Дозирование нагрузки

Особенности методики составления комплекса упражнений утренней гигиенической гимнастики для людей пожилого возраста

Во время сна в пожилом и, особенно, в старческом возрасте застойные явления в кровеносных сосудах выражены гораздо резче, чем у молодых и у людей среднего возраста. Организму пожилого человека преодолеть эти застои значительно труднее.

Объективный признак нарушенного кровообращения при вставании с постели после сна – сильное вздутие вен на голенях и стопах.

В пожилом возрасте важно сохранять подвижность во всех суставах длительное время и поддержать на необходимом уровне жизнедеятельность тканей суставно-связочного и мышечного аппаратов.

Если в пожилом возрасте не заниматься специальными упражнениями для сохранения подвижности в суставах, то амплитуда движений конечностей и позвоночника начнет прогрессивно снижаться. Одновременно с этим мышцы, производящие движения, начнут быстрее слабеть и укорачиваться за счет удлинения сухожилий. К таким мышцам относится двуглавая мышца плеча (бицепс). Аналогично положение с так называемыми межреберными мышцами, участвующими в акте дыхания. Ослабление этих мышц неизбежно сопровождается уменьшением подвижности грудной клетки, а вместе с тем и ухудшением функции легких.

Задачи утренней гимнастики

ü улучшение кровообращения;

ü активизация подвижности в суставах;

ü длительное поддержание жизнедеятельности всех тканей.

Дозирование нагрузки

С возрастом надо увеличивать время на ежедневные физические упражнения.

Организм пожилого человека только тогда сможет сохранить свои функциональные возможности, если ежедневно будут выполняться строго систематизированные упражнения, дающие значительную нагрузку.

Это также важно и для работников умственного труда.

Однако большие нагрузки при работе многих мышц одновременно и значительных напряжениях сердечно-сосудистой и дыхательной системы тоже недопустимы.

Каждый занимающийся гимнастикой должен сам научиться дозировать нагрузку в зависимости от самочувствия. Нагрузка может меняться от исходных положений, от амплитуды выполнения, от способа выполнения, от различных движений руками и т.п.

При описании упражнений даются указания о количестве повторений, но пользоваться ими следует лишь первое время, пока еще не сложился навык дозировать по самочувствию.

Основные ориентиры, используемые при определении полезных нагрузок

1) Упражнение легко выполнялось и с такой же легкостью закончено. Упражнение, выполненное с подобной нагрузкой, оказывает слабое влияние на организм.

Гимнастика с такой нагрузкой целесообразна для перенесших то или иное заболевание, для впервые начинающих заниматься гимнастикой и не знающих своих возможностей

2) Количество повторений, при котором легкость выполнения постепенно сменилась небольшим напряжением, оставляющим ощущение приятной усталости.

Такая нагрузка приносит чувство бодрости по утрам или после дневного отдыха и позволяет сохранить имеющийся уровень физической подготовленности.

Такая нагрузка целесообразна для людей, у которых значительно выражены признаки старения организма, или для тех, кто восстановил свое здоровье после болезни, но не настолько, чтобы перейти к большим нагрузкам, привычным до болезни.

3) Количество повторений, требующее заметно выраженных напряжений, но оставляет уверенность в доступности еще неоднократных повторений.

Легкие напряжения сменились значительными, но не надолго, усталость в работающих мышцах ощутима, но легко снимается расслаблением и отдыхом. Как правило, такая нагрузка сопровождается сознанием проделанной, но не предельной работы.

Данная нагрузка позволяет поддерживать физическую подготовленность на должном уровне, а также способствует росту показателей физической подготовленности. Доступна всем практически здоровым пожилым людям.

4) Количество повторений, которое лишь незначительно меньше предельно возможного. При этом последние повторения требуют волевых усилий и больших мышечных напряжений.

Ориентироваться на такую нагрузку пожилым людям нельзя. Исключение могут составлять лишь избранные упражнения, в выполнении которых заняты небольшие группы мышц. Например, сжимание и разжимание пальцев кисти, движения стопой и др.

Одной из особенностей описываемой системы ежедневной гимнастики для пожилых люде является постоянство комплекса упражнений, к которым занимающиеся подходят постепенно. При этом создаются благоприятные условия для определения самостоятельной дозировки, т.к. именно на постоянных, привычных и хорошо усвоенных упражнениях легче улавливать излишки или недостатки в нагрузке.

Дыхание

Среди причин, приближающих или отдаляющих старение организма, виднейшее место занимает качество работы дыхательного аппарата.

У людей, занимающихся физическими упражнениями, даже в преклонном возрасте сохраняется подвижность грудной клетки. Под влиянием физических упражнений организм нуждается в повышенном количестве кислорода. Дыхательная мускулатура при этом систематически усиленно действует и становится более мощной. Сильная мускулатура дыхательного аппарата способна углублять дыхание за счет движений грудной клетки.

При отсутствии физических упражнений дыхательная мускулатура быстро слабеет, суставы грудной клетки теряют свою подвижность, что приводит к снижению активности функций всего организма.

В пожилом возрасте важно правильно дышать во время выполнения физических упражнений, а также дополнительно заниматься дыхательной гимнастикой.

Задачи дыхательных упражнений

1. Улучшить дыхание во время выполнения физических упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

Привычка дышать поверхностно, учащенно и не всеми частями легких вредна.

Основные типы дыхания:

§ Брюшной (диафрагмальный)

§ Грудной

В физкультурной практике, в том числе в процессе ежедневных занятий гимнастикой по утрам, применяются дыхательные упражнения, сопровождающиеся движениями рук. Обычно думают, что подобные движения помогают расширять грудную клетку и тем самым способствуют углублению дыхания. Это представление ошибочно: всякие движения руками во время дыхательного упражнения усложняют его, а не облегчают. (Мышцы, приводящие движения в плечевых суставах, напрягаясь в местах прикрепления к плечевым костям, должны получить опору на костях грудной клетки, а это требует частичной фиксации грудной клетки, что несовместимо с понятием о ее расширении). Такие упражнения применяют для того, чтобы научиться дышать в усложненных условиях.

Наиболее благоприятные условия для углубления дыхания создаются тогда, когда мышцы плечевых суставов предельно расслаблены. Примером такого упражнения является глубокое дыхание в и.п. узкая стойка ноги врозь, руки на пояс. Еще более эффективно глубокое дыхание в полунаколне вперед (спина прямая, руки на пояс в плоскости туловища, смотреть вперед). Данное упражнение рекомендуется выполнять в перерывах между отдельными упражнениями (если возникла потребность в отдыхе).