Оценка физической подготовленности людей разного возраста по результатам 12-минутного бегового теста

(по К.Куперу, 1987)

Чтобы проверить соответствие нормы массы тела, можно воспользоваться весоростовым индексом Кетле:

Масса тела (в г)

Длина тела (в см)

Нормальным считается такой вес, когда на 1 см длины тела приходится у мужчин 350—400 г, у женщин — 325—375 г. Масса тела недостаточна при значениях индекса меньше 300 и чрезмер­на при величине показателя более 500 г на см роста (длины тела).

При занятиях физическими упражнениями важно знать, как реагирует нервно-мышечная система на физические упражнения. f Мышцы обладают важными физиологическими свойствами: воз- ■ будимостью и сократимостью. Сократимость мышц, а значит, и мышечную силу можно измерить. В практике обычно измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называе­мый силовой индекс путем деления величины силы (показанной на динамометре) на массу тела. Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70—75% массы тела, у женщин — 50—60%. Напри­мер, сила правой кисти равна 52 кг, а масса тела — 76 кг, тогда силовой индекс для кисти равен:

4|Ю0% = 68,4%.

Наиболее удобная форма самоконтроля при занятиях физичес­кими упражнениями — это ведение специального дневника, в котором фиксируются следующие показатели: самочувствие, сон, аппетит, настроение, желание заниматься физическими упраж­нениями, переносимость занятия, болевые ощущения и др.

Глава 15. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ПОЖИЛОМ И СТАРШЕМ ВОЗРАСТЕ

15.1. Старение и задачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возрасте

К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у жен­щин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается стар­ший, или старческий, возраст (75—90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями.

В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изме­нения в системах и органах человеческого организма, называемые старением.

Старение организма характеризуется следующими функцио­нальными изменениями (рис. 21, 22. 23, 24).

40%

30 40 50 60 70 80 90 30 40 50 60 70 80 90 30 40 50 60 70 80 90 30 40 50 60 70 80 90
Возраст, лет возраст, лет Возраст, лет Возраст, лет

Рис. 21. Ослабление функций организма с возрастом

Постепенно уменьшаются размеры сердца, снижается сила сер­дечных сокращений, уменьшается количество крови, выбрасывае­мой сердцем в сосудистую систему за одно сокращение. Понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утолщается, про­свет уменьшается, в результате чего повышается артериальное дав­ление (в среднем оно составляет в покое 150/90 мм ртутного столба).

Возрастные изменения вдыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхатель­ных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, умень­шением легочной вентиляции. Максимальное потребление кисло­рода после 25—30 лет постепенно уменьшается и к 70 годам со­ставляет 50% от уровня 20 лет (П.О.Астранд, 1969).

Возрастные изменения в мышечной системе и связочном ап­парате выражаются в:

— ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при
неправильном дозировании физических нагрузок может привести
к разрыву мышечных волокон и связок;

—уменьшении величины проявляемой силы;

—замедленном переходе
мышц из состояния рас­
слабления в напряженное
состояние и наоборот;

—уменьшении объема
мышц (мышцы становятся
дряблыми).

Инволюционные изме­нения происходят и в нерв­ной системе, что выража­ется в затрудненном обра­зовании новых двигательных координации, ухудшении точности движений и уменьшении их вариатив­ности.

Совокупность отмеченных возрастных изменений морфо-функционального характера проявляется в ухудшении ра­ботоспособности и отдельных физических качеств. Падают показатели быстроты и точно­сти двигательных действий, менее совершенной становит­ся координация движений, постепенно уменьшается их амплитуда.

Инволюционные измене-

ния, их темп и интенсивность во многом определяются как характе­ром физической активности пожилого человека, так и образом его жизни в юном, молодом и зрелом возрасте.

Главенствующей социальной функцией физического воспита­ния людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная.

Основные задачи направленного использования средств физи­ческого воспитания в пожилом и старшем возрасте заключаются в том, чтобы [9]:

1) содействовать творческому долголетию, сохранению или
восстановлению здоровья; задержать и уменьшить возрастные ин­
волюционные изменения, обеспечив расширение функциональ­
ных возможностей организма и сохранение его работоспособ­
ности;

2) не допустить регресса жизненно важных двигательных уме­
ний и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформиро­
вать необходимые;

3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного
применения средств физического воспитания; последовательно
воплощать эти знания в практические умения.

Частные оздоровительные и до­полнительные задачи (например, ук­репление опорно-двигательного ап­парата, улучшение осанки, улучше­ние деятельности ЦНС, повышение функциональных возможностей сер­дечко-сосудистой и дыхательной си­стем, закаливание организма и др.) определяются в зависимости от воз­раста, характера трудовой деятельно­сти, функционального состояния и приспособительных возможностей организма, уровня физической под­готовленности, индивидуальных склонностей и условий быта.

15.2. Содержание и организационно-методические основы занятий физическими упражнениями

Средства физического воспитания. В пожилом и старшем возрас­те эффективными средствами, обеспечивающими профилактику преждевременного старения и активное долголетие, являются фи­зические упражнения, оздоровительные силы природы и гигие­нические факторы.

Основными средствами воздействия на организм людей пожи­лого и старшего возраста служат физические упражнения, кото­рые не только способствуют поддержанию систем опорно-двига­тельного аппарата на достаточно высоком функциональном уров­не, но и оказывают благотворное влияние на состояние органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы, желез внутренней секреции. В этом возрасте предпочтение следует отда­вать тем физическим упражнениям, которые предъявляют срав­нительно невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке.

К числу основных средств сохранения и восстановления функ­ций опорно-двигательного аппарата в пожилом и старшем возрас­те относятся гигиеническая, основная и лечебная гимнастика. Спе­циальные комплексы гимнастических упражнений (без предме­тов, с предметами, специальными устройствами, на снарядах и др.) и разработанные на их основе методики для людей этого возраста позволяют направленно воздействовать на ослабленные мышечные группы, обеспечивать прогрессивные морфофункцио-нальные изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых качеств и гибкости, поддерживать нормальную осанку.

В общеоздоровителъных целях и для направленного воздействия на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем в пожи­лом и старшем возрасте широко используются дозированная ходь­ба, бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие аэробные упражнения цикличес­кого характера. Эффективными являются такие циклические уп­ражнения, которые выполняются не менее 10 мин с интенсивно­стью, приводящей к легкому утомлению.

Применяются также такие игры, как городки, бадминтон, тен­нис и др. В этом возрасте доступным и эффективным средством является дыхательная гимнастика, которая имеет три основных назначения.

1. Улучшить дыхание во время выполнения физических упраж­нений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кис­лородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усилен­ной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на
высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым
по^^{тоянное} массирующее воздействие на внутренние органы
(пищеварительный тракт, печень и др.).

В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься избран­ный видом спорта (например, спортсмены-ветераны) и участво-_вагь в соревнованиях различного уровня (первенство города, стра­ны, мира) среди ветеранов в своей возрастной группе.

Формы организации занятий. Физическое воспитание людей и старшего возраста проводится на самодеятельных на- и осуществляется при различных формах организации заня­тий" коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристс­кие походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.

Занятия в группах здоровья и секциях обшей физической подго­товки проводятся 2—3 раза в неделю под руководством инструк­торов-метод истов лреимущественно на открытом воздухе по оп­ределенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. Продолжи­тельность занятий в начальном периоде не должна превышать 45 _Ш(Н, с течением времени продолжительность занятий увеличива­ется до 60—75 мин. Такая продолжительность обусловлена замед-декной врабатываем остью и приспосабливаем остью стареющего организма к физическим нагрузкам.

В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физическими упражнениями входят: утренняя гигиеническая гим­настика; аэробные упражнения циклического характера умерен­ной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздорови-тельный бег, оздоровительное плавание, ходьба на лыжах и т.д.); различные игры по упрощенным правилам; спортивные упражне­ния, но с ограничением тренировочных натрузок и соревнований

и ДР-

Человек, самостоятельно занимающийся физическими упраж­нениями с целью укрепления и сохранет^я здоровья, должен знать правила организации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен у>1еть подобрать с помощью методической литературы или опи­раясь на опыт прошлых занятий в школе, в вузе, в спортивной секции и т.п. нужные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку.

Самостоятельно занимающимся нужно знать правила и пони­жать сущность физической тренировки, основные механизмы по­лучения тренировочного эффекта.

Методические основы занятий. Для большинства занятий в груп­пах здоровья и секциях общей физической подготовки характерно

I

комплексное применение различных физических упражнений. Комплексные занятия дают больший эф­фект в улучшении физи­ческой подготовленности и для занимающихся ме­нее утомительны, чем пред­метные занятия. Занятия проводятся круглогодично. По мере старения орга­низма нагрузки теряют об­щую тенденцию к возрас­танию.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заклю­чительная части занятия,

как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку с возрастом замедляются процессы вра-батывания и восстановления. По этой же причине после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.

Общая динамика в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее зна­чительная нагрузка приходится на середину или на вторую треть основной части занятия (рис. 25).

Продолжительность одного занятия колеблется от 35—40 до 90— 120 мин. Для плавного повышения физиологической кривой урока необходимо начинать с легких упражнений, в которых участвуют мелкие и средние мышечные группы, и постепенно переходить к упражнениям для средних и крупных мышечных групп. Наиболее трудные упражнения (глубокие приседания, бег, бег с ускорени­ем, прыжки с места и др.) даются в середине и во второй полови­не основной части занятия (причем в чередовании с ходьбой, с успокаивающими упражнениями), когда организм оптимально под­готовлен.

В занятие рекомендуется включать от 30 до 50 общеразвивающих упражнений, чередуемых с ходьбой и бегом (А. Т. Рубцов, 1984). Количество повторений каждого упражнения зависит от подготов­ленности занимающихся, возраста, трудности упражнений, задач урока. В первые месяцы занятий каждое упражнение повторяется 4—6 раз, со временем число повторений увеличивается и к концу года достигает 8—20 раз.

Определяя дозировку нагрузок, надо ориентироваться прежде всего на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

С увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интен­сивность постепенно снижается.

При проведении занятий с лицами пожилого и старшего воз­раста необходимо придерживаться следующих методических пра­вил.

1. Применяемые физические упражнения должны быть строго
дозированными по количеству повторений, темпу выполнения,
амплитуде движений.

2. Упражнения с силовыми напряжениями (например, упраж­
нения с гантелями, эластичным резиновым бинтом и т.д.) следу­
ет чередовать с упражнениями на расслабление.

3. После каждой группы из 3—4 упражнений общеразвиваю-
шего характера необходимо выполнять дыхательные упражнения.

4. Во избежание перегрузки необходимо чередовать упражне­
ния для верхних конечностей с упражнениями для нижних конеч­
ностей или для туловища, упражнения для мышц-сгибателей — с
упражнениями для мышц-разгибзтелей.

5. У нетренированных людей в начале занятий физическими
упражнениями пульс не должен учащаться более чем на 30 уд./мин
по сравнению с частотой пульса в состоянии покоя.

6. Сразу после занятий ЧСС у практически здоровых людей не
должна превышать 100—120 уд./мин.

7. Во время занятий физическими упражнениями сердце дол­
жно работать с определенной, но не максимальной нагрузкой,
обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерыв­
ных упражнений. Максимальную частоту сердечных сокращений
для людей пожилого и старшего возраста во время занятий следу­
ет определять по формуле

ЧСС = 190- возраст (лет).

Возрастные изменения в физическом развитии и состоянии здоровья занимающихся обусловливают необходимость строгого соблюдения методических принципов (систематичности, доступ­ности, индивидуализации и др.).

Физические нагрузки разнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процес­се занятия. В этой связи важное значение имеет самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки.

Применяются субъективные и объективные методы самоконт­роля. К субъективным методам самоконтроля относят: самонаб­людение и оценку общего самочувствия, сна, физической и ум-

ственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы.

В качестве объективных методов самоконтроля используют наи­более доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением (с помощью электронного тономет­ра), измерение массы тела, показателей уровня развития физи­ческих качеств.

Проверка сдвигов в физической подготовленности осуществ­ляется с помощью контрольных упражнений, разрабатываемых с учетом закономерностей возрастной инволюции физических ка­честв и двигательных навыков. Контрольные упражнения выбира­ются относительно простые и по преимуществу не связанные с большими функциональными нагрузками общего воздействия. В состав тестов целесообразно включать ряд постоянных упражне­ний (не меняющихся из года в год), чтобы иметь возможность судить о многолетней динамике показателей.

Для оценки эффективности физической подготовки можно рекомендовать контрольные показатели в следующих упражнени­ях (В. К. Бальсевич, В.А.Запорожанов, 1987):

— бег 2000 м без учета времени или та же дистанция с учетом
времени: мужчины — 17 мин, женщины — 20 мин;

— бег на лыжах: мужчины — 5 км за 42 мин, женщины — 2 км
за 23 мин;

— плавание без учета времени: 50 м (мужчины и женщины);

— пеший поход по пересеченной местности — 12 км.
Оценить физическую подготоаченность лиц старше 60 лет можно

с помощью 12-минутных тестов в плавании и в беге (см. табл. 26, 27). Самоконтроль за состоянием организма надо вести системати­чески. По времени он осуществляется перед занятием, непосред­ственно после него и в последующий период восстановления. Дан­ные рекомендуется фиксировать в специальном дневнике.

Глава 16. ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

16.1. Назначение и задачи профессионально-прикладной физической подготовки

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФЛ) представляет собой специализированный вид физического вос­питания, осуществляемый в соответствии с требованиями и осо­бенностями данной профессии.

Термин «прикладность» подчеркивает сугубо утилитарную про-филированность части физической культуры применительно к

основной в жизни индивида и общества деятельности — к про­фессиональному труду.

Основное назначение ППФП — направленное развитие и под­держание на оптимальном уровне тех психических и физических качеств человека, к которым предъявляют повышенные требова­ния конкретная профессиональная деятельность, а также выра­ботка функциональной устойчивости организма к условиям этой деятельности и формирование прикладных двигательных умений и навыков, преимущественно необходимых в связи с особыми внешними условиями труда.

Многочисленные научные данные показывают, что ППФП существенно влияет на повьпление качества профессионального обучения и сокращение сроков овладения трудовыми навыками, создание предпосылок для устойчивой и высокой работоспособ­ности, что тем самым увеличивает надежность человеческого зве­на в системе «человек — машина». ППФП также повышает устой­чивость организма к неблагоприятным воздействиям производ­ственной среды и снижает заболеваемость, способствует професси­ональному долголетию кадрового состава работников.

Все сказанное свидетельствует о том, что в ППФП наиболее конкретно воплощается в один из важнейших принципов педаго­гической системы — принцип органической связи физического воспитания с практикой трудовой деятельности.

Каждая профессия предъявляет к человеку специфическ требования и часто очень высокие к его физическим и психиче ким качествам, прикладным навыкам. В связи с этим возник» необходимость профилирования процесса физического воспи ния при подготовке молодежи к труду, сочетания обшей физ ческой подготовки со специализированной — профессионально-прикладной физической подготовкой.

Следует подчеркнуть, что общая физическая подготовка со­здает основные предпосылка для успешной профессиональной деятельности, опосредованно проявляясь в ней через такие фак­торы физической работоспособности, как состояние здоровья, уровень физического развития, уровень аэробной и анаэробной мощности функциональных систем организма, силы и мышечной выносливости и др. Поэтому ОФП служит основой ППФП.

Задачи и содержание любого вида профессионально-прикладной физтгческой подготовки могут быть определены, если известны объек­тивные требования профессии к человеку. Вот почему научно-теоре­тическое обоснование ППФП прежде всего связано с изучением факторов профессиональной деятельности и ее условий, преимуще­ственно обусловливающих требования к физической и другим сто­ронам прикладной подготовленности человека (к определенным дви­гательным и психическим качествам, функциональной устойчивос­ти организма к внешним воздействиям, овладению прикладными умениями, навыками и связанными с ними знаниями).

К таким ^фшашакотносят следующие (Б. И. Загорский, 1984):

— особенности информационного обеспечения деятельности;

— характер основных рабочих движений;

— особые внешние условия деятельности.

Трудовая деятельность человека основывается на постоянном прие­ме и анализе информации о выполняемых действиях и внешней сре­де. Прием этой информации связан с преобладающей загрузкой оп­ределенных анализаторов (зрительного, слухового, двигательного и др.) и сопряжен с такими психическими процессами, как внима­ние, память, оперативное мышление, нервно-эмоциональное на­пряжение и пр. Причем особенности психических процессов во мно­гом зависят от характера, объема поступающей информации и усло­вий ее восприятия человеком при трудовых действиях. Имеется в виду модальность, виды, интенсивность сигналов и изменение их интенсивности, количество поступающей информации в единицу времени; условия восприятия (лимит времени, восприятие при дви­жении объекта или субъекта труда, при помехах и пр.).

Изучая указанные признаки, степень их выраженности (кри­тические значения) в конкретной профессиональной деятельно­сти (например, операторов, водителей автотранспорта), возмож­но установить ее специфические требования к психическим и дви­гательным качествам человека.

Другим определяющим объективным фактором ППФП явля­ется характер рабочих движений. Его выделение основывается на анализе структуры двигательной деятельности в процессе труда. В трудовых действиях посредством их двигательных компонентов — рабочих движений происходит преобразование предмета труда через орудия труда и достигается поставленная цель. Причем многим видам деятельности присуща повторяемость действий, так как многократно выполняется одна и та же трудовая задача. Вслед­ствие этого рабочие движения в своей массе стереотипны и в то же время качественно разнообразны.

Своеобразие рабочих движений в конкретной профессиональ­ной деятельности и обусловливает ее специфические психофизи­ологические воздействия на организм. Правомерно поэтому выде­лить понятие «характер основных рабочих движений». Пол ним подразумевается совокупность наиболее выраженных (преоблада­ющих) особенностей основных рабочих движений в трудовых дей­ствиях, составляющих содержание данной профессиональной де­ятельности. Указанную совокупность моторных особенностей тру­довых действий возможно описать, указав тип движений (нажим­ные, ударные, вращательные и пр.), особенности согласованнос­ти и последовательности движений рук, ног, туловища и прочие характеристики, а также представить в количественных показате­лях (пространственных, временных и динамических параметрах).

Специфические требования профессии к физической подго­товленности человека вызываются также особыми внешними ус-

ловиями деятельности. Под ними подразумевается сопутствующее действие факторов, усложняющих осуществление трудового про­цесса и при некоторых видах работ, требующих владения при­кладными двигательными умениями и навыками.

Неблагоприятные внешние условия, включая и производствен­ные (гипокинезия, неудобная рабочая поза, нагревающий микро­климат, укачивание и пр.), вызывают дополнительное напряжение функций организма и ухудшают параметры рабочих движений. В таб­лице 28 представлены некоторые данные об изменениях в состоя­нии организма и двигательной деятельности в процессе труда под влиянием различных отрицательно действующих факторов.

Воздействие некоторых факторов среды на человека носит экстремальный характер. В подобных условиях профессиональная деятельность протекает на фоне эмоциональных напряжений и иных стрессовых явлений, а также требует мобилизации функци­ональных резервов организма.

В процессе многолетней трудовой деятельности формируется профессиональный тип личности, характеризующийся определен­ными чертами и ценностными ориентациями, специфической структурой психических и физических качеств.

Изучение специфических прикладных требований профессии к человеку позволяет выявить эти значимые и определенные для каж­дого вида труда качества, прикладные навыки, умения и знания.

В структуре профессиональных способностей выделяют основ­
ные и дополнительные. Основные способности те, без которых
данная деятельность не может эффективно выполняться и кото- _
рые не могут компенсироваться другими способностями данной ■
структуры. |

Дополнительные способности — существенные, но не обяза- .
тельные, и они могут заменяться другими компонентами. г

Учет этих научных положений имеет принципиальное значе- j ние для теории и практики ППФП как в плане индивидуализа­ции учебного процесса, так и в плане сосредоточения внимания на воспитании ведущих для данной профессии способностей. От ■ уровня их развития в большей степени зависит профессиональная работоспособность.

Задачи ППФП. ППФП призвана адаптировать, готовить чело- . века не вообще к труду, а к избранному виду трудовой деятельно- м сти. Поэтому ее задачи можно назвать специфическими и направ- Щ ленность их определяется требованиями конкретной профессии.

Вместе с тем необходимо подчеркнуть, что в процессе ППФП обеспечивается наряду со специфическим тренировочным эффек- 1 том в известной степени и генерализованный эффект. Параллель- ™ но происходит общее укрепление организма и здоровья человека, повышается уровень его всестороннего физического развития.

Всестороннее воспитание физических способностей и систе­матическое обогащение фонда двигательных умений и навыко!

Таблица 28