Занятия на тренажерах
В последние годы в профилактическую, оздоровительную физкультуру (и в систему реабилитации) стали широко внедряться тренажеры, которые позволяют целенаправленно воздействовать на тот или иной сегмент, орган, функциональную систему и пр. Особая ценность тренажеров состоит в том, что, включая те или иные упражнения, можно их дозировать по силе, темпу, амплитуде движений. Тренажеры можно разместить дома, в школе, в рабочем кабинете и т. п. Они предназначены для развития силы, выносливости мышц, разработки суставов и для ликвидации последствий гиподинамии, т. е. мышечного голода.
Применяемые на тренажерах упражнения воздействуют на определенные (отдельные) группы мышц и суставы. Кроме того, выполнение таких упражнений требует определенного исходного положения. Занятия на тренажерах (и облегченных аппаратах, различных блоках и т. п.) способствуют развитию основных движений в суставах и укреплению мускулатуры. Правильно организованные занятия на тренажерах не должны вызывать болевых ощущений.
Спортивные игры
Спортивные игры хорошо развивают двигательную активность, однако они не могут конкурировать с лыжным спортом, плаванием, греблей и др.
Игровые виды спорта, особенно баскетбол, теннис, ручной мяч, можно отнести к типу импульсивно-скоростной тренировки. Они незначительно повышают функциональное состояние.
Теннис
Теннис - это игра с ответными ударами, в которую можно играть на открытом воздухе и в помещении. Для тенниса характерно многообразие движений - бег, прыжки, повороты, вращения, сгибания, выпрямления, взмахи, удары и пр. Теннис - это высокоподвижная игра с известными физиологическими показателями естественной интервальной нагрузки.
Очень важно, что теннисом могут заниматься представители обоих полов до самого преклонного возраста.
Бадминтон
В бадминтон можно играть везде, он доступен людям любого возраста. Для этой игры не нужны специальная подготовка и специальные знания. Занятия бадминтоном способствуют развитию быстроты, ловкости, гибкости, глазомера, точности реакции, выдержки, а также спортивно-технических навыков. Благодаря этому бадминтон является и составной частью тренировок во многих видах спорта, и оздоровительным средством.
Настольный теннис
Настольный теннис развивает быстроту реакции, выносливость, ловкость, а также реактивные и координационные способности для управления технико-тактическими действиями.
Настольный теннис является важным фактором активного отдыха, потому что им могут пользоваться люди самого разного возраста.
Лапта
Лапта способствует развитию быстроты, ловкости, координации движений и других качеств.
Основной элемент игры - это бег с изменением направления. От темпа, скорости и длины пробегаемых отрезков, подготовленности (тренированности) зависит нагрузка, расход энергии может составлять от 3500 до 4000 ккал. ЧСС во время бега может достигать 160-190 уд/мин. В процессе игры происходит совершенствование анализаторов (зрительного, слухового, двигательного). Зрительное восприятие в основном определяет поведение и действия игрока на поле.
В процессе спортивных игр формируются ловкость, координация движений и моторика. Прыжки, броски (метания), сгибание, разгибание, вращение, повороты, толчки и другие действия положительно влияют на рост, развитие и осанку занимающегося.
В современном физическом воспитании игры нашли полное признание, и среди физических упражнений они в целом составляют значительную часть активного отдыха.
Туризм
Туризм делится на водный, горный, пешеходный, лыжный и велотуризм. Это составная часть физической культуры и спорта, поскольку он служит ведению здорового образа жизни, развитию, совершенствованию и сохранению физической работоспособности и всесторонней подготовки.
Оздоровительный эффект туризма связан с воздействием трех важнейших факторов: внешней среды, климатических условий (весна, лето, зима, осень) и вида деятельности (пеший, лыжный, водный и т. п.).
Пешие походы приобретают особое значение - они могут использоваться в качестве активного отдыха широкими слоями населения всех возрастов, при любой погоде и в любое время года. В этой связи пешие походы являются хорошим средством оздоровления. Туристы обычно проходят от 20 до 60 км в день со скоростью от 5 до 7 км/ч и с перепадом высоты от 500 до 1500 м. Эстетико-познавательный поход осуществляется со средней скоростью 4-5 км/ч и вызывает эффект психологического расслабления.
В табл. 22.3 показаны протяженность туристических маршрутов, темп, продолжительность похода.
Таблица 22.3
Протяженность маршрутов и скорость движения
Возраст в годах | Однодневный | Многоднев- | Скорость, | Багаж, кг |
поход, км | ный, км/день | км/час | ||
Дети 10-12 | 10-12 | 8-10 | ||
Дети 12-14 | 12-18 | 10-15 | 3-4 | |
Молодежь 15-18 | 15-25 | 12-20 | 5-7 | |
Взрослые старше 18 | 20-40 | 15-30 | 4-5 | 6-10 |
Спортсмены-тури- | ||||
сты старше 18 | 20-60 | 15-30 | 5-7 | 6-10 |
Самый экономный темп ходьбы равен 4 км/ч. При длительных нагрузках темп должен оставаться по возможности постоянным, так как чередование темпа и частые остановки вызывают быстрое утомление.
В многодневных походах каждый 3-й или 4-й день должен быть днем отдыха.
Для велотуризма подходит любой дорожный велосипед. Туловище велосипедиста лишь немного наклонено вперед, и если возникают боли в плечевых суставах, то это связано с неправильным положением. В таком случае руль следует установить немного выше.
На обычном велосипеде при нормальных условиях езды, т. е. по хорошей дороге без подъемов, велосипедист-турист может ехать со средней скоростью в 15-18 км/ч.
Водный туризм
Отправляясь в поход по реке, турист должен управлять лодкой и плавать. Довольно рискованным туристическим путешествием является сплав на лодках или плотах по горным рекам.
Протяженность маршрута по реке на складной байдарке или на гребной шлюпке 30-40 км. На больших озерах и в прибрежнйх водах обычно используют учебные лодки.
При попутном ветре туристы охотно пользуются парусными лодками. Туристические походы на парусных лодках предпринимаются преимущественно на больших озерах или на море.
Лыжный туризм
Свежий воздух и движение благоприятно воздействуют на здоровье. Лыжные прогулки в лесу (парке, сквере) приносят людям здоровье и бодрость. Лыжные прогулки более ценны, чем летние турпоходы.
Во время коротких остановок рюкзаки снимать на следует, а лыжи снимаются. В походах с детьми нужно отдыхать в отапливаемых помещениях.
Ближний туризм
Обычно это пешеходные прогулки в течение 1-3 и более дней, они рассматриваются как метод тренировки всего организма. Ближний туризм применяется в санаторно-курортном лечении, а также на туристических базах. Прогулки могут проводиться на лодках, велосипедах, лошадях и т. п. Смена рельефов местности, солнечные и воздушные ванны - все это благоприятно действует на психику и функциональные системы организма.
Терренкур
Является разновидностью ходьбы. В отличие от дозированных прогулок по ровной местности, маршруты терренкура проходят с использованиемчпересеченной местности в условиях санаторно-курортной зоны или в парке, лесу и других местностях. Величина физической нагрузки зависит от длины маршрута (обычно 500, 1500, 2000, 3000 м), рельефа местности, темпа, количества остановок. Терренкур показан при заболеваниях кардиореспираторной системы, неврозах, эндокринных заболеваниях, при ожирении, пожилым людям и всем тем, кто ведет здоровый образ жизни.
РАСХОД ЭНЕРГИИ
Зависит от вида и сложности маршрута, интенсивности перемещения (движения). Так, при ходьбе в среднем темпе с рюкзаком весом до 15 кг энергии расходуется в 5 раз больше, чем в покое, а при ходьбе на лыжах со скоростью до 10 км/ч без рюкзака - в 10 раз больше.
Горный туризм требует еще больших затрат энергии, которые связаны с личным снаряжением (лесоруб, кошки, пояс, обвязка, молотки, крючья и др.), недостатком кислорода (среднегорье или высокогорье), низкой температурой воздуха на высоте, глубоким снегом и другими факторами.
Наиболее низкие энергозатраты в водном туризме.
Дата добавления: 2015-12-22; просмотров: 826;