Средства и методы воспитания гибкости

При развитии гибкости не следует использовать кратковременные упражнения, так как4 соединительнотканные образования, окружающие суставы, не поддаются быстрым изменениям, зато они реагируют на длительные, малые усилия.

В качестве основного средства развития гибкости используются упражнения на растягивание.

Среди этих упражнений различают:

- активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой (махи, взмахи, рывки, наклоны, круговые движения); необходимо использовать при этом инерцию движения какой-либо части тела (например, махи ногой вперед), конкретные задания - ориентиры, которых при движении надо достичь;

- пассивные упражнения (движения с помощью партнера, с отягощениями, с эспандером или амортизатором, с собственной помощью, на снарядах с отягощением собственного веса);

- статические упражнения (выполняются с помощью партнера, собственного веса тела или силы) требуют сохранения неподвижного положения в течение определенного периода времени.

Основным правилом выполнения упражнений на гибкость является недопущение болевых ощущений; движения должны выполняться медленно, плавно, с постепенным увеличением амплитуды.

Основной метод развития гибкости – повторный, в котором упражнения выполняются сериями, дифференцируясь в зависимости от возраста, пола и уровня подготовленности занимающихся. В качестве совершенствования гибкости применяются игровой и соревновательный методы.

Упражнения на гибкость включаются, как правило, в небольшом количестве в утреннюю гимнастику, в подготовительную и заключительную части занятий физическими упражнениями.

Упражнения на гибкость сочетаются с упражнениями на силу и расслабления. Нагрузка в упражнениях этого типа увеличивается за счет числа и количества повторений. Выполняются они в последовательности «сверху – вниз» (для мышц и суставов верхних конечностей, туловища, нижних конечностей). Следует помнить, что положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие не наблюдается.

Недопустимы длительные перерывы в развитии гибкости (двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%).

В последние годы разработана система «стретчинг» - модернизированная система растягивания и повышения потенциала гибкости. В процессе тренировки в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее 15-60 с. В настоящее время широко используется следующий режим стретчинга: динамические пружинистые упражнения выполняются в разминке или основной части занятия, завершается занятие удержание статической позы на время.