Упражнение 1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы подтяните ближе к ягодицам

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы подтяните ближе к ягодицам. Ноги слегка раздвиньте, а руки вытяните вдоль тела.

Вдохните через нос и поднимите поясницу; при этом копчик слегка опустится (это то, что вы выполняли в технике 1). Затем выдохните, опуская поясницу и прижимая ее к полу. Повторите упражнение медленно и осторожно 15 раз.

Постарайтесь ощутить движение диафрагмы вверх и вниз. Диафрагма располагается по нижней границе грудной клетки и простирается спереди назад и от одного бока до другого. Диафрагма занимает всю эту область, полностью отделяя грудную полость от брюшной полости. Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимаясь вверх, в грудную полость, выгибаясь, как зонтик. Эластичность диафрагмы способствует выталкиванию воздуха из легких. Во время вдоха диафрагма сокращается. Поверхность «зонтика» в этот момент опускается. Такое движение книзу, подобное движению насоса, создает разрежение в грудной полости, что обеспечивает поступление свежего воздуха в легкие. Однако помните о следующем. В то время, когда диафрагма сокращается, опускаясь книзу при вдохе, она обязательно оттесняет внутренние органы живота книзу и кнаружи. Благодаря этому нижняя часть живота слегка раздувается, как воздушный шар. Не сопротивляйтесь естественному увеличению объема живота. Чем больше вы расслабите брюшные мышцы, давая возможность животу увеличиваться, тем больше воздуха будет поступать в легкие. При расслабленном глубоком дыхании поднимается не верхняя часть грудной клетки, а только живот. Если по какой‑либо причине вы напрягаете брюшные мышцы для того, чтобы не дать животу увеличиться, вы блокируете движения диафрагмы на вдохе. Вследствие этого дыхание становится неглубоким. Итак, во время вдоха расслабьте живот и дайте ему увеличиться. В силу эластичности он вернется в прежнее положение, он не «вырастет» от такого дыхания. Постоянное напряжение мышц живота очень вредно. Оно уменьшает глубину дыхания, увеличивает частоту сокращений сердца и повышает артериальное давление. Если вы сделаете 15 дыхательных упражнений, то «воздушный шар» вашего живота будет становиться все больше и больше с каждым вдохом, а с каждым выдохом живот будет становиться все более плоским и впалым.