Г) в приземлении стараться выносить ступни ног возможно дальше вперед и выше, предотвратив падение назад после касания грунта.

Разбег. Основная задача разбега – набрать высокую горизонтальную скорость передвижения прыгуна и произвести перестройку в структуре движений, способствующей созданию лучших условий для выполнения отталкивания. Второй важной характеристикой разбега в прыжках в длину является точность попадания на место отталкивания. Точность разбега зависит от: а) стандартной длины разбега; б) стабильного исходного положения прыгуна в начале разбега; в) одинакового выполнения первых шагов и постоянного однообразного нарастания темпа движений на последних шагах разбега. Необходимо также учитывать метеорологические условия, например, встречный и попутный ветер, покрытие и состояние дорожки, а также готовность спортсмена.

В настоящее время у лучших прыгунов в длину наблюдается тенденция увеличения длины разбега и числа беговых шагов для развития наибольшей скорости перед отталкиванием. Прыгуны используют разбег длиной 40-50 м (у женщин – 35-40 м), состоящий из 19-24 беговых шагов (18-21 – у женщин). При такой длине к концу разбега скорость бега равна 98-99 % от максимальной. Причем в практике спорта сложилось мнение о необходимости достижения не максимальной для данного спортсмена скорости, а, так называемой, «контролируемой», когда длительность разбега должна быть увеличена на 0,1-0,2 с. В целом длина разбега зависит от роста спортсмена, его беговой и прыжковой подготовленности, а главное, от его способности к ускорению в беге.

Исходное положение начала разбега для одного прыгуна должно быть всегда одинаковым. Наиболее распространенными являются два варианта: а) одна нога впереди, туловище наклонено, руки опущены, движение начинается с энергичного наклона и активного движения ногами и руками; б) ноги вместе, туловище наклонено, руки опущены или опираются на колени, движение начинается «падением» вперед. Эти исходные положения позволяют довольно стабильно начинать разбег, а, следовательно, точнее подходить к бруску для отталкивания.

В настоящее время используются три основных варианта динамики скорости разбега: а) постепенное увеличение скорости в начале разбега со значительным ее увеличением в конце; б) интенсивное нарастание скорости в середине разбега и «свободный бег» в конце; в) быстрое начало, сохранение скорости в середине и интенсивное нарастание скорости перед отталкиванием. Предпочтительнее является третий вариант, который позволяет достигнуть максимальной скорости именно в момент постановки толчковой ноги на место отталкивания.

Первая часть разбега напоминает бег спринтера с низкого старта: туловище наклонено вперед, руки работают энергично. К середине разбега туловище выпрямляется, увеличивается амплитуда движений рук и ног. Для большей точности разбега прыгун делает контрольную отметку, на которую он должен попасть толчковой ногой за четыре или шесть беговых шагов от бруска. После попадания на эту отметку прыгуну следует нацелить себя на брусок отталкивания.

При подходе к отталкиванию наблюдается перестройка системы движений в связи с естественной (не осознаваемой) подготовкой к нему, что выражается в некотором понижении (от 6 до 12 см) положения ОЦМТ спортсмена. В практике это понижение называется «подседом», его величина определяется по углу в коленном суставе в момент вертикали на предпоследнем шаге и колеблется в границах от 105º до 136º.Следует заметить, что необходимо избегать излишнего подседания на маховой ноге на предпоследней опоре, которое приводит к значительному снижению скорости разбега в этот период. Кроме того, предпоследний шаг разбега должен быть длиннее последнего на 20-30 см. Считается, что такое увеличение длины предпоследнего шага является необходимым условием и именно оно обеспечивает прыгуну отталкивание под оптимальным углом. При более длинном последнем шаге постановка толчковой ноги осуществляется с пятки, и отталкивание приобретает характер, близкий к прыжку в высоту. Подготовка к самому отталкиванию начинается с предпоследнего шага, когда атлет как бы закладывает основу своего отталкивания. В этот момент рекомендуется активное продвижение вперед («убегать» с маховой ноги на последнем шаге), не отклоняя туловища, и, сохраняя горизонтальную скорость, «набежать» на брусок. Такая психологическая настройка прыгуна помогает выполнить заключительные движения разбега наиболее правильно и эффективно.

Таким образом, разбег – ответственная часть прыжка в длину, которая в значительной мере определяет результат. Эффективность действий прыгуна в разбеге заключается в развитии наибольшей скорости бега на последних 2-4 шагах при сохранении способности к отталкиванию.

Отталкивание. Разбег завершается постановкой толчковой ноги на место отталкивания, и с этого момента спортсмен начинает выполнять одну из наиболее важных частей прыжка в длину – отталкивание. Задача отталкивания - создать необходимое направление движения ОЦМТ с наименьшими потерями скорости горизонтального передвижения и способствовать сохранению устойчивого положения тела в полете. Изменение направления движения создает оптимальный угол вылета (18-24º), обеспечивающий необходимую высоту и дальность полета.

В силу быстротечности отталкивания в процессе его выполнения становится невозможной какая-либо коррекция движений. Поэтому его эффективность в большой степени зависит от точности и правильности движений на предтолчковых шагах.

Нога ставится на планку почти выпрямленной в тазобедренном и коленном суставах с пятки быстрым перекатом на всю стопу или на полную стопу с акцентом на ее внешнем своде. При этом звук («шлепок» стопы) во время постановки ноги свидетельствует или о ее пассивной постановке или о слабости мышц голеностопного сустава. Постановка на опору выпрямленной ноги способствует тому, что ОЦМТ спортсмена сразу после касания ногой дорожки начинает подниматься вверх. Следует отметить, что далекое выставление ноги всегда связано со значительными потерями продвижения вперед и снижением начальной скорости вылета. Гораздо более выгодной, с точки зрения сохранения скорости, является рекомендация о «загребающей» постановке ноги, когда она ставится как можно ближе к проекции ОЦМТ на плоскость опоры. Однако в случае излишне близкой постановки существует опасность неполноценного отталкивания: спортсмен не успевает развить необходимые для отталкивания усилия и, как следствие этого, падает вертикальная скорость, что снижает результат. Важной, с точки зрения снижения отрицательных (стопорящих) горизонтальных усилий в момент касания дорожки стопой, является скорость самой стопы относительно дорожки (идеальным представляется нулевая скорость в этот момент).

После постановки на опору ноги начинается ее амортизационное сгибание, которое у спортсменов высокой квалификации выражено в меньшей степени. Разгибание толчковой ноги начинается в момент приближения к вертикали. Поскольку стопа ставится на отталкивание впереди ОЦМТ (около 40 см), большое значение для уменьшения потерь горизонтальной скорости будет иметь быстрое движение маховых звеньев, ускоряющее передвижение ОЦМТ по горизонтали к точке опоры и за нее. Маховая нога, сильно согнутая в коленном суставе, что приводит к увеличению угловой скорости маха, быстро выносится вперед, способствуя продвижению таза. «Выход» области таза на толчковую ногу всегда сопутствует упругости и своевременности отталкивания. Уступающая работа мышц сменяется преодолевающей, и прыгун в этот момент создает среднюю силу давления на опору, равную 300-400 кг. Лучшие прыгуны достигают этого благодаря высокому уровню скоростно-силовой подготовленности, повышению и концентрации усилий, активности маховых движений, взаимосвязи всех частей тела и согласованности в их работе при большой скорости разбега.

В процессе отталкивания нога сначала разгибается в тазобедренном суставе, затем в коленном и, наконец, в голеностопном. В конце отталкивания бедро маховой ноги занимает горизонтальное положение, а голень, двигаясь вперед, усиливает мах, создавая одновременно условия для равновесия в полете. При этом необходимо обращать особое внимание на вертикальное положение туловища, что облегчает движение маховой ноги и четкую работу рук. Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед-вверх до положения локтевого сустава, несколько ниже плеча. Другая рука отводится в сторону и немного назад. Эти движения вместе с высоким подъемом бедра маховой ноги способствуют сохранению равновесия в отталкивании. Кроме того, следует обращать внимание на положение головы во время отталкивания. Желательно, чтобы подбородок был слегка поднят вверх, а взгляд направлен вперед-вверх. Эти рекомендации базируются на том, что голова прыгуна, летящего в воздухе, является как бы рулем, направляющим движение тела.

Таким образом, при отталкивании все части тела прыгуна генерируют силу, направленную вперед-вверх, и привести в действие эти силы необходимо как можно за более короткий промежуток времени. Научные исследования показали, что отношение горизонтальной скорости к вертикальной в хорошем прыжке в длину очень близко к отношению 2:1 и при наличии оптимального угла вылета дает возможность спортсменам высокого класса поднять ОЦМТ в наивысшей точке параболы полета на высоту 1,5 м.

По мнению ряда тренеров, психологическая установка при отталкивании должна «включать» хорошее «вбегание в прыжок» с направленностью не на постановку ноги на планку и толчок, а на выполнение быстрого маха бедром. При этом необходимо направлять усилия в отталкивании «через таз в плечи».

Полет. Все движения в полетной части подчинены одной общей задаче: сохранению равновесия и созданию рационального исходного положения для наиболее выгодного вынесения ног перед приземлением.

После отталкивания, в начале полета прыгун принимает следующее положение: толчковая нога, закончив активную работу, несколько сгибается в колене, а маховая, наоборот, слегка разгибается в коленном суставе; руки несколько опускаются в стороны-вниз и способствуют поддержанию равновесия тела в полете. Этот элемент прыжка, следующий непосредственно за отталкиванием, является одинаковым для всех способов прыжка в длину с разбега и называется прыжок в «шаге» или «полетным шагом». На практике, в зависимости от производимых в дальнейшем прыгуном движений в безопорной фазе, принято выделять следующие основные способы прыжков: «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы». Однако следует подчеркнуть, что основой любого способа является быстрый разбег, активное отталкивание, широкий вылет и далекое выбрасывание ног. Всё разнообразие движений в полете заключено между вылетом и группировкой перед приземлением. Поэтому правильнее будет рассматривать это разнообразие не как способы техники прыжка, а как различные варианты сохранения равновесия в полете.

Прыжок способом «согнув ноги» является наиболее простым по технике исполнения и методике обучения. Он применяется обычно на первом этапе обучения прыжкам в длину и используется в основном спортсменами низкой квалификации. После вылета из положения в «шаге» прыгун толчковую ногу подтягивает к маховой и обе согнутые ноги коленями подтягиваются к груди, а туловище наклоняет вперед. Руки в это время опускаются вперед-вниз.

В конце полета, примерно за полметра до приземления, спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выносит их как можно дальше вперед, а руки отводит вниз-назад, что способствует большему выносу ног. После касания ступнями песка ямы ноги сгибаются в коленях, амортизируя приземление.

К достоинствам этого способа прыжка можно отнести то, что принятая после отталкивания поза практически не меняется до приземления, что позволяет хорошо сконцентрировать внимание на принятии правильной позы для приземления и попытаться удержать ее. Основной недостаток этого способа – возможное вращение в полете, что существенно уменьшает дальность прыжка. Для уменьшения вращения необходимо дольше сохранять положение в «шаге», выпрямлять туловище и поднимать вверх руки в первой половине полета.

Прыжок способом «прогнувшись». В этом способе после отталкивания и вылета в «шаге» спортсмен, прогибаясь туловищем назад, опускает маховую ногу вниз-назад, приближая ее к толчковой, в связи с чем обе ноги находятся немного позади. Вместе с этим таз, продвигаясь вперед, способствует прогибанию в грудной и поясничной области. Одновременно руки быстро отводятся в стороны- назад или верх-назад-в стороны. В таком положении прогиба спортсмен пролетает около половины полетной фазы, выполняя движения сначала на прогиб, а затем на обратное сгибание, изменяя положение рук и ног. Перед приземлением туловище наклоняется вперед, а руки выносятся вперед-вниз-назад. Растянутые мышцы передней поверхности туловища позволяют энергично согнуться и облегчают выбрасывание ног вперед для приземления, что является достоинством этого способа.

Недостатком данного способа можно считать: а) наличие длительной паузы в полете в положении прогнувшись; б) возможность раннего прогиба, который чаще всего совершается в момент отталкивания, что не позволяет полноценно закончить толчок.

Прыжок способом «ножницы». При этом способе прыжка бег и полет являются как бы единым двигательным актом, объединенным аналогичной ритмовой структурой, т.е. спортсмен наиболее естественно переходит от разбега к прыжку, как бы продолжая во время полета беговые движения. Стиль «ножницы» также создает оптимальные условия для сохранения равновесия в полете, что позволяет преодолеть горизонтальное вращение тела после отталкивания и обеспечивает удобную позу для приземления.

После положения в «шаге» спортсмен опускает расслабленную маховую ногу, и она движется назад, а толчковая выносится вперед. Одновременно таз подается вперед, туловище отклоняется назад и происходит смена положений ног в воздухе. Рука, одноименная толчковой ноге, опускается вниз и дугообразным движением поднимается вверх; другая рука дугой через верх выносится вперед. Голова в течение всего полета держится прямо, а взгляд спортсмен должен направлять вперед-вверх. Это связано с тем, что опускание головы мешает более широкому вылету и, как следствие, вызывает раннее опускание туловища в полете, затрудняя подъем бедер перед приземлением.

В зависимости от длины прыжка спортсмен выполняет в полете 2,5 или 3,5 «шага».

Движения прыгуна при правильном уравновешенном положении тела должны быть свободными, без напряжения, широкими, размашистыми и напоминать бег по воздуху. В этом наибольшая ценность прыжка способом «ножницы».

Некоторые прыгуны демонстрируют технику, для которой характерно сочетание элементов способов «прогнувшись» и «ножницы». По-видимому, соединение достоинств обоих способов в одном прыжке является тем путем, которого следует придерживаться при совершенствовании прыжка в длину.

Приземление.Задача приземления – коснуться песка в яме как можно дальше и, не потеряв равновесия, выйти вперед или в сторону.

Завершив движения, направленные на сохранение равновесия в полете, прыгун начинает непосредственную подготовку к приземлению. Положение, которое спортсмен занимает перед приземлением, называется группировкой. Тело слегка наклонено вперед, бедра подтягиваются к груди (а не наоборот!). Затем нужно соединить ступни и выпрямить ноги так, чтобы они были параллельно земле, а руки отведены назад. При этом очень важно не опускать голову и не смотреть на место будущего приземления, тем самым, «приближая» его. В момент приземления ноги быстро сгибаются в коленных суставах, а таз проходит вперед низко над поверхностью песка. При полном использовании траектории полета прыгун либо опускается на ягодицы за следами приземления, либо с трудом выходит вперед или в сторону. Прыгуну приходится выбегать или выпрыгивать вперед из ямы только в тех случаях, когда он рано опустил ноги и далеко не до конца использовал траекторию полета. Эффективность приземления также зависит от способности спортсмена в одном месте, коснувшись песка пятками, перенести остальную часть тела за точку приземления. Это выполняется квалифицированными спортсменами: через глубокое приседание на широко расставленные ноги; путем прогиба в пояснице и выведения таза вперед из положения глубокого приседа; падением в сторону. Наиболее выгодным считается третий вариант.