Средства и отличительные черты методики
2.1. Средства и методы воспитания общей выносливости
2.1.1. Средства
Основные средства. В качестве основных средств воспитания общей выносливости (как аэробной, так и комплексного характера) используются преимущественно те физические упражнения и комплексы их, характерными признаками которых являются:
активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательного аппарата;
преимущественно аэробное энергообеспечение мышечной работы;
сравнительно значительная суммарная продолжительность работы (от нескольких минут до многих десятков минут);
умеренная, большая и переменная интенсивность (соответственно и аналогичная физиологическая мощность) работы.
Упражнения, не имеющие этих признаков, хотя и могут при известных условиях способствовать воспитанию общей выносливости, не позволяют достаточно эффективно воздействовать на ее главные факторы и обеспечить ее широкий перенос на виды двигательной деятельности, типичные для повседневной жизни.
Наиболее распространенными в массовой практике средствами воспитания общей выносливости стали продолжительный бег, передвижение на лыжах, велосипеде, плавание и другие циклические локомоции умеренной и переменной интенсивности.
Непосредственно прикладное значение, естественно целостные формы координации движений, достаточно значительная активизация функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, возможность относительно легко регулировать нагрузку и прочие достоинства этих упражнений обусловили широкое использование их как в обязательном курсе физического воспитания, так и в самодеятельных занятиях.
Этим, однако, далеко не исчерпывается арсенал эффективных средств воспитания общей выносливости, особенно когда преследуется цель комплексного воздействия на все ее основные факторы.
В принципе говоря, с этой целью могут быть использованы са-мые разнообразные по форме физические упражнения, если они методически организованы таким образом, что приобретают (в комплексе или в отдельности) всю совокупность перечисленных призна-ков. Широко применяются, в частности, ациклические и смешанные гимнастические, легкоатлетические и игровые упражнения, которым придается необходимая действенность как средствам воспитания общей выносливости путем многократных слитных повторений, суммации эффекта отдельных упражнений, увеличения моторной плотности занятий и другими методически оправданными путями. Значительную ценность в этом отношении приобрела в последние десятилетия такая организационно-методическая форма занятий, как «круговая тренировка».
Она имеет ряд вариантов, специально приспособленных для воспитания общей выносливости комплексного характера, о которых подробнее будет сказано в разделе 2.1.2. Включая строго направленные физические упражнения (в том числе с нормированными моментами силовых напряжений, скоростных проявлений, требованиями к координационным способностям и т. д.), объединенные в одну комбинированную двигательную деятельности и сопряженные с достаточно значительным суммарным объектом нагрузки, соответствующие варианты «круговой тренировки» позволяют эффективно воздействовать на основные факторы общей выносливости комплексного характера и расширять предпосылки ее переноса на самые разнообразные виды деятельности. Подобным же образом используют выполняемые потоком (слитно, без пауз или с паузами активного отдыха) комплексы упражнений гимнастической аэробики.
Дополнительные средства.К числу дополнительных средств воспитания общей выносливости, особенно аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, барометрического давления, температурных факторов естественного и искусственного происхождения и др.
Дыхательные упражнения и постановка дыхания.. Несмотря на то что мощность аппарата внешнего (легочного) дыхания обычно не является главным фактором, лимитирующим проявление общей выносливости, роль его в большинстве видов двигательной деятельности и в гарантировании здоровья существенна. Этим определяется значение упражнений, специально направленных на совершенствование функций дыхательной системы, — дыхательных упражнений. В современных комплексах они достаточно разнообразны и представляют в своей основе целесообразно регулируемые циклы дыхательных актов, выполняемых в определенных режимах, различными способами, в сочетании с усиливающими и оптимизирующими дыхательные процессы двигательными действиями. В числе их есть упражнения, включающие направленное изменение частоты, глубины и ритма дыханий, легочную гипервентиляцию и временную (нормированную) задержку дыхания, избирательное использование дыхания разного типа — ротового и носового, грудного и брюшного (диафрагмального), целесообраз-
ную синхронизацию дыхательных актов с фазами двигательных
действий*.
В зависимости от особенностей отдельных дыхательных упражнений они ис-пользуются для решения различных частных задач. Так, одни из них могут сиособ-ствовать преимущественно усилению дыхательных мышц (например, упражнения, связанные с преодолением намеренного сопротивления вдоху и выдоху, как при выдыхании в воду, дыхании с сомкнутыми губами, дыхании с преодолением сопротивления эластичных бинтов, закрепляемых вокруг груди, или с противодействием мышц туловища, когда вдох выполняется в условиях фиксации или сокращения объема грудной клетки, а выдох — в условиях ее расширения, что характерно длятак называемой парадоксальной дыхательной гимнастики), другие — увеличению экскурсии грудной клетки и жизненной емкости легких (неторопливое, подчеркнуто-глубокое дыхание с форсированными вдохом и выдохом, усиливаемыми двигатель- ными действиями) и т. д. В процессе воспитания общей выносливости особое зна- чение имеют прежде всего те дыхательные упражнения, которые позволяют увели-чить общий объем газообмена. Вместе с тем определенное место должны занимать упражнения, помогающие повысить степень сопротивляемости дыхательных мышц утомлению и адаптировать организм к недостатку кислорода (гипоксии) и избытку углекислоты (гиперкапнии), создаваемым во внутренней среде организма утомительной работой. К первым относятся в первую очередь акцентированные, многократно повторяемые дыхательные движения, которые выполняются в процессе про-1 должительной физической работы и в интервалах между ее фазами, ко вторым, например, упражнения с дозированными задержками дыхания, упражнения в гипокси-ческих масках (масках, имеющих патрубок, удлиняющий «мертвое пространство») и др.
Одно из существеннейших условий положительного эффекта дыхательных упражнений, вызывающих значительную активизацию газообмена, — сочетание их с предшествующей и (или) сопутствующей физической нагрузкой достаточно значительного объема. Без этого гипервентиляция легкихт вызываемая активным дыханием, ведет к чрезмерному вымыванию углекислоты из крови, что чревато функциональными нарушениями: суживанием кровеносных сосудов мозга, головокружением и др. Вообще, нельзя забывать, что совершенствование дыхательной системы, повышение и сохранение уровня ее функциональных возможностей обеспечиваются в процессе физического воспитания не столько отдельно взятыми дыхательными упражнениями, сколько целостными формами активной двигательной деятельности, во время которой соблюдаются правила рационального регулирования дыхания.
Постановка рационального дыхания при выполнении основных двигательных действий предполагает соблюдение, в частности, следующих положений**:
использование носового (через нос) и ротового (через рот) дыхания в зависимости от степени двигательной активности.
При мышечной работе умеренной интенсивности (ЧСС менее 130—140 уд/мин, минутный объем дыхания в пределах 15—30 л/мин) предпочтительно дыхание через нос (воздух лучше очищается от нежелательных примесей, согревается и увлажняется; благодаря ритмичному возбуждению рецепторов слизистой оболочки носа
* О влиянии дыхательных упражнений разного типа на состояние и функции организма см. в кн. В. В. Михайлова «Дыхание спортсмена». М., ФнС, 1983.
** О фактологических основаниях данных положений см. подробнее в кн. В. В. Михайлова «Дыхание спортсмена». М.., ФиС, 1983.
возникают положительные рефлекторные реакции). С возрастанием интенсивности мышечной работы, по мере того как кислородный запрос приближается к максимальному, оправданным и неизбежным становится смешанное (носо-ротовое), а за-тем-главным образом ротовое дыхание (МПК при дыхании через нос примерно на треть меньше, чем при дыхании через рот);
акцентирование выдоха во время мышечной работы большой интенсивности (в таком случае поступающий в легкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим объемом остаточного резервного воздуха, имеющего пониженное содержание кислорода).
Произвольно углублять вдох во время основных двигательных действий, выполняемых многократно, по-видимому, зачастую нет необходимости, поскольку естественные механизмы непроизвольного регулирования дыхания в большинстве случаев оказываются достаточно эффективными. Однако в дыхательных упражнениях, сочетаемых с мышечной работой различной интенсивности, есть смысл, как уже говорилось, произвольно углублять вдох и выдох, изменяя также их соотношение и частоту в определенном режиме, с тем чтобы способствовать совершенствованию внешнего и внутреннего дыхания, в частности более экономному использованию кислорода (последнее достигается, например, путем чередования во время бега непроизвольной регуляции дыхания с намеренным замедлением и углублением его);
соподчинение фаз дыхательного цикла и фаз двигательных действий в зависимости от структуры последних.
В упражнениях, включающих многократное воспроизведение движении н действий, которые составляют своего рода циклы (как при ходьбе, беге, плавании, гребле и других перемещениях естественного циклического характера, а также при слитном повторении гимнастических и других упражнений, которым придается таким образом искусственный циклический характер), если они совершаются в равномерном темпе и в относительно стандартных внешних условиях, целесообразно добиваться постоянных соотношений между этими циклами и дыхательными циклами. Такие соотношения могут быть строго синхронными (как, например, в плавании брассом или в большинстве видов гребли, где на один цикл перемещающих движений приходится один дыхательный цикл) или кратными (как, например, при беге умеренной интенсивности, где на каждые 4 шага может приходиться один дыхательный цикл). При высоконапряженных и переменных режимах нагрузки рассматриваемые соотношения не могут быть постоянными, что каждый раз выдвигает задачу поиска приемлемого сочетания фаз дыхания и фаз двигательных действий. Задача решается тем проще, чем более мощным дыхательным аппаратом и более высоким уровнем аэробных возможностей организма обладает выполняющий упражнение.
Направленное использование факторов внешней среды. Для воспитания общей выносливости и в общеоздоровительных целях все чаще прибегают к благотворному влиянию горных условий (периодическое пребывание в среднегорье в течение нескольких недель обычно на высоте 1800—2000 м над уровнем моря). Установлено, что адаптация к горным условиям способствует увеличению аэробных возможностей организма и его устойчивости по отношению к гипоксическим состояниям, вызываемым напряженной мышечной работой*. Когда же воздействие горной среды сочетается с физическими упражнениями, направленными на развитие выносливости, существенно усиливается их эффективность (разумеется, при правильном нормировании нагрузок). В принципе ана-
* Более подробно о влиянии климатогеографических условий горной среды на функциональные возможности организма см., напр., в кн. А. Д. Бернштейна «Человек в условиях среднегорья». Алма-Ата, 1967.
логичную роль могут играть условия гипоксии, искусственно созда- ваемые при тренировке в барокамере и с помощью других техни-ческих средств. Но такие условия далеко не во всем адекватные условиям горной среды. Воздействие искусственной гипоксии обычно кратковременно и потому менее эффективно, чем пребывание на тренировочных или оздоровительных сборах в горах.
Имеется некоторый опыт повышения выносливости комплексного характера с помощью других факторов внешней среды, таких, в частности, как высокая температура воздуха (тренировка на от-крытой местности в условиях жаркой погоды, пребывание в термокамере, сауне и т. д.). Он не лишен рациональных оснований, но пока еще не имеет достаточно разработанной методики, если несчитать общих гигиенических правил применения закаливающих факторов природы.
Использование различных факторов внешней среды для развития общей выносливости принципиально оправдано вполне серьезными исследовательскими фактами и концепциями. Современные данные об общих закономерностях адаптации организма к стрессорным факторам (Г. Селье, Ф. 3. Меерсон и др.) свидетельствуют, что механизмы адаптационных процессов, развертывающихся при воздействии на-пряженной мышечной работы, кислородного голодания в условиях гор, температурных и других факторов наряду со специфическими реакциями включают неспецифические (к ним относятся возникающая при хроническом стрессе активация определенных гормональных систем организма -- адренергической и гипофизарно-ад-реналовой, связанная с этим отставленная активация синтеза нуклеиновых кислот и белков на уровне клеточных структур во всех или в большинстве органов и тканей и др.)*. Это объясняет, почему адаптация к одним достаточно сильно и долго действующим факторам внешней среды зачастую приводит к повышению устойчивости организма по отношению к другим факторам (так называемая перекрестная адаптация, или перенос адаптационного эффекта), в том числе к утомлению, вызываемому физической нагрузкой.
2.1.2. Методы
В процессе воспитания общей выносливости применяется большинство разновидностей методов строго регламентированного упражнения, дополняемых игровым и соревновательным методами (гл. II; 1.3). Конкретные особенности применения их зависят, естественно, от уровня подготовленности занимающихся и специфики выполняемых двигательных действий.
Методы воспитания общей аэробной выносливости в отдельных упражнениях естественной циклической структуры.Для увеличения аэробных возможностей организма с помощью длительных ходьбы, бега, передвижения на лыжах, езды на велосипеде и других локо-моций естественного циклического характера особенно широко пользуются методами слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности. Менее распространены, но при известных условиях высокоэффективны для достижения аналогичного эффекта некоторые методы повторно-интервального упражнения.
* Более подробно об этом см., напр., Ф. 3. Меерсон. Общий механизм адаптации и профилактики, М., Медицина, 1973; Адаптация, стресс и профилактика. М., 198!.
Методы слитного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности. Основу всех методов этой группы составляет сравнительно длительное непрерывное воспроизведение двигательных действий, вызывающее значительную активацию аэробного обмена. При этом в зависимости от уровня подготовленности упражняющегося и других условий параметры нагрузки могут изменяться в довольно широком диапазоне. Граничные параметры определяются следующим.
Интенсивность нагрузки не должна выходить за пределы, соответствующие зонам умеренной и большой относительной мощности физиологической работы (гл. II; 1.2.1). В беге и подобных передвижениях это требование выполняется в тех случаях, если скорость не превышает так называемую критическую, при которой кислородный запрос удовлетворяется при полной мобилизации аэробных возможностей организма, т. е. не превышает индивидуального МПК. Вместе с тем слишком малая скорость, как, например, при медленной ходьбе, не позволяет существенно активизировать аэробный обмен.
Для практически здоровых людей, начинающих тренироваться в аэробном беге, приемлема скорость 160—200 м/мин (1 км за 5—7 мин.), для тренированных — 250—300 м/мин и несколько больше (1 км за 3,5—4 мин.). По ЧСС интенсивность регулируется в таких случаях из расчета не менее 120—130 и не более 160—170 уд/мин, в зависимости от уровня тренированности. Понятно, что при равномерном темпе выполнения упражнения интенсивность поддерживается относительно постоянной, при переменном (как, например, в кроссе) она меняется в заданных пределах.
Продолжительность нагрузки — от нескольких минут до десятков минут. В предельном выражении она может быть весьма значительной; достаточно вспомнить, что регистрируются рекорды в непрерывном беге суточной продолжительности. Однако в обычных условиях нет необходимости доводить объем нагрузки до таких предельных величин.
На первых порах он может составлять несколько минут, но не менее 4—5, поскольку иначе не успевают развертываться дыхательные процессы. По мере увеличения функциональных возможностей организма желательно довести продолжительность непрерывной разовой нагрузки до нескольких десятков минут. Дело в том, что слаженность и общее совершенствование систем кислородного обеспечения достигаются непосредственно во время работы, требующей сбалансированного постоянно активного функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем в условиях истинного устойчивого состояния, когда кислородный запрос полностью удовлетворяется в процессе работы. Одним из оправданных способов определения на начальных этапах протяженности тренировочной дистанции в естественных циклических упражнениях аэробной направленности может служить (после некоторой предзарительной подготовки) 12-минутный тест Купера (лит. 2); применительно к его показателям разработаны и нормировочные таблицы постепенной прибавки длины дистанции (в беге, плавании, езде на велосипеде и т. д.).
Методы повторного интервального упражнения. При воспитании общей аэробной выносливости эта группа методов используется главным образом не на начальных этапах, а после достижения некоторого уровня тренированности. Наиболее значительные требования к функциональным возможностям организма предъявляет
так называемая интервальная тренировка с жестко нормированными интервалами отдыха. В свое время она стала предметом до-вольно основательной исследовательской разработки (В. Гершлер,. Т. Нетт, X. Рейнделл и др.), что позволило считать наиболее важными следующие ее черты.
Интенсивность упражнения в рабочих фазах, где повторяются основные двигательные действия, создающие повышенную нагрузку, субмаксимальная, чему при беге и других передвижениях соответствует надкритическая скорость, составляющая примерно 75—85 % от максимальной; по показателям ЧСС интенсивность нагрузки в течение каждой из таких фаз может возрастать у достаточно подготовленных занимающихся от 120—140 (в начале фазы) до 170—180 уд/мин. Интенсивность же в интервалах между рабочими фазами минимальная (неторопливый бег «трусцой», ходьба и т. п.); по ЧСС она регулируется из расчета примерно 120— 140 уд/мин к концу интервала.
Продолжительность каждой из повторно воспроизводимых рабочих фаз упражнения устанавливается в пределах 1 — 2 мин. (меньшее время не позволяет в нужной мере активизировать функции сердечно-сосудистой и дыхательных систем, а значительно большее приводит к уменьшению интенсивности работы и мешает создать некоторый необходимый в данном случае кислородный долг); продолжительность интервалов относительного отдыха задается в тех же или в несколько больших пределах (для достаточно тренированных занимающихся) — до 3—4 мин. Конкретно она определяется по указанным критериям ЧСС: к концу интервала 120—140 уд/мин (меньшая ЧСС нежелательна, поскольку она свидетельствует о чрезмерном свертывании активности сердечно-сосудистой системы, что помешает получить необходимый тренировочный эффект).
Число повторений рабочих фаз и соответственно интервалов между ними главным образом зависит от того, насколько занимающийся способен соблюдать указанные параметры упражнения (если, например, по мере повторений к концу рабочей фазы ЧСС начинает значительно превышать 170—180 уд/мин и в пределах установленного интервала активного отдыха не удается уменьшить ее до 120—140 уд/мин, значит, следует прекратить упражнение). Практически нередко начинают с 3—4 повторений; квалифицированные же спортсмены, специализирующиеся в видах спорта, требующих предельного проявления аэробных возможностей, доводят число повторений до нескольких десятков (например, бег 400 м за 60—70 сХ20—30 и даже более раз).
Такое нормирование параметров упражнения имеет вполне определенный смысл. Тренирующий эффект воздействия на аэробные возможности организма создается не только во время рабочих фаз, но и в интервалах между ними. Дело в том, что кислородный долг, возникающий в рабочих фазах, стимулирует повышенное потребление кислорода в интервалах активного отдыха (рис. 30), причем это происходит на фоне уменьшения ЧСС, в результате достигает максимума систолический объем крови, от которого в решающей мере зависит функциональная мощность сердечно-сосудистой системы, ее аэробная производительность. Таким об-
Рис. 30. Потребление кислорода в процессе выполнения одного из вариантов интервального упражнения (по Ван Гоору и Морстеду). Видно, что потребление 02 достигает относительно больших величин в интервалах между «рабочими фазами» упражнения
разом, рассмотренный метод воспитания аэробной выносливости в некотором смысле парадоксален: эффект увеличения аэробных возможностей организма достигается в большой мере с помощью анаэробной работы.
Методы «круговой тренировки» при воспитании общей выносливости комплексного характера.Детальная разработка методики «круговой тренировки» (гл. II; 1.3.1) в последние десятилетия привела к распространению ряда ее вариантов, рассчитанных на воспитание общей выносливости, связанной с комплексным проявлением различных двигательных способностей (в том числе силовых и скоростных) в рамках комбинированной двигательной деятельности. Здесь кратко охарактеризованы некоторые из таких вариантов.
Слитная «круговая тренировка». Эта форма «круговой тренировки» строится в режиме непрерывной длительной работы умеренной и большой интенсивности. Упражнения, составляющие «круг», подбираются в соответствии с общим символом «круговой тренировки», т. е. по правилу последовательного воздействия на все основные мышечные группы (рис. 31). Упражнения выполняются серийно, повторно, без пауз. Время, выделяемое для прохождения «круга», и число повторений «кругов» определяются по показателям теста на максимум повторений, так называемый повторный максимум — ПМ (предварительной «прикидки» на индивидуально доступный максимум повторений каждого упражнения за 1 мин. либо несколько большее или меньшее время, в зависимости от трудности упражнения).
Конкретное нормирование параметров нагрузки чаще всего осуществляется в двух вариантах (по М. Шолиху и др.).
Рис. 31. Пример последовательности видов упражнений в «круговой тренировке», направленной на воспитание общей выносливости комплексного характера: / — темповые отжимания из упора лежа с акцентированием толчковых движений руками и стопами; // — серийные толчки от груди штанги относительно небольшого веса (25 — 30% от индивидуально предельного); /// — серийные переходы из положения лежа на спине в положение «угол» с набивным мячом, зажатым стопами; IV — серийные прогибания в положении лежа на груди с набивным мячом в руках; V — серийные поднимания ног в высокий «угол» в висе на гимнастической стенке; VI - серийные прогибания в положении лежа на груди хватом за рейку гимнастической стенки с набивным мячом, зажатым стопами; VII — серийные приседания со штангой весом 50—60 % от индивидуально предельного: VIII - серийные выпрыгивания с приземлением в положение полуприседа с набивным мячом в руках; IX - челночный бег с прыжками через гимнастическую скамейку
Первый вариант. Исходное время работы устанавливают с таким расчетом, чтобы занимающиеся могли в отдельном занятии пройти целиком хотя бы один «•Kруг» без пауз, повторив каждое упражнение не менее чем в объеме '/2 — 1\3 ПМ. В ходе тренировочных этапов (.например, в течение каждых 3—6 недель) увеличивают
число повторений упражнений в «круге» (например, до 3Д ПМ), по возможности не слишком удлиняя исходное общее время прохождения «круга», а также число про-хождений «кругов» (например, до 2—3). Эффект тренировки контролируется поэтапно по приросту этих показателей, а также по увеличению ПМ и уменьшению функциональных сдвигов (в частности, по ЧСС) на стандартную нагрузку, в качестве которой может служить на каждом этапе прохождение исходного «круга».
Второй вариант. Порядок формирования «круга» такой же, как и в первом варианте, с тем, однако, отличием, что, во-первых, подбираются менее трудные упражнения, которые выполняются вначале в меньшем темпе, но с большим числом повторений (к примеру, 3Д ПМ) и, во-вторых, число прохождений «круга» с самого начала составляет не менее двух. На протяжении определенного периода тренировки (например, 3—6 недель) решается задача сократить время, затрачиваемое на прохождение «кругов», не уменьшая их числа и входящего в них числа повторений, что достигается увеличением темпа повторений и суммарной моторной плотности занятий. Степень сокращения этого времени служит одним из критериев эффективности тренировки. Так же как и в первом варианте, оцениваются прирост ПМ и уменьшение функциональных сдвигов на стандартную нагрузку по этапам тренировки.
Интервальная «круговая тренировка». Для воспитания выносливости комплексного характера, проявляемой в двигательной деятельности с выраженными моментами силовых напряжений и скоростных движений, в большей мере подходят разновидности «круговой тренировки», которые строятся в режиме интервальной работы субмаксимальной и переменной интенсивности. Содержанием их являются сравнительно кратковременные упражнения, определенная часть которых выполняется с дополнительными отягощениями, нормированными с таким расчетом, чтобы сохранялись достаточно значительный темп движений и возможность неоднократных повторений. Конкретное представление о таких разновидностях «круговой тренировки» помогают получить следующие два примера.
Первый вариант. Каждое из упражнений, подобранных по возможности в соответствии с символом «круговой тренировки» и поддающихся выполнению в значительном темпе (многоскоки, темповые приседания, отжимания в упоре и подтягивания в висе, ускорения на коротких отрезках дистанции и т. д.), повторяется серийно примерно в течение 30—45 с. Интервалы отдыха между сериями выдерживаются в пределах 60 с. Число «кругов» в одном занятии первоначально 1—2; если 2, то интервал отдыха между ними составляет примерно 3—5 мин. На протяжении 3—4-недель-ного этапа тренировки число «кругов» увеличивают (хотя бы на часть круга), оставляя постоянными интервалы отдыха как между «кругами», так и между упражнениями, входящими в «круг». Нетрудно заметить, что этот вариант «круговой тренировки» в значительной мере подобен описанному методу интервального упражнения, который был разработан первоначально для естественно циклических форм движений и направлен на увеличение аэробных возможностей организма через активизацию смешанных (анаэробно-аэробных) процессов в условиях строгого нормирования интенсивной работы и отдыха.
Второй вариант. Большинство упражнений в «круге» выполнется с дополнительными отягощениями, достигающими 50—70 % от индивидуального максимума, серийно (например, по 10—20 повторений в серии), с затратой на одну серию 15—30 сие интервалами отдыха между сериями в пределах 90 с. Весь «круг» воспроизводится 2—3 раза (в зависимости от общего числа входящих в него упражнений и величины отягощений) с промежуточным отдыхом между «кругами» 3—5 мин. По мере роста тренированности время, отводимое на каждую серию или на интервалы отдыха, сокращают. Чем значительнее величина дополнительных отягощений, тем в большей мере этот вариант «круговой тренировки» стимулирует увеличение сиговых компонентов выносливости. Коли преследуется именно такая цель, то величина отягощений на очерелчом этапе тренировки (примерю через каждые 4—6 недель} пересматривается с учетом возросших силовых возможностей и соответственно пересчи-
гывается (50—70-процентное отягощение составит н абсолютных числах иной вес)Я Когда же эта цель не преследуется, отягощение может сохраняться, а число повторе-ш ний и (или) темп движений возрастают.
2.2. Особенности средств и методики воспитания специфической выносливости
2.2.1. Особенности средств
Для характеристики средств воспитания специфической выносли-вости особое значение имеет категория «целевого упражнения» (или «целевой деятельности»), т. е. упражнения (или комплекса упражнений, или деятельности), применительно к которому обеспечивается тот или иной уровень развития специфической выносливости. В базовом физическом воспитании такими упражнениями чаще всего слу-жат основные нормативные упражнения — жизненно важные двига-тельные действия, на основе которых выявляется и оценивается це-левой уровень базовой физической подготовленности (по нормативам комплекса ГТО, учебно-контрольным нормативам школьных про-грамм и т. д.); в спортивной практике — соревновательные действия, выступающие в качестве предмета спортивной специализации (сорев- новательные упражнения); в профессионально-прикладной физической подготовке — тестовые упражнения, которые воссоздают в той или иной мере требования к специфической выносливости, предъявляемые профессиональной деятельностью (например, упражнения, моделирующие специфические требования к выносливости летчика, космонавта). Упражнения, по возможности приближенные к целевым, если они позволяют предъявлять постепенно возрастающие требования к специфической выносливости, и служат одним из основных средств ее воспитания.
Сколько бы значительными, однако, ни были требования, предъявляемые целевыми упражнениями к выносливости, одних их недостаточно для эффективного развития ее. Чтобы избирательно направленно воздействовать на отдельные факторы специфической выносливости и оптимизировать ее развитие, используют соответствующие специально-подготовительные упражнения, в которых моделируются определенные моменты целевых упражнений (или целевой деятельности) с акцентированием требований к способности противостоять утомлению.
Например, при воспитании скоростной выносливости, проявляемой в беге на определенную дистанцию, одним из специально-подготовительных упражнений является повторное пробегание с повышенной скоростью отрезков этой дистанции, чередуемое с постепенно убывающими интервалами отдыха, а при воспитании игровой выносливости — многократное воспроизведение технико-тактических действий, составляющих игровые эпизоды, в условиях повышенной моторной плотности занятий.
В качестве дополнительных средств воспитания специфической выносливости применяются многие из тех, о которых уже шла речь при характеристике средств воспитания общей выносливости (2.1.1). Они используются постольку, поскольку помогают создать, расширить и улучшить предпосылки проявления специфической выносливости. Тем не менее решающая роль в комплексе средств ее воспита-
ния принадлежит именно тем упражнениям, где она проявляется в специфической форме при достаточно значительной мобилизации функциональных возможностей организма.
2.2.2. Особенности методики
В методике воспитания специфической выносливости надо различать два основных раздела и соответствующие им группы методов. К первому относятся методы, основанные на использовании тренировочного эффекта подготовительных упражнений, имеющих существенную общность с целевыми упражнениями (целевой деятельностью) и вместе с тем отличающихся от них по режиму нагрузки ив некоторых других отношениях. Для второго раздела типичны методы, характеризующиеся целостным моделированием целевых упражнений (целевой деятельности) с возможно полным воссозданием условий проявления в них специфической выносливости. Те и другие методы в принципе необходимы. Они сочетаются в зависимости от типа развиваемой специфической выносливости, степени ее развития, особенностей целевых упражнений и других обстоятельств.
Методические подходы, основанные на использовании эффекта переноса и избирательного воздействия на факторы специфической выносливости.Методы, относящиеся к этому разделу методики воспитания специфической выносливости, достаточно разнообразны. Одни из них основаны на использовании переноса общего тренировочного эффекта подготовительных упражнений (для краткости далее они называются «методами объединенно-транзитивного воздействия»), другие характеризуются относительно избирательным воздействием на отдельные факторы специфической выносливости («методы избирательно-направленного воздействия»).
Методы объединенно-транзитивного воздействия. В основе всех разнообразных методов этой группы лежит, как уже говорилось, использование закономерностей комплексного переноса тренированности, приобретаемой в процессе выполнения подготовительных упражнений, на работоспособность, проявляемую в целевых упражнениях. Такой перенос обеспечивается, с одной стороны, путем тренировки в упражнениях более продолжительных, но менее интенсивных, чем целевые упражнения, с другой — тренировкой в упражнениях менее продолжительных, но, как правило, более интенсивных, чем целевые.
Примеры первого подхода.
При подготовке к выполнению намеченного норматива в спринтерском беге на 100 м этот подход выражается, в частности, в повторном пробегании с субмаксимальной скоростью дистанций, превышающих целевую в 1,5—2 раза (интервалы отдыха между повторениями в рамках отдельного занятия выдерживаются в пределах, позволяющих сохранять указанную скорость, например 8—15 мин.). При подготовке к намеченному результату в беге на 5000 м такой же подход может состоять, кроме прочего, в кроссовой тренировке на дистанции 6000—8000 м и более (в зависимости от уровня подготовленности) с варьированием скорости бега в пределах 5—7 % от сред-недистанционной целевой. При подготовке к квалификационным соревнованиям по спортивной гимнастике аналогичный подход может выражаться в выполнении тренировочных комбинаций, превышающих по числу элементов и общему объему нагрузки соревновательные комбинации.
В принципе во всех таких методах продолжительность непре-рывного воздействия нагрузки и общий объем тренировочной работы превышают аналогичные показатели, которые возможны в рамках использования целевого упражнения (или целевой деятельности), что позволяет создать своего рода запас выносливости. Интенсив-ность же нагрузки, естественно, по необходимости меньше, чем в Це-левом упражнении, однако она не должна выходить за пределы смеж-ной зоны физиологической мощности работы, иначе перенос трениро-ванности становится проблематичным. Общая тенденция в применении этих методов характеризуется вначале поэтапным увеличением объема нагрузки, а затем некоторым его сокращением и приближе-нием интенсивности тренировочной работы к интенсивности целевого упражнения.
Примеры второго подхода.
При подготовке к выполнению норматива в беге на 100 м второй подход может состоять в повторяющемся пробегании укороченных отрезков целевой дистанции (на-пример, 60—80 м) с максимальной скоростью и ординарно-жесткими интервалами! отдыха между повторениями. При подготовке к состязаниям в беге на средние или! длинные дистанции повторно преодолевают такие отрезки целевой дистанции, как, например, 600, 1000, 2000 м со скоростью, равной намечаемой соревновательной или ] несколько превышающей ее, и с интервалами активного отдыха; суммарная длина отрезков нередко значительно превышает соревновательную дистанцию. Аналогичным путем идут при воспитании игровой выносливости в футболе, когда используют 1 повторные нагрузки, задаваемые на основе игровых упражнений в квадрате (на огра- | ничейной площади), в повышенном темпе (более высоком, чем освоенный игровой), серийно (например, 4—6 раз по 20--25 мин в занятии), со сравнительно небольшими ' интервалами отдыха между сериями.
Содействие развитию специфической выносливости такими методами достигается благодаря суммации эффекта дискретных нагрузок, время воздействия каждой из которых меньше, чем время выполнения целевой работы, но в сумме не меньше и даже больше его, причем интенсивность тренировочной работы сразу же задается на уровне, равном или близком к целевой, которая пока еще не может быть достигнута в условиях целостного выполнения упражнения (или всей деятельности). Общая тенденция динамики нагрузок заключается в том, что по мере повышения тренированности продолжительность рабочих фаз упражнений увеличивается (приближаясь к целевой), а интервалы между ними сокращаются.
Методы избирательно направленного воздействия на отдельные факторы специфической выносливости, Методы этой группы отличаются относительно узкой направленностью (разумеется, речь идет лишь об относительной избирательности их воздействия, поскольку организм, как целостная система, всегда интегрально реагирует на любые значительные воздействия). Научно-методические основы их начали разрабатывать сравнительно недавно и главным образом применительно к тренировке в видах спорта циклического характера. В качестве примеров здесь кратко охарактеризовано несколько таких методов.
Интервальное упражнение в анаэробно-аэробном режиме. В тех случаях, когда выносливость, которая должна быть проявлена в целевом упражнении, во многом определя-
ется аэробными возможностями организма (как, например, в беге на длинные дистанции), одним их методов ее воспитания может быть повторно-интервальное упражнение, специально ориентированное на увеличение ударного объема сердца и связанной с этим производительности сердечно-сосудистой системы. Основные черты данного метода уже были рассмотрены при характеристике путей воспитания обшей аэробной выносливости (2.1.2). Как говорилось, многократно повторяемые фазы мышечной работы, совершаемой частично в анаэробных условиях, при таком методе чередуются с интервалами активного отдыха, нормированными таким образом, чтобы достигалась возможно большая активизация аэробных процессов в организме. Как и при использовании всех других методов, конкретные параметры нагрузки и отдыха устанавливаются в зависимости от особенностей целевого упражнения, уровня тренированности занимающихся, этапа занятий.
Интервальное упражнение в анаэробно-гли-колитическом режиме. Эта форма интервальной тренировки применяется для воспитания скоростной выносливости в тех случаях, когда ее проявление в значительной мере лимитируется способностью организма противостоять неблагоприятным сдвигам во внутренней среде, связанным с образованием во время работы кислородного долга и избытка молочной кислоты (как, например, при беге с возможно высокой скоростью на средние дистанции). Чтобы содействовать направленной адаптации организма к такого рода сдвигам и стимулировать увеличение его функциональных возможностей, связанных с анаэробно-гликолитическими процессами, разработаны особые варианты интервальной тренировки.
В частности, один из них, предназначенный для подготовленных спортсменов, специализирующихся в беге на средние дистанции или в аналогичных упражнениях, характеризуется следующими чертами (по Н. И. Волкову с сотр. и др.):
интенсивность серийно повторяемой нагрузки (в каждой из рабочих фаз процесса упражнения, представляющих части тренировочной работы, которая выполняется в рамках серии) — субмаксимальная (например, бегун преодолевает заданные отрезки дистанции со скоростью 90—95 % от индивидуально максимальной на данном отрезке);
продолжительность нагрузки в рамках отдельной рабочей фазы — от 30 с до 2 мин. (чему соответствует, например, пробегание 200—600-метровых отрезков или проплыва-ние 50—150 м);"
каждая серия состоит из 3—4 рабочих фаз и повторяется целиком в течение отдельного занятия от 2 до 6 раз (в зависимости от уровня тренированности);
интервалы отдыха между рабочими фазами в серии строго регулируются с сокращением: от 5—8 мин. (между 1-й и 2-й нагрузками) до 2—4 мин. (между предпоследней и последней нагрузками в серии). Интервалы между сериями, естественно, более продолжительны (10—15 и более минут).
Экспериментально показано, что при таком режиме нагрузок и отдыха содержание молочной кислоты в крови во время внутрисерийных интервалов все больше увеличивается по мере их убывания (рис. 32). Систематически предъявляя на этой основе постепенно возрастающие требования к функциональным возможностям организма, можно со временем адаптировать его системы к указанным неблагоприятным сдвигам во внутренней среде, добиться тем самым необходимого уровня выносливости в условиях предельной мобилизации анаэробно-гликолитических механизмов ее проявления.
Рис. 32. Динамика содержания молочной кислоты в крови (пунктирная кривая) и потребления кислорода (сплошная кривая) при серийном быстром пробегании 400 м (4 раза в серии) с убывающими интервалами отдыха (по Н. И. Волкову)
Интервальное упражнение в анаэробно-алактатном режиме. Этот вариант повторного интервального упражнения предполагает воздействие преимущественно на функциональные возможности организма, обеспечивающие проявление скоростной выносливости в работе максимальной мощности, когда особое значение приобретают процессы бескислородного продуцирования мышечной энергии с мобилизацией прежде всего так называемого креатинфосфатного механизма биоэнергетического обмена (использование запасов креатинфосфата в мышцах без доставки кислорода и лишь при начальном участии гликолитических реакций)*. Для такого варианта интервального упражнения характерны следующие черты (лит. 3):
интенсивность нагрузки в серийно повторяемых рабочих фазах предельная или близкая к предельной (например, пробегание отрезков спринтерской дистанции со скоростью 95 % от индивидуально максимальной);
продолжительность нагрузки в пределах рабочей фазы, как правило, не превышает 10 с (чему соответствует, например, у достаточно тренированного спортсмена бег до 70 м, бег на коньках до 100 м);
* Подробнее об этом см. курс биохимии спорта. 256
увеличение продолжительности разовой нагрузки в данном случае нежелательно, поскольку оно связано с переходом на иные механизмы биоэнергетического обеспечения;
число повторных нагрузок в одной серии устанавливается в зависимости от уровня тренированности спортсмена и нормируется с учетом возможности поддерживать при повторениях заданную интенсивность (в частности, по скорости движений); например, перво-начально оно может составлять 3—4, примерно таким же может быть и число повторений всей серии в отдельном занятии; по мере повышения уровня тренированности число повторений в серии и число серий может увеличиваться вдвое и более;
интервалы между повторными нагрузками в серии относительно постоянны — приблизительно 2—3 мин. (исходя из необходимости создать условия для поддержания заданной интенсивности), а между сериями — 7—10 мин.; в межсерийные интервалы целесообразно включать малоинтенсивные движения, сходные по форме с движениями в рабочих фазах (например, ходьбу в интервалах между скоростными «пробежками»), чтобы обеспечить активный отдых и поддержать вместе с тем рабочий настрой.
Все приведенные варианты методов интервального упражнения предъявляют к функциональным возможностям организма довольно жесткие требования, поэтому рациональное использование их предполагает заблаговременную подготовку с помощью иных методов. Существенно также, что любой из них нельзя считать единственно оправданным. Эффективная методика воспитания специфической выносливости базируется на комплексном использовании ряда целесообразных методов, которые сочетаются в различных соотношениях в зависимости от особенностей целевой деятельности, этапа занятий и других обстоятельств.
Рассмотренными примерами, конечно, не исчерпываются возможные пути относительно избирательного воздействия на отдельные факторы специфической выносливости. Еще одним примером могут служить методы, направленные на совершенствование силовых свойств мышечного аппарата как фактора силовой выносливости. Уже отмечалось, что чем значительнее внешнее отягощение, которое приходится преодолевать при многократном выполнении какого-либо двигательного действия, тем в большей мере возможное число его повторений зависит от степени развития собственно-силовых свойств мышц. Поэтому некоторые из методов воспитания силовых способностей (гл. VI; 1.2.1), а именно те, которые характеризуются применением значительных внешних отягощений и достаточно большим числом повторений, могут рассматриваться одновременно и как методы воспитания силовой выносливости. По этой же причине, если целевое упражнение требует многократных напряжений с выраженными моментами силового характера, в воспитании специальной выносливости целесообразно предусматривать воздействия, направленные на ее силовой компонент. Для этого в систему специально-подготовительных упражнений, выполняемых, в частности, методами «круго-
9—1120 257
вой тренировки», вводят соответственно нормированные дополнительные внешние отягощения.
Некоторые методы воспитания специфической выносливости мо- гут иметь и весьма узкую направленность. Так, при воспитании выносливости, необходимой для уверенного выполнения координационно сложных двигательных действий с многократными вращательными движениями (например, в гимнастике, акробатике, фигурном катании на коньках, прыжках в воду), нередко применяют специальные методы тренажерной тренировки с направленным воздействием на устойчивость функций вестибулярного аппарата (гл. V). Они составляют немаловажную сторону методики воспитания специфической координационной выносливости.
Все эти примеры иллюстрируют методические возможности отно- сительно избирательного воздействия на факторы выносливости. В настоящее время такого рода методы привлекают все возрастающее внимание, становясь предметом углубленной научно-практической разработки. Понятно, однако, что чем уже реальная направленность метода, тем в меньшей мере он затрагивает совокупность общих факторов выносливости. Этим, в частности, определяется необходимость сочетания рассмотренных методов с методами комплексного воздействия.
Методика целостного моделирования целевых упражнений с заданными параметрами проявления выносливости.Исходная идея этого методического направления опирается на тот очевидный факт, что для развития выносливости, требующейся в определенной деятельности, необходимо, кроме всего прочего, совершать саму данную деятельность (не случайно сложились афоризмы: «чтобы бегать быстро, надо бегать быстро», «чтобы плавать хорошо, надо плавать хорошо» и т. п.). Этим объясняется стремление в процессе воспитания специфической выносливости возможно шире использовать целевые упражнения (целевую деятельность).
Есть, однако, объективное противоречие в таком подходе. Оно обусловлено прежде всего задаваемыми параметрами целевых упражнений. Целевые упражнения потому и называются целевыми, что на каждом текущем этапе физического воспитания с ними связывается достижение некоторой конкретной цели, которая вначале не вполне доступна занимающимся и должна быть реализована лишь в перспективе (в итоге этапа или периода). Поэтому до определенного времени целевые упражнения могут совершаться в полном виде лишь с более или менее значительными отклонениями от итоговых параметров, в частности по интенсивности (например, бег на избранную дистанцию возможен вначале лишь со скоростью менее высокой, чем целевая). Но чем значительнее эти отклонения, тем в меньшей мере упражнение может считаться целевым. Таким образом, на каждом этапе существует своего рода противоречие между необходимостью выйти на параметры целевого упражнения и невозможностью сделать это в полной мере до определенного времени. На разрешение этого противоречия и направлена методика целостного моделирова-
ния целевого упражнения в процессе подготовки к его итоговому выполнению. О типичных для такой методики подходах при воспитании выносливости дают некоторое представление следующие примеры.
1. Моделирование полного состава целевого упражнения с возможно равноценным (по требованиям к выносливости) замещением неосвоенных элементов. В тех случаях, когда воспитанию специфической выносливости препятствует неполное освоение комплекса двигательных действий, составляющих целевое упражнение, целесообразно идти по пути целостного моделирования этого упражнения с заменой неосвоенных элементов эквивалентными по функциональной нагрузке ранее освоенными элементами, если, конечно, их можно скомбинировать с другими элементами упражнения (например, в комбинации вольных упражнений заменить стойку на прямых руках стойкой на согнутых руках). Это позволяет заблаговременно стимулировать развитие выносливости применительно к требованиям целевого упражнения, не дожидаясь, когда будут освоены все его элементы.
2. Последовательная интенсификация модельно-целевого упражнения по постепенно укрупняемым частям на фоне его целостного выполнения. Чаще всего этот путь воспитания выносливости применяется тогда, когда целевое упражнение имеет циклический характер. Так, для адаптации к необходимому режиму проявления выносливости в беге на целевую дистанцию рекомендуется многократно преодолевать ее со скоростью на отдельных отрезках, соответствующей целевому результату, причем длину этих отрезков следует увеличивать от занятия к занятию так, чтобы они составили в итоге суммарно полную целевую дистанцию.
3. Минимизация пауз в модельно-целевых упражнениях. Смоделировать целевые упражнения с достаточно высоким уровнем проявления скоростных, силовых и других качеств первоначально удается в ряде случаев лишь при условии, если они выполняются хотя бы с небольшими паузами. Но введение пауз по ходу упражнения уменьшает требования к выносливости. Одним из путей преодоления этого противоречия является ограничение пауз до того предельного минимума, при котором еще остается возможность выполнять движения с целевой быстротой и мощностью.
При воспитании скоростной выносливости, например, в плавании НИ 100 400 м целевую дистанцию подразделяют на 3—4 отрезка (так, чтобы первый составлял около половины ее, а остальные — в сумме другую половину) и проплывают их со скоростью, соответствующей целевому достижению, допуская лишь самые малые интервалы отдыха из всех, при которых можно поддержать целевую скорость (у тренированных спортсменов они задаются в пределах 5 —10 с; при нормировании их по показателям ЧСС допускается уменьшение ее не более чем на 15 единиц в расчете на минуту — но Д. Каунсилмену).
4. Вероятностное моделирование с расчетом на создание резерва
выносливости. В таких видах двигательной деятельности, как спор
тивные игры и единоборства, смоделировать целевой режим прояв
ления специфической выносливости в процессе ее воспитания можно
лишь весьма приблизительно, поскольку игра и противоборство с со-
9*
перником в основе своей чрезвычайно вариативны. Чтобы все-таки заблаговременно обеспечить развитие специфической выносливости в этих видах деятельности, в процессе подготовки к состязаниям стремятся смоделировать различные варианты соревновательной нагрузки, в том числе и такой, которая предъявляет повышенные требования к выносливости (более высокие, чем обычно бывают в соревнованиях).
Для этого используют ряд методических подходов и приемов: постепенно увеличивают моторную плотность, темп и другие параметры интенсивности тренировочных игр и схваток, удлиняют их и вводят дополнительные эпизоды (периоды игры, схватки), практикуют серийные соревновательные нагрузки в уплотненном режиме (например, в режиме турнирных состязаний с укороченными интервалами отдыха между соревновательными нагрузками) и т. д. Таким образом, нередко удается с высокой вероятностью гарантировать развитие специфической выносливости до уровня, позволяющего удовлетворить практически любые требования к ней, предъявляемые пере-мениыми условиями предстоящих состязаний.
Вероятностное моделирование при воспитании выносливости ис-Пользуется во всех случаях, когда предстоящая деятельность предъявляет к ней специфические требования, которые в процессе под-готовки не могут быть воссозданы однозначно. Так, аналогичным 1 путем нередко идут в профессионально-прикладной физической подготовке, когда профессиональная деятельность высоковариативна и характеризуется значительными требованиями к специфической выносливости (как, например, у летчика-испытателя). Понятно, что предмет и конкретные способы моделирования в каждом таком случае имеют свои особенности (в подготовке летчика-испытателя используются, в частности, упражнения на специальных тренажерах, позволяющие в широком диапазоне повысить функциональную устойчивость к перегрузкам, возникающим при вертикальных ускорениях, вращениях и других маневрах самолета).
2.3. Сочетание различных сторон воспитания выносливости; система занятий
При характеристике комплекса задач по воспитанию вынос- ливости отмечалось (1.2), что решаться они должны в единстве и (вместе с тем) в определенной последовательности. Это не означает, что вначале следует воспитывать только общую, а затем только специфическую выносливость. Из сказанного вначале о единстве факторов, определяющих различные виды выносливости, должно быть понятным, что такое резкое разграничение фактически невозможно без ущерба и нецелесообразно. Речь может идти лишь о последовательной преимущественной концентрации воздействий в воспитании выносливости различного типа.
Для начальных этапов многолетнего процесса физического воспитания характерно комплексное воздействие на факторы выносливости с постепенным увеличением требований преимущественно к аэробным механизмам ее обеспечения. По мере возрастного созревания организма и повышения общего уровня его функциональных возможностей создаются предпосылки для избирательного
воздействия на факторы специфической выносливости. В процессе спортивной специализации преимущественная направленность воздействий обусловлена особенностями избранного вида спорта. Взаимосвязь в воспитании общей и специальной выносливости осуществляется в таком случае в соответствии с закономерностями построения специализированной спортивной тренировки. Если же физическое воспитание строится по типу широкой общей физической подготовки, без спортивной специализации, воспитание специфической выносливости какого-либо одного типа не является постоянной стержневой линией. В таких случаях определенная степень развития специфической выносливости разного типа обеспечивается применительно к содержанию общей и прикладной физической подготовки обычно с поэтапно концентрированным использованием соответствующих средств и методов в периоды, предшествующие выполнению целевых нормативных требований.
Таким образом, сочетание различных сторон воспитания выносливости зависит, кроме всего прочего, от периодов возрастного развития и избираемого в тот или иной период профилирующего направления физического воспитания. Закономерным, однако, в целом является такой порядок их сочетания, при котором обеспечивается вначале повышение общего уровня функциональных возможностей организма, лимитирующих выносливость, а затем на этой базе поэтапно концентрированное избирательное воздействие на ведущие факторы специфической выносливости определенного типа и одновременное создание условий для сохранения и дальнейшего развития общей выносливости.
Есть основание считать, что для достижения хоть сколько-нибудь значительного эффекта в воспитании выносливости необходимо не менее двух основных занятий еженедельно, причем при условии немалого объема нагрузки в каждом из них (поскольку выносливость, как никакое другое качество, воспитывается через утомление). Более благоприятные возможности для воспитания выносливости создаются при увеличении числа занятий в недельном режиме, вплоть до ежедневных и неоднократных в день (разумеется, в зависимости от стажа предварительной подготовки и уровня тренированности), что наиболее характерно для тренировки в видах спорта, предъявляющих предельные требования к выносливости, а также для специализированной прикладной физической подготовки к деятельности, протекающей в экстремальных условиях (например, для ряда форм военно-прикладной физической подготовки).
Конкретные параметры нагрузок в системе занятий, направленных на воспитание выносливости, зависят, как уже ясно, от ряда обстоятельств, в том числе от достигнутой и необходимой степени ее развития, возраста занимающихся, особенностей основной деятельности, по отношению к которой строится физическая подготовка. Общая же тенденция динамики нагрузок в многолетнем процессе воспитания выносливости характеризуется постепенным увеличением их объема и интенсивности, затем стабилизацией в
соответствии с условиями возможно длительного поддержания достигнутого уровня выносливости и затем уменьшением в силу ограничивающего действия возрастных факторов.
Как бы на фоне этой общей тенденции нагрузки в отдельных циклах варьируются. На протяжении большинства возрастных периодов обычно одна часть занятий должна включать нагрузки, достаточно значительные, чтобы стимулировать поступательное развитие выносливости (развивающие нагрузки), другая — нагрузки, обеспечивающие нефорсированное закрепление вызванных адаптационных перестроек (стабилизирующие, или поддерживающие, нагрузки), третья — лишь такие нагрузки, которые содейст- вуют восстановлению работоспособности после предшествующих утомительных нагрузок (восстановительные занятия,).
Литература
1. Воспитание выносливости. В кн.: Матвеев Л. П- Основы спортивной тренировки. Гл. VIII. М., ФиС, 1977.
2. Купер Кеннет. Новая аэробика. Гл. IV—VII. М., ФиС, 1979.
3. Методика воспитания выносливости. В кн.: Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. Гл. III. M., ФиС, 1970.
4. Основы и методы тренировки выносливости. В кн.: Учение о тренировке. (Под обш. ред. Д. Харре). М., ФиС, 1971, с. 174—194.
5. Ш о л и х М. «Круговая тренировка». М., ФиС, 1965.
6. Основные положения системы подготовки высококвалифицированных спортсменов в циклических видах спорта, связанных с преимущественным проявлением выносливости. Методические рекомендации. М., ВИИФК, 1987.
Глава VIII
Дата добавления: 2016-03-22; просмотров: 920;