое лицо, которое работает со мной, которое счастливо со мной, которое преодолевает вместе со мной жизненные трудности – и живет со мной дальше. Спасибо тебе, мое лицо! Мы всегда вместе. Мне хорошо с тобой. Спасибо тебе.

И мои труженики – ноги. Я всегда забываю о них. Они с утра до вечера носят меня по жизни, ходят, бегают, держат меня. Мы сердим­ся на них, когда они нас подводят. Мы не ценим, что они, как лошади, день за днем выполняют самую тяжелую работу, тихо, не ожидая от нас никакой благодарности. Спасибо вам, мои ноги.

И все мое тело – спасибо, что ты есть у меня, что ты даешь мне жизнь, что даешь мне возможность быть. Я хочу заботиться о тебе, я люблю тебя. Спасибо, что ты у меня есть. Отдыхай.

Но разве мое тело – только Я? Я так много ощущаю в себе! Я ощу­щаю в себе целый мир, огромный мир чувств, огромный мир пережи­ваний, радости, желаний, страхов и тревог. Все богатство этого ми­ра – это моя душа. Моя душа – это Я? Не знаю. Но я благодарю свою душу за то, что она есть, потому что моя душа – это то, что умеет лю­бить, моя душа – это то, что умеет плакать... А как она умеет смеять­ся! Как она улыбается! Моя душа... Как она умеет летать, парить... Как она умеет быть милой... Я люблю тебя всю: и трудную, и красивую. И даже мои тревоги, мои страхи, вы защищаете меня! Так или иначе, вы все заботитесь обо мне. Спасибо вам, что вы есть в моей душе. Мой разум, мой ум, мой внутренний компьютер, который так мно­го помнит, который осторожничает, вычисляет, – спасибо тебе, что ты всегда на страже, что ты всегда не спишь и позволяешь мне видеть и понимать так много в окружающем мире. Спасибо тебе. Хорошо, что ты есть.

И мой дух, мой светлый дух, высокий дух, который всегда выше меня, который всегда глубже меня, моя вертикаль, которая держит меня, ведет меня. Как хорошо, что я чувствую тебя! И только с тобой рядом, вместе с тобой я ощущаю себя по-настоящему человеком. Как много у меня меня есть! Как хорошо, что я вижу это! Как хорошо, что я знаю это! Я благодарен судьбе за себя. Эти богатства я не обменяю ни на что на свете. И это знание всегда будет со мной – самое главное знание на свете.

Возвращаетесь в эту комнату, под вами стул – и вы удобно сидите на нем, глубоко вдохните, откройте глаза – и окажетесь здесь.

Вы дышите ровно, дышите спокойно... и возвращаетесь потихонь­ку сюда.

Упражнение «Декларация самоценности»[77]

Ведущий предлагает прочитать следующий текст участнику с самым негативным самоотношением:

Я – это Я.

Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я.

Есть люди чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я.

Поэтому все, что исходит от меня, – это подлинно мое, потому что именно Я выбрала это.

Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были, – тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить, – вежливые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос, громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самой.

Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и мои страхи.

Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки. Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомится с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы все во мне содействовало моим интересам.

Я знаю, что кое-что во мне озадачивает меня, и есть во мне что-то такое, чего Я не знаю. Но поскольку Я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпеливо открывать в себе источники того, что озадачивает меня, и узнавать все больше и больше разных вещей о себе самой.

Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю, и что Я делаю, что Я думаю и чувствую в данный момент, – это мое. И это в точности позволяет мне узнать, где Я и кто Я в данный момент.

Когда Я вглядываюсь в свое прошлое, смотрю на то, что Я видела и ощущала, что Я говорила, и что Я делала, как Я думала и как Я чувствовала, Я вижу, что не вполне меня устраивает. Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим, и сохранить то, что кажется очень нужным, и открыть что-то новое в себе самой.

Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать. Я имею все, чтобы быть близкой с другими людьми, чтобы быть продуктивной, вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня.

Я принадлежу себе, и поэтому Я могу строить себя.

Я – это Я, и Я – это замечательно!

Затем идет обсуждение его с группой.

Упражнение «Я — подарок для человечества»[77]

Каждый человек – это уникальное существо. И верить в свою исключительность необходимо любому из нас. Подумайте, в чем состоит ваша исключительность, уникальность.

Итак, подумайте над тем, что вы, действительно, являетесь подар­ком для человечества.

Аргументируйте свое утверждение, например: «Я подарок для человечества, так как я...».

Упражнение «Письмо себе, любимому»[77]

Сейчас вы напишете письмо самому близкому вам человеку. Кто самый близкий вам человек? (Участники занятия высказывают свои мнения.) Вы сами. Напишите письмо себе, любимому.

Обсуждение: с какими чувствами писали письма? Важно с какими чувствами, а не про что. Любовь – или любое другое отношение – чаще не в содержании, а в интонации, окраске, нюансах. Кто хочет пересказать или зачитать свое письмо?

По ходу психолог может давать комментарии. Стоит обратить внимание на то, как кто-то себя же и поучает, кто-то смотрит на себя снизу вверх, кто-то делится с собой теплом и нежностью, кто-то с собой на дружеской ноге, кто-то радуется себе, близкому, а кто-то тоскует по тому, каким он был когда-то.

Упражнение «Я ценю себя»[77]

Сядьте поудобнее на стуле так, чтобы ноги стояли на полу. Слегка прикройте глаза и просто следите за дыханием. Теперь на­правьте свой мысленный взор вовнутрь и скажите себе, что вы себя любите.

Это может звучать примерно так: «Я высоко ценю себя».

Это придаст вам силы и укрепит дух. Выполняя это упражнение, периодически следите за своим дыханием.

Теперь сосредоточьтесь еще сильнее и определите то место, где хранится сокровище, носящее ваше имя. Приближаясь к этому свя­щенному месту, подумайте о своих возможностях: способности ви­деть, слышать, осязать, ощущать вкус и запах, чувствовать, думать, двигаться и делать выбор. Как следует подумайте о каждой из этих возможностей, вспомните, как часто вы пользовались ими, как поль­зуетесь сейчас, как нужны они будут в дальнейшем.

Теперь вспомните, что это все – вы, что это вы можете увидеть но­вые картины, услышать новые звуки и т. д. Постарайтесь осознать, что благодаря этим возможностям вы никогда не будете беспомощ­ными.

А теперь вспомните, что вы – частица Вселенной; вы получаете энергию из недр земли, благодаря ей вы можете уверенно стоять на ногах, понимать смысл окружающего мира, вас заряжают и другие люди, которые готовы быть с вами и нуждаются в вас.

Помните, вы свободны, чтобы все видеть и слышать, но выбираете лишь то, что вам нужно. И тогда отчетливо скажите «да» тому, что не­обходимо, и «нет» всему ненужному и лишнему. Вы будете нести добро и себе, и другим вместо зла и бессмысленной борьбы.

А теперь снова сосредоточьтесь на своем дыхании.

Все это может занять у вас одну или пять минут.

Это вы решите сами.

Хорошенько запомните это упражнение и почаще делайте его.

Упражнение «Я самый…»[74]

Продолжите фразу: «Я самый...» Аргументируй­те утверждения, например: «Я самый сильный!», «Я самый пред­приимчивый!», «Я самый умный!» и т. п.

Затем все по мере психологической готовности выступают перед группой, доказывая свою исключительность в той об­ласти, которую избрали для себя (или сразу в нескольких областях). Участники имеют право задавать вам любые вопросы, подвергая сомнению эту исключительность, требовать аргумен­тов в пользу того или иного утверждения. Группа оценивает выступление по 5-балльной шкале, ориентируясь на следующие критерии: а) убедительность выступления; б) его аргументированность.

Упражнение «Ода самому себе»(авторское)

Одному из подростков предлагается артистично озвучить предлагаемую «оду самому себе».

«Я

Бесконечно доброе

Феноменально умное

Чертовски привлекательное

Божественно красивое

Необычайно работоспособное

Беспредельно ответственное

Исключительно порядочное

Кристально честное

Беспрецедентно талантливое

Экстра ординарное

Не по годам развитое

Чистое и непорочное

Сказочно щедрое

Бесподобно - бесподобное

Невероятно перспективное

Беззаветно любящее

Легендарно сильное

Непостижимо оптимистичное

Идеально сложенное

Крайне интеллигентное

Архи надежное

Бесспорно положительное

Всеми любимое

Фантастически скромное

Человечище!»

После обсуждения чувств, которые участники испытывали в процессе упражнения, каждому участнику предлагается написать свою собственную «оду».

Упражнение «Встаньте перед зеркалом…»[77]

Вы можете встать или сесть перед зеркалом – как вам удобнее, важно, чтобы это зеркало позволило видеть вам себя целиком. Если такого зеркала у вас нет, можно взять любое, которое ничем не загорожено и в котором вы ясно и отчетливо увидите свое лицо (зеркальная полочка в ванной не годится).

Ваша задача – спокойно несколько минут постоять перед зерка­лом, глядя себе в глаза, а затем сказать, назвав себя по имени: «Я люб­лю тебя (имя) таким, какой ты есть».

Просто, не правда ли? Только не надо корчить рожи, разглядывать невесть откуда взявшийся прыщик или играть, как в плохой самодея­тельности, – просто посмотреть и просто сказать. После этого еще не­много постоять, глядя себе в глаза открыто и доверительно, и повто­рить еще раз: «Я люблю тебя... таким, какой ты есть». То, что мы сей­час с вами сделали, – очень простая проба на любовь к себе или, поль­зуясь принятым в научной литературе выражением, принятие себя.

А теперь опишите в своих дневниках, что вы при этом испытывали. Думаю, те, кто не смог выполнить задание, для кого оно оказа­лось трудным или неприятным, не любят, не принимают себя.

Но важно другое – отсутствие любви к себе, внимания к себе и заботы о себе лежит в основе многих проблем и трудностей нашей жизни. Поэтому вам необходимо полюбить себя, полюбить искренне и открыто.

Упражнение «Формула любви к себе»[77]

Вспомните известный мультфильм про маленького серенького ослика, которому надоело быть осликом. И он стал вначале бабочкой, потом, если не ошибаюсь, птичкой, потом кем-то еще... Пока наконец не понял, что для него самого и для всех других будет лучше, если он останется маленьким сереньким осликом.

Поэтому, прошу вас, не забывайте каждый день подходить к зер­калу, смотреть себе в глаза, улыбаться и говорить: «Я люблю тебя (и назовите свое имя) и принимаю тебя таким, какой ты есть, со все­ми достоинствами и недостатками. Я не буду бороться с тобой, и мне совершенно незачем побеждать тебя. Но моя любовь даст мне воз­можность развиваться и совершенствоваться, самому радоваться жиз­ни и приносить радость в жизнь других».

Релаксация «Ресурс»[70]

Сделайте глубокий вдох, спокойный выдох, закройте глаза. По возможности дольше задержите дыхание. Сделайте глубокий вдох, выдох, пауза в дыхании. Глубокий вдох, выдох, пауза. Хорошо. Про­должайте дышать равномерно.

Внутренним взором осмотрите свое тело.

Положение головы.

Расслабьте мышцы шеи, для этого покачайте головой вправо-влево и поставьте голову прямо. При этом губы сомкнуты; губы должны быть свободно разжаты. Почувствуйте плечи. На вдохе плечи немного поднимите вверх, подержите их так. И на длинном выдохе плечи расслабленно опустите, прочувствуйте их размягчение.

Почувствуйте спину: спина свободно касается опоры.

Теперь положение рук: соедините пальцы рук в замок, плотно сожмите ладони и с усилием сдвигаем их несколько раз относительно друг друга. Пальцы сожмите доста­точно плотно. Ладони сильно давят друг на друга. Хорошо прочувст­вовали пальцы рук. И затем удобно положите руки вдоль тела так, чтобы плечи расслабленно оттягивались вниз.

Теперь положение ног: ноги вытяните вперед, на вдохе с силой потяните носки на себя, и затем, на выдохе, сбросив напряжение, оставьте ноги на ширине плеч. Если занятие проводится сидя, то ноги поставьте плотно, на полные стопы, в коленях угол чуть больше 90 градусов.

Расслабление мышц лица будем проводить в два этапа, просматривая его сверху вниз по частям. Первый этап расслабления со­держит легкие движения. На втором этапе представление части лица сопровождается выдохом и расслабленной неподвижностью. Почувствуйте только лицо.

Брови сильно поднимите вверх. Поднимите, почувствуйте напря­жение мышц лица. На выдохе расслабленно брови опускаются, прочувствуйте ощущение расслабленности. Лоб становится гладким, спокойным.

Внимание на веки. Мышцы вокруг глаз сильно сожмурьте. Почув­ствуйте, веки с силой давят на глаза. Внимательно прочувствуйте неприятное ощущение. И на длинном выдохе расслабьте мышцы лица, прислушайтесь к ним. Черты лица разглаживаются. Лицо приобретает спокойное, мягкое выражение. Если веки подрагивают, то самостоятельно, несколько раз, их нужно коротко и сильно сжать и сразу же расслабить. Сжать и расслабить. При полностью расслаб­ленных мышцах век они закрывают глаза спокойно и плотно.

Теперь внимание на нижнюю, часть лица. Губы сомкнуты, зубы свободно разжаты. Чтобы прочувствовать тонус щек, подвигайте нижней челюстью влево – вправо, вверх – вниз. Подвигайте сомкну­тыми губами. И затем кончиком языка проведите изнутри по расслаб­ленным губам, влево – вправо. Почувствуйте их, и, расслабив язык, положите его вдоль верхнего неба.

Рассмотрим лицо еще раз. Внимание на лоб. Представьте, как ваш лоб разглаживается и становится гладким, прохладным и спокойным. Прочувствуйте и повторите мысленно каждое слово фразы на выдохе. МОЙ ЛОБ ГЛАДКИЙ И СПОКОЙНЫЙ. При этом лоб словно овевается легким прохладным ветерком.

Внимание на брови. Представьте, как брови расправляются, словно крылья птицы, птицы, свободно парящей в бездонно синем небе. Ста­раемся ощутить брови и мысленно повторяем каждое слово на выдо­хе. БРОВИ СПОКОЙНО РАССЛАБЛЕНЫ.

Веки. Кончики век плотно прилипли друг к другу. Повторите мысленно: ГЛАЗА ЗАКРЫТЫ СПОКОЙНО И ПЛОТНО. При этом почувствуйте мягкое ощущение тепла вокруг глаз.

Внимание опускается на крылья носа. Почувствуйте, как легкая прохлада на вдохе проходит через нос, проникает глубже в носоглотку. На выдохе прохлада сменяется ощущением приятного тепла. Прислушайтесь к плавному, ритмичному чередованию тепла и прохлады. Размеренные волны тепла и легкой прохлады углубляют расслабленность, постепенно приносят уют и отрешенность. Мысленно повто­рим: ДЫХАНИЕ СПОКОЙНОЕ, РОВНОЕ.

Губы. Губы расслабленно припухают, слегка увеличиваются в размерах, становятся мягкими и постепенно начинают прогреваться. В губах появляется ощущение легкого покалывания. Мышцы губ согреваются, и тепло мягко переливается на щеки. Расслабленность охватывает щеки, разглаживает их. Щеки начинают согреваться. Кожа щек розовеет. Приятное тепло размягчает мышцы, уносит последние остатки напряжения. И мысленно повторите: ГУБЫ И ЩЕКИ РАССЛАБЛЕННЫЕ, МЯГКИЕ, ПРИЯТНО ТЕПЛЫЕ.

Мысленным взором изнутри осмотрите все лицо в целом. Черты лица разгладились. Такое выражение бывает у приятно и глубоко отдыхающего человека. Лицо – словно маска полного покоя, глубокой отрешенности. И только в самых уголках губ едва заметная, еле ощутимая улыбка, улыбка самому себе. Прислушайтесь и запомните это ощущение.

Обратите внимание: по мере углубления, расслабления мышц лица постепенно расслабление охватывает все тело. Мышцы рук рас­слабленно провисают на связках, отчетливо всем весом оттягиваются вниз. Руки начинают тяжелеть, руки словно пропитываются свинцовой тяжестью, грузно оттягивают плечи вниз, с каждым выдохом вниз. Мысленно представим, будто выдох проходит через ладони рук: для этого на вдохе внимание – на прохладу вдыхаемого воздуха, на выдохе сосредоточьтесь на ладонях рук. Только наблюдаем. Заметь­те, как с каждым выдохом ладони начинают отчетливо прогреваться, словно кисти рук опускаются в теплую воду или укутываются в мягкий пуховый платок. Ладони излучают мягкое тепло. Раскрываются капилляры, расслабляются мышцы кровеносных сосудов. Тепло уст­ремляется в руки. В кончиках пальцев появляются ощущения легкого покалывания. Словно вспыхивают и гаснут маленькие теплые лампочки. Мысленно повторим: РУКИ РАССЛАБЛЕННЫЕ, МЯГКИЕ И ПРИЯТНО ТЕПЛЫЕ.

Обратим внутренний взор на дыхание. Только наблюдайте.

Грудная клетка спокойно и размеренно поднимается на вдохе, при этом тело наполняется легкостью. На выдохе - полное расслабление, и оно за счет своего веса свободно опускается вниз. Размеренно и ритмично чередуются подъемы и спады. Словно легкие волны поднимают вверх и опускают вниз. Ровно и непроизвольно. Спокойно наблюдайте и прочувствуйте волны дыхания. Вслушайтесь в его умиротворяющий ритм. Ощутите его легкость и воздушность.

Все тело отдыхает. Восстанавливаются силы, возрождается весь организм. Мобилизуются внутренние ресурсы. Ощущение глубо­кого покоя, полной отрешенности.

И запомните. Всякий раз, в любой жизненной ситуации, как только Вы представите себе это занятие или скажете себе: «Я вызы­ваю ресурс», возникнет состояние мобилизованности ресурсов. В этом состоянии немедленно начнет осуществляться любой конкрет­ный результат, заранее определенный Вами в словах и направленный на саморегуляцию. Всякий раз, в любой жизненной ситуации, как только Вы представите себе это занятие или скажете себе: «Я вызы­ваю ресурс», возникнет состояние мобилизованности ресурсов. В этом состоянии немедленно начнет осуществляться любой конкрет­ный результат, заранее определенный Вами в словах и направленный на саморегуляцию. Любой конкретный результат, заранее определен­ный Вами в словах и направленный на саморегуляцию.

Наше занятие постепенно подходит к концу. Просмотрите свое тело сверху – вниз. Мышцы лица спокойно разглажены. Все лицо словно маска отрешенности и глубокого покоя. Мышцы рук расслабленные и приятно теплые. Руки свободно оттягивают плечи вниз. Все тело спокойно отдыхает. Нервная система восстанавливает силы.

Теперь мысленно представьте окружающую Вас обстановку. Вспомните и осмотрите как бы сверху себя и все, что Вас окружает. Мысленно посмотрите вдаль, Вспомните свои предстоящие, текущие дела.

Сделайте дыхание более глубоким, начинайте дышать энергичнее. Грудная клетка сильно поднимается и расширяется на вдохе. Каждый вдох свободно наполняет легкие воздухом. Почувствуйте, с каждым вдохом мышцы тела начинают наполняться легкостью, све­жестью. Дышите свободно, глубоко, с удовольствием. На вдохе про­хладный воздух приятно холодит ноздри. На каждом вдохе по телу пробегает волна бодрящей прохлады. Появляются ощущения легкого подрагивания. Мышцы хорошо отдохнули, и неподвижность начинает тяготить.

Слегка подвигайте стопами. Пошевелите пальцами ног. Почувствуйте, как исчезают последние остатки вялости и расслабленности.

Руки требуют движения. Ладони медленно сожмите в кулаки и расслабьте. Сжали еще раз, сильнее. Расслабили. Подвигайте сжатыми губами. Медленно соединили пальцы рук в «замок». Руки вытяните вперед и сильно, с удовольствием потянитесь.

Сделайте глубокий вдох и откройте глаза. Откройте глаза и улыбнитесь.

Приложение 5