ЗАНЯТИЯ ГИМНАСТИКОЙ С ЛИЦАМИ СРЕДНЕГО, ПОЖИЛОГО И СТАРШЕГО ВОЗРАСТА
25.1. ЗНАЧЕНИЕ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ЛИЦ СРЕДНЕГО,
ПОЖИЛОГО И СТАРШЕГО ВОЗРАСТА у
Научные исследования и передовая практика доказывают важное значение занятий физическими упражнениями для укрепления здоровья, повышения работоспособности и сохранения активного долголетия лиц среднего, пожилого и старшего возраста.
По данным НИИ физиологии детей и подростков АПН СССР принята следующая возрастная периодизация взрослого населения (табл. 13).
Возрастная периодизация условно определяет ориентировочные границы морфологических изменений в организме человека. Возрастные периоды характеризуются постепенно нарастающим снижением приспособительных реакций, уменьшением внутренних резервов организма.
В процессе старения организма вначале развиваются скрытые, а затем явно выраженные нарушения согласованной деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.
В первую очередь снижаются двигательные функции, затем психические. Изменение двигательных функций связано с уменьшением прочности костной ткани, ухудшением эластичности связок, ограничением подвижности в суставах, понижением силовых и скоростных показателей мышц. Нарушение функционального состояния опорно-двигательного аппарата приводит к изменению
осанки (появляется выраженная сутулость), что затрудняет деятельность дыхательной системы.
Для сохранения высоких двигательных возможностей большое значение имеют систематические занятия гимнастикой — эффективным средством гармоничного и комплексного воздействия на организм.
В каждой возрастной группе целевая направленность занятий гимнастикой различна.
В среднем возрасте главная задача занятий сводится к тому, чтобы поддержать на достаточно высоком уровне физическую и умственную работоспособность, двигательные и морально-волевые качества, профессиональные двигательные умения и навыки.
В старшем и пожилом возрасте занятия гимнастикой направлены на восстановление и укрепление здоровья, противодействие выраженным возрастным изменениям, поддержание должного уровня жизненно важных двигательных умений и навыков, необходимых в повседневном быту.
Средства гимнастики эффективно применяются с целью восстановления и улучшения жизненно необходимых физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и координации движений.
При некоторых заболеваниях занятия гимнастикой являются основным или одним из основных средств и методов лечения (например, травмы, нарушения осанки, плоскостопие, опущение внутренних органов, возрастные изменения суставов).
Улучшение физического состояния, наступающее в процессе занятий различными видами гимнастики, сопровождается положительными психическими изменениями: появляется чувство бодрости, стремление к активной трудовой деятельности, повышается жизненный тонус организма в целом.
ФОРМЫ ЗАНЯТИЙ
Основными формами занятий являются организованные занятия в секциях общей физической подготовки, ГТО и группах здоровья, а также индивидуальные, самостоятельные занятия утренней гимнастикой; гимнастикой, проводимой по радио, телевидению, по комплексам, опубликованным в периодической печати. Обязательное проведение физкультурных пауз на предприятиях и в учреждениях не только способствует повышению производительности труда, но и привлекает лиц среднего и старшего возраста к систематическим занятиям физическими упражнениями. К особой форме работы относится лечебная гимнастика, средства которой широко используются в лечебной физической культуре с целью оздоровления и комплексного лечения.
Формы организации занятий гимнастикой определяются состоянием здоровья, уровнем физического развития и подготовленности, склонностями занимающихся.
На основании фактических данных медицинского обследования занимающиеся группируются в три медицинские группы:
I группа— основная. Зачисляются лица физически подго
товленные, без отклонений в состоянии здоровья или лица с незна
чительными возрастными изменениями.
II группа— подготовительная. Входят лица с не
большим отклонением в физическом развитии и состоянии здо
ровья, без достаточной физической подготовленности, но без су
щественных функциональных нарушений.
III группа— специальная. Сюда зачисляются лица,
имеющие отклонения в состоянии здоровья или физическом разви
тии, с недостаточной физической подготовленностью, с отклонения
ми, не мешающими выполнять обычную производственную работу.
Лица, которые имеют выраженные отклонения в состоянии здоровья, определяются в группу лечебной физической культуры
(ЛФК).
В группы ОФПи ГТОзачисляются лица среднего возраста, относящиеся к I медицинской группе, а также лица II медицинской группы, но имеющие специальное разрешение врача. Деятельность группы ГТО продолжается в течение срока, необходимого для овладения программой физических упражнений, соответствующей ступени комплекса ГТО.
Группыздоровья, как наиболее распространенная форма занятий с лицами среднего, пожилого и старшего возраста, создаются в коллективах физической культуры промышленных предприятий и учреждений, на спортивных базах, парках культуры и отдыха, в туристских и оздоровительных лагерях. По месту жительства группы здоровья создаются при ЖЭКах, ДЭЗах, ФОКах, а в сельской местности — при культурно-спортивных комплексах (КСК).
Группы здоровья комплектуются с учетом принадлежности занимающихся к медицинским группам, пола и возраста. Количественный состав колеблется от 10—15 человек (III группа) до 25—30 человек (I группа). В каждой учебной группе целесообразно выделять подгруппы с относительно низким, средним и высоким уровнем физической подготовленности.
СОДЕРЖАНИЕ И МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИИ
Эффективность различных форм занятий гимнастикой зависит от подбора средств, методики проведения занятий и дозировки физической нагрузки. К основным средствам гимнастики, используемым на различных занятиях с лицами среднего, пожилого и старшего возраста, относятся: строевые упражнения, разновидности ходьбы и бега, танцевальные, ОРУ, без предметов и с предметами (гимнастические палки, скакалки, гантели, малые теннисные и набивные мячи, обручи), ОРУ в парах, простейшие элементы хореографии и акробатики, упражнения на снарядах массового использования (гимнастические стенки, скамейки, бревна, многоярусные перекладины, наклонные лестницы, брусья-рукоходы и др.).
Если индивидуальные, самостоятельные занятия проводятся в парковых зонах отдыха, в лесу или на местности, где нет специаль-
ЗС9
ного спортивного оборудования, ОРУ могут выполняться с дополнительной опорой о деревья, пни, скамейку для отдыха. В качестве отягощений могут использоваться небольшого веса камни. Для лиц среднего возраста доступны некоторые упражнения, выполняемые в висах на прочных ветках. Во время отдыха на водоемах лицам пожилого и старшего возраста следует выполнять различные движения руками, ногами, туловищем, находясь в воде в положениях стоя, сидя, лежа, и разнообразные подскоки в сочетании с движениями руками.
Основной формой организации систематических занятий в группах ОФП, ГТО и группах здоровья по месту работы и жительства является урок. Урочные занятия по своей целевой направленности могут быть: общей физической подготовки, прикладной физической подготовки, оздоровительной направленности. В практике чаще всего1 используются комплексные уроки, в которых средства гимнастики сочетаются с легкой атлетикой, спортиграми, плаванием и лыжами (табл. 14).
Методика проведения чисто гимнастических и комплексных занятий основывается на дидактических принципах систематичности, последовательности, постепенности и индивидуального подхода. Рекомендуется занятия сочетать с ежедневным выполнением утренней гимнастики (8—12 упражнений*) и прогулками на воздухе. Особенно эффективно проходят занятия на открытых, специально оборудованных снарядами массового использования площадках ОФП, в гимнастических городках, на «дорожках и тропах здоровья».
* Комплексы утренней гигиенической гимнастики публикуются в печати, проводятся по радио и телевидению.
Продолжительность урока в группах здоровья составляет 60— 90 мин: подготовительная часть—15—20 мин, основная — 35— 60 мин, заключительная — 5—10 мин. Для лиц пожилого возраста длительность урока может сокращаться до 30—45 мин. Если в комплексный урок входит плавание, то перед плаванием проводятся в течение 40—60 мин гимнастические упражнения и игры, затем 15—20 мин отводится плаванию.
При выполнении упражнений необходимо следить за согласованностью движений с дыханием. Это связано с тем, что у пожилых людей снижаются предельные возможности функций дыхания и кровообращения. Необходимо строго дозировать, а в некоторых случаях исключать из комплексов упражнения, связанные с задержкой дыхания, натуживанием и с положением тела вниз головой. Необходимо следить за тем, чтобы не возникало у занимающихся ощущения головокружения.
Для развития дыхательной функции целесообразно использовать разновидности ходьбы, бега, танцевальные упражнения. Последние повышают эмоциональную окраску занятия в целом. С целью увеличения подвижности грудной клетки рекомендуется группа упражнений: наклоны и выпрямления туловища, то же, но в сочетании с движениями головой и руками. Эти упражнения выполняются с гимнастической палкой или скакалкой, с набивными мячами, у гимнастической стенки. В комплекс могут включаться специальные дыхательные упражнения, когда регламентируется продолжительность и сила акта вдоха и выдоха.
В случае, когда вдох или выдох по условиям выполнения упражнения приходится на несколько счетов, дыхание должно выполняться слитно (без задержки).
Для сохранения, восстановления подвижности в суставах рекомендуются две группы упражнений на растягивание: активные и пассивные. К упражнениям активного действия относятся движения руками и ногами: дугою, махом, круговые и в редких случаях рывковые К упражнениям пассивного действия относятся упражнения, выполняемые в парах, с различными отягощениями и т. д. С лицами старшего и пожилого возраста чаще используются упражнения активного действия. Перед выполнением упражнений на гибкость мышцы должны быть хорошо предварительно разогреты. Упражнения выполняются в удобных позах, в начале с умеренной, а затем с доступной амплитудой. Следует избегать рывков, особенно в начале занятий.
Поскольку при старении в первую очередь снижаются координационные способности, целесообразно шире использовать ОРУ и вольные упражнения, некоторые группы прикладных упражнений: бросание и ловлю малых мячей, броски в цель, упражнения на равновесие и тренировку вестибулярного аппарата, удержание статических положений в различных позах, ходьба по линии, упражнения с изменением направления движений на уменьшенной площади опоры, повороты и наклоны головы и туловища, упражнения, выполняемые с закрытыми глазами.
Процесс овладения упражнениями на точность у лиц пожилого
возраста по сравнению с лицами среднего возраста значительно длительнее. Это следует учитывать при обучении новому материалу.
Средства гимнастики широко используются для развития физических качеств. Упражнения на силу выполняются в динамическом режиме, с удлиненными паузами отдыха между заданиями. В перерывах предлагаются упражнения на восстановление дыхания и расслабление.
Для лиц среднего возраста рекомендуются упражнения с преодолением собственного веса. Силовые нагрузки должны составлять 60—70% от индивидуального максимального результата. Лицам пожилого и старшего возраста рекомендуются после 1,5—2 месяцев занятий упражнения с внешним сопротивлением. На занятиях с женщинами среднего и пожилого возраста и с мужчинами пожилого возраста вес набивных мячей составляет 1,5—2 кг, гантелей— 0,5—1,5 кг. Для мужчин среднего возраста вес набивных мячей и гантелей можно довести до 4 кг.
Содержание комплексных уроков для групп здоровья приводится в книге А. Т. Рубцова «Группа здоровья»(М., ФиС, 1984).
В группах ОФП и ГТО в занятиях с лицами среднего возраста могут использоваться простейшие упражнения на гимнастических •снарядах. При выполнении соскоков и прыжков следует избегать соскоков с большой высоты. В занятиях с женщинами они вообще исключаются.
Изменяя объем и интенсивность физической нагрузки, можно развивать выносливость. В группах здоровья и ОФП основными средствами для поддержания выносливости являются вольные упражнения, танцевальные движения, разновидности бега, подвижные игры, плавание. Упражнения на выносливость с лицами старшего и пожилого возраста необходимо применять с осторожностью, не форсируя нагрузку.
Особенностью лиц старшего возраста является способность длительно выполнять работу умеренной мощности.
При появлении утомления необходимо снизить интенсивность или прекратить работу, между повторениями увеличить продолжительность отдыха.
В процессе обучения упражнениям лиц среднего возраста широко используется метод показа и рассказа.
На первом этапе занятий (см. раздел 25.4) не следует увлекаться строевыми упражнениями. Частое использование строевых команд снижает интерес к занятиям. Некоторые перестроения и упражнения выполняются не по команде, а по распоряжению преподавателя. При выполнении ОРУ замечания следует давать по общим и наиболее грубым ошибкам. Индивидуальные замечания лучше делать после окончания урока, во время беседы с занимающимися. На втором этапе занятий больше внимания обращается на качество выполнения упражнений.
В подготовительной части урока упражнения должны быть не сложными, не требующими больших физических напряжений. Чередовать их следует с упражнениями на дыхание и осанку. В основной части упражнения подбираются для больших мышечных групп.
Вначале они выполняются со средней интенсивностью, затем интенсивность их возрастает. Упражнения, требующие больших физических затрат, чередуются с упражнениями на расслабление.
Отличия в методике проведения занятий с лицами разного возраста и различных медицинских групп проявляются в подборе средств и определении величин физической нагрузки.
ПЛАНИРОВАНИЕ И ДОЗИРОВКА ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ
Физическая нагрузка на занятиях и ее планирование зависят от принадлежности занимающихся к конкретной медицинской группе. В результате правильного подбора средств, рациональной дозировки и методики проведения занятий улучшается состояние здоровья занимающихся. Если у лиц произошли положительные устойчивые функциональные изменения, то они на основании медицинского обследования переводятся из специальной медицинской группы в подготовительную, а затем и в основную.
В годичном цикле целесообразно выделять три этапа. На первом этапе (8—12 занятий) определяются функциональные и двигательные возможности занимающихся, формируются представления об основных движениях различными частями тела, об осанке и согласовании дыхания с движениями. Упражнения выполняются из удобных исходных положений (в стойке ноги врозь, в седах, с дополнительной опорой) по 4—8 раз в медленном и среднем темпе, каждое движение выполняется на 4 или 2 счета. Общая плотность урока составляет 50—60%.
Второй этап занятий (13—36 занятий) решает задачи повышения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепления мышечно-связочного аппарата и восстановления двигательных навыков в основных двигательных действиях.
Физическая нагрузка постепенно повышается за счет увеличения количества повторений (на 1—2 раза) и расширения объема используемых средств. Общая плотность занятий увеличивается до 70%.
Третий этап занятий направлен на дальнейшее укрепление здоровья, восстановление основных физических качеств и жизненно необходимых двигательных навыков, нормализацию вегетативных функций организма.
Трудность упражнений и амплитуда движений увеличиваются. Упражнения выполняются из более сложных исходных положений и в быстром темпе (на каждый счет). Количество повторений каждого упражнення составляет 16—24 раза. Со временем к концу года моторная плотность урока повышается до 80%. Этому способствуют комплексные занятия.
На величину физической нагрузки влияют: содержание упражнений, количество повторений, интервал отдыха между повторениями, темп, ритм, амплитуда выполнения, смена исходных положений. Объективным критерием воздействия физической нагрузки
ЗС4
на организм занимающихся является ЧСС. Рекомендуется придерживаться следующих показателей пульса при определении оптимальных физических нагрузок: при выполнении ОРУ у лиц старшего возраста в подготовительной части урока пульс должен достигать 96—114 ударов в минуту после выполнения упражнений общего воздействия, в основной части урока — 120—126 уд/мин, после быстрой ходьбы и легкого бега в течение 3 — 5 мин — не превышать 140 уд/мин.
Для лиц среднего возраста физическая нагрузка не должна вызывать учащение пульса свыше 150—160 уд/мин.
Опытный преподаватель может определить степень утомления у занимающихся по внешним признакам: поведению занимающихся, походке, качеству выполнения упражнений, окраске лица, появлению одышки, потоотделению.
При незначительном утомлении наблюдается покраснение кожи, ровное учащенное дыхание, движения выполняются безошибочно. Значительное (среднее) утомление сопровождается выраженным покраснением кожи, учащенным дыханием, покачиванием тела во время ходьбы и выполнения упражнений; движения выполняются с ошибками. При резком утомлении имеет место побледнение, си-нюшность кожного покрова, одышка, появляются некоординированные движения, выраженное покачивание тела во время ходьбы, воспринимаются только громкие команды. В случае значительного учащения пульса, появления заметных признаков утомления преподаватель должен снизить нагрузку или дать отдых занимающимся.
Дата добавления: 2016-03-04; просмотров: 6404;