Визначення індивідуального оптимального рівня навантаження.
Як правило, перед людиною, що приступає до оздоровчих занять, постає питання: яким має бути навантаження, щоб, з одного боку, отримати оздоровчий ефект і, з другого боку, уникнути перевантаження і не нанести шкоди організму?
Для визначення оптимального рівня навантаження теж існує цілий ряд доступних та простих методик, починаючи від найпростіших (але одночасно і найбільш узагальнених) і до досить диференційованих, що враховують індивідуальні властивості кожного спортсмена.
а) «розмовний» тест;
Хорошим орієнтиром для визначення оптимального темпу ходьби є здатність підтримувати під час її бесіду (так звана "розмовна швидкість"). Встановлено, що при ходьбі з "розмовною швидкістю" споживання організмом кисню складає 60-70 відсотків від максимально можливого, а саме цей рівень навантаження найбільш сприятливий для тренування серцево-судинної системи.
Таблиця 3.
Використання «розмовного» тесту для визначення рівня інтенсивності навантаження при оздоровчій ходьбі.
| Рівень інтенсивності | Здатність до підтримки розмови під час ходьби | Відповідні дії |
| Дуже високий | При вимовлянні одного або декількох слів помітна задишка | Негайне зменшення інтенсивності навантаження |
| Дуже низький | При вимовлянні декількох речень підряд ритм дихання не змінюється | Збільшення інтенсивності навантаження |
| Оптимальний | При вимовлянні двох речень підряд помітна легка задишка | Підтримка даного рівня інтенсивності ходьби |
б) рекомендації І.Квапілека;
Досить точним методом контролю за навантаженням являється ЧСС (частота серцевих скорочень – пульс) та її динаміка. Для здійснення контролю ЧСС слід, передусім, фіксувати пульс в стані спокою, тобто до початку оздоровчого заняття. Потім слід вимірювати пульс під час навантаження або відразу ж після нього; далі через 2-3 хв. по закінченню тренування; і ще раз після 10-хвилинного відпочинку.
Оскільки майже відразу після припинення руху ЧСС різко знижується, для об'єктивного контролю необхідно опанувати навички контролю пульсу під час ходьби. Рекомендується рахувати пульс за 10 секунд і потім множити отримане число ударів на 6.
Під час тренувань можна також використовувати наручні пульсометри, у яких на табло фіксується число ударів пульсу.
Визначати граничний рівень оздоровчого навантаження за пульсом досить просто за системою чеського лікаря І. Квапілика. Для цього від 180 віднімається вік в літах; отримане число буде тією кількістю ударів пульсу в хвилину, яку не слід перевищувати під час ходьби.
Академік Н. М. Амосов вважає, що пульс літніх людей під час ходьби не повинен перевищувати 110-120 ударів в хвилину, що принципово не розходиться з системою Квапілика.
У міру того, як людина, яка займається оздоровчою ходьбою, наближається до оптимальної спортивної форми, слід визначити і нижню межу пульсу, нижче за яку не відбувається істотних змін в організмі під час ходьби, тобто припиняється оздоровчий аеробний вплив на серцево-судинну систему, а тренування перетворюється на звичайну прогулянку.
Для контролю нижньої і верхньої межі пульсу при мінімальному і максимальному навантаженні можна користуватися даними, приведеними в таблиці 4.
Таблиця 4
| Вік, років | Частота пульсу, уд./хв. | |
| мінімальний | максимальний | |
Як видно з цих цифр, чим старша людина, тим меншою у неї має бути різниця між максимальним і мінімальним тренуючими режимами пульсу.
Недоліком даної таблиці є те, що цифри ЧСС наведені для досить великого вікового діапазону (10 років). Якщо одні й ті ж самі показники пульсу можуть бути прийнятними для людей у віці 20-29 років, чи, наприклад, 30-39 років, то з віком різниця у функціональному та фізичному стані людей збільшується і наводити однакові покажчики пульсу для 60-річної та 69-річної людини, мабуть, буде не зовсім коректним.
в) визначення ЧСС за математичними формулами;
Для більш точного визначення вікового діапазону тренувального пульсу можна використовувати ще одну досить просту методику:
- мінімальна ЧСС має складати 70 % від (220 – вік людини);
- максимальна ЧСС має складати 80 % від (220 – вік людини);
В даній формулі спочатку обчислюється максимально припустима ЧСС під час навантажень з урахуванням конкретного віку людини (220 уд./сек. – вік людини), а потім - відсотки від цього покажчика. Тобто, якщо перед людиною стоїть задача оздоровлення, то вона має отримувати навантаження в пульсовому діапазоні від 70% до 80% від максимально припустимої в її віці ЧСС.
Для швидкості і зручності визначення рівню навантаження по пульсу, бажано запам’ятати необхідний діапазон кількості ударів за 10 секунд для свого віку і не витрачати часу на складні розрахунки.
Більш складною є система визначення рівня навантаження де частота серцевих скорочень розраховується за наступною формулою:
ЧСС = (195 + 5 х N) - (A + t),де:
- N - порядковий номер рівня фізичного стану (обчислюється за допомогою 12-хвилинного тесту К.Купера, наведеного в табл. 1, а саме: 1 - низький рівень; 2 - нижче за середній; 3 - середній; 4 - вище за середній; 5 - високий рівень);
- А - вік (число повних років);
- t – запланована тривалість ходьби (хв.).
Наприклад, при 40-хвилинній ходьбі у чоловіка 50 років з низьким рівнем фізичного стану тренувальний оздоровчий ефект буде досягнутий, якщо ходьба викликає підвищення пульсу до значень, розрахованих по формулі: (195 + 5 х 1) - (50 + 40) = 105 уд./хв. Таким чином, дана формула враховує цілий ряд показників і дозволяє диференціювати навантаження в залежності від віку, рівня підготовленості та тривалості тренування.
Якщо пульс не піднімається до запланованої величини, можна використовувати ускладнені умови - ходьбу в гору, по пересіченій місцевості, або ходьбу з невеликими обважнювачами (спеціальні манжети для рук і ніг вагою 250-750 г або наповнений піском пояс вагою від 1 кг до 2,5 кг).
Дата добавления: 2015-12-22; просмотров: 2046;